Ejercicio y embarazo: cómo planificar los entrenamientos de fuerza

En la parte 1 de esta serie, concluimos que el ejercicio y el entrenamiento de fuerza en el embarazo es algo fantástico para ti y para tu bebé en crecimiento (con la autorización del médico para hacer ejercicio). El entrenamiento de fuerza apoyará a su cuerpo cambiante, aumentará su energía y tendrá una variedad de beneficios para el bebé.

Para mí, las mujeres que levantan pesas en el embarazo es una de las cosas más malas de ver. El embarazo es una experiencia tan poderosa en sí misma. Añada el levantamiento, que evoca sentimientos de empoderamiento, confianza en sí misma, imagen corporal positiva, construcción de fuerza (física, mental y emocionalmente), y es difícil no sentirse inspirada por las mujeres que levantan en el embarazo.

Bien, ahora ya sabe que ir al gimnasio está bien, pero ¿qué hace allí?

Hay algunas áreas en las que definitivamente va a querer centrarse y «gastar sus repeticiones». Uno de los aspectos más importantes del entrenamiento de fuerza prenatal es la preparación del cuerpo para ser capaz de llevar una gran cantidad de peso adicional a través del embarazo, especialmente a través de la última mitad. Va a haber mucha más barriga y tetas de lo que una puede estar acostumbrada, lo que supone una cantidad significativa de fuerza que se ejerce sobre la parte delantera del cuerpo. Tu entrenamiento irá en un viaje al igual que tú.

Aquí tienes las preguntas más frecuentes que me hacen sobre el entrenamiento de fuerza en el embarazo:

¿Cómo debo calentar?

En los calentamientos prenatales pongo mayor énfasis en el estiramiento de los flexores de la cadera, la apertura del pecho, el trabajo de movilidad a través de las caderas y la espalda superior, y la activación de los glúteos y el núcleo.

He reunido un calentamiento corporal total que te preparará para tu entrenamiento de fuerza y te llevará 10 minutos o menos. Te moverás mejor, estarás física y mentalmente preparado para levantar, y podrás empezar tu entrenamiento sin perder tiempo. Encuentra el calentamiento completo con vídeos aquí.

Además, si no sueles hacer rodillos de espuma o utilizar otros medios de liberación miofascial, debes hacerlo. Esta puede ser una de tus salvadas en el embarazo. Trabajar los puntos gatillo (trozos de músculo y fascia tensos y malhumorados) en los glúteos, en la parte superior y/o inferior de la espalda y en los flexores de la cadera realmente marcará la diferencia en la disminución de sus dolores y molestias generales. Este artículo le dirá exactamente cómo y por qué hacer foam rolling.

¿Qué ejercicios debo hacer durante el embarazo para prepararme para el parto? La postura se vuelve más cifótica (redondeada a través de la parte superior de la espalda), los músculos abdominales se estiran demasiado, y los flexores de la cadera pueden llegar a estar muy tensos.

Para luchar contra esto, tenemos que hacer una tonelada de trabajo de la cadena posterior, o ejercicios que construyen la fuerza a través de la parte trasera del cuerpo. Mis ejercicios imprescindibles son:

• Cuadras: variaciones – peso corporal, copa, mancuerna, barra. Consejo: piensa en separar el suelo con los pies para aumentar el esfuerzo de los glúteos.

• Levantamientos muertos: variaciones – levantamientos muertos rumanos, con kettlebell, en posición de sumo, convencionales, tiros en rack. Consejo: Los deadlifts probablemente se volverán incómodos más adelante en el segundo y tercer trimestre, así que abandónalos o cambia a una postura de sumo más amplia entonces.

• Puentes de glúteos: variaciones – puente de glúteos estándar (2 piernas), puente de glúteos de una pierna, empuje de cadera estándar (2 piernas), empuje de cadera de una pierna. Consejo: Asegúrate de que el movimiento viene de los glúteos para presionarte hacia arriba, no a través del arco de la espalda baja para ganar el rango de movimiento. Querrás exhalar mientras aprietas los glúteos para levantar las caderas hacia arriba.

• Tirones: variaciones – remos doblados con mancuernas (1 o 2 brazos), remos con cable desde distintas alturas (1 o 2 brazos), lat pulldowns, TRX inverted row, chin-ups y pull-ups (asistidos o no). Consejo: Trata de mantener la caja torácica tirando suavemente hacia abajo y los abdominales comprometidos, para que no estés abriendo las costillas hacia arriba y dejando que el vientre cuelgue.

• Posiciones del cuerpo: variaciones – posiciones de postura dividida, posiciones de media rodilla y posiciones de rodilla alta. Consejo: En la postura dividida o de media rodilla, apriete el glúteo de la pierna trasera para sentir un estiramiento a través de la parte delantera de la cadera y el muslo.

