Carbohidratos de rápida digestión: El secreto de una buena nutrición post-entrenamiento
Este artículo está patrocinado por nuestro socio, Vejo.
¿Sabías que lo que comes (o no comes) después del entrenamiento puede afectar significativamente a tus resultados?
Si tu objetivo es recuperarte rápidamente, construir músculo, aumentar la fuerza o perder grasa corporal, hay un principio post-entrenamiento muy importante que no quieres pasar por alto: comer los carbohidratos adecuados.
De la misma manera que fertilizar una planta con nitrógeno, fósforo y potasio puede aumentar el crecimiento y la salud de una planta, proporcionar el tipo correcto de combustible después de un entrenamiento puede hacer que su cuerpo sea más anabólico, algo que se vuelve cada vez más importante a medida que envejece.
La mayoría de las personas saben que necesitan proteínas o aminoácidos después del entrenamiento, y probablemente también algunos carbohidratos. Cada vez más conscientes del efecto deletéreo de los carbohidratos simples y el azúcar, las personas preocupadas por su salud evitan los carbohidratos de alto índice glucémico como el tráfico de Los Ángeles.
Sin embargo, resulta que los carbohidratos de digestión rápida tienen un efecto completamente diferente cuando se consumen en la hora siguiente al entrenamiento (lo que se conoce como la «ventana de oportunidad de 60 minutos»).
Rellenando el depósito, construyendo músculo
Después de un entrenamiento desafiante, tus músculos se agotan parcial o completamente de glucógeno. Cuando consumes los carbohidratos adecuados dentro de la hora posterior al entrenamiento, esos carbohidratos se utilizan preferentemente para rellenar el glucógeno en lugar de almacenarse como grasa (que es el resultado inevitable cuando el glucógeno muscular está lleno).
Esto no sólo rellena el depósito, sino que también te ayuda a sentirte repuesto.
Además de reponer el glucógeno muscular, los carbohidratos de digestión rápida también ayudan a promover la síntesis muscular. Los músculos necesitan nutrientes para crecer, y la forma más rápida de conseguirles lo que necesitan es estimulando la insulina: una hormona anabólica que facilita el crecimiento de los tejidos.
3 características de los buenos carbohidratos post-entrenamiento
Para elevar tu nivel de insulina, necesitas consumir carbohidratos que provoquen un rápido aumento de la glucosa en sangre.
El mejor tipo de carbohidrato tiene tres criterios clave.
Es bajo en fibra: La fibra ralentiza la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, con lo que se amortigua un aumento de la insulina.
No es demasiado alto en fructosa: La fructosa debe convertirse en glucosa y tiene tendencia a reponer el glucógeno hepático antes que el muscular.
Es baja en grasa: Al igual que la fibra, la grasa ralentiza la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que evita un rápido aumento de la insulina.
Algunos ejemplos de alimentos que cumplen con este criterio son:
– Arroz blanco o tortas de arroz
– Patatas
– Plátanos
– Piñas
– Kiwis
– Bayas
– Leche de almendras endulzada
Un sencillo batido post-entrenamiento
Aunque algo matizado, el consumo de carbohidratos post-entrenamiento no tiene por qué ser abrumador.
Una forma sencilla de combinar proteínas y carbohidratos de rápida digestión en una comida post-entrenamiento es utilizando una mezcla Vejo baja en fructosa como:
Baya ácida
– Baya mixta
– Plátano con fresa
– Plátano con almendras (para personas con desequilibrios conocidos de azúcar en sangre)
Simplemente empareja una mezcla Vejo con proteínas como yogur griego, proteína en polvo o colágeno.
Como casi todo en nutrición, las necesidades individuales varían, y no todo el mundo se beneficiará de añadir carbohidratos de digestión rápida a su rutina post-entrenamiento. Si tienes diabetes, resistencia a la insulina o síndrome metabólico, restablecer el control glucémico es una estrategia más importante para mejorar tu composición corporal que aprovechar tu «ventana de oportunidad de 60 minutos»