Cómo hacer una flexión inclinada

La flexión puede ser lo más parecido a un ejercicio perfecto. No necesitas equipo, puedes hacerlas en cualquier lugar, y cuando se hacen correctamente, trabajan los músculos de todo el cuerpo (no sólo en el pecho y los brazos).

Si tienes problemas para hacer al menos 10 repeticiones consecutivas de la clásica flexión de brazos con una buena forma (las manos en línea con los hombros, el cuerpo recto, los codos metidos, el pecho a unos pocos centímetros del suelo), entonces el consejo típico es caer de rodillas. Sólo hay un problema con eso.

«La flexión de rodillas no trabaja los mismos músculos de la misma manera que la flexión clásica», dice Trevor Thieme, C.S.C.S., director senior de contenidos de fitness y nutrición de Openfit. «Así que no te ayuda a construir la fuerza que necesitas para eventualmente progresar a la clásica flexión de brazos».»

Una mejor opción: La flexión inclinada. Al igual que la flexión de rodillas, es una variación más fácil del ejercicio clásico. Pero como comparte la misma posición del cuerpo y el mismo patrón de movimiento con la clásica flexión de brazos, trabaja los mismos músculos de forma similar.

También es más adaptable a tu nivel de fitness actual. «Cuanto mayor sea el ángulo de tu cuerpo respecto al suelo, más fácil será el ejercicio», dice Thieme. A medida que te haces más fuerte, puedes acercar las manos progresivamente al suelo.»

Cómo hacer la flexión inclinada con la forma perfecta

• Coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros sobre un banco u otra superficie estable y elevada, y adopta una posición de plancha alta con los pies juntos y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
• Manteniendo la espalda plana y el núcleo comprometido, baje el pecho hasta unos pocos centímetros del banco.
• Haz una pausa, y luego empújate de nuevo a la posición inicial.


Cómo hacer la flexión inclinada más fácil (o más difícil)

Hay varias maneras de modificar o progresar la flexión inclinada.

Cambiar el ángulo

Como se ha indicado anteriormente, puede realizar flexiones inclinadas en casi cualquier ángulo: cuanto más pronunciada sea la inclinación, más fácil será el movimiento. Las personas que se inician en el entrenamiento de fuerza pueden incluso realizar las flexiones inclinadas con las manos sobre la superficie vertical de una pared.

Cambie el ritmo

Cuanto más lento realice cualquier ejercicio -incluyendo las flexiones inclinadas- mayor será el tiempo de tensión de sus músculos y más desafiante será el ejercicio. Prueba a tomarte tres o cuatro segundos para bajar el cuerpo, y comprueba si no te parece.

Añade algo de inestabilidad

Para aumentar el desafío a tu equilibrio y tu núcleo, levanta un pie del suelo mientras realizas el movimiento, alternando las piernas en cada repetición. Otra opción: Coloca tus manos sobre una pelota de estabilidad en lugar de una superficie estable.

Sé explosivo

¿Quieres un desafío serio? Impúlsate hacia arriba lo más rápido y fuerte posible, quizás incluso con la fuerza suficiente para que tus manos abandonen el banco durante una fracción de segundo. Al hacerlo, trabajarás aún más tus fibras musculares de tipo II (que tienen el mayor potencial de crecimiento).

Beneficios de las flexiones inclinadas

Como se mencionó anteriormente, las flexiones inclinadas trabajan los mismos músculos que las flexiones clásicas, pero son más fáciles de realizar, haciéndolas más accesibles para los principiantes. También, al igual que las flexiones clásicas, martillean un grupo muscular que normalmente se libra con otros ejercicios de pecho como el press de banca: tu núcleo. De hecho, incluso se puede pensar en la flexión inclinada como una variación de la plancha, ya que ambos ejercicios (plancha y flexión) comparten la misma posición de inicio.

¿Qué músculos trabaja la flexión inclinada?

Pectorales

El principal de los músculos que trabaja la flexión inclinada son los pectorales. El mayor de ellos, el pectoral mayor, tiene tres funciones principales: Elevar la parte superior de los brazos, rotarlos hacia dentro y llevarlos hacia la línea media del cuerpo (como cuando se aplaude o se abraza). Situado debajo del pectoral mayor está el pectoral menor, que ayuda a llevar el omóplato hacia delante y hacia abajo.

Deltoides

Las articulaciones de tus hombros están controladas principalmente por el deltoides y el manguito rotador. El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones que ayuda a estabilizar la articulación del hombro. El deltoides se sitúa encima del manguito de los rotadores, dando a los hombros su tamaño, definición, fuerza y potencia.

Tríceps

Los tríceps braquiales son los músculos que se encuentran en la parte posterior de la parte superior de los brazos y que conectan el omóplato (escápula) con la parte superior del brazo (húmero) y el antebrazo. Juntos enderezan el codo.

Corazón

Lo que distingue a la flexión de brazos de otros movimientos centrados en el pecho, como el press de banca y la mosca, es su compromiso con los músculos del núcleo, principalmente el recto abdominal (es decir, los «abdominales»). Esta hoja de músculo que se extiende desde la parte inferior de la caja torácica hasta la parte superior de la pelvis tira del pecho hacia las caderas, y viceversa. En la flexión inclinada también intervienen los oblicuos internos y externos que flanquean el torso, el transverso abdominal (incrustado debajo del recto) y los erectores de la columna vertebral de la parte inferior de la espalda.