6 Ćwiczeń na Pośladki
Pośladek maksymalny przyciąga wiele uwagi, nie tylko dlatego, że jest głównym elementem ćwiczeń, takich jak przysiady, skręcanie bioder i bieganie, ale także z powodu jego wpływu na kształtowanie brzucha. Istnieje jednak inny, często pomijany mięsień pośladkowy zasługujący na uwagę.
Pluteus medius jest odpowiedzialny za przywodzenie, rotację wewnętrzną i zewnętrzną biodra oraz stabilizację biodra i miednicy podczas czynności związanych z dźwiganiem ciężaru ciała (Macadam, Cronin i Contreras, 2015). Aby zlokalizować gluteus medius, stań z dłońmi nad bokami bioder, poniżej grzebienia biodrowego. Ustabilizuj się na jednej nodze i wykonaj abdukcję drugiej. Powinieneś poczuć skurcz mięśnia znajdującego się bezpośrednio pod dłonią nogi podciągającej. Jest to mięsień pośladkowy średni (gluteus medius). (Uwaga: mięsień pośladkowy średni nogi stojącej również pracuje nad stabilizacją biodra i miednicy).
W przypadku wielu Twoich klientów ten ważny mięsień biodrowy jest nieaktywny i słaby, co może wpływać na funkcjonowanie biodra, kolana i dolnej części pleców, a także wiąże się z bólem w dolnej części pleców (Cooper i in., 2016; (Philippon i in., 2011). Pomóż swoim klientom aktywować i wzmocnić ten potężny mięsień dolnej części ciała poprzez włączenie poniższych sześciu ćwiczeń do ich programów ćwiczeń. Możesz stosować te sześć ćwiczeń indywidualnie lub jako rozgrzewkę przed ćwiczeniami złożonymi lub ruchami lokomocyjnymi dolnej części ciała.
Leżenie boczne – przywodzenie bioder
Leżąc na jednej stronie z dolną nogą zgiętą pod kątem 45 stopni i górną nogą wyprostowaną. Biodra i barki układamy bezpośrednio na sobie. Występuje tu silna tendencja do wywijania bioder do przodu lub do tyłu. Ustawienie się za klientem przy ścianie może być pomocną wskazówką. Angażujemy mięsień pośladkowy średni, aby podnieść górną część nogi w kierunku sufitu; ściskamy i utrzymujemy górną pozycję, a następnie powoli opuszczamy nogę. Nie jest to duży ruch i łatwo z nim przesadzić, co powoduje przesunięcie pracy z mięśnia pośladkowego średniego na inne mięśnie. Unikaj chrupania tułowiem i podnoś nogę tylko na tyle wysoko, by poczuć zaangażowanie mięśnia pośladkowego średniego. Dla dodatkowego wyzwania, dodaj chwyt izometryczny na górze.
Clamshell
Ustawienie jest podobne do pierwszego ćwiczenia, ale górna i dolna część nogi są zgięte (wyobraź sobie, że jesteś w pozycji siedzącej i przewracasz się na bok). Aktywuj mięsień pośladkowy średni, aby podnieść górną nogę, tak jakbyś otwierał muszlę klozetową. Dla większego wyzwania dodaj taśmę Versa Loop.
Isometric Single-leg Wall Lean
Stając równolegle do ściany, zegnij biodro najbliżej ściany do 90 stopni, z ugiętym kolanem. Wciśnij stopę nogi stojącej w podłogę, jednocześnie wbijając zgiętą nogę w ścianę. Pośladek przyśrodkowy nogi stojącej wystrzeli, aby ustabilizować miednicę.
Monster Walks
Załóż taśmę Versa Loop wokół kostek, goleni lub bezpośrednio powyżej lub poniżej kolan i przyjmij pozycję ćwierć przysiadu. Utrzymaj przysiad i wykonaj krok po przekątnej do przodu jak do chodzenia, a następnie przejdź do tyłu w kierunku pozycji wyjściowej. Umieść opaskę niżej na nogach lub użyj cięższej opaski, aby zwiększyć wyzwanie.
Lateral Band Walks
Załóż opaskę Versa Loop wokół kostek, goleni lub bezpośrednio nad lub pod kolanami i przyjmij pozycję ćwierć przysiadu. Utrzymuj pozycję przysiadu podczas kroków w bok, utrzymując napięcie na taśmie przez cały czas.
Banded Triplanar Toe Taps
Załóż taśmę Versa Loop bezpośrednio nad kolanami i przejdź do pozycji ćwierć przysiadu na jednej nodze. Równoważąc się na stojącej nodze, stukaj drugą nogą do przodu, w bok i bezpośrednio za nią. Mięśnie klatki piersiowej i bioder pracują w trzech różnych kierunkach, aby utrzymać równowagę na jednej nodze. Ćwiczenie to angażuje mięśnie pośladkowe średnie (gluteus medius) zarówno nogi wykrocznej, jak i stabilizującej, które pracują nad utrzymaniem równowagi jednej nogi w trzech różnych kierunkach.
Cooper, N.A. et al. (2016). Prevalence of gluteus medius weakness in people with chronic low back pain compared to healthy controls. European Spine Journal, 25, 4, 1258-1265.
Macadam, P., Cronin, J., and Contreras, B. (2015). An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10, 5, 573-591.
Philippon, J. et al. (2011). Progresja ćwiczeń rehabilitacyjnych dla mięśnia pośladkowego średniego z uwzględnieniem zapalenia ścięgna mięśnia biodrowo-piszczelowego: An in vivo electromyography study. The American Journal of Sports Medicine, 39, 8, 1777-1786.