Intenté pasar de caminar 500 pasos a 10.000 cada día durante un mes, y fue mucho más estrés del que esperaba
- El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos dice que los adultos deben procurar hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.
- Como soy una persona que trabaja desde casa, no me movía lo suficiente, así que me reté a caminar 10.000 pasos cada día durante un mes.
- Aunque vi resultados, tratar de alcanzar mi objetivo de pasos cada día fue mucho más estrés del que esperaba.
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Las configuraciones de trabajo de hoy en día hacen que sea bastante difícil mantenerse activo.
Muchas personas tienen trabajos de escritorio que los tienen sentados durante ocho o nueve horas al día. Además, el tiempo que se pasa en el coche o en el transporte público para ir y volver del trabajo se suma a este estilo de vida sedentario.
Trabajo desde casa, lo que significa que mi actividad diaria consiste en caminar hasta la nevera o el baño en mi pequeño apartamento.
Antes de empezar este experimento de caminar 10.000 pasos todos los días durante un mes, tenía un promedio de unos 1.500 pasos al día, pero sólo porque a veces caminaba más cerca de los 2.000 pasos los fines de semana, frente a mis habituales 300 a 500 en un día de trabajo. Francamente, no me estaba moviendo lo suficiente.
El adulto medio necesita hacer unos 20 minutos de ejercicio moderado al día
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. dice que los adultos deben procurar hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.
Hacerlo puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas , obesidad, diabetes, depresión e hipertensión, según la Clínica Mayo.
Pero esa cantidad de ejercicio recomendada no se correlaciona con los 10.000 pasos que la mayoría de los objetivos de los rastreadores de fitness se fijan. USA Today informó que los adultos que aplican esa regla de 150 minutos por semana a sus propias vidas suelen caminar alrededor de 7.500 pasos por día. Incluso Fitbit, un dispositivo de seguimiento de la actividad física conocido por contar los pasos, no recomienda necesariamente 10.000 como el número de pasos definitivo.
Empezar con un objetivo de 10.000 pasos me ha colocado inmediatamente en un gran desafío
Según el sitio web de Fitbit, alguien que es naturalmente más activo puede querer apuntar a un objetivo incluso superior a 10.000. Si estás empezando, es posible que quieras apuntar más bajo.
Fitbit dice que debes hacer un seguimiento de tu recuento de pasos normal durante una semana y utilizarlo como línea de base. Luego, añada 1.000 pasos a su línea de base para que sea su objetivo de pasos para la semana siguiente. Puedes añadir otros 1.000 pasos cada semana hasta que alcances el número que te convenga. Si estás tratando de mantener la pérdida de peso, es posible que quieras caminar menos, pero si quieres perder más peso, puedes apuntar a un recuento de pasos más alto.
No sabía nada de eso hasta que terminé este experimento, pero explica algunos de los desafíos que enfrenté durante mi experimento, especialmente en la primera semana.
La primera semana fue un gran shock para mi sistema sedentario
Previamente, había estado usando la aplicación Health en mi iPhone para registrar mis pasos. Pero para este experimento, invertí en una pulsera de actividad de 30 dólares de Target. La banda contó mis pasos, las millas caminadas, se conectó a una aplicación en mi teléfono, e incluso rastreó mis patrones de sueño.
No alcancé mi objetivo de 10.000 pasos dos veces en la primera semana. El primer fracaso ocurrió el primer día del experimento. Ese día me trasladaba al otro lado del país. Tenía que tomar dos vuelos para llegar a mi nuevo destino y supuse que caminar por el aeropuerto para llegar a mis diferentes puertas me ayudaría a alcanzar fácilmente los 10.000 pasos.
Sin embargo, un cambio de horario hizo que perdiera dos horas en mi día y tampoco pude caminar mucho durante las cuatro horas que estuve en el aire. Resulta que mis puertas tampoco estaban tan separadas como había planeado. Para cuando aterricé, sólo llevaba 4.100 pasos y empezaba a darme cuenta de lo difícil que sería el objetivo de los 10.000 pasos.
Me las arreglé para conseguir otro par de miles sólo en virtud de caminar alrededor de mi nuevo apartamento y desempacar un poco, pero yo estaba simplemente demasiado cansado del viaje para poner mucho más de un esfuerzo en. Terminé el día con 6.083 pasos. Estaba literalmente por encima de mi media, pero todavía por debajo de lo que necesitaba conseguir.
