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Casi siempre sugiero a los clientes que aprendan la respiración abdominal focalizada y que practiquen un mínimo de 5 minutos cada día; para obtener los mejores resultados, les recomiendo que practiquen 20 o más minutos al día. A veces me miran extrañados y me preguntan: «¿Quieres decir que lo único que tengo que hacer es respirar y todo irá mejor?». Les digo que no, todo no va a cambiar mágicamente a exactamente lo que quieres en la vida, pero aprender y practicar la respiración abdominal enfocada todos los días HARA esto por ti:

1) Las técnicas especiales de respiración pueden ayudar a reducir el dolor físico. A menudo, cuando las personas tienen dolor, respiran con un patrón muy superficial y desordenado. También pueden contener la respiración con frecuencia sin siquiera darse cuenta. Se trata de reacciones de protección inconscientes ante el dolor, pero en realidad pueden aumentar el nivel de dolor. Varios estudios científicos recientes han demostrado que respirar a un ritmo más lento desde el diafragma puede reducir significativamente las sensaciones de dolor.

2) La respiración ayuda a equilibrar adecuadamente los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo. Respirar correctamente desde el diafragma hará que:
– Alimentar la producción de energía
– Mejorar el enfoque y la concentración
– Aumentar la relajación y la calma
– Reducir la tensión y la ansiedad
– Eliminar las toxinas
– Fortalecer el sistema inmunológico
– Mejorar la función intestinal
– Bajar la presión arterial
– Aumentar el metabolismo, ayudando a la digestión y a la pérdida de peso

Por otro lado, no respirar correctamente puede causar problemas en varios sistemas del cuerpo, incluyendo el sistema inmunológico, circulatorio, endocrino y nervioso. Una respiración inadecuada puede producir varios síntomas, entre ellos:
– Dificultad para centrar la atención
– Mareos
– Adormecimiento
– Ansiedad
– Dolor de pecho
– Problemas digestivos
– Intestino irritable
– Dolor de cuello y hombros

3) La respiración libera la energía emocional que está atrapada en el cuerpo. Las personas con ansiedad y/o depresión casi siempre (y me refiero al 99,9% de las veces) respiran muy superficialmente o retienen la respiración con frecuencia. Contener la respiración es una de las formas más comunes en que las personas impiden que las emociones surjan (piensa en la última vez que intentaste no llorar, sentir miedo o enfadarte). Una vez que retienes una emoción, ésta se queda atrapada en tu cuerpo hasta que la sueltas. La respiración permite que las emociones reprimidas y enterradas empiecen por fin a salir a la superficie y se liberen.

4) La respiración te mantiene en el momento presente, en lugar de en el pasado o en el futuro. Las personas con depresión suelen estar atrapadas en pensamientos sobre el pasado, y las personas con ansiedad están atrapadas en pensamientos sobre el futuro. Cuando te concentras en tu respiración, estás prestando atención a las sensaciones de tu cuerpo, al sonido de tu respiración y al proceso de respiración, todo lo cual está ocurriendo AHORA MISMO. Cuando estás prestando toda tu atención al AHORA MISMO, alejas la energía y la atención de los pensamientos sobre el pasado o el futuro. Cuando llevas tu atención al AHORA, automáticamente te sientes más tranquilo.

Usar la respiración es una forma de aprender cómo el cuerpo y la mente están conectados. Por eso enseño la respiración adecuada a los clientes. Los pensamientos están directamente relacionados con las sensaciones del cuerpo y, del mismo modo, las sensaciones del cuerpo dan lugar a patrones de pensamiento en la mente. La mente y el cuerpo están en una danza constante de influencia, y es importante que las personas aprendan que tienen más elección y control en el asunto de lo que pensaban.

Instrucciones básicas para la respiración abdominal focalizada
Más que probablemente, si estás experimentando depresión, ansiedad o dolor, estás respirando superficialmente desde la parte superior del pecho. Es necesario entrenarse para respirar desde el diafragma/abdomen. Aunque lo más efectivo es que alguien le enseñe el proceso en persona, estos son los pasos básicos:

1) Siéntese en una posición erguida y cómoda con la espalda apoyada en su silla y los pies en el suelo. Mantenga la espalda recta, pero deje que sus hombros y el resto de su cuerpo estén muy relajados.

2) Coloque su mano izquierda sobre su abdomen. Imagine que toda la zona desde el bajo vientre hasta el pecho es un gran globo rectangular. Ahora, comience a exhalar lo más completamente posible. Vacíe todo el aire posible. Su mano izquierda se moverá hacia dentro mientras la zona del «globo» se desinfla. Ahora, lenta y suavemente, inhale, imaginando que está llenando el globo empezando desde abajo, hasta arriba. Si respira correctamente desde el abdomen, el bajo vientre se inflará, seguido por el pecho que se expandirá, y su mano izquierda será empujada hacia afuera. Tus hombros no subirán, se mantendrán en su sitio. Al inhalar, ¿se ha movido tu mano? ¿O tus hombros subieron en su lugar? Si tus hombros se levantan al inhalar, estás respirando desde la parte superior del pecho. Exhala y vuelve a intentarlo. Este tipo de respiración puede requerir un poco de práctica para conseguir que fluya. Trabaje en este paso hasta que pueda llenar y vaciar el «globo» completamente. Entonces añada los siguientes pasos.

3) Ahora que está respirando abdominalmente, relájese en un ritmo de respiración natural. Su cuerpo se hará cargo de la respiración y se acomodará a su propio ritmo y profundidad. Su trabajo es simplemente observar su respiración. Centra tu atención en la punta de la nariz y observa atentamente la presión, la temperatura y las sensaciones del aire que entra y sale de la nariz. Si te ayuda a concentrarte, también puedes decir en silencio «inspirar» al inhalar y «espirar» al exhalar. Haga esta concentración durante 5 minutos al día para empezar, y trabaje hasta 20 minutos o más al día.

4) Durante su sesión de respiración enfocada, especialmente cuando empiece a practicar, es más que probable que note que está pensando en otra cosa que no sea la respiración. Los pensamientos se han inmiscuido en su mente y han distraído su atención. Cuando esto ocurra, intenta no reaccionar con ninguna emoción (como la frustración). Simplemente deja que los pensamientos se alejen hacia el cielo como una burbuja de jabón y vuelve a centrar tu atención en la respiración. Al principio te encontrarás redirigiendo tu atención muchas, muchas veces en cada sesión. Con el tiempo, serás capaz de mantener la atención en tu respiración durante periodos de tiempo cada vez más largos y te resultará más fácil dejar de lado los pensamientos intrusos. Incluso te resultará más fácil dejar de lado los pensamientos poco útiles que tengas durante el resto del día (como los pensamientos perturbadores del pasado o los pensamientos preocupantes del futuro). Lo más importante es seguir haciendo la respiración concentrada todos los días, pase lo que pase.

La respiración abierta, completa, sin restricciones y sin obstáculos es muy importante para tu salud física, mental y emocional. Es algo sencillo que puede marcar una diferencia muy grande en tu vida. Hay muchas cosas en la vida sobre las que no tenemos control, así que ¿no tiene sentido hacer las cosas sobre las que podemos tener algún control? Puedes influir activamente en tu propia fisiología y estado mental/emocional con sólo dominar el arte de la respiración, la concentración y la presencia.

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