El Plan de Entrenamiento y Dieta de Chris Hemsworth
Se necesita una cantidad de esfuerzo que induce a la lágrima para convertirse en un superhéroe, como dejó dolorosamente claro el reciente iniciado de Marvel Kumail Nanjiani. Sin embargo, de alguna manera, el icono australiano Chris Hemsworth hace que su plan de entrenamiento y dieta extremadamente disciplinado parezca rutinario.
Supongo que cuando te encargas de representar a un dios nórdico que aparentemente es «el Vengador más fuerte» en las pantallas IMAX de todo el mundo para las cuadrilogías Thor + Vengadores, ciertamente querrás tener el aspecto adecuado. Aunque sería negligente continuar sin mencionar cómo la genética ha dotado a Hemmsy de una estructura naturalmente musculosa (algunos incluso podrían decir que ha nacido para el papel).
Aunque es fácil entrenar como Chris Hemsworth -e incluso comer como Chris Hemsworth- a través de los recursos que ofrece su siempre popular aplicación Centr, hemos pensado que sería fascinante exponer su proceso personal con el mayor detalle posible. Ya sabes… para que la motivación para esculpir una plataforma para el verano siga su curso.
El entrenamiento de Chris Hemsworth & Plan de dieta
Plan de dieta de Chris Hemsworth
Se suele señalar que el ejercicio no es donde falla la población en general, sino la dieta. Los abdominales/bíceps/lo que sea, al fin y al cabo, se hacen en la cocina. Y el plan de dieta de Chris Hemsworth no hace más que demostrar que la vida limpia es una de las principales claves del éxito. Pero puedes estar tranquilo. No será un asunto sin alegría compuesto únicamente por pescado y un pastel de arroz.
Aunque la dieta se ajustará, obviamente, en función del próximo papel -es decir adelgazar para interpretar a James Hunt en Rush, adelgazar aún más para encarnar a Owen Chase en En el corazón del mar-, partamos de la base de que todos aspiramos al codiciado físico de Thor.
«Obviamente es muy rica en proteínas, y como seis veces al día», dice Hemsworth.
«En los meses previos al rodaje y durante el mismo, básicamente me sobrealimento con proteínas y cantidades interminables de pechuga de pollo, huevos, filete, pescado, verduras, atún, aguacate, requesón y arroz integral».»
«Dicho esto, hemos intentado reducir un poco la proteína animal e introducir más legumbres y ciertos cereales, como resultado de ser más conscientes del medio ambiente. Pero, para ser sinceros, la mayoría de las proteínas son de origen animal».
Según Sergio Perera, un chef que ha trabajado con Chris Hemsworth y que aparece en la aplicación Centr del actor, esto es lo que come a diario para mantener la masa y provocar la histeria de legiones de admiradores de todo tipo.
Lunes
8 AM: Batido verde con proteínas
10 AM: Tazón de yogur con bayas frescas mezcladas, semillas de chía, almendras y miel
12 PM:
1 PM: Batido post-entrenamiento compuesto por proteína vegetal, agua helada, aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) y 1g de vitamina C
2:30 PM: 8oz de pollo a la parrilla con boniatos crujientes y una ensalada de rúcula con semillas, frutos secos, manzana salada (limón & aderezo de aceite de oliva al lado)
5:30 PM: 2 galletas de arroz con Vegemite, atún y tomates cherry
7 PM: 8oz de pescado blanco con champiñones a la parrilla y ensalada de brócoli crudo
9 PM: Media papaya pequeña con yogur y bayas; suplemento de magnesio/zinc
Martes
8 AM: Batido verde con proteínas
10 AM: 3 huevos fritos sobre una tostada de pan integral con Vegemite y aguacate
12PM:
1 PM: Batido post-entrenamiento compuesto por proteína vegetal, agua helada, BCAAs y 1g de vitamina C
2:30 PM: Filete de ojo de 8oz (filete mignon), ensalada de calabaza a la parrilla con espinacas, hierbas, pepino y ½ taza de arroz al vapor
5:30 PM: Sopa de pollo y verduras con cebada
7 PM: 8oz de pescado blanco, ensalada de hojas verdes con radicchio y aderezo balsámico, guarnición de verduras crucíferas mixtas asadas
9 PM: BCAAs con suplemento de magnesio/zinc
Miércoles
7 AM: Batido verde de energía con proteínas
9 AM: 3 huevos revueltos en un wrap de espelta con salsa de tomate
11 AM:
12 PM: Ensalada de sashimi de atún fresco con verduras amargas y de hoja verde, aguacate, nueces y ½ taza de arroz de sushi
3 PM: Barra verde congelada hecha en casa (mezcla de espinacas, coliflor cocida y congelada, semillas de chía, dátiles, espirulina, polen de abeja, plátano, harina de almendras, semillas de calabaza y pepino)
6:30 PM: Chuletas de cordero a la parrilla, puré de coliflor, calabacín a la parrilla y zanahorias asadas
9 PM: Yogur con un poco de miel y BCAA con magnesio/zinc
Jueves
8 AM: Batido de almendra y plátano con aceite de lino, polen de abeja, una pizca de sal marina y proteína vegetal
10 AM: 2 huevos fritos en una rebanada de pan de espelta con espinacas calientes
12 PM:
1 PM: Batido de proteínas BCAAs post-entrenamiento
2 PM: Bistec de 6oz a la parrilla, ensalada de verduras y romana a la parrilla, con ½ taza de arroz salvaje pilaf
4 PM: Aperitivo de cecina con frutos secos
7 PM: Pargo al vapor con tomate, cebolla, coles de Bruselas asadas y patata pequeña al horno con yogur griego
9 PM: BCAAs y suplemento de magnesio/zinc
Viernes
8 AM: Batido de bayas congeladas de cacao crudo & con aceite de coco, semillas de chía, dátiles y proteína vegetal
10 AM: Gachas saladas con aceite de oliva, parmesano y dos huevos escalfados
12 PM:
1 PM: Batido post-entrenamiento
2 PM: Ensalada de pollo al sésamo con verduras de hoja verde, brotes, pepinillos y ½ taza de arroz al vapor
5 PM: Barra verde congelada hecha en casa
7 PM: 8oz de mahi-mahi a la parrilla, espárragos a la parrilla, tomate asado, y una ensalada César sin lácteos
9 PM: BCAAs con suplemento de magnesio/zinc
Plan de entrenamiento de Chris Hemsworth
Cuando se trata del plan de entrenamiento de Chris Hemsworth -AKA la rutina de entrenamiento de Thor- hay buenas y malas noticias. La buena: según el entrenador personal de Hemsworth, Luke Zocchi, no hace ejercicio durante más de una hora seguida. La mala noticia: el dial de intensidad para esa hora se eleva más allá del 11. Así que no te sorprendas si empiezas a desear que tu existencia no sea físicamente tangible a mitad de camino. O a vomitar. Todos hemos pasado por eso.
