Exercising and Pregnancy: How to Plan Your Strength Training Workouts

In deel 1 van deze serie kwamen we tot de conclusie dat lichaamsbeweging en krachttraining tijdens de zwangerschap een fantastische zaak is voor jou en je groeiende baby (met toestemming van de arts voor lichaamsbeweging). Krachttraining ondersteunt je veranderende lichaam, geeft je energie een boost en heeft verschillende voordelen voor de baby.

Voor mij is vrouwen die tijdens de zwangerschap gewichten heffen een van de meest bad-ass dingen om naar te kijken. Zwangerschap is op zichzelf al zo’n krachtige ervaring. Tel daarbij op dat gewichtheffen gevoelens oproept van empowerment, zelfvertrouwen, een positief lichaamsbeeld en het opbouwen van kracht (fysiek, mentaal en emotioneel), en het is moeilijk om niet geïnspireerd te raken door dames die gewichtheffen tijdens de zwangerschap.

OK, dus nu weet je dat naar de sportschool gaan prima is, maar wat doe je daar?

Er zijn een paar gebieden waar je je zeker op wilt richten en waar je je “reps” aan wilt besteden. Een van de belangrijkste aspecten van prenatale krachttraining is dat je je lichaam voorbereidt op het dragen van veel extra gewicht tijdens de zwangerschap, vooral in de tweede helft van de zwangerschap. Je zult veel meer buik en borsten hebben dan je misschien gewend bent, wat een aanzienlijke hoeveelheid kracht op de voorkant van je lichaam legt. Je training zal net als jij op reis gaan.

Hier volgen de meest gestelde vragen die ik krijg over krachttraining tijdens de zwangerschap:

Hoe moet ik opwarmen?

In prenatale warming-ups leg ik de nadruk op het strekken van de heupflexoren, het openen van de borst, het werken aan mobiliteit door de heupen en de bovenrug, en het activeren van de bilspieren en de core.

Ik heb een totale warming-up voor het lichaam samengesteld die je voorbereidt op je krachttraining en die 10 minuten of minder duurt. Je zult beter bewegen, fysiek en mentaal klaar zijn om te tillen, en in staat zijn om zonder tijdverlies aan je workout te beginnen. Vind de volledige warming-up met video’s hier.

Ook als je normaal geen foam roll of andere middelen van myofascial release gebruikt, moet je dat doen. Dit kan een van je reddingen zijn tijdens de zwangerschap. Het trainen van triggerpoints (strakke, chagrijnige stukjes spier en fascia) in je bilspieren, boven- en/of onderrug en in je heupflexoren zal echt een verschil maken in het verminderen van je algehele pijntjes en kwaaltjes. In dit artikel lees je precies hoe en waarom je moet foamrollen.

Welke oefeningen moet ik doen tijdens de zwangerschap om me voor te bereiden op de bevalling?

Tijdens de zwangerschap wordt het bekken meer naar voren getrokken, oftewel naar voren gekanteld. De houding wordt meer kyfotisch (rond in de bovenrug), de buikspieren worden overbelast en de heupflexoren kunnen erg gespannen worden.

Om dit tegen te gaan, moeten we veel achterste ketenwerk doen, of oefeningen die kracht opbouwen via de achterkant van het lichaam. Mijn must-do’s zijn:

• Squats: variaties – lichaamsgewicht, bokaal, halter, halterstang. Tip: denk aan het spreiden van de vloer met je voeten om de inspanning van de bilspieren te verhogen.

• Deadlifts: variaties – Roemeense deadlifts, kettlebell, sumo stance, conventioneel, rack pulls. Tip: Deadlifts zullen in het tweede en derde trimester waarschijnlijk ongemakkelijk worden, dus laat ze achterwege of schakel over op een bredere sumo-stand.

• Glute bridges: variaties – standaard glute bridge (2-been), single-leg glute bridge, standaard hip thrust (2-been), single-leg hip thrust. Tip: Zorg ervoor dat de beweging vanuit de bilspieren komt om je omhoog te drukken, niet door de lage rug te buigen om het bewegingsbereik te krijgen. U moet uitademen terwijl u de bilspieren samenknijpt om de heupen omhoog te brengen.

• Trekken: variaties – dumbbell gebogen over rows (1- of 2-armig), kabelrows vanaf verschillende hoogtes (1- of 2-armig), lat pulldowns, TRX inverted row, chin-ups en pull-ups (ondersteund of zonder ondersteuning). Tip: Probeer de ribbenkast zachtjes naar beneden te laten trekken en de buikspieren betrokken te houden, zodat je de ribben niet naar boven laat wapperen en de buik laat hangen.

• Lichaamsposities: variaties – split stance-posities, half-knielende en hoog-knielende posities. Tip: span in split stance of half-kniehouding de bilspieren van je achterste been aan om een stretch te voelen door de voorkant van je heup en dij.

• Core training: cat/cow, connection breath, farmer’s carry, Pallof press en andere oefeningen die de ruggengraat in een neutrale positie houden. Tip: voorkom dat je buik uitpuilt bij de core-oefeningen, want dat verergert de diastasis recti.

