Este entrenamiento de box jump es el definitivo para el día de las piernas
¿Cuál es la diferencia entre un entrenamiento de box jump y un paseo por el parque? Unas 800 calorías por cada hora de ejercicio. Los saltos de caja son súper duros, no hay manera de evitarlo. Pero son uno de los mejores entrenamientos de piernas en el gimnasio que cualquiera puede hacer. Hazlos con regularidad y espera unas piernas fuertes y esculpidas, un impulso cardiovascular, una mejora del equilibrio y la coordinación, y una grasa que parece desaparecer de la noche a la mañana.
La intensidad del entrenamiento (y el estrés en tus huesos) significa que probablemente no deberías hacerlo más de dos veces por semana. Mézclelo con una dosis saludable de cardio tradicional y entrenamiento de fuerza para asegurarse de que está trabajando todo su cuerpo.
Si es nuevo en los saltos de caja, comience utilizando una plataforma baja -unos 30 cm del suelo-. Añade altura a medida que te sientas más cómodo con los movimientos, eligiendo siempre la forma en primer lugar (quemarás más calorías si haces estos movimientos correctamente a una altura más baja en lugar de fingirlo a una más alta). Y no, técnicamente no necesitas una caja oficial para realizar saltos de caja. Si no estás en el gimnasio (o tu gimnasio no las tiene), cualquier taburete estable o caja de madera invertida será suficiente.
Para realizar correctamente un salto de caja básico, ponte de pie frente a la caja, con los pies separados a la anchura del cuerpo. Dobla las rodillas y balancea los brazos detrás de ti, manteniendo la espalda recta. En un movimiento explosivo, balancea los brazos hacia delante y empuja el suelo, metiendo las rodillas ligeramente mientras saltas sobre la caja. Endereza las piernas cuando aterrices y vuelve a bajar para continuar.
¿Lo has entendido? Bien, entonces estás listo para el mejor entrenamiento de salto de caja. El circuito aquí te llevará unos 20 minutos. Si te sientes muy ambicioso, añade una serie, o hazlo todo dos veces.
Calentamiento para el día de la pierna: Step Ups
Ponte de pie frente a la caja. Sube con el pie derecho, seguido del izquierdo, luego baja con el pie derecho y luego con el izquierdo. Haz 10 repeticiones, luego invierte las piernas (arriba con el izquierdo, abajo con el izquierdo).
Salto de caja hacia arriba & Bajadas
Salto de caja tradicional, seguido de un salto inverso hacia abajo. Mantén las manos metidas y las rodillas dobladas para ayudar al equilibrio. Nota: Si tienes problemas de rodillas o espinillas, no saltes hacia abajo, baja, ya que este movimiento pone tensión en la rótula y la tibia. Haz 10 repeticiones, 2 series.
Pasos laterales con una sola pierna
Ponte de pie en el lado izquierdo de la caja. Sube con la pierna derecha, luego transfiere rápidamente tu peso a la pierna izquierda, manteniendo el peso en el lado izquierdo mientras dejas caer la pierna derecha sobre el lado derecho de la caja, dejando que tu pie toque el suelo. Sube de nuevo la pierna derecha hasta la parte superior de la caja, trasladando el peso al pie derecho mientras la pierna izquierda llega y toca el suelo. Haz 30 segundos encendido, 15 segundos de descanso x 4.
Saltos de caja de burpees
Ponte delante de la caja y ponte en cuclillas, colocando las manos en el suelo y saltando los pies hacia atrás en posición de flexiones extendidas. Vuelve a saltar con los pies hacia delante y luego salta del suelo al aire. Sin embargo, en lugar del tradicional salto vertical del burpee, saltarás hacia delante y sobre la caja. Baja. Haz 10 repeticiones, 2 series.
Salto de caja pivotante
Comienza colocándote en el centro de la caja. Coloca tu peso en la pierna derecha, dobla la rodilla derecha y deja caer la pierna izquierda sobre el lado de la caja. Tan pronto como su pie izquierdo toque el suelo, empújelo con fuerza, permita que el impulso rote su cuerpo ligeramente mientras vuelve a estar de pie encima de la caja. Continúa este patrón de caída, empuje y liberación hasta que tu cuerpo gire en un 360 completo sobre la caja. Repite en la dirección opuesta.
Salto de caja de cuatro lados
Trabaja en múltiples planos con este movimiento alrededor de la caja. Comienza poniéndote delante de la caja y saltando hacia delante sobre ella. Salta desde la caja hacia el lado derecho. Salta lateralmente hacia la izquierda para aterrizar de nuevo sobre la caja. Salta hacia adelante y aterriza con la caja detrás de ti. Dar un paso atrás para volver a subir a la parte superior de la caja. (Nota: Si eres avanzado, puedes saltar hacia atrás pero es una maniobra difícil). Salta lateralmente hacia el lado derecho de la caja, luego salta lateralmente hacia la derecha para aterrizar en la parte superior de nuevo. Repite la rotación completa 4 veces.
Saltos con una sola pierna
Usa una configuración de menor altura para este. Colócate de cara a la caja. Levanta el pie izquierdo del suelo para estar de pie sobre la pierna derecha. Dobla la rodilla derecha y salta sobre la caja, manteniendo el pie izquierdo fuera del suelo. Salte o baje. Haz 10 repeticiones con cada pierna.