Cuáles son algunos granos saludables sin gluten, además del arroz integral y la quinoa?
Pregunta
Me estoy aburriendo del arroz integral y la quinoa. ¿Qué otros granos saludables sin gluten me recomiendas?
Respuesta
Si estás siguiendo una dieta sin gluten, el arroz integral y la quinoa son los granos a los que acudir para obtener carbohidratos y fibra. Sin embargo, si estás en la rutina, hay alternativas de granos que también cumplen en el frente de la nutrición. Y si comes quinoa por su contenido en proteínas, otros dos granos sin gluten tienen aún más.
Incluso si no evitas el gluten, merece la pena añadir a tu dieta granos como el amaranto, el trigo sarraceno, el mijo y el teff. Los encontrará en las grandes tiendas de comestibles y de alimentos naturales (Bob’s Red Mill ofrece una amplia selección). A continuación, te explicamos cómo son nutricionalmente, cómo cocinarlos y cómo añadirlos a tu dieta.
Amaranto
Este pequeño grano de sabor a nuez -en realidad una semilla- es originario de Sudamérica, donde es un alimento básico. El amaranto es una buena fuente de proteínas (tiene más que la quinoa), fibra dietética, hierro, calcio, magnesio, cobre y manganeso. También es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales -los componentes básicos de las proteínas- que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
El amaranto puede cocinarse como un cereal, hacerse estallar como las palomitas de maíz, germinarse o tostarse.
Para cocinarlo, añade 1 parte de semillas de amaranto a 3 partes de agua hirviendo. Tapa, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que se absorba el agua, unos 20 minutos.
Sirve el amaranto cocido con leche o leche de soja, bayas, nueces picadas y un chorrito de miel para el desayuno. Añade amaranto a las sopas y guisos (espesarán). Mezcla el amaranto cocido en las masas de magdalenas y panqueques. Para una guarnición o ensalada, mezcle el amaranto cocido con garbanzos, tomates cherry cortados por la mitad, queso feta desmenuzado y menta picada.
Granos de trigo sarraceno
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no es un tipo de trigo. De hecho, ni siquiera es una semilla de grano: es la semilla de un fruto emparentado con el ruibarbo y la acedera. (Se considera un grano porque así se clasifica en el mundo culinario). El trigo sarraceno es una buena fuente de fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y zinc.
Los granos de trigo sarraceno se venden sin tostar o tostados (kasha). El trigo sarraceno sin tostar tiene un sabor suave y sutil, mientras que el trigo sarraceno tostado tiene un sabor terroso y a nuez.
Para cocinarlo, añada 1 parte de grañones de trigo sarraceno a 2 partes de agua. Llevar a ebullición. Reduzca el fuego, tape y cueza a fuego lento hasta que estén tiernos, unos 12 minutos.
Disfrute del trigo sarraceno cocido como gachas de avena cubiertas con fruta y yogur griego. Utilice el trigo sarraceno en lugar del arroz integral en pilafs y pimientos rellenos. Para la ensalada, mezcle el trigo sarraceno cocido con lentejas, pimiento rojo picado, perejil y un poco de queso de leche de cabra.
Millet
Aproximadamente del tamaño de una semilla de mostaza, el mijo se cultivó por primera vez hace 10.000 años, siendo anterior al arroz y al trigo en partes de Asia, India y África.
El diminuto grano de color amarillo pálido es una buena fuente de vitaminas del grupo B, hierro y aminoácidos esenciales.
Para cocinarlo, añada una parte de granos de mijo a 2,5 partes de agua hirviendo o caldo bajo en sodio. Tapar, volver a hervir y cocer a fuego lento durante unos 25 minutos, removiendo de vez en cuando. Para obtener un sabor más intenso, tueste los granos de mijo en una sartén seca antes de cocinarlos.
El sabor suave del mijo lo hace versátil. Sírvalo como cereal caliente para el desayuno o como guarnición en lugar de puré de patatas. Añada granos de mijo sin cocer a las masas de magdalenas y panes rápidos para conseguir un poco de crujido.
El teff
Un tipo de mijo, el teff es un alimento básico en Etiopía, donde se hace un pan plano de masa madre. Este pequeño grano es muy rico en almidón resistente, un tipo de fibra que ayuda a controlar el azúcar en sangre y el peso corporal y mantiene la salud digestiva.
En cuanto a los granos, también es una fuente decente de minerales, incluyendo el calcio, el magnesio, el potasio y el zinc.
Para cocinar, añada 1/2 taza de granos de teff a 1,5 o 2 tazas de agua hirviendo. Tápese, redúzcase el fuego y cuézase a fuego lento hasta que se absorba el agua, unos 20 minutos.
Los granos de teff -rojos, marrones o blancos- tienen un sabor que varía desde el suave y a nueces (blanco) hasta el dulce y parecido a la melaza (marrón). El grano puede cocinarse como gachas, utilizarse como ingrediente en magdalenas y productos horneados, convertirse en polenta y mezclarse con otros granos en ensaladas y pilafs. El teff cocido también funciona bien añadido a las hamburguesas y al pastel de carne.
Leslie Beck, dietista titulada, trabaja en la clínica Medisys de Toronto. Se la puede ver todos los jueves al mediodía en el programa Direct del canal de noticias CTV; lesliebeck.com.