Inclinación pélvica lateral: Cómo arreglar las caderas desiguales y las diferencias (aparentes) de longitud de las piernas
Si has aterrizado en este post, entonces habrás notado que una de tus caderas está más alta que la otra?
O, alternativamente, que tienes una pierna más larga que la otra?
Entonces, ¿cuál es?
¿Es tu pierna más larga la que está causando que tengas caderas desiguales, o simplemente naciste con caderas desiguales?
Puede haber muchas razones por las que tenga una cadera más alta que la otra, pero una causa común podría ser debido a una disfunción postural conocida como ‘inclinación pélvica lateral’
Esto es cuando una cadera está más alta que la otra debido a ciertos desequilibrios musculares que existen en su cuerpo.
El cuerpo humano nunca mantendrá una simetría perfecta a lo largo de su vida y puede salirse de la norma dependiendo de cómo sostenga y utilice su cuerpo a lo largo de su vida.
Esta asimetría es esperable y perfectamente normal.
Sin embargo, puede haber ocasiones en las que se produzca una asimetría un poco excesiva, como en el caso de una inclinación pélvica lateral severa.
Demasiada asimetría puede dejarle más propenso a las lesiones, reducir la movilidad y afectar negativamente a su rendimiento físico en general.
Si cree que tiene una inclinación pélvica lateral querrá tomar medidas para solucionarlo lo antes posible para evitar que se produzcan más problemas en el futuro.
Lo bueno es que, en la mayoría de los casos, la inclinación pélvica lateral puede solucionarse mediante automasajes básicos, estiramientos y ejercicios correctivos de inclinación pélvica lateral que cualquiera puede hacer desde su propia casa.
En este artículo, comparto algunas de las investigaciones que he encontrado al intentar aprender sobre este tema, en particular sobre cómo solucionar este problema.
No soy médico ni un profesional de la salud cualificado, así que toma lo que leas con una pizca de sal. Simplemente estoy exponiendo la mejor información que he encontrado al investigar este tema.
Yo misma he notado que una cadera está más alta que la otra y quiero solucionarlo cuanto antes mediante sencillos ejercicios de inclinación pélvica lateral y estiramientos, todo ello lo encontrarás en este post.
¿Qué es la inclinación pélvica lateral?
Como su nombre indica, la inclinación pélvica lateral (IPL) es un desajuste postural común caracterizado por la inclinación de la pelvis hacia un lado.
Los individuos con esta condición parecerán tener las caderas desequilibradas, con un lado sentado más bajo que el otro.
Hay varias causas conocidas de una inclinación pélvica lateral, incluyendo la escoliosis y la discrepancia en la longitud de las piernas, pero uno de los culpables más comunes de esta discrepancia postural es la mala postura.
Para entender cómo una postura inadecuada contribuye a una inclinación lateral de la pelvis, es importante tener en cuenta cómo está estructurada la pelvis.
El hueso de la pelvis se asienta en la parte superior de los huesos del muslo (fémur) y se apoya en una red de músculos que ayudan a estabilizar las caderas y permiten un rango completo de movimiento de las piernas.
Estos músculos y ligamentos incluyen:
- Adductores
- Glúteo medio
- Obligos
- Cuadrado lumbar (QL)
- Tensor de la fascia lata (TFL)
- Degeneración del disco – La investigación sugiere que la inclinación pélvica lateral puede causar degeneración del disco debido a la distorsión de la columna lumbar. Un estudio encontró que los individuos con un alto grado de inclinación pélvica también tenían una mayor incidencia de degeneración discal dentro del segmento L4 a L5 de la columna lumbar, independientemente de la edad o el género.
- Hernia discal – Aunque no está directamente correlacionada con la inclinación pélvica lateral, la hernia discal puede producirse como efecto secundario de la degeneración discal.
- Dolor en la articulación sacroilíaca – La inclinación pélvica lateral puede provocar una posición asimétrica del sacro en relación con los huesos ilíacos, o «alas», de la cintura pélvica. Esta asimetría puede provocar dolor en la articulación sacroilíaca.
- Crujidos con toalla: se trata de colocar una toalla en el suelo y luego colocar el pie afectado en el borde inferior de la toalla. A continuación, aprieta los dedos de los pies y trata de tirar de la parte superior de la toalla hacia ti sin levantar el pie del suelo. Repite este movimiento hasta que toda la toalla haya bajado.
