¿Elecciones de Desayuno Saludable para el Corazón? Cheerios, Cheerios con miel y nueces y la fibra soluble revisada

Un lector que comentaba mi post sobre la Paradoja Vegetal cuestionaba las recomendaciones nutricionales para consumir fibra. Esto me ha llevado a revisar un post que escribí en 2014 sobre los Cheerios y la fibra soluble.
En aquel momento mencioné que los Cheerios Honey-Nut eran el cereal de desayuno listo para consumir número 1 en ventas y los Cheerios el número 4. Esta actualización

indica que poco ha cambiado en las clasificaciones o el consumo de cereales para el desayuno desde entonces a pesar de un reconocimiento más generalizado de que el azúcar añadido es la principal toxina en nuestra dieta y que estos alimentos son básicamente un vehículo para el azúcar.
Aparentemente, los estadounidenses creen que la miel no es azúcar. Pero los Honey Nut Cheerios contienen 9 veces más azúcar que los cheerios. Estos son los principales ingredientes:
Avena integral, azúcar, salvado de avena, almidón de maíz, miel, jarabe de azúcar moreno, sal, fosfato tripotásico, aceite de salvado de arroz y/o aceite de canola,
General Mills trata de enfatizar lo saludable de las Honey Nut Cheerios, centrándose en su estrecha relación con las abejas y en las bondades naturales de la miel en su publicidad junto con otros factores que ahora sabemos que no son importantes (bajo contenido en grasas, 12 vitaminas y minerales, fuente de hierro).
Poco ha cambiado con respecto a la ciencia que apoya el consumo de fibra para reducir la enfermedad cardiovascular desde 2014. Sigue siendo débil y se basa en estudios observacionales y biomarcadores sustitutos.
Entre las líneas de abajo está mi post original con anotaciones actuales en rojo.

El cardiólogo escéptico suele rehuir las ofertas de desayuno en la sala de médicos. No estoy realmente interesado en consumir donas, panecillos o bagels con su alta carga de carbohidratos. Como ya he despotricado anteriormente, el único yogur disponible es el yogur Yoplait bajo en grasa y muy azucarado, que es posiblemente peor que empezar el día con una barra de caramelo.
Hay una selección de cereales para el desayuno que incluye Cheerios, Raisin Bran y Frosted Flakes. Ocasionalmente, cuando me he olvidado de traer mi propio yogur completo, granola y/o fruta, abro uno de los envases de Cheerios y consumo un tazón mezclado con leche al 2% (la leche completa y orgánica que defiendo apasionadamente aquí y aquí no está disponible) (actualización de 2018, he dicho «adiós» a todos los cereales para el desayuno y ya no como Cheerios en la sala del médico).
Preguntar por el envase de los Cheerios y las lindas O’s me hizo preguntarme si este alimento altamente procesado y envasado con una vida útil aparentemente interminable era realmente una opción saludable.

El cereal «listo para comer» y supuestamente saludable para el corazón

Cheerios y Honey-nut cheerios fueron los cereales de desayuno nº 4 y nº 1 en Estados Unidos en 2013, generando casi mil millones de dólares en ventas. Sin duda, estos dos éxitos de ventas de General Mills han alcanzado su popularidad gracias a la fuerte promoción del concepto de que son saludables para el corazón.

La etiqueta de Cheerios tiene que ver con el corazón. Las pequeñas O’s se encuentran en un bol con forma de corazón. Un prominente corazón rojo con una marca en su interior atestigua que la AHA ha certificado a Cheerios como parte de su programa checkmark.heart.org. El texto adicional dice «bajo en grasas saturadas y colesterol» y «las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón»

¿La fibra de los Cheerios es «saludable para el corazón»

El betaglucano es una fibra soluble que se encuentra principalmente en la pared celular del endospermo de la avena. Los primeros estudios demostraron que la avena y la fibra soluble beta-glucano podían reducir los niveles de colesterol total y LDL (colesterol malo). El mecanismo no se conoce realmente. (ver al final del post los posibles mecanismos). El sitio web de la avena Quaker simplifica el mecanismo de la siguiente manera:

«En su tracto digestivo, actúa como una esponja, absorbiendo el colesterol y llevándolo fuera del cuerpo»
Esta narrativa encaja con las descripciones demasiado simplificadas y ahora desacreditadas de la aterosclerosis que la atribuyen directamente al consumo de colesterol y ácidos grasos. Vea aquí si quiere apreciar lo complejo que es realmente el proceso.

La FDA sanciona la avena como saludable para el corazón

En 1997, la FDA revisó 33 estudios (21 que mostraban beneficios y 12 que no) y decidió permitir una declaración de salud para los alimentos que contienen avena y fibra soluble. Se sugirió una dosis mínima de 3 gramos/día de betaglucano de avena para conseguir una reducción beneficiosa del colesterol en sangre y (presumiblemente, aunque nunca se ha documentado) una disminución posterior de las enfermedades coronarias.

