¿Es saludable la granola? Esto es lo que dicen los expertos
La granola, amada por los excursionistas y los tipos al aire libre, ciertamente parece saludable. Puedes comprarla en tiendas de alimentos saludables y supermercados orgánicos, con palabras como «puro» y «natural» estampadas justo en la etiqueta.
¿Es la granola saludable? Puede serlo, sin duda. Pero los productos varían mucho, y saber si el aperitivo de frutos secos está a la altura de sus afirmaciones nutricionales puede requerir un poco de investigación. Esto es lo que los dietistas dicen que debes saber sobre la granola antes de comerla.
¿De qué está hecha la granola?
«No hay una fórmula estándar para la granola, así que si es saludable realmente depende de los ingredientes y de cómo se haga», dice Cynthia Sass, una dietista registrada de Nueva York y Los Ángeles, por correo electrónico. La granola suele estar hecha de avena entera, algunos frutos secos y fruta deshidratada.
La avena está llena de fibra, que puede ayudar a reducir el colesterol, dice Nancy Clark, asesora de nutrición deportiva y dietista registrada con sede en Boston, en un correo electrónico. Y mientras que los frutos secos proporcionan grasas saludables y las frutas secas contienen potasio, un electrolito que es esencial para los procesos corporales, incluyendo la función celular y las contracciones musculares, la cantidad de frutos secos en la mayoría de la granola probablemente no es suficiente para ofrecer grandes beneficios, dice.
La granola también está llena de carbohidratos. «Para las personas activas, la granola es más conocida por ser una fuente de carbohidratos para alimentar los músculos y proporcionar energía para un día ajetreado», dice Clark. «Los cereales son excelentes para que las personas atléticas alimenten los músculos»
Pero a menudo, ingredientes como la avena y los frutos secos están unidos por un edulcorante pegajoso, dice Sass, lo que puede aumentar el contenido de azúcar de la granola.
Si estás cuidando tu peso, un tazón de granola también ofrece un gran número de calorías -a veces 240 por media taza (pero las cantidades pueden variar)
¿Qué debes buscar en la granola?
Primero, mira la lista de ingredientes de un producto. «Puede darte una idea del contenido de azúcar, ya que cuanto más arriba en la lista de ingredientes se encuentre un edulcorante, más se compone de cada bocado», dice Sass. Y recuerde: el azúcar añadido puede disfrazarse bajo nombres como dextrosa anhidra, sólidos de jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS), miel, lactosa, jarabe de malta, maltosa, jarabe de arce, melaza, néctares, sacarosa y más.
«Evite cualquier cosa artificial o ingredientes que no reconozca», sugiere Sass. «La lista de ingredientes en un paquete de granola debe leerse como una receta que podrías haber hecho en tu propia cocina».»
Entonces, considera tus restricciones dietéticas. Hay granolas sin granos hechas con nueces y semillas, que podrían ser atractivas si estás siguiendo una dieta sin granos o Paleo. Sólo ten en cuenta que si eliges una granola sin cereales, carecerá de la carga de carbohidratos de la granola normal que se suele utilizar para alimentar el rendimiento, señala Clark.
Busca granolas que no contengan grasas trans y que sean bajas en grasas saturadas. En exceso, las grasas saturadas (que a veces se cuelan en la granola a través del coco y ciertos aceites) pueden elevar los niveles de colesterol «malo» LDL y se han relacionado con enfermedades del corazón, según la Asociación Americana del Corazón.
¿Cuál es el tamaño de una porción de granola?
El tamaño de la porción de granola puede variar según la marca, pero una porción típica de granola es de 1/3 de taza, dice Sass, «más o menos del tamaño de un tercio de una pelota de tenis». Eso significa que sentarse a desayunar un gran tazón de granola es excesivo.
Pero que ese tamaño de ración te sirva o no depende de tus necesidades energéticas, que pueden variar según tu sexo, niveles de actividad y edad. «El cuerpo es el mejor contador de calorías, así que la porción correcta de una comida de granola es la que deja a la persona satisfecha, no atiborrada», dice Clark. Dicho esto, medir una cantidad puede ayudarte a estimar cómo debe ser una porción.
¿Cuál es la forma más saludable de comer granola?
Una vez que hayas elegido una marca y una cantidad con la que te sientas bien, puedes aumentar el valor nutricional de la granola comiéndola con leche o yogur y añadiendo bayas, plátano y un puñado extra de nueces o semillas de calabaza, dice Clark.
Para una merienda saludable, Sass recomienda emparejar 1/3 de taza o menos de granola con leche de almendras, o comerla con bayas frescas junto a una proteína como yogur griego orgánico alimentado con pasto o huevos.
Si eres un atleta que quema muchas calorías a lo largo del día, también podrías beneficiarte de las calorías de un tazón de granola, dice Clark. Una granola con más carbohidratos -una hecha con avena, un edulcorante como la miel o el jarabe de arce y fruta- ayudaría a alimentar una actividad física prolongada como una caminata o un paseo en bicicleta, dice Sass. Y para el resto de nosotros, «una pequeña porción de granola sin grano hecha con nueces y semillas con menos edulcorante estaría bien como tentempié antes de horas menos activas, como una tarde de trabajo en la oficina o en el ordenador».»
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