9 mejores ejercicios con barra de pull up para abdominales (entrenamiento completo)
¿Quién no sueña con tener unos abdominales duros como una roca? Un dulce paquete de seis no sólo se ve bien. Unos músculos abdominales definidos tienen numerosos beneficios como una mejor postura, menos dolor de espalda y un mejor rendimiento deportivo. Y, lo más increíble es que para conseguir este físico destrozado no necesitas un montón de equipamiento.
Una simple barra de dominadas trabajará cada parte de tus músculos abdominales para ayudarte a conseguir el aspecto que deseas. Pero, antes de seguir con mis recomendaciones de ejercicios, tengo que dejar claro que conseguir unos abdominales duros como una roca no es sólo cuestión de ejercicio: tu dieta juega un papel muy importante.
Hay ciertos alimentos que debes incluir en tu dieta para impulsar tu metabolismo y mejorar la quema de grasa. Por lo tanto, tienes que limpiar tu dieta y apuntar a tus músculos abdominales durante tu entrenamiento si quieres ese paquete de seis.
Así que, di adiós al drive-thru y a los alimentos procesados envasados, e invierte en una barra de dominadas. Absolutamente puedes conseguir abdominales duros como una roca, y aquí están los nueve mejores ejercicios de barra de pull-up para los abdominales para ayudarte a lograr ese objetivo.
¿Qué barra de pull-up debo usar?
Si tienes acceso a un gimnasio, probablemente tienen una serie de estaciones de pull-up o bastidores de potencia con barras que puedes utilizar para realizar estos ejercicios. Pero, ¿y si estás en casa o de viaje?
En ese caso, te recomiendo la barra de dominadas de Ikonfitness. Es un equipo bastante sencillo que se engancha en la moldura del marco de una puerta y tu propio peso lo asegura en su sitio. Puedes usar algo así durante años sin ningún problema.
Es realmente ligera para que puedas llevarla a cualquier sitio e incluso tiene un acolchado extra para que no dañe el marco de tu puerta.
Estos comentarios de Amazon revelan más experiencia de primera mano con esta barra.
Levantamientos de rodilla/pierna colgantes
Empecemos con lo básico porque quieres dominar este movimiento antes de pasar a variaciones más difíciles.
Una elevación de rodilla colgante comienza con la envoltura de las manos alrededor de la barra un poco más amplia que el ancho de los hombros y dejando que las piernas cuelguen. Luego, doblas las rodillas hacia el pecho antes de volver a bajar las piernas. Deberías ser capaz de hacer 15 de estos ejercicios con facilidad antes de seguir adelante. Cuando estés haciendo este movimiento, recuerda mantener tu cuerpo quieto en lugar de balancearte.
Para aumentar la dificultad, haz la transición a las elevaciones de piernas para una rutina de entrenamiento calisténico completa. Este movimiento eliminará la grasa corporal y te ayudará a conseguir ese six-pack. Comienza colgándote de la barra de dominadas con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros.
Relaja tu cuerpo para que esté en una línea recta y vertical, luego levanta las piernas hacia adelante tan alto como puedas sin doblar las rodillas. De nuevo, evita balancearte al hacer este movimiento, y una vez que hayas levantado las piernas lo más alto que puedas, vuelve a bajarlas.
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Levantamiento de rodilla Elevación con giro desde la barra
Te colgarás de la barra con las piernas rectas y el pecho arriba. Recuerda involucrar tus abdominales y glúteos mientras subes las rodillas, y gira hacia un lado mientras las levantas. Cuando las rodillas estén a la altura de la cadera, mantenlas ahí un segundo antes de bajar los pies a la posición inicial. A continuación, repite el movimiento y gira hacia el otro lado. Has completado una repetición cuando vuelvas a bajar los pies.
Crunches colgados de la barra de pull-up
Para realizar este movimiento primero debes colocarte en la posición de colgado de la barra de pull-up por las rodillas. Cuelga en una posición neutral, luego aprieta tu núcleo y dóblate como lo harías al hacer un crunch en el suelo. Utiliza los abdominales para hacer la contracción, no las piernas ni la espalda, y haz una pausa en la parte superior del movimiento. Luego, de manera controlada, endereza hacia abajo en la posición colgante.
Dedos de los pies a la barra
Este es otro movimiento difícil, pero trabajará todo tu núcleo. Tu rango de repeticiones objetivo para este movimiento está entre seis y ocho, por lo que no necesitas una gran cantidad de repeticiones para conseguir el trabajo.