En 1998 Johnson, et al, publicaron los resultados de un estudio financiado con una subvención de General Mills que demostró que la inclusión de cereales integrales de avena listos para consumir que aportaban 3 gramos de betaglucano como parte de una dieta baja en grasas reducía el colesterol LDL en un 4% después de 6 semanas. El HDL no se modificó. Los pacientes de este estudio consumieron 45 gramos (1,5 onzas) de cheerios en el desayuno y luego otra vez por la noche. Había un total de 3 gramos de fibra soluble en esta cantidad de Cheerios. Un grupo de control consumió copos de maíz de forma similar sin que se produjeran cambios en el LDL.
General Mills tomó estos débiles datos y corrió con ellos y comenzó a publicar en Cheerios las siguientes afirmaciones

«¿Sabías que en sólo 6 semanas Cheerios puede reducir el colesterol malo en un promedio del 4 por ciento? Se ha demostrado clínicamente que los Cheerios reducen el colesterol. Un estudio clínico demostró que el consumo de dos porciones diarias de 1 taza y media de cereal Cheerios reducía el colesterol malo cuando se consumía como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.»

Aunque la FDA había aprobado la verborrea que indica que la avena puede reducir las enfermedades cardíacas «cuando se consume como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol», la agencia se opuso a que General Mills afirmara que Cheerios reduce el colesterol «cuando se consume como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol».
La FDA emitió una carta de advertencia a General Mills en 2009 en la que la agencia alegaba «graves violaciones» de la Ley FDC en la etiqueta y el etiquetado del cereal Cheerios.

En base a las afirmaciones hechas en la etiqueta de su producto, hemos determinado que su cereal Cheerios® Toasted Whole Grain Oat Cereal se promociona para condiciones que hacen que sea un medicamento porque el producto está destinado a la prevención, mitigación y tratamiento de enfermedades.

Reducir el colesterol no es lo mismo que prevenir las enfermedades del corazón

La FDA le decía a General Mills que estaba bien decir que Cheerios puede reducir las enfermedades del corazón pero no que puede reducir el colesterol porque eso lo convertía en un medicamento. No tiene sentido.
Lo único que se había demostrado para la fibra soluble de la avena y los Cheerios en particular era una reducción del colesterol. Nunca ha habido un estudio con la avena que demuestre una reducción de las enfermedades del corazón.
Lo que queremos prevenir son las enfermedades del corazón, la aterosclerosis que obstruye nuestras arterias y provoca ataques al corazón y derrames cerebrales. No nos importa reducir el colesterol si no previene la aterosclerosis.
Una revisión reciente de los estudios desde la resolución de la FDA muestra que el 70% de los estudios muestran cierta reducción del LDL con el betaglucano. Curiosamente, los estudios que añadían betaglucano a los líquidos eran generalmente positivos, mientras que la adición a los sólidos, como las magdalenas, no solía mostrar ningún beneficio.
Voy a aceptar como basada en la evidencia la afirmación de que la avena entera puede reducir su LDL alrededor de un 7% si consume una gran cantidad de ella a diario.
Sin embargo, la pregunta crítica para cualquier medicamento o intervención dietética es si previene la aterosclerosis, la causa principal de los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares. En el pasado se asumía que la reducción del colesterol por cualquier medio tendría como resultado la reducción de la aterosclerosis.
Esta teoría ha sido refutada por estudios recientes que muestran que la ezetimiba y la niacina, que reducen significativamente el LDL, no reducen los marcadores sustitutos de la aterosclerosis o los eventos cardiovasculares más que el placebo cuando se añaden a las estatinas. (En la actualidad existen escasas pruebas de que la ezetimiba reduce los eventos cardiovasculares). Las directrices sobre el colesterol recientemente revisadas respaldan el concepto de tratar el riesgo de aterosclerosis en lugar de los niveles de colesterol.

Me gustan las sencillas reglas del escritor gastronómico Michael Pollan de «Comer alimentos. Sobre todo plantas. No demasiado» y este artículo del NY Times resume gran parte de lo que contiene su breve, divertido y útil libro Food Rules:

Es mucho mejor comer alimentos frescos enteros que productos alimenticios procesados. A eso me refiero con la recomendación de comer «comida». Antes, la comida era lo único que se podía comer, pero hoy en día hay muchas otras sustancias comestibles parecidas a los alimentos en el supermercado. Estos nuevos productos de la ciencia alimentaria suelen venir en envases adornados con declaraciones de propiedades saludables, lo que me lleva a una regla general relacionada: si le preocupa su salud, probablemente debería evitar los productos alimenticios que hacen declaraciones de propiedades saludables. ¿Por qué? Porque una declaración de salud en un producto alimenticio es una buena indicación de que no es realmente comida, y la comida es lo que quieres comer.

Si sigues el dictado de Pollan obtendrás mucha fibra, soluble o no, y evitarás la necesidad de obsesionarte con los macronutrientes de tu dieta, fibra o no. Si te gustan, echa unas Cheerios y unos copos de avena de vez en cuando; en su estado no adulterado son una opción alimenticia saludable para el corazón.

Cheerio,
-ACP