- Pen Penny – Este ejercicio es probablemente el mejor para el fortalecimiento del arco. Consiste en colocar una moneda bajo la base del dedo gordo del pie afectado. A continuación, se trataría de mantener el equilibrio sobre ese pie mientras se mantiene la presión sobre el penique al mismo tiempo.
- Dormir de lado – Si tiene un lado favorito sobre el que le gusta dormir, entonces la cadera que está en el aire estará en una posición «levantada» durante toda la noche. Para evitar esto sería preferible intentar dormir de espaldas.
- Sentarse de forma irregular – Puede haber momentos en los que tiende a sentarse con una cadera más alta que la otra. Tal vez apoye el brazo en la ventanilla cuando está conduciendo sin saberlo, inclinando una de sus caderas. ¿O tal vez cuando utiliza el ratón del ordenador tiende a inclinarse hacia él? En cualquier caso, intente mantener una pelvis neutra cuando esté sentado.
- Postura de pie – Muchas veces la gente tiende a tener un lado favorito hacia el que inclinarse cuando está de pie. Otro ejemplo de esto podría ser cuando las personas sostienen objetos pesados cerca de su cuerpo e inclinan sus caderas para soportar el peso extra. Un ejemplo común podría ser cuando un padre lleva a un niño pequeño o hace la compra contra su torso.
- Considere la posibilidad de comprar una silla de rodillas – El uso de una silla de rodillas obliga al cuerpo a mantener la columna vertebral recta. Las sillas de rodillas también pueden ayudar a estirar los flexores de la cadera tensos.
- Cambie su escritorio de sentado por uno de pie – Estar sentado durante largos períodos de tiempo no sólo hace que los flexores de la cadera se contraigan, sino que también puede impedir el flujo de sangre a los músculos de la parte inferior del cuerpo. Si su trabajo requiere una cantidad significativa de tiempo en un escritorio, considere cambiar a una estación de trabajo de pie.
- Utilice una silla con soporte lumbar – Una silla de oficina con soporte lumbar protegerá las delicadas estructuras de la parte inferior de la espalda y promoverá una mejor postura en general. Si su silla no tiene soporte lumbar, considere utilizar un cojín de soporte lumbar. Este tipo de apoyo también ayudará con el dolor de espalda.
Cuando se produce un desequilibrio muscular entre estos músculos, ya sea debido a una lesión, tensión, debilidad o uso excesivo, puede desarrollarse una inclinación pélvica lateral.
Específicamente, una inclinación pélvica lateral es el resultado de la tensión y el acortamiento de los aductores, el glúteo medio y el cuadrado lumbar en un lado del cuerpo, y el debilitamiento y el alargamiento simultáneo de los mismos músculos en el lado opuesto del cuerpo (¡no se preocupe, esto se explicará con más detalle más adelante!).
Este desequilibrio hace que la pelvis se incline lateralmente, o se incline hacia un lado, por lo que una cadera está más alta, de ahí el término inclinación pélvica lateral.
Síntomas de una inclinación pélvica lateral
Síntomas estructurales
Además de que una cadera esté más alta que la otra, la presencia de una inclinación pélvica lateral puede dar lugar a un drástico efecto en cadena que repercute en todo el cuerpo.
Aquí tienes algunos de los síntomas estructurales:
– Caderas desiguales &
El síntoma más evidente de una inclinación pélvica lateral es tener una marcha desigual debido a que una cadera cae más baja que la otra.
– Altura desigual de los hombros
Desde la imagen anterior, verás como la cadera que está más alta suele provocar que el hombro del mismo lado, esté más bajo que el otro.
Esto puede hacer que alguien crea que tiene los hombros desiguales cuando en realidad no son los hombros el problema, sino la pelvis inclinada lateralmente.
Relación: Cómo arreglar los hombros desiguales
– Discrepancias aparentes en la longitud de las piernas
Una inclinación lateral de la pelvis se confunde a menudo con otra condición conocida como discrepancia en la longitud de las piernas.
Alguien con una inclinación lateral de la pelvis puede pensar que tiene una pierna más larga que la otra, o una pierna más corta que la otra.
