Entrenamiento espartano – Cómo entrenar como los legendarios guerreros griegos
La ferocidad, la destreza en la lucha y el atletismo del guerrero espartano son materia de leyenda. Tanto es así, que «espartano» se ha convertido en sinónimo de palabras como «brutal» y «desafiante».
En este post, vamos a analizar el entrenamiento espartano. Con esto, no me refiero sólo a un entrenamiento «duro» – me refiero a un entrenamiento genuinamente inspirado en lo que conocemos de estos legendarios guerreros.
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Descubriremos por qué los espartanos entrenaban descalzos. Qué tipo de entrenamiento de resistencia utilizaban (si es que lo hacían). Y qué rasgos valoraban más.
Al final de esta página, encontrarás una completa «rutina de entrenamiento espartano» que podrás probar por ti mismo.
Mito vs Realidad
¿Pero los verdaderos espartanos están realmente a la altura? Es cierto que un solo guerrero espartano de la época se consideraba que valía «varios hombres de cualquier otro estado.»
Y es «cierto» que 300 Guerreros Espartanos consiguieron enfrentarse a miles de persas y humillar a esos ejércitos con sus superiores habilidades de combate.
(Uso comillas porque los detalles se difuminan un poco. Leónidas lideró a 300 espartanos junto a 7.000 griegos, pero después de que la mayoría de esos ejércitos se retiraran, sólo quedaron 300 espartanos con algunos tespios y tebanos.)
Dicho esto, también hay algunas ideas erróneas y mitos comunes en torno al entrenamiento espartano y es probable que no sea exactamente lo que imaginabas.
Entonces, la pregunta es: ¿cómo se entrenaban y qué podemos aprender del entrenamiento espartano?
Lo que sabemos sobre el entrenamiento espartano
Desgraciadamente, en realidad sabemos relativamente poco sobre los detalles del entrenamiento espartano. Sin embargo, hay algunas cosas que consideramos ciertas.
Se cree comúnmente que los niños recién nacidos considerados demasiado débiles para el combate eran descartados al nacer para morir en el desierto o demostrar su capacidad de supervivencia. También sabemos que el entrenamiento comenzaba alrededor de los siete años. En ese momento, los hombres espartanos entraban en una especie de campo de entrenamiento llamado Agoge.
A partir de entonces, debían vivir y entrenar entre sus compañeros. Se fomentaba una cultura de competición y burla. A los 12 años, los chicos se graduaban y eran considerados jóvenes. Así se intensificaba la rutina de entrenamiento espartano.
Entrenamiento en la Agoge
Los jóvenes espartanos debían entrenar descalzos. Esto no sólo los endurecería sino que también desarrollaría un atletismo y agilidad superiores. Ya he hablado muchas veces en esta web de los beneficios del calzado mínimo; liberar los pies permite aprovechar una mayor propiocepción, anclarse al suelo e incluso aumentar la flexibilidad al masajear la fascia.
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Los espartanos sólo tenían una única y fina capa que llevar (llamada Phoinikis) independientemente del tiempo. De nuevo, esto pretendía endurecerlos psicológicamente, pero también les ayudaría a adaptarse a las temperaturas extremas.
Los espartanos podían luchar en el frío más intenso o en el calor más sofocante. Una vez más, los beneficios de la exposición al frío han sido discutidos en este sitio anteriormente. Se dice que hacían las camas arrancando cañas del reverso a mano – sin duda un gran entrenamiento de agarre.
Los espartanos sólo recibían una pequeña cantidad de comida al día. El objetivo era mantenerlos delgados y hambrientos – y suficientemente motivados.
Además, si querían más comida se les animaba a robar. El castigo era brutal si te pillaban, pero esto enseñaba astucia y habilidades de búsqueda de alimentos. Esto era parte del entrenamiento espartano!
El crimen no era el acero; ¡era no hacerlo lo suficientemente bien!
La comida que recibían tampoco era apetecible e incluía cosas como el «caldo negro», que estaba hecho de sangre de cerdo (aunque también contenía algo de carne de cerdo real como proteína).
Podemos suponer con seguridad que los guerreros espartanos habrían sido un grupo particularmente maduro y delgado. Quizá los abdominales de 300 sean históricamente exactos.
Estilo de vida y epigenética
A los 20 años, estos jóvenes estudiantes se convertían en miembros a tiempo completo de la syssitia y del ejército espartano. Sin embargo, seguían viviendo en barracones y no se les permitía casarse y convertirse en miembros a tiempo completo de Esparta hasta los 30 años.