Welke oefeningen moet ik vermijden tijdens de zwangerschap?

Er zijn oefeningen die tijdens de zwangerschap meer kwaad dan goed kunnen doen. Een typische “don’t” die je waarschijnlijk wel eens hebt gehoord, is dat je na het eerste trimester niet meer op je rug mag liggen omdat de bloedtoevoer naar de foetus dan in gevaar kan komen.

In het algemeen kun je het principe aanhouden dat als je je op je rug goed voelt en niet langer dan een paar minuten achter elkaar in die houding ligt, het waarschijnlijk prima is om je oefeningen vanuit die houding te doen. Als je je toch een beetje licht in je hoofd voelt, rol dan op je zij, ga rechtop zitten en adem normaal.

Je wilt alle oefeningen vermijden die onnodige druk uitoefenen op de diastasis recti (DR). Zelfs als het er nu niet is, wil je niet dat je lichaam het creëert. Dit betekent dat je moet stoppen met crunches en sit-ups, en verder in het tweede en derde trimester moet je stoppen met push-ups of front plank-posities. Deze bewegingen zullen de DR overmatig belasten. Wees voorzichtig met romprotatiewerk (hout hakken) als er DR aanwezig zijn, want dat kan de DR ook verergeren.

Wees voorzichtig met werk met een hoge impact, zoals rennen, springen of springen. Dit is vooral omdat het zeer ongemakkelijk zal zijn naarmate de zwangerschap vordert, maar ook vanwege bezorgdheid over hypermobiliteit. Ook is uw evenwicht misschien niet meer zo perfect en kunt u zich wat onbeheerst voelen bij bewegingen waarbij u snel moet reageren en bewegen.

Kan ik aan cardio doen? Kan ik blijven hardlopen?

Absoluut, je kunt cardio blijven doen, of toevoegen – wat dat voor jou ook betekent. Voor mij betekent dat wat Jen Sinkler “sneller gewichtheffen” noemde. In principe is het niet mijn ding om aan een machine te hangen en duizenden herhalende voetstoten, ellipsen of pedalen te doen. Als het jouw ding is, is dat helemaal cool. Ga zo door!

Note van GGS: Dit is een geweldig artikel over cardio van Jill Coleman van JillFit Physiques. Check it out!

Dat gezegd hebbende, laten we het hebben over het “R” woord: hardlopen. Hardlopen is niet direct gevaarlijk voor jou of je baby, maar dat betekent niet dat het per se veilig is. Luister goed naar me. Het probleem met hardlopen tijdens de latere stadia van de zwangerschap is dat het ongelooflijk moeilijk kan zijn voor je bekkenbodem om het gewicht van een baby te ondersteunen door herhaaldelijk te stampen, vooral op een lichaam dat geen stabiliteit of goede houding heeft.

Herken je je nog dat we het hadden over je veranderende houding en de kernspieren die niet meer in staat zijn om het lichaam te ondersteunen zoals ze dat vroeger deden? Dat, in combinatie met extra gewichtstoename, betekent dat de druk van de foetus in de kom van de bekkenbodemspieren niet voor een optimale hardloopervaring zorgt.

Deze bekkenbodemspieren zijn essentieel voor de ondersteuning van de organen in uw lichaam, namelijk de baarmoeder en de blaas. Dit is een ernstige zaak, want bekkenorgaanverzakking komt vaker voor dan we geneigd zijn te denken.

Doorsnede van de buik. De bekkenbodemspieren hechten vooraan aan het schaambeen en achteraan aan het stuitbeen (tailbone).

En serieus, zou het niet heel vervelend zijn als je je hardlooprondje zo moet plannen dat je onderweg vaak naar het toilet moet? Loop veel, gebruik metabolische weerstandstraining, spin het eruit, en kom terug naar het hardlopen na de bevalling met voldoende hersteltijd. (Dat gesprek bewaren we voor een andere keer.)

Hoeveel gewicht moet ik gebruiken? Wat is “te zwaar”?

Je moeder en oma werd misschien verteld dat ze tijdens de zwangerschap geen gewichten of iets zwaars mochten optillen, of als ze dat wel deden, zeker niet meer dan 15 pond in totaal. Times, they are a-changin’!

Dit is volledig afhankelijk van jou en je trainingservaring met bepaalde oefeningen. Over het algemeen moeten de laatste 3-4 reps moeilijk zijn, maar nog steeds een goede vorm mogelijk maken. Uw krachtniveau bepaalt dit.

Er is geen bovengrens als u comfortabel en veilig zwaar tilt. Als je je lichaamsgewicht kunt deadliften, je core en bekkenbodem kunt gebruiken en tegelijkertijd een goede houding kunt aannemen, dan is dat mooi meegenomen!

Je zult sommige oefeningen waarschijnlijk minder zwaar moeten belasten naarmate je zwangerschap vordert. De buik kan in de weg zitten, of je kunt gewoon geen stevige buikcontractie krijgen om zwaar te tillen, of het dragen van het extra gewicht van de baby zal meer dan genoeg zijn. Dit is de manier van je lichaam om je te beschermen. Respecteer dat.

En daarmee…happy lifting in pregnancy!