Sin embargo, esto es un mito, ya que es la inclinación de la pelvis la que hace que parezca que la cadera que está más abajo es más larga porque la otra pierna no llega al suelo cuando se está de pie.
Aunque en algunos casos, una pierna puede ser realmente más larga que la otra, la mayoría de los casos de discrepancia en la longitud de las piernas son causados por un desequilibrio muscular.
De hecho, se estima que menos del 30 por ciento de los casos de discrepancia en la longitud de las piernas pueden atribuirse a una diferencia anatómica en la longitud de las piernas («verdadera» longitud de las piernas).
La mayoría de los casos de discrepancia en la longitud de las piernas se consideran funcionales, es decir, la diferencia en la longitud de las piernas se debe a factores relacionados con el estilo de vida, como caminar, estar de pie, correr o sentarse de forma incorrecta.
La mejor forma de descartar una verdadera diferencia en la longitud de las piernas es medir ambas piernas.
Si tiene una verdadera discrepancia en la longitud de las piernas, entonces es poco probable que los ejercicios de inclinación lateral de la pelvis en este post sean de algún beneficio y en cuyo caso debe buscar ayuda profesional.
– Rotación interna de la pierna
Volviendo a mirar el diagrama, puede ver que los huesos de la pierna rotan internamente como resultado de una inclinación lateral de la pelvis.
Lo que no hay que descartar es que la rotación interna de la pierna también podría ser la causa de la inclinación lateral de la pelvis, en lugar del resultado.
Si es la causa, entonces el problema comienza todo el camino hacia abajo en el pie.
Típicamente, un pie será pronado donde el tobillo se enrolla hacia adentro, esto podría ser un pie plano o un arco colapsado.
Cuando un pie se vuelve pronado, los huesos de la espinilla y el fémur rotan hacia adentro y la cadera caerá.
Otros síntomas
Aunque los casos leves o moderados de inclinación pélvica lateral no suelen producir ningún síntoma notable, los casos graves o de larga duración de TPL pueden causar tensión muscular y dolor en la parte baja de la espalda.
Si no se trata, una inclinación pélvica lateral puede conducir a condiciones médicas más serias, tales como:
La buena noticia es que la inclinación pélvica lateral puede corregirse si se diagnostica a tiempo.
En secciones posteriores, exploraremos algunas opciones de tratamiento para la inclinación pélvica lateral, y le proporcionaremos algunos ejercicios sencillos que puede realizar en casa para corregir este desequilibrio postural común.
Cómo comprobar si tienes una inclinación pélvica lateral
La prueba principal para comprobar si tienes una inclinación pélvica lateral es ponerte delante de un espejo y colocar un dedo a cada lado del hueso de la cadera.
Si un dedo está más alto que el otro, entonces es probable que sí tenga una inclinación pélvica lateral.
Por supuesto, existe la posibilidad de que no tenga una inclinación pélvica lateral y que realmente tenga una pierna más larga que la otra (como se ha comentado anteriormente).
Aunque esto es raro, debe tenerlo en cuenta cuando se haga la prueba.
Causas de una inclinación pélvica lateral
En esta sección hablaremos de algunas de las causas de una inclinación pélvica lateral.
Alternativamente, si prefieres una experiencia más visual, puedes ver el vídeo de abajo.
Hay un par de cosas que pueden causar una inclinación pélvica lateral:
Malos hábitos posturales
Si mantienes tu cuerpo en las mismas posiciones durante horas cada día, todos los días, durante varios meses o años, los tejidos de tu cuerpo se adaptarán a esta posición.
Por lo tanto, si constantemente mantienes tu cuerpo con una cadera levantada, tu cuerpo puede adaptarse a esa posición.
Discutiré algunas de estas posiciones antinaturales más adelante en el post.
Sentarse demasiado con una postura incorrecta
Una inclinación lateral de la pelvis se ve frecuentemente en individuos que practican una mala postura cuando se sientan durante largos períodos de tiempo.
Estar sentado durante mucho tiempo no sólo ejerce una tensión indebida sobre la columna lumbar, sino que también modifica la forma en que interactúan los músculos y ligamentos de la parte inferior del cuerpo (concretamente, los que sostienen la pelvis).