También sabemos que se animaba a las mujeres espartanas a hacer ejercicio para favorecer el nacimiento de hijos fuertes. De hecho, hay cierta base científica para esto si tenemos en cuenta la epigenética.
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Así mismo, se animaba a los hombres a elegir mujeres que ofrecieran una fuerte reserva genética.
Una cita de la Vida de Agesilaos de Plutarco dice:
Según Teofrasto, Arquidamos fue multado por los éforos por casarse con una mujer de baja estatura, «porque ella nos dará a luz», dijeron, «no reyes, sino reyezuelos.»
Esto probablemente contribuyó a la noción de que los espartanos eran particularmente masivos. Y esta ilusión de mayor tamaño también se fomentaba dejando crecer el pelo largo.
¿Quiénes eran realmente los espartanos?
Todo esto pinta una imagen de una cultura guerrera de élite de hombres, cuyo entrenamiento comenzó incluso antes de su concepción. El objetivo de este entrenamiento espartano era formar luchadores duros que pudieran prosperar en cualquier condición. Esto era posiblemente más importante que cualquier entrenamiento físico específico.
¿Te resulta familiar? Esto es muy similar a la forma en que se entrenan los Navy SEALs hoy en día!
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El ambiente competitivo y mezquino aseguraba que la testosterona estuviera alta. Las duras condiciones los hicieron física y mentalmente a prueba de balas. Se ha dicho que para estos guerreros, ir a la batalla era relativamente más cómodo que su entrenamiento espartano
Sets y repeticiones – La minucia del entrenamiento espartano
Así que ese es el ethos y el espíritu del entrenamiento espartano. ¿Qué hay de la aplicación práctica real?
Tenemos informes del entrenamiento físico al que se sometían los espartanos de fuentes como el biógrafo y escritor griego Plutarco, pero generalmente se consideran poco fiables.
Plutarco, por ejemplo, nació a mediados del siglo I d.C., un poco tarde (Esparta dejó de ser como la conocemos hacia mediados del siglo IV a.C.).
Estrategia vs. Fuerza
Los éxitos que siguieron a la batalla de las Termópilas pueden explicarse por la reputación del ejército espartano, junto con las decisiones tácticas. Era el único ejército griego conocido que se subdividía en unidades del tamaño de un pelotón con sus propios oficiales y que marchaba al compás de las flautas.
Los generales espartanos entendían las maniobras como la rueda y la contramarcha, y las órdenes podían transmitirse a través de las filas. Y estaban ataviados con uniformes rojos y de bronce a juego que los hacían aparecer como una masa singular en el campo de batalla.
Estas características aparentemente «básicas» diferenciaban a los ejércitos más que la destreza física. Un «programa de entrenamiento espartano» moderno que se centre en el entrenamiento de resistencia, los entrenamientos HIIT y el entrenamiento con armas no sería entonces especialmente preciso!
Entrenamientos espartanos frente a entrenamientos atléticos
A partir de los 12 años los jóvenes aprenderían habilidades de supervivencia como buscar comida y acampar. También podríamos suponer que un programa de entrenamiento espartano incorporaría el entrenamiento con armas y la calistenia. Sin embargo, no hay pruebas concretas que sugieran esto.
Los antiguos griegos hacían una clara distinción entre el entrenamiento atlético y el entrenamiento guerrero.
Según los historiadores del subreddit AskHistorians, los antiguos griegos hacían una clara distinción entre el entrenamiento atlético y el entrenamiento guerrero.
Un atleta requiere una cantidad moderada de exposición al estrés para desencadenar una adaptación, pero luego debe descansar y recuperarse. Sin este período de recuperación, no experimentarán los beneficios óptimos del rendimiento. Los antiguos griegos lo sabían.
Los antiguos griegos conocían la importancia de las proteínas para la construcción de los músculos. Por lo tanto, la dieta y el régimen de un atleta deben ser muy estrictos y consistentes. Un guerrero, por otro lado, necesita ser capaz de sobrevivir con poca comida y soportar una privación de sueño extrema.
