La Guía Definitiva de la Vitamina C – AlgaeCal
¿Qué es la Vitamina C?
¡Una de las vitaminas esenciales más importantes que existen!
La Vitamina C (o ácido ascórbico para darle su nombre elegante) es un poderoso antioxidante que se encuentra de forma natural en los cítricos y en muchas verduras. La vitamina C se conoce como una vitamina esencial porque no se produce en el cuerpo. Esto significa que la dieta de una persona es la única manera de obtenerla.
¿Por qué necesita la vitamina C?
La vitamina C es vital por muchas razones. Es necesaria para formar colágeno en los tejidos fibrosos, los dientes y los huesos. E incluso hay investigaciones que sugieren que la vitamina C puede ayudar a protegernos de una variedad de cánceres.
¿Cómo? Desarmando los dos principales tipos de radicales libres.
Los radicales libres son átomos no apareados que pueden formarse cuando el oxígeno interactúa con ciertas moléculas. Estos átomos no apareados son muy volátiles y pueden ser destructivos para el ADN, las proteínas y las membranas celulares que contraen. El cáncer, la enfermedad de Parkinson y el envejecimiento están relacionados con los radicales libres. Pero por suerte, el cuerpo es capaz de defenderse con antioxidantes como la vitamina C, el betacaroteno, la vitamina E y la luteína.
Hoy en día, es raro tener una deficiencia de vitamina C, pero la evidencia sugiere que muchas personas todavía no la consumen en cantidad suficiente.
Los signos y síntomas de la deficiencia de vitamina C
- Piel escamosa
- Encías sangrantes
- Piel áspera, seca, piel escamosa
- Cabello partido
- Disminución de la tasa de cicatrización de heridas
- Facilidad para la aparición de hematomas
- Sangrado de nariz
- Disminución de la capacidad para combatir infecciones.
- Previene el escorbuto: el escorbuto es una forma grave de deficiencia de vitamina C. Aunque es extremadamente raro hoy en día, la evidencia sugiere que muchas personas todavía tienen niveles bajos de vitamina C. Afortunadamente, el escorbuto puede ser tratado completamente en cuestión de semanas con la suplementación de vitamina C.
- Puede acortar el resfriado común: A pesar de la creencia de que la vitamina C puede curar el resfriado común, la ciencia ha sido inconsistente. En general, las investigaciones muestran que la ingesta regular de 200 mg/día de vitamina C no reduce la frecuencia del resfriado común en la población general. Sin embargo, estas ingestas podrían ser beneficiosas para las personas expuestas a entornos de clima extremadamente frío o al ejercicio físico. Esto incluye a quienes tienen un estado marginal de vitamina C, como los fumadores crónicos y los ancianos. Además, los suplementos de vitamina C pueden ayudar a acortar la duración del resfriado.
- Aumenta la absorción de hierro: La deficiencia de hierro ha sido reconocida como una causa de enfermedad desde el siglo XVII. Se ha demostrado que la vitamina C aumenta la absorción de hierro. Así que, aunque no es un beneficio directo de la vitamina C, si tiene dificultades para absorber suficiente hierro, la suplementación con vitamina C puede aumentar su absorción de hierro.
- Disminuye las infecciones del tracto urinario: Las infecciones del tracto urinario (ITU) son comunes en mujeres y hombres mayores. Los síntomas clásicos incluyen la micción frecuente y el dolor ardiente, sin embargo, las infecciones del tracto urinario pueden aparecer como síntomas de comportamiento en los adultos mayores, como la confusión. La vitamina C inhibe el crecimiento bacteriano -y las bacterias pueden causar una ITU- por lo que los médicos pueden recetar a los pacientes bebidas de cítricos.
- Puede reducir el riesgo de cataratas: Una catarata es una opacidad del cristalino del ojo, que puede conducir a la disminución de la visión. Las cataratas están relacionadas con el envejecimiento y pueden desarrollarse con el tiempo en uno o ambos ojos. Estudios en animales y humanos han demostrado que la vitamina C puede reducir el riesgo de desarrollar cataratas. Sin embargo, un gran estudio sueco encontró pruebas contradictorias.
- Reduce el dolor muscular del ejercicio: Debido a sus propiedades antioxidantes, la suplementación con vitamina C antes del ejercicio puede reducir el dolor muscular y el daño muscular. Si hace ejercicio con regularidad, podría ver un tiempo de recuperación más rápido y menos dolores musculares.
- Reduce las arrugas: La vitamina C ha sido durante mucho tiempo un ingrediente antioxidante clave en muchos sueros y cremas para la piel y el rostro – y la ciencia ha demostrado su capacidad para combatir los radicales libres y ayudar a los daños de la piel asociados con el envejecimiento. Un estudio sorprendente, en particular, encontró que los pacientes que trataron su piel con vitamina C para las arrugas, la aspereza, el tono de la piel y la palidez vieron una mejora del 57,9% en sus características que los que no lo hicieron.
- Aumenta la absorción de calcio: El hierro no es el único nutriente que se absorbe mejor gracias a la vitamina C. La vitamina C también puede aumentar la absorción intestinal de calcio. Este dúo también funciona de forma sinérgica; juntos, el calcio también puede facilitar la absorción de la vitamina C por parte de tu cuerpo.
- Insuficiente ingesta dietética. No obtener suficiente de su dieta es la principal causa de la deficiencia de vitamina C. Incluso las cinco raciones diarias recomendadas de frutas y verduras, que pocos estadounidenses consumen, sólo aportan unos 200 mg de vitamina C.