Si no se corrige, este desequilibrio muscular puede conducir a un bucle de retroalimentación negativa de lesiones, sobrecompensación y nueva lesión de los músculos y ligamentos que estabilizan y movilizan la pelvis (1).
Lesiones y problemas estructurales
Si te has lesionado en un lado del cuerpo en algún momento del pasado, entonces es posible que levantes una cadera más alta que la otra para evitar el dolor en esa zona.
Además, si te has sometido a una cirugía reconstructiva en la pierna, es posible que una pierna haya cambiado de longitud. En todas estas situaciones, querrá ir a ver a un médico sólo para estar seguro.
Pie Crónico
Un pie plano o un arco colapsado en un lado hará que el pie ruede hacia adentro.
Con este rodamiento hacia adentro, la tibia y el peroné (músculos de la espinilla) rotarán internamente y la rodilla girará hacia adentro.
Con el giro hacia dentro de la rodilla, el fémur también rota internamente y la cadera caerá, causando la inclinación pélvica lateral.
En la siguiente sección, veremos algunas opciones de tratamiento para la inclinación pélvica lateral.
Opciones de tratamiento para la inclinación pélvica lateral
Si se detecta en sus primeras etapas, una inclinación pélvica lateral es una condición manejable que por lo general se puede corregir con el cuidado quiropráctico, masaje, terapia física, o un plan de tratamiento individualizado que consiste en las tres de estas terapias.
Su médico determinará el curso de tratamiento adecuado para usted dependiendo de la gravedad de su condición.
Cuidado quiropráctico
Los quiroprácticos adoptan un enfoque holístico para corregir una inclinación pélvica lateral con el fin de tratar el dolor y restaurar un rango completo de movimiento a los músculos, ligamentos y articulaciones que rodean la pelvis.
Un plan de tratamiento quiropráctico puede incluir un ajuste quiropráctico, terapia de masaje, terapia física y estiramientos.
El objetivo del tratamiento quiropráctico es llevar el cuerpo a un mejor equilibrio sin el uso de medicamentos o inyecciones.
Fisioterapia
Un fisioterapeuta no sólo puede sugerir ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de los músculos que se pueden hacer en casa para aliviar las molestias asociadas a la inclinación lateral de la pelvis, sino que también ofrecerá consejos sobre el manejo de su condición a través de cambios en el estilo de vida.
El objetivo de la fisioterapia es restablecer la simetría de la cintura pélvica mediante el fortalecimiento de los músculos débiles y/o alargados, al tiempo que se estiran los músculos tensos y constreñidos.
Masaje
Un terapeuta de masaje utilizará una serie de técnicas manuales para relajar los músculos que sostienen la pelvis.
La terapia de masaje también ayuda a mejorar el flujo sanguíneo en la zona afectada lo que, a su vez, ayuda a reducir la inflamación y aliviar el dolor.
Entre las técnicas utilizadas por los terapeutas de masaje profesionales se encuentran el masaje de tejido profundo, la liberación miofascial y el Gua Sha – una terapia tradicional china que implica el raspado de la piel con una herramienta de masaje con el fin de impulsar la circulación.
Cómo solucionar una inclinación pélvica lateral causada por una mala postura desde casa
En esta sección, veremos algunos ejercicios sencillos que se pueden realizar en casa para corregir la inclinación pélvica lateral de leve a moderada.
Hay que tener en cuenta que estos ejercicios de inclinación pélvica lateral no pretenden sustituir el tratamiento médico profesional.
Si está experimentando un dolor severo o un rango de movimiento limitado debido a una pelvis asimétrica, es importante consultar con su médico para determinar la causa exacta de su condición y formular un plan de tratamiento.
Pasos para arreglar una inclinación pélvica lateral causada por desequilibrios musculares
Hay un par de ángulos que se pueden tomar para arreglar una inclinación pélvica lateral.
El primero es arreglar los pies planos (si los tienes) y el otro es corregir cualquier desequilibrio muscular que pueda haberse desarrollado y que sostenga tu cuerpo de manera que una cadera esté más alta.
El último paso es abordar la mala postura que causa el problema en primer lugar.
Cómo arreglar los pies planos o el pie
Si tienes los pies planos entonces podría ser la causa principal de tus caderas irregulares.