De la Vida de Filopoimen de Plutarco:
Le dijeron (y era la verdad) que el hábito del cuerpo y el modo de vida del atleta y del soldado eran totalmente diferentes, y en particular que su dieta y entrenamiento no eran iguales, ya que el uno requería mucho sueño, un continuo exceso de comida, y períodos fijos de actividad y reposo, para preservar o mejorar su condición, que la menor influencia o la menor desviación de la rutina es capaz de cambiar para peor; mientras que el soldado debe estar acostumbrado a toda clase de irregularidades y a toda clase de desigualdades, y sobre todo debe acostumbrarse a soportar fácilmente la falta de comida, y con la misma facilidad la falta de sueño.
Al oír esto, Filopoimeno no sólo rehuyó el atletismo y se burló de él, sino que en tiempos posteriores, como comandante, desterró del ejército todas las formas de éste, con todas las marcas posibles de reproche y deshonor, sobre la base de que hacía inútiles para la inevitable lucha de la batalla a hombres que de otro modo serían muy útiles.
Agilidad, habilidad gimnástica y trabajo físico extenuante
El entrenamiento al que se sometían los guerreros griegos parece haberse centrado más en la habilidad gimnástica y en la agilidad. He aquí una cita de Nepos que describe a Epameinondas, el comandante tebano. El crédito al usuario de Reddit Iphikrates por desenterrar este material:
Después de que creció, y comenzó a aplicarse a los ejercicios gimnásticos, estudió no tanto para aumentar la fuerza, como la agilidad, de su cuerpo; porque pensó que la fuerza era adecuada para los propósitos de los luchadores, pero que la agilidad conducía a la excelencia en la guerra. Solía ejercitarse mucho, por lo tanto, corriendo y luchando, siempre que pudiera forcejear, y contender de pie, con su adversario.
Una cita de la Política de Aristóteles explica entretanto que el entrenamiento espartano incorporaba «ejercicio laborioso» en la creencia de que «haría a sus muchachos de naturaleza animal» y contribuiría al «valor varonil».»
Esto puede haber contribuido a desarrollar la «fuerza de labranza», extremadamente funcional, que se obtiene al utilizar el cuerpo de forma altamente dinámica durante largos periodos.
Entrenamiento deportivo de los espartanos
Algunos deportes podrían haber sido incorporados al entrenamiento de un guerrero, pero específicamente aquellos que construyeran agilidad y un cuerpo «polifacético».
Muchos guerreros y atletas, incluyendo a Bruce Lee, han hecho la conexión entre la danza y la mejora de la propiocepción.
La lucha es un candidato probable (según algunas fuentes, aunque no otras) y la danza. Esto no debería ser una sorpresa, ya que muchos otros guerreros y atletas, incluyendo a Bruce Lee, han hecho la conexión entre la danza y la mejora de la propiocepción.
También es más que probable que el entrenamiento espartano utilizara ejercicios y desafíos que se relacionaran directamente con las habilidades que usarían en el combate – como escalar y marchar largas distancias para construir una inmensa resistencia.
Conclusiones
Así pues, sabemos muy poco del entrenamiento espartano, pero sabemos lo suficiente para sacar algunas conclusiones básicas.
Los espartanos no entrenaban para desarrollar una gran musculatura. La fuerza bruta se consideraba en realidad relativamente poco importante. Un informe (Agesilaos de Jenofonte) sugiere que los hoplitas – las unidades civiles – en realidad tenían los físicos superiores.
Sus entrenamientos no se parecían en absoluto a los de los atletas modernos o Crossfitters. En cambio, lo que realmente diferenciaba a los espartanos era su entrenamiento militar. Su resistencia psicológica y física. Y su agilidad y propiocepción.
Eran ágiles, feroces e inflexibles.
Entrenar en el frío, descalzo; arrancar hierbas del suelo con las manos… eso te convertirá en un oponente verdaderamente formidable.
Añade un poco de entrenamiento gimnástico, una lealtad eterna a tus tropas y una actitud de no morir nunca y no es de extrañar que los espartanos fueran temidos durante tantos años.
¿Qué podemos aprender de los espartanos?
Sin duda hay cosas que podemos aprender de este tipo de entrenamiento. Nuestros estilos de vida modernos han hecho que la mayoría de nosotros seamos increíblemente «blandos» en comparación. El enfoque de los espartanos en la resistencia y la agilidad puede haber explicado por qué sólo los jóvenes espartanos fueron capaces de atrapar a los peltastas de Iphikrates en la comida, incluso estorbados como estaban por su equipo (Jenofonte, Hellenika).