Comienza colgando de la barra con las piernas estiradas. Tus manos deben estar más separadas que el ancho de los hombros. Mantén el pecho levantado e involucra tus abdominales y glúteos antes de levantar los pies hacia las manos. Deberás mantener la tensión en los abdominales durante todo el movimiento, así que cuando bajes los pies hasta la posición inicial, asegúrate de hacerlo de forma lenta y controlada. También debes mantener los pies juntos y las piernas rectas.
Limpiaparabrisas
Comienza colgando de la barra con las piernas rectas. Al igual que con las puntas de los pies en la barra, debes mantener el pecho arriba y los abdominales y glúteos comprometidos durante todo el movimiento. Levanta los pies hacia las manos y mantén las piernas rectas.
Después baja los pies hacia un lado hasta que las piernas estén paralelas al suelo. Luego vuelve a subirlos hacia el centro y hacia el otro lado, como si fuera un limpiaparabrisas. De nuevo, no te balancees y asegúrate de que tus piernas permanecen juntas. Mantenga todo lento y controlado para que sean sus abdominales los que hagan el trabajo, no su impulso. Empieza con un objetivo de cinco repeticiones y luego trabaja hasta doce.
La vuelta al mundo
Otro movimiento bestia, la vuelta al mundo sólo debe intentarse después de haber dominado los movimientos cuatro y cinco.
La posición de partida es la misma: colgado de la barra con las manos a un poco más de la distancia de los hombros. A continuación, con las piernas juntas llévalas hacia arriba hasta que tus pies estén un poco más altos que la barra. Con un movimiento controlado, gira las piernas en un círculo: hacia un lado, hacia abajo hasta la suspensión, hacia el otro lado y de nuevo hacia la barra. Haz cinco repeticiones en el sentido de las agujas del reloj, y luego cambia al sentido contrario y haz cinco más.
Recuerda reforzar tu núcleo y mantener el movimiento lento y controlado.
Este movimiento incorpora una amplia gama de movimientos, por lo que trabajará todos los ángulos de tus músculos abdominales y te pondrá en camino hacia ese paquete de seis.
La Bandera del Dragón
Si pensabas que este entrenamiento era difícil, este es el ejercicio que te va a patear el culo. Este fue el ejercicio de la firma de Bruce Lee. Él lo creó, y Rocky Balboa hizo su propia versión en Rocky IV. Este ejercicio no sólo es impresionante, sino que es increíblemente efectivo para construir fuerza y tamaño en tus abdominales.
Querrás empezar anclando tu barra de dominadas a baja altura cerca del suelo. A continuación, túmbate boca arriba con la cabeza debajo de la barra. Agarra la barra por encima de tu cabeza y balancea tus piernas hacia arriba y levanta tu torso del suelo. Por último, con un movimiento lento y controlado, vuelve a bajar al suelo.
Debes utilizar los abdominales y el núcleo durante todo el movimiento -no la espalda- y las piernas deben permanecer rectas. Buena suerte, esto va a requerir algo de trabajo y progresión. Comienza haciendo banderas de dragón con las piernas metidas, luego pasa a movimientos de una sola pierna antes de intentar una verdadera bandera de dragón.
Colgar en L con barra
Comienza este movimiento en una suspensión muerta con las manos separadas a la altura de los hombros. A continuación, levanta las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados en las caderas. Mantenga esta posición durante 10-30 segundos. Vuelve a bajar las piernas.
Mantén el movimiento del pecho y la parte superior del cuerpo al mínimo, y asegúrate de no mover el ángulo de las caderas. Como siempre, mantén este movimiento lento y controlado y utiliza los abdominales en lugar de balancear las piernas.
Tirabuzón
Baja la barra de dominadas a unos diez o veinte centímetros del suelo. A continuación, pon los dedos de los pies en la barra y ponte en posición de plancha con los codos debajo de los hombros para apoyar la parte superior del cuerpo. Tus antebrazos deben estar en el suelo paralelos entre sí, o puedes ponerlos en un ángulo en el que tus manos se toquen.
Todos los músculos de tu cuerpo deben estar comprometidos y la parte superior del cuerpo, las caderas, el abdomen y la parte inferior del cuerpo deben estar alineados. Mantén esta posición tanto tiempo como puedas más diez segundos.
Palabra final sobre los ejercicios de abdominales con barra de pull-up
La barra de pull-up es una pieza de equipo mucho más versátil de lo que piensas. Eso es lo que hace que sea tan impresionante tanto para la parte superior del cuerpo como para los ejercicios de abdominales.
Sólo tienes que asegurarte de conseguir una fiable.
¡Lo último que quieres es agarrarte a las asas e irte en picado de cara al suelo con tu barra justo detrás de ti!
De nuevo, por eso recomendamos la barra de dominadas Ikinfitness.
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