Arreglar los pies planos es un problema propio, y si lo tienes, tu prioridad debe ser arreglar esto antes que la inclinación lateral de la pelvis porque el pie es la base del cuerpo, y cualquier problema en los pies afectará a todo lo de arriba.
Al arreglar sus pies planos primero, sus espinillas, rodillas, muslos y caderas deberían comenzar a alinearse correctamente.
En el caso de alguien con una inclinación pélvica lateral, es más probable que el problema provenga de un problema con un pie plano en lugar de tener dos pies planos.
Así que esta sección debería llamarse ‘arreglar su pie plano’ en lugar de ‘pies’.’
Paso 1. Masajea el arco
Si tienes un pie plano, el arco de ese pie podría estar tenso. Una solución sencilla es hacer rodar una pelota de masaje hacia arriba y hacia abajo del arco mientras se ejerce presión sobre la pelota poniéndose de pie sobre ella.
Relación: Las mejores pelotas de masaje
Paso 2. Fortalecer el arco
Es posible fortalecer el arco para que los músculos del arco se activen y sean lo suficientemente fuertes como para tirar del arco hacia arriba.
Los ejercicios populares para fortalecer el arco incluyen:
Las ligeras modificaciones de estos ejercicios se muestran en el vídeo de abajo.
No todo el mundo responde bien a los ejercicios, y el arco podría permanecer plano incluso después de unos meses de ejercicios de fortalecimiento del arco.
Si este es el caso, es posible que tenga que optar por plantillas de zapatos para ayudar a apoyar el arco.
Fijar un pie plano debería ayudar a que el tobillo deje de rodar hacia adentro y, con suerte, restaurar la alineación adecuada en las articulaciones de arriba.
No es una solución a prueba de todo, sin embargo, ya que es probable que haya otros desequilibrios musculares que todavía existen en las piernas, en particular el lado con la cadera inferior.
Relación: Cómo arreglar los pies planos
Estirar el QL tenso
Si tienes las caderas desiguales, es probable que los músculos del torso del lado en el que la cadera está más alta, estén cortos y tensos.
Si miras el diagrama de abajo, si el músculo que está resaltado en rojo es corto y está tenso, tirará de ese lado de la pelvis hacia arriba y hacia la caja torácica a la que está unido.
Esta tensión crónica tirará de un lado de la pelvis hacia arriba, y al mismo tiempo tirará del hombro hacia abajo.
Entonces, ¿cuál es este molesto músculo que necesitamos alargar?
Es el cuadrado lumbar.
Primero tendrás que liberar cualquier nudo que esté causando tensión, seguido de técnicas de estiramiento en el lado más tenso (donde la cadera está más alta).
Si puede empezar a crear longitud en el cuadrado lumbar, esto debería ayudar a disminuir la tensión crónica que tira de la cadera hacia arriba y del hombro hacia abajo.
El cuadrado lumbar es un músculo bastante fácil de estirar una vez que se sabe dónde está.
Cualquier estiramiento que implique crear longitud entre la cadera y el hombro del mismo lado funcionará.
Un estiramiento simple pero efectivo para el cuadrado lumbar es uno que es una modificación de la clásica postura del niño.
Puede ver cómo hacer este estiramiento, así como algunos otros estiramientos del cuadrado lumbar en el vídeo de abajo.
Una solución adicional en relación con el cuadrado lumbar podría ser fortalecer el cuadrado lumbar opuesto (el lado con la cadera más baja) que podría ser demasiado débil.
Al fortalecer el lado débil, el cuadrado lumbar puede fortalecerse y tirar ligeramente hacia arriba de la cadera inferior.
Relación: Cómo estirar y liberar el quadratus lumborum
Glute Medius & Revisión del músculo aductor
Además de los pasos mencionados anteriormente, hay algunos ejercicios y estiramientos correctivos adicionales de la inclinación pélvica lateral que pueden valer la pena mirar más de cerca si las soluciones anteriores no funcionan.
Estos consejos adicionales se dirigen al glúteo medio y a los músculos aductores.
En primer lugar, el glúteo medio es un músculo del glúteo que se encuentra al lado de su glúteo principal, el glúteo mayor.