Ver también: Cómo afecta nuestro estilo de vida moderno a la forma física
Dicho esto, también había claros déficits en el entrenamiento espartano. Se ha sugerido que las victorias de los tebanos sobre los espartanos en el siglo IV a.C. pueden ser resultado del mayor tiempo que los primeros pasaban en el gimnasio, luchando y haciendo ejercicio.
Así que, como diría Bruce Lee, ¡debemos absorber lo que es útil y despreciar el resto!
Un breve entrenamiento espartano/programa de entrenamiento espartano
Por diversión, y como ejemplo de un entrenamiento que pondrá a prueba tu fortaleza mental, he escrito un breve «entrenamiento espartano» para que lo pruebes o lo incorpores a tu rutina.
Este entrenamiento es de cuerpo entero. Los ejercicios han sido seleccionados por su valor funcional. El orden ha sido elegido para aumentar el flujo sanguíneo alternando entre los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo.
Los movimientos de peso corporal han sido seleccionados para construir agilidad explosiva, así como para desafiar el agarre y la resistencia.
Este entrenamiento está diseñado para ser realizado al aire libre, en topless o con muy poca ropa, incluso (¡especialmente!) con mal tiempo. Sin embargo, sea sensato – ¡no lo intente si no se encuentra bien!
También debe completarse descalzo.
Si no tiene experiencia con el entrenamiento descalzo, entonces le recomiendo que use zapatos mínimos (o sandalias para la autenticidad) para empezar y que vaya aumentando – una técnica de carrera incorrecta mientras se está descalzo puede hacer más daño que bien, ya que es probable que esté condicionado a correr con un golpe de talón después de años de uso de zapatos. Del mismo modo, no entrenes en topless bajo la lluvia si tienes un sistema inmunológico comprometido. Sin embargo, ten en cuenta que si estás sano, la exposición al frío no provoca enfermedades. De hecho, la exposición regular a este estímulo es probable que fortalezca su inmunidad.
Realización de esta rutina
El único equipo que necesitará para esto es una barra de pull up, por lo que recomiendo encontrar un sendero de recorte o un parque infantil donde pueda realizar la rutina. Una rama de árbol hará el trabajo igual de bien, o incluso mejor gracias a su textura áspera y su ancho/ángulo inconsistente. Un saco de boxeo o un conjunto de cuerdas de batalla son extras opcionales.
Este circuito debe repetirse tres veces con un descanso de dos minutos entre cada circuito. Puedes hacer más si te animas. Todos los ejercicios deben realizarse al estilo AMRAP – As Many Reps As Possible (tantas repeticiones como sea posible).
De vez en cuando hay un poco de equilibrio de manos ahí para ayudar a construir esa fuerza gimnástica y agilidad, mientras que también proporciona un breve descanso del cardio de resistencia.
Al igual que mi programa de Batman, esta rutina de Entrenamiento Espartano no es una rutina para principiantes, hay que ir acumulándola. Si quieres hacer de este tu programa principal, entonces empieza haciendo el circuito dos veces por semana con una carrera a la semana.
Se trata de algo así:
El Programa de Entrenamiento Espartano
Opcional: Carrera de 4 a 6 millas
2 minutos de descanso
1 minuto de rodillas altas
20 segundos de descanso
1 minuto de flexiones explosivas (flexiones con palmas hasta el fallo, luego flexiones rápidas)
20 segundos de descanso
1 minuto de saltos de comba
20 segundos de descanso
1 minuto de flexiones hasta el fallo, luego Pull Ups
1 minuto de L-Hang hasta el fallo, seguido de Bodyweight Hang
1 minuto de Handstand Push Ups hasta el fallo (seguido de Pike Push Ups, o todas las flexiones de pica si no puedes hacer ninguna HP)
20 segundos de descanso
1 minuto de sentadillas con pistola (30 segundos cada lado) O sentadillas con salto
20 segundos de descanso
1 minuto de sentadillas en bicicleta
1 minuto de cuerdas de combate si las tienes, Shadow Boxing si no (rápido)
20 Segundos de Descanso
1 Minuto de Tuck Planche/Crow Pose
20 Segundos de Descanso
1 Burpees
2 Minutos de Descanso
Repite X 3
Por supuesto, esta rutina de entrenamiento espartana probablemente no se parezca en nada a lo que hacían los espartanos. Pero tampoco contradice nada de lo que sabemos. Además, construirá el mismo tipo de resistencia, agilidad y dureza mental que un programa de entrenamiento espartano. Buena suerte!
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