Come fare le flessioni inclinate
Le flessioni possono essere il più vicino a un esercizio perfetto. Non hai bisogno di attrezzature, puoi farle ovunque e, se fatte correttamente, fanno lavorare i muscoli di tutto il corpo (non solo il petto e le braccia).
Se hai problemi a fare almeno 10 ripetizioni consecutive delle classiche flessioni con una buona forma (mani in linea con le spalle, corpo dritto, gomiti piegati, petto a pochi centimetri dal pavimento), allora il consiglio tipico è di scendere in ginocchio. C’è solo un problema.
“Il push-up in ginocchio non fa lavorare gli stessi muscoli nello stesso modo del push-up classico”, dice Trevor Thieme, C.S.C.S., senior manager di Openfit per i contenuti di fitness e nutrizione. “Quindi non ti aiuta a costruire la forza di cui hai bisogno per progredire alla fine verso il push-up classico.”
Un’opzione migliore: Il push-up inclinato. Come il push-up in ginocchio, è una variazione più facile dell’esercizio classico. Ma poiché condivide la stessa posizione del corpo e lo stesso modello di movimento con il push up classico, lavora gli stessi muscoli in modo simile.
È anche più adattabile al tuo attuale livello di fitness. “Più grande è l’angolo del vostro corpo rispetto al terreno, più facile diventa l’esercizio”, dice Thieme. Man mano che si diventa più forti, è possibile spostare le mani progressivamente più vicino al pavimento.”
Come fare le flessioni inclinate con una forma perfetta
- Posizionate le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle su una panca o un’altra superficie stabile ed elevata, e assumete una posizione alta con i piedi uniti e il corpo diritto dalla testa ai talloni.
- Mantenendo la schiena piatta e il core impegnato, abbassate il petto fino a pochi centimetri dalla panca.
- Fate una pausa, e poi spingetevi di nuovo fino alla posizione di partenza.
Come rendere il push-up inclinato più facile (o più difficile)
Ci sono diversi modi per modificare o migliorare il push-up inclinato.
Cambiare l’angolo
Come notato sopra, puoi eseguire le flessioni inclinate con quasi tutti gli angoli: più è ripida l’inclinazione, più facile diventa il movimento. Le persone nuove all’allenamento della forza possono anche eseguire le flessioni inclinate con le mani sulla superficie verticale di un muro.
Cambia il tempo
Più lentamente esegui qualsiasi esercizio – comprese le flessioni inclinate – maggiore sarà il tempo sotto tensione dei tuoi muscoli e più impegnativo diventerà l’esercizio. Prova a impiegare tre o quattro secondi per abbassare il corpo, e vedi se non sei d’accordo.
Aggiungi un po’ di instabilità
Per aumentare la sfida al tuo equilibrio e al tuo core, solleva un piede da terra mentre esegui il movimento, alternando le gambe ad ogni ripetizione. Un’altra opzione: Metti le mani su una palla di stabilità invece che su una superficie stabile.
Siiate esplosivi
Vuoi una sfida seria? Spingiti in alto il più velocemente e duramente possibile, forse anche con abbastanza forza da far sì che le tue mani lascino la panca per una frazione di secondo. Così facendo, farai lavorare le tue fibre muscolari di tipo II (che hanno il maggior potenziale di crescita) ancora di più.
Benefici delle flessioni inclinate
Come già detto, le flessioni inclinate fanno lavorare gli stessi muscoli delle flessioni classiche, ma sono più facili da eseguire, rendendole più accessibili ai principianti. Inoltre, come le flessioni classiche, martellano un gruppo muscolare che di solito è più facile con altri esercizi per il petto come la panca: il tuo core. In effetti, si può anche pensare al push-up inclinato come a una variazione del plank, dato che entrambi gli esercizi (plank e push-up) condividono la stessa posizione di partenza.
Quali muscoli lavora il push-up inclinato?
Pecs
Il capo dei muscoli lavorati dal push-up inclinato sono i pettorali. Il più grande dei due, il pettorale maggiore, ha tre funzioni primarie: Sollevare le braccia, ruotarle verso l’interno e portarle verso la linea mediana del corpo (come quando si applaude o si abbraccia). Situato sotto il pettorale maggiore è il pettorale minore, che aiuta a disegnare la scapola in avanti e verso il basso.
Deltoidi
Le articolazioni della spalla sono controllate principalmente dal deltoide e dalla cuffia dei rotatori. La cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli e tendini che aiuta a stabilizzare l’articolazione della spalla. Il deltoide si trova sopra la cuffia dei rotatori, dando alle spalle la loro dimensione, definizione, forza e potenza.
Tricipiti
I tricipiti brachiali sono i muscoli che si trovano sul retro delle braccia e che collegano la scapola al braccio superiore (omero) e all’avambraccio. Insieme raddrizzano il gomito.
Core
Distinguere il push-up da altri movimenti centrati sul petto come la panca e la mosca è il suo impegno dei muscoli del core, principalmente il retto addominale (cioè, “abs”). Questo foglio di muscolo che si estende dalla parte inferiore della gabbia toracica alla parte superiore del bacino tira il petto verso i fianchi, e viceversa. Sono coinvolti nel push-up inclinato anche gli obliqui interni ed esterni che fiancheggiano il busto, l’addome trasverso (incorporato sotto il retto), e gli erettori spinali della parte bassa della schiena.