El segundo fracaso llegó el quinto día. Alcancé los 7.600 al final del día, pero tenía una cantidad inusual de trabajo por hacer. Como escritor, necesito usar ambas manos para escribir, y mi contador de pasos sólo registra mis pasos cuando mi brazo se mueve. No pude lograrlo esa vez porque prioricé mi plazo de escritura sobre mi conteo de pasos.
Durante el resto de la primera semana, atribuyo el haber alcanzado los 10.000 a mi nuevo apartamento y a todo el proceso de mudanza. Tuve múltiples viajes a Target, corriendo de un lado a otro para sacar las cosas del coche, y limpiando el lugar de arriba a abajo. No fue una semana de actividad habitual para mí, pero me ayudó a tener éxito en conseguir mis pasos casi todos los días cuando empecé en este viaje.
Para la segunda semana, empecé a desarrollar hacks para acumular los pasos
Una vez que mis tareas de mudanza se completaron, me vi obligado a idear actividades para añadir a mi horario habitual con el fin de conseguir mis pasos. No podía contar sólo con un viaje prolongado a Target para ayudarme.
Empecé a llevar a mi pequeño perro a múltiples paseos alrededor de la manzana al día. Caminar hasta el final de mi calle y volver era alrededor de 1.000 pasos. Ella es pequeña así que no podía ir por mucho más que eso a la vez. Pero la idea de llevarla a 10 paseos al día sonaba ridícula, así que me centré en conseguir entre 2.000 y 3.000 pasos al día de dos a tres paseos.
También me atreví a apuntarme a un gimnasio. El primer día que fui al gimnasio, me sorprendió lo mucho más fácil que era acabar con los pasos. En lugar de tener que repartirlos a lo largo de todo un día, acumulaba miles en menos de una hora.
Hice la elíptica durante 30 minutos por la mañana y a las 10:30 ya había alcanzado los 4.600. Me ayudó el hecho de hacerlo un sábado, cuando tenía más tiempo del día para pasear. Más tarde visité el mercado agrícola local y alcancé mis 10.000 pasos a las 5 de la tarde.
Dos paseos con el perro y un viaje a mi CVS local más tarde, terminé mi día con la friolera de 15.500 pasos.
Cuando se me acababa el tiempo, tenía que ser creativo para exprimir los pasos de última hora
Además de arrastrarme a regañadientes al gimnasio un par de veces esta semana, también caminé o troté solo en mi habitación por la noche antes de acostarme para alcanzar mi objetivo. Por lo general, terminaba mi día con unos 6.000 a 8.000 pasos, así que aprovechaba hasta el último minuto hasta la medianoche caminando mientras veía un programa de televisión para asegurarme de llegar a los 10.000.
Francamente, no quería estar despierto hasta la medianoche todas las noches, y alcanzar mi meta era agotador. A veces, tenía otro trabajo que quería hacer, pero siempre tenía que dejarlo para la mañana siguiente y priorizar los pasos. A menudo, tenía que empezar a trabajar a las 5 de la mañana después de quedarme despierto hasta la medianoche, sólo para completar el trabajo que pospuse porque estaba trotando en mi habitación.
En un momento dado, tuve que leer un libro para una de mis tareas de escritura. Intenté caminar en el lugar mientras leía, pero eso hizo que fuera muy difícil concentrarse. En lugar de eso, me puse el podómetro en el tobillo y simulé un movimiento de bicicleta en el aire para conseguir pasos mientras leía.
Fue en esta época cuando también empecé a dar pasos siempre que podía, como mientras me lavaba los dientes o esperaba a que la comida terminara de hacerse en el microondas. Cada pedacito contaba.
Mis dos fracasos esta semana fueron cuando (por razones de trabajo urgentes o porque tenía gente en casa) no pude confiar en mi trote nocturno para completar mis pasos. Definitivamente fue una muleta para mí, y quería tratar de encontrar una manera de sacar mis pasos más temprano en el día para liberar mi noche.
En la tercera semana, descubrí la importancia de una caminata larga y pausada
Mi día más exitoso llegó durante mi tercera semana.
No sólo fui al gimnasio por la mañana y paseé a mi perro, sino que también caminé hacia y desde el partido de fútbol de la universidad, lo que supuso una hora de actividad.
Alcancé mi objetivo de 10.000 pasos a las 2:30 p.m. Más tarde, un viaje al centro comercial y luego al centro de la ciudad para tomar unas copas me permitió llegar a los 18.000 pasos, la cifra más alta que alcanzaría durante todo el experimento.
