Snel verteerbare koolhydraten: The Secret to Great Post-Workout Nutrition
Dit artikel is gesponsord door onze partner Vejo.
Wist je dat wat je eet (of niet eet) na de training je resultaten aanzienlijk kan beïnvloeden?
Als je doel is om snel te herstellen, spieren op te bouwen, kracht te vergroten, of lichaamsvet te verliezen, dan is er een zeer belangrijk post-workout principe dat je niet over het hoofd wilt zien: het eten van de juiste koolhydraten.
Op dezelfde manier waarop het bemesten van een plant met stikstof, fosfor en kalium de groei en gezondheid van een plant kan verbeteren, kan het leveren van de juiste soort brandstof na een training je lichaam meer anabool maken, iets dat steeds belangrijker wordt naarmate je ouder wordt.
De meeste mensen weten dat ze na de training eiwitten of aminozuren nodig hebben, en waarschijnlijk ook wat koolhydraten. Mensen zijn zich steeds meer bewust van het schadelijke effect van enkelvoudige koolhydraten en suiker, en gezondheidsbewuste mensen mijden hoog-glycemische koolhydraten als het verkeer in Los Angeles.
Het blijkt echter dat snel verteerbare koolhydraten een heel ander effect hebben als ze binnen een uur na de training worden genuttigd (bekend als de “60-minuten window of opportunity”).
De tank vullen, spieren opbouwen
Na een zware training zijn je spieren geheel of gedeeltelijk uitgeput van glycogeen. Als je binnen een uur na de training de juiste koolhydraten binnenkrijgt, worden deze koolhydraten bij voorkeur gebruikt om het glycogeen weer aan te vullen, in plaats van te worden opgeslagen als vet (wat het onvermijdelijke resultaat is als het spierglycogeen vol is).
Niet alleen vult dit de tank weer, maar het geeft je ook een vol gevoel.
Naast het aanvullen van spierglycogeen, helpen snel verteerbare koolhydraten ook de spiersynthese te bevorderen. Spieren hebben voedingsstoffen nodig om te groeien, en de snelste manier om ze te geven wat ze nodig hebben is door insuline te stimuleren: een anabool hormoon dat weefselgroei bevordert.
3 Kenmerken van goede koolhydraten voor na de training
Om je insulinespiegel te verhogen, moet je koolhydraten consumeren die een snelle stijging van de bloedglucose veroorzaken.
Het beste type koolhydraat heeft drie belangrijke criteria.
Het is vezelarm: Vezels vertragen de afgifte van suiker in je bloedstroom, waardoor een stijging van insuline wordt tegengegaan.
Het bevat niet te veel fructose: Fructose moet worden omgezet in glucose en heeft de neiging om leverglycogeen eerder aan te vullen dan spierglycogeen.
Het bevat weinig vet: Net als vezels, vertraagt vet de afgifte van suiker in je bloedbaan, wat een snelle stijging van insuline voorkomt.
Een paar voorbeelden van voedingsmiddelen die aan dit criterium voldoen zijn:
– Witte Rijst of Rijstwafels
– Aardappelen
– Bananen
– Ananas
– Kiwi’s
– Bessen
– Gezoete Amandelmelk
Een simpele Post-Workout Smoothie
Hoewel het enigszins genuanceerd is, hoeft het gebruik van koolhydraten na de training niet overweldigend te zijn.
Een eenvoudige manier om eiwitten en snel verteerbare koolhydraten te combineren in een post-workout maaltijd is door een laag-fructose Vejo mengsel te gebruiken zoals:
-Tart Berry
– Mixed Berry
– Strawberry Banana
– Banana Almond (voor mensen met bekende bloedsuiker onevenwichtigheden)
Paar een Vejo mengsel eenvoudig met eiwitten zoals Griekse yoghurt, eiwitpoeder, of collageen.
Zoals met alles wat met voeding te maken heeft, zullen individuele behoeften variëren, en niet iedereen zal baat hebben bij het toevoegen van snel verteerbare koolhydraten aan hun post-workout routine. Als je diabetes, insulineresistentie of het metabool syndroom hebt, is het herstellen van de glycemische controle een belangrijkere strategie voor het verbeteren van je lichaamssamenstelling dan het benutten van je “60 minuten window of opportunity.”