Luke Zocchi también señala que los entrenamientos de Chris Hemsworth giran en torno a un entrenamiento extremadamente funcional y a métodos tradicionales de culturismo. A pesar de lo fornido que parece el hombre, se mantiene bastante ágil; una cualidad necesaria para alguien que elige activamente realizar la mayoría de sus propias acrobacias.
«Es muy fácil ir a por el músculo vistoso, pero para Thor no quiero músculo cosmético», dice Hemsworth.
«Se nota mucho cuando alguien tiene funcionalidad: se mueven de forma diferente, y en mi caso, descubrí que era mucho mejor con las lesiones y el bienestar general cuando aumenté mis entrenamientos funcionales y de núcleo.»
«Ahora tengo un rango de movimiento mucho mayor y un núcleo más fuerte. Hago muchas más dominadas y cosas así, más cosas de alta intensidad y movimientos adicionales con el peso del cuerpo.»
Además de su levantamiento de pesas en general, Hemsworth también ha sido conocido por hacer:
- «un montón de cuerdas de batalla cronometradas»
- «kettlebells»
- «lanzamientos con balones medicinales»
- «elevaciones colgantes»
- «de altaresistencia con bungee»
- «gateos de oso cronometrados»
- Revas con mancuernas – 4 series x 15 repeticiones
- Presión de banco con mancuernas – 4 series x 15 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas – 4 series x 15 repeticiones
- Bent.Over Rear Flys – 4 series x 15 reps
- Calce de brazos con mancuernas – 4 series x 12 reps
- Curl de muñecas con mancuernas – 3 series x 20 reps
- Curl de muñecas con mancuernas (inverso) – 3 series x 20 reps
- Calce de brazosup – 3 series x 15 reps
- Sit-up – 3 series x 20 reps
- Push-up – 3 sets x 15 reps
- Burpees – 5 sets x 10 reps
- Tricep Dip – 4 sets x 10 reps
- Walking Lunge – 4 sets x 20 reps
- Standing Calf Raise – 3 sets x 20 reps
- Bodyweight Squat – 3 sets x 15 reps
- Front Box Jump – 3 sets x 10 reps
- Hollow Outs – 5 sets x 10 reps
- Sit-Through (timed)
- Plank w/ Leg Lift (timed)
- Sentadilla con mancuernas – 3 series x 15 reps
- Barbell Bench Press – 3 sets x 5 reps
- Standing Military Press – 3 series x 8 repeticiones
- Levantamiento de peso muerto con mancuernas – 3 series x 5 repeticiones
- Presión de pecho con martillo – 4 series x 15 repeticiones
- Curl de martillo – 3 series x 5 repeticiones
Esto es lo que más sabemos del plan de entrenamiento de Chris Hemsworth:
Levantamiento de pesas (general)
Circuito de peso corporal
Circuito de hierro (Heavy)
Cardio
Nadie disfruta sinceramente del cardio, pero es un mal necesario para lograr un bajo porcentaje de grasa corporal y comprar un billete de ida a ShredTown. Como es lógico, Chris Hemsworth respeta mucho este componente de su plan de entrenamiento.
«Incorporo un elemento de cardio a mi entrenamiento con pesas», dice Hemsworth a Men’s Health.
«Hago un montón de sprints en la bicicleta o en la cinta de correr y me meto entre ellos. Eso, me parece, te da un aumento más consistente del ritmo cardíaco y de la capacidad de quemar grasa».»
«Me encanta la bicicleta de asalto. Esas cosas son salvajes. Especialmente en una configuración de tiempo Tabata, encuentro que es genial y prefiero eso a correr.»
Al igual que Joe Rogan, Hemsworth entiende el valor de las artes marciales y los deportes de combate: el boxeo, el Muay Thai y la lucha libre han encontrado periódicamente un lugar en su régimen de fitness.