Envalentonado por la idea de que un paseo más largo que los que llevaba a mi perro podría dar mejores resultados, implementé paseos adicionales en el resto de mi semana.
Un viaje a la cafetería aquí, y un recado a una tienda de regalos allí, o incluso el paseo ocasional a la tienda de comestibles. Todavía necesitaba caminar el resto en mi habitación a veces, pero estaba cayendo en una mejor rutina de conseguir más pasos al principio del día haciendo caminatas prolongadas.
Para la última semana, tenía un ritmo en marcha y sabía exactamente cómo alcanzar mi meta diaria
Mi última semana fue definitivamente la más suave. Después de darme cuenta de que el tiempo de gimnasio aislado no era suficiente para conseguir todos mis pasos y tampoco lo eran los paseos largos, combiné los dos.
Un día promedio para mí durante la cuarta semana se parecía a esto: Despertarme y pasear a mi perro (alrededor de 1.000 pasos), caminar para ir a por la compra o hacer recados (alrededor de 3.000 pasos), ir al gimnasio y hacer ejercicio en la elíptica durante 20 o 30 minutos (alrededor de 4.000 pasos), pasear a mi perro por la noche (1.000 pasos), salir a correr los últimos 1.000 pasos en mi habitación a un programa de televisión.
Sin embargo, algunos días no siempre podía ir al gimnasio y caminar. Quizás estaba demasiado ocupada con el trabajo, los amigos o porque estaba lloviendo. Pero en su mayor parte, este fue un modelo exitoso para alcanzar los 10.000 pasos cada día.
Vi los resultados de mi mayor actividad física
Siempre tuve más éxito en conseguir mis pasos en los fines de semana cuando no tenía que trabajar y estaba generalmente más activo.
Definitivamente uno de los mayores baches de velocidad con los que me topé en este viaje fue esperar hasta el final del día para terminar mis pasos, lo que a veces provocaba que tuviera demasiado trabajo que hacer o que estuviera demasiado cansado para completarlo todo.
Al mismo tiempo, era frustrante que los pasos fueran lo único que se contaba. A menudo, en el gimnasio, hacía entre 20 y 30 minutos de cardio y luego pasaba a las máquinas de pesas.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos también recomienda dos días a la semana de entrenamiento de fuerza, pero el podómetro no lo recoge, así que a menudo salía del gimnasio teniendo menos pasos de los que realmente hacía.
No hice este experimento para perder peso, pero terminé perdiendo siete libras en el transcurso del mes. Parte de eso probablemente tuvo que ver con el hecho de que estaba comiendo mejor después de ser puesto en una dieta por un nutricionista para ayudar a manejar mi SII. Pero otra parte fue el hecho de que me estaba moviendo en absoluto, lo que fue un gran cambio de mi estilo de vida anterior.
Fui al gimnasio nueve veces en el mes, que es siete veces más de lo que había ido al gimnasio en el año anterior.
A pesar de mis resultados, un objetivo de 10.000 pasos me consumía todo y no es el tipo de actividad física que quiero mantener
Conseguir 10.000 pasos cada día era un proyecto que me consumía todo. Era muy consciente cuando no estaba lo suficientemente cerca y a menudo posponía otras tareas para ir al gimnasio, dar paseos extra y trotar en mi habitación. Eso hacía que los días de la semana fueran bastante estresantes.
De cara al futuro, me gustaría apuntar al modelo de 150 minutos de ejercicio a la semana que lleva a unos 7.500 pasos al día. Creo que, para un día de la semana, 7.000 pasos está bastante bien.
Sin embargo, los fines de semana me gustaría aspirar a más de 10.000 porque es más fácil conseguir pasos en estos días. Tal vez vaya con 12.000 para empezar.
Me hace ilusión quitarme el rastreador de fitness porque no siempre va con todas las prendas, pero también por sus carencias. Quiero ir al gimnasio y no hacer nada más que pesas un día y seguir sintiéndome realizada aunque mi contador de pasos no hubiera registrado nada de eso.
La clave para conseguir una buena salud y mantenerla es moverse y variar los entrenamientos. Quiero intentar añadir a mis días más bicicleta, carrera, máquinas de cardio, pesas y yoga, además de caminar, para asegurarme de que estoy ejercitando todos los aspectos de mi cuerpo y no sólo golpeando mis pies en el pavimento.
10.000 pasos es un buen objetivo, pero no es lo mejor para hacer ejercicio. Se trata de encontrar un plan que funcione para ti y tu estilo de vida, sea lo que sea.
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