¡Come como una bestia! Plan de comidas de Brandan Fokken
Cuando empecé mi carrera en el mundo del fitness, no sabía nada sobre la nutrición para el desarrollo muscular más allá de la regla estándar de «comer mucho y levantar mucho». Así que eso es lo que hice. A lo largo de mis 20 años, la única macro que me preocupaba era la proteína. Nunca conté nada y comía lo que quería cuando quería. Nunca me sentí culpable.
Mi objetivo era ser culturista. Como aficionado a este deporte, veía a mis atletas favoritos hacerse polvo para los espectáculos y poco después volver a comer cantidades masivas de comida para poder volver al año siguiente aún más grandes. Pensé que tenían que estar haciendo algo bien, así que así es como abordé mi propia nutrición. Me reduje mucho para mis espectáculos, pero en cuanto terminaba la temporada, volvía a comer lo que quería. Este tipo de plan era realmente difícil porque me ponía tan grande que me costaba volver a reducir a tiempo para mi siguiente espectáculo.
Por casualidad, me lesioné uno de mis cuádriceps el día después de un espectáculo de culturismo. Tenía otro show a sólo dos semanas, pero mi pierna estaba hinchada, no podía flexionarla y me dolía hacer ejercicio. Fue entonces cuando mi entrenador me sugirió que probara una nueva división llamada Men’s Physique. Al principio dudé y pensé que la gente se burlaría de mí, un culturista de peso pesado, por entrar en un concurso. Al final, sin embargo, acepté.
Me lo pasé en grande en el certamen y quedé segundo tras mi amigo y ahora profesional del físico de la IFBB Trevor Larsen. Me encantó la clase y decidí a partir de ahí que cambiaría de división y entrenaría para competir. Este cambio cambió todo mi enfoque nutricional.
Cambié de división y empecé a entrenar para físico. Este cambio cambió todo mi enfoque nutricional.
Entre «Estética»
A medida que la división de físico progresaba, se hacía más y más popular. Empecé a oír la palabra «estética» más a menudo y los chicos empezaron a mantenerse delgados durante todo el año para las sesiones de fotos y las apariciones en las exposiciones de fitness. Para ser competitivo y hacerme un nombre en el sector, tuve que aprender a mantener la forma durante más de un mes. Para algunos atletas, mantenerse delgado todo el año funciona. Para otros, es un poco más difícil. Yo caigo en la segunda categoría. Después de una larga temporada, definitivamente puedo ver cómo las dietas constantes afectan a mi cuerpo. Parece que he perdido masa y plenitud y mi cuerpo no responde tan bien como normalmente a mi dieta. Así que me tomo una temporada baja. Puede durar entre 4 y 8 meses.
Durante mi temporada baja, no me lanzo a comer más calorías. Aumento gradualmente hasta llegar a la marca de 3800-4200, que es suficiente. Aumento lentamente, tengo mejores entrenamientos, mi estado mental va muy bien con este método, y tengo mucha energía durante toda mi preparación. Sin embargo, no me vuelvo loco comiendo todo lo que quiero. Trato de ser inteligente en cuanto a la forma de engordar para poder volver a estar en forma en 30-60 días.
Incluso después de llegar a mi máximo de calorías, sigo haciendo una comida trampa una vez por semana. Sin embargo, mis comidas de trampa son bastante ligeras. Por lo general, consisten en tres barras de quest, una o más tazas de avena, 4-6 cucharadas de mantequilla de maní, y tal vez un poco de helado. Si hay un evento social o una noche de cita de fin de semana, puedo comer una hamburguesa y papas fritas, pero eso es raro.
Durante mi proceso de bulking, mis entrenamientos son grandes. Tiendo a levantar mucho más pesado y realmente me presiono para un crecimiento óptimo. Ese es el propósito de tener una temporada baja.
Cuando empiezo a programar rodajes y espectáculos para los que necesito estar en forma, poco a poco empiezo a reducir un poco las calorías hasta llegar a mis niveles de mantenimiento. Ese es mi punto de partida para una dieta de preparación para un concurso o una sesión de fotos.
Mantener el énfasis en la proteína frecuente, calorías de calidad y amplios carbohidratos.
Plan de aumento de volumen para bestias
Este es mi último plan de aumento de volumen. Puede que no funcione perfectamente para ti, así que siéntete libre de comer más, menos o incluso sustituir alimentos, pero mantén el énfasis en proteínas frecuentes, calorías de calidad y carbohidratos amplios. Pruébalo, ¡y buena suerte con tus ganancias!
Claras de huevo 
Carne magra 
Avena 
Arándanos 
Brócoli 
Pavo (magro) 
Batata 
Espárragos 
Beast Sports Nutrition 100% Beast Whey 
P28 Bagel 
Mantequilla de almendras 
Filete (Solomillo) Batata 
Judías verdes 
Almendras Claras de huevo Mantequilla de almendras
- Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
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