Quali sono alcuni cereali sani senza glutine, oltre al riso integrale e alla quinoa?

Domanda

Mi sto annoiando con riso integrale e quinoa. Quali altri cereali sani senza glutine mi consigli?

Risposta

Se stai seguendo una dieta senza glutine, il riso integrale e la quinoa sono i cereali di riferimento per carboidrati e fibre. Se sei in difficoltà, però, ci sono alternative di cereali che offrono anche una buona nutrizione. E se mangiate la quinoa per il suo contenuto proteico, altri due cereali senza glutine ne hanno ancora di più.

Anche se non evitate il glutine, cereali come l’amaranto, il grano saraceno, il miglio e il teff meritano di essere aggiunti alla vostra dieta. Li troverete nelle grandi drogherie e nei negozi di alimenti naturali (Bob’s Red Mill offre un’ampia selezione). Ecco come si comportano dal punto di vista nutrizionale, come cucinarli e come aggiungerli alla tua dieta.

Amaranto

Questo piccolo grano dal sapore di nocciola – in realtà un seme – proviene dal Sud America dove è un alimento base. L’amaranto è una buona fonte di proteine (ne ha più della quinoa), fibre alimentari, ferro, calcio, magnesio, rame e manganese. È anche una fonte di proteine complete, il che significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali – i mattoni delle proteine – che il corpo non può produrre da solo.

L’amaranto può essere cucinato come un cereale, fatto saltare come i popcorn, germogliato o tostato.

Per cucinare, aggiungere 1 parte di semi di amaranto a 3 parti di acqua bollente. Coprire, ridurre il calore e cuocere a fuoco lento fino a quando l’acqua viene assorbita, circa 20 minuti.

Servite l’amaranto cotto con latte o latte di soia, bacche, noci tritate e un filo di miele per la prima colazione. Aggiungi l’amaranto a zuppe e stufati (si addenseranno). Mescolare l’amaranto cotto nell’impasto di muffin e pancake. Per un contorno o un’insalata, mescolare l’amaranto cotto con ceci, pomodorini tagliati a metà, formaggio feta sbriciolato e menta tritata.

Grano saraceno

Nonostante il suo nome, il grano saraceno non è un tipo di grano. In effetti, non è nemmeno un seme di grano – è il seme di un frutto che è imparentato con il rabarbaro e l’acetosa. (È considerato un grano perché è così che viene classificato nel mondo culinario). Il grano saraceno è una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, magnesio e zinco.

Le semole di grano saraceno sono vendute sia non tostate che tostate (kasha). Il grano saraceno non tostato ha un sapore morbido e sottile, mentre quello tostato ha un gusto terroso e di noci.

Per cucinare, aggiungere 1 parte di grano saraceno a 2 parti di acqua. Portare a ebollizione. Ridurre il calore, coprire e cuocere a fuoco lento fino a quando è tenero, circa 12 minuti.

Godetevi il grano saraceno cotto come porridge condito con frutta e yogurt greco. Usa il grano saraceno al posto del riso integrale nei pilaf e nei peperoni ripieni. Per un’insalata, mescolate il grano saraceno cotto con lenticchie, peperoni rossi tritati, prezzemolo e un po’ di formaggio di capra.

Miglio

Dimensioni di un seme di senape, il miglio fu coltivato per la prima volta 10.000 anni fa, prima del riso e del grano in alcune parti dell’Asia, dell’India e dell’Africa.

Il piccolo chicco giallo pallido è una buona fonte di vitamine del gruppo B, ferro e aminoacidi essenziali.

Per cucinare, aggiungere 1 parte di miglio a 2,5 parti di acqua bollente o brodo a basso contenuto di sodio. Coprire, riportare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento per circa 25 minuti, mescolando di tanto in tanto. Per un sapore più ricco di noci, tostate i chicchi di miglio in una padella asciutta prima della cottura.

Il sapore delicato del miglio lo rende versatile. Servilo come cereale caldo per la colazione o come contorno al posto del purè di patate. Aggiungete i chicchi di miglio non cotti all’impasto di muffin e pane veloce per un po’ di croccantezza.

Teff

Un tipo di miglio, il teff è un alimento base in Etiopia, dove viene trasformato in una focaccia a lievito naturale. Questo piccolo cereale è molto ricco di amido resistente, un tipo di fibra che aiuta a controllare lo zucchero nel sangue e il peso corporeo e mantiene la salute dell’apparato digerente.

Per quanto riguarda i cereali, è anche una buona fonte di minerali tra cui calcio, magnesio, potassio e zinco.

Per cucinare, aggiungere 1/2 tazza di teff a 1,5-2 tazze di acqua bollente. Coprire, ridurre il calore e cuocere a fuoco lento fino a quando l’acqua viene assorbita, circa 20 minuti.

I chicchi di teff – rossi, marroni o bianchi – hanno un sapore che va dal delicato e nocciolato (bianco) al dolce e simile alla melassa (marrone). Il grano può essere cucinato come porridge, usato come ingrediente per muffin e prodotti da forno, trasformato in polenta e mescolato con altri cereali in insalate e pilaf. Il teff cotto funziona bene anche aggiunto agli hamburger e al polpettone.

Leslie Beck, una dietista registrata, ha sede presso la clinica Medisys di Toronto. Può essere vista ogni giovedì a mezzogiorno su CTV News Channel’s Direct; lesliebeck.com.