• Entrenamiento del núcleo: gato/vaca, respiración de conexión, farmer’s carry, Pallof press y otros ejercicios que mantienen la columna vertebral en una alineación neutral. Consejo: En tus ejercicios de core, evita dejar que el vientre sobresalga, lo que agravará la diástasis de rectos.

¿Qué ejercicios debo evitar durante el embarazo?

Hay ejercicios que pueden hacer más daño que bien en el embarazo. Uno de los típicos «no» que probablemente hayas escuchado es no acostarse en posición supina (boca arriba) después del primer trimestre porque el suministro de sangre al feto podría verse comprometido. Esto ya no es una regla tan estricta.

En general, puede seguir el principio de que si se siente bien sobre su espalda y no está en esa posición durante más de un par de minutos a la vez, probablemente está bien hacer sus ejercicios desde esa posición. Si se siente un poco mareado, simplemente gire hacia su lado, siéntese y respire normalmente.

Desea evitar todos los ejercicios que ejercen una presión innecesaria sobre la diástasis de rectos (DR). Incluso si no está presente ahora, usted no quiere ayudar a su cuerpo a crearlo. Esto significa que tienes que dejar de hacer abdominales y sentadillas, y más adelante en el segundo y tercer trimestre, tienes que dejar de usar la posición de flexión o plancha frontal. Estos movimientos suponen una tensión excesiva para el RD. Tenga cuidado con el trabajo de rotación del tronco (cortar leña) si hay DR presente, ya que puede empeorarlo también.

Tenga cuidado con el trabajo de alto impacto, como correr, saltar o brincar. Esto se debe principalmente a que será muy incómodo a medida que avance el embarazo, pero también a las preocupaciones de hipermovilidad. Además, es posible que su equilibrio no sea tan preciso y que se sienta un poco descontrolada con los movimientos que requieren que reaccione y se mueva rápidamente.

¿Puedo hacer cardio? ¿Puedo seguir corriendo?

Por supuesto, puedes seguir o añadir cardio – lo que sea que eso signifique para ti. Para mí, eso significa lo que Jen Sinkler acuñó como «levantar pesas más rápido». Básicamente, lo mío no es pasar el rato en una máquina y hacer miles de golpes de pie repetitivos, elipses o pedaleos. Si es lo tuyo, es totalmente genial. Nota de GGS: Este es un gran artículo sobre cardio de Jill Coleman de JillFit Physiques.

Dicho esto, hablemos de la palabra con «R»: correr. Correr no es directamente peligroso para ti o para tu bebé, pero eso no significa que sea necesariamente seguro. Escúchame bien. El problema de correr durante las últimas etapas del embarazo es que puede ser increíblemente difícil para tu suelo pélvico soportar el peso de un bebé a través de golpes repetitivos, especialmente en un cuerpo que carece de estabilidad o de una alineación postural adecuada.

¿Recuerdas que hablamos de tu cambio de postura y de que los músculos centrales no pueden sostener el cuerpo como antes? Eso, combinado con el peso adicional ganado, significa que la presión del feto en la cuenca de los músculos del suelo pélvico no hace que la experiencia de correr sea óptima.

Esos músculos del suelo pélvico son esenciales para sostener los órganos de tu cuerpo, concretamente el útero y la vejiga. Se trata de un problema grave, ya que el prolapso de órganos pélvicos es más común de lo que solemos pensar.

Sección transversal del abdomen. Los músculos del suelo pélvico se unen al hueso púbico por delante y al cóccix (coxis) por detrás.

Y en serio, ¿no será totalmente molesto tener que planificar tu carrera para hacer frecuentes descansos para ir al baño a lo largo del camino? Camina mucho, utiliza el entrenamiento de resistencia metabólica, hazlo girar y vuelve a correr después del parto con un tiempo de recuperación adecuado. (Dejaremos esa charla para otra ocasión.)

¿Cuánto peso debo usar? ¿Qué es «demasiado pesado»?

A tu madre y a tu abuela les habrán dicho que no levanten pesas ni nada pesado en el embarazo, o si lo hicieron, que no levanten más de 15 libras en total. Los tiempos cambian.

Esto depende completamente de usted y de su experiencia en el entrenamiento de determinados ejercicios. En general, las últimas 3-4 repeticiones deben ser difíciles, pero todavía permiten una buena forma. Tus niveles de fuerza dictarán esto.

No hay límite superior si estás levantando peso de forma cómoda y segura. Si ha estado levantando su peso corporal, puede involucrar a su núcleo y suelo pélvico, todo mientras mantiene una gran postura – ¡felicidades para usted, señora!

Es probable que tenga que reducir su carga para algunos ejercicios a medida que avanza el embarazo. Puede que la barriga se interponga, o que simplemente no consigas una contracción abdominal sólida para levantar peso, o que cargar con el peso adicional del bebé sea más que suficiente. Es la forma que tiene tu cuerpo de protegerte. Respeta eso.

Y con eso… ¡feliz levantamiento en el embarazo!