Cuando se piensa en los músculos del glúteo se piensa principalmente en el glúteo mayor y a menudo se olvida o incluso se desconoce que el glúteo medio existe.
El glúteo medio es un músculo importante para mantenerlo sano porque ayuda a nivelar las caderas.
Cuando tienes una inclinación pélvica lateral causada por una mala postura, hay una gran posibilidad de que tus músculos glúteos medios se hayan desequilibrado, es decir, que uno se haya vuelto demasiado tenso y fuerte, en comparación con el otro que es demasiado largo y débil.
Relación: Cómo arreglar un glúteo medio débil
Lo mismo ocurre con los músculos aductores, que son los que suben y bajan por la cara interna del muslo.
Un desequilibrio similar en estos músculos también puede contribuir a una inclinación pélvica lateral.
En particular, en el lado en el que la cadera está más alta, es probable que el músculo glúteo medio esté débil y los aductores demasiado tensos.
Mientras que en el lado de la cadera más baja, el glúteo medio estará tenso y los aductores demasiado débiles.
Como regla general, querrá asegurar el cuidado adecuado de estos músculos a través de un estiramiento y fortalecimiento adecuados de ambos músculos para mantenerlos bien equilibrados y tener unas caderas sanas.
A continuación se muestran varios estiramientos y ejercicios de fortalecimiento tanto para el glúteo medio como para los aductores.
Tendrás que trabajar por tu cuenta qué lados están tensos y necesitan aflojarse, y qué lados son débiles y necesitan fortalecerse.
Estiramiento del glúteo medio
El vídeo de arriba muestra dos estiramientos del glúteo medio que puedes probar por ti mismo.
Los estiramientos que aprenderás son el estiramiento de paloma y el estiramiento de cadera tumbado.
Fortalecimiento del glúteo medio
Este vídeo te enseña a fortalecer el glúteo medio. Las elevaciones de piernas en posición lateral son una forma efectiva de poner en marcha los músculos del glúteo medio.
Estiramiento de aductores
El vídeo de arriba te muestra un sencillo estiramiento para ayudar a alargar tus aductores.
Relación: Cómo estirar y liberar los aductores
Fortalecimiento de los aductores
Si has identificado tu aductor débil puedes probar los ejercicios anteriores para fortalecerlo y, con suerte, equilibrar tus caderas.
Corregir tus malos hábitos posturales
Todos estos ejercicios correctivos y estiramientos no servirán de nada si no eliminas los momentos en los que intencionadamente, o no, levantas una cadera más alta que la otra.
Los tejidos de tu cuerpo se adaptarán a las posiciones en las que los mantengas durante largos periodos de tiempo, por lo que querrás evitar poner el cuadrado lumbar en una posición acortada.
Para empezar a arreglar tus hábitos posturales tendrás que ser primero consciente de los momentos a lo largo de tu día en los que puedes subir una cadera más que la otra, y hacer esfuerzos para mejorar tu postura general.
Relación: Cómo mejorar tu postura
Aparte de los casos relacionados con la escoliosis, la mayoría de los casos de inclinación lateral de la pelvis pueden evitarse realizando unos sencillos cambios en el estilo de vida.
A continuación te ofrecemos unos sencillos consejos y cosas a tener en cuenta para evitar que se desarrolle o empeore una inclinación lateral de la pelvis.
Si notas que tienes el hábito de inclinar una cadera más alta que la otra, entonces tendrás que corregirlo cada vez que veas que ocurre.
Al hacer esto, te da una mayor posibilidad de arreglar tu inclinación pélvica lateral.
Busque ayuda profesional si es necesario
Los casos leves o moderados de una inclinación pélvica lateral pueden tratarse normalmente sin tratamientos invasivos como medicamentos, inyecciones o cirugía.
Puede intentar incorporar los consejos anteriores a su estilo de vida para mejorar su inclinación pélvica lateral y restaurar un rango completo de movimiento para sus caderas y piernas.
Además, puede mirar si tiene escoliosis que también podría ser una causa.
Relación: Ejercicios para la escoliosis
Una vez más te recuerdo que este post no pretende ser un consejo médico.
Si te sientes con alguna duda consulta siempre a un profesional médico antes de intentar cualquier ejercicio correctivo por tu cuenta.