- Tener sobrepeso. Llevar grasa de más, sobre todo en el vientre, provoca una inflamación crónica y aumenta la necesidad de vitamina C para combatirla. La situación se agrava con el colesterol alto, los triglicéridos altos y la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
- Exposición a toxinas ambientales. No estamos hablando sólo de los fumadores de cigarrillos. Las personas expuestas al humo de segunda mano o a otras toxinas ambientales como el smog, el plomo y los residuos de pesticidas también tienen un mayor riesgo de padecer una deficiencia de vitamina C.
- Envejecimiento. A medida que envejecemos, aumenta la probabilidad de padecer una deficiencia de vitamina C. Esto se debe en parte a la inflamación relacionada con la edad. Pero las células hepáticas que envejecen también producen menos proteínas que nos ayudan a transportar la vitamina C por el cuerpo. En estudios con animales, la producción de un tipo de célula hepática clave para este proceso disminuye un 45% con la edad.
- Ácido ascórbico
- Ascorbatos minerales: ascorbato de calcio, ascorbato de sodio, ascorbato de magnesio
- Ácido ascórbico y metabolitos de la vitamina C (Ester-C®)
- Vitamina C con bioflavonoides
- Palmitato de ascorbilo
Un síntoma bien conocido de la deficiencia grave de vitamina C es el escorbuto. Esta enfermedad es el resultado de 60-90 días de carencia de vitamina C. Pero el escorbuto es una rareza en la mayoría de los países desarrollados, ya que hay muchos productos ricos en vitamina C disponibles.
3 formas en que la vitamina C beneficia a sus huesos
Pone freno a la inflamación
Las acciones antioxidantes directas de la vitamina C protegen contra la inflamación crónica que destruye los huesos. Independientemente de su origen, la inflamación crónica activa excesivamente los osteoclastos -células que descomponen y absorben el hueso durante la remodelación- y provoca la pérdida ósea. Así que las acciones antioxidantes de la vitamina C proporcionan una protección esencial para nuestros huesos.
Restaura el glutatión
El antioxidante glutatión es integral en las defensas antioxidantes y de desintoxicación del cuerpo. Cuando los niveles son insuficientes, puede producirse un daño celular irreversible -que provoca la muerte de las células.
A medida que envejecemos, nuestra capacidad de producir glutatión disminuye, pero nuestra necesidad de él aumenta.
En las mujeres, las necesidades de glutatión aumentan, especialmente después de la menopausia. Las mujeres posmenopáusicas consumen su glutatión mucho más rápido debido a la pérdida de estrógeno. El estrógeno tiene muchos efectos antiinflamatorios, incluyendo el impulso a nuestra producción de glutatión y otras enzimas antioxidantes clave.
La caída en la producción de estrógeno que se produce con la menopausia resulta en un aumento de los radicales libres activos. A su vez, se produce un aumento de la producción de osteoclastos y de la resorción ósea. Sin embargo, los estudios realizados en ratas demuestran que la vitamina C aumenta los niveles de glutatión y puede revertir este escenario.
Formación de colágeno
Las actividades antiinflamatorias de la vitamina C aseguran su lugar como nutriente esencial para la salud ósea. Pero también tiene muchas otras acciones importantes para la formación de huesos.
La vitamina C es vital para el desarrollo del colágeno. Y dado que más del 90% de la proteína de los huesos está formada por colágeno, la vitamina C es un nutriente esencial para la salud de los huesos.
La vitamina C también estimula la producción de células madre mesenquimales (MSM). Las células MSMs se producen en nuestra médula ósea y pueden convertirse en diferentes tipos de células, incluyendo cartílago, músculo y células de grasa, así como osteoblastos constructores de hueso.
¿Quieres saber más sobre el colágeno? Echa un vistazo a nuestro post: Guía para vegetarianos sobre el colágeno y los huesos sanos.
La vitamina C y la salud ósea: Resumen de la investigación
Ha habido muchos estudios para evaluar la importancia de la vitamina C para la salud ósea. La mayoría han involucrado tanto a hombres como a mujeres mayores de 60 años y a mujeres posmenopáusicas, lo cual no es sorprendente ya que la osteoporosis y la incidencia de fractura osteoporótica son más altas dentro de estos grupos. Prácticamente todos los estudios informan de efectos beneficiosos significativos de la vitamina C sobre la densidad mineral ósea y/o el riesgo de fracturas.
La vitamina C es altamente protectora de los huesos de los hombres
Las investigaciones muestran que la vitamina C puede ser especialmente beneficiosa para los hombres. Un estudio siguió a un grupo de 334 hombres de edad avanzada (con una media de 75 años) durante cuatro años. Aquellos con la mayor ingesta total de vitamina C en la dieta y en suplementos fueron los que menos densidad mineral ósea (DMO) perdieron en el cuello del fémur y en el trocánter, las secciones del fémur que se conectan con el hueso de la cadera. Incluso cuando su ingesta de calcio y/o vitamina E era baja.
Otro estudio examinó la conexión entre la ingesta de vitamina C y la salud ósea. Los investigadores evaluaron la densidad ósea en 213 hombres y 393 mujeres (con una edad media de 75 años) durante cuatro años. Los hombres con la mayor ingesta de vitamina C en la dieta (más de 300 mg/día), tuvieron una pérdida ósea significativamente menor que los hombres con la menor ingesta de vitamina C, que sólo consumían 106 mg/día. Las mujeres también se beneficiaron de una mayor ingesta de vitamina C en la dieta, pero no de forma tan significativa como los hombres. Para contextualizar un poco, la ingesta diaria de referencia (IDR) masculina es de 90 mg/día.
La vitamina C ayuda a mantener la DMO y protege contra la pérdida ósea en las mujeres posmenopáusicas
Una dieta rica en vitamina C puede tener asociaciones positivas significativas con la densidad mineral ósea también en las mujeres posmenopáusicas. Especialmente en aquellas que tienen déficit de vitamina D.
Un estudio dividió a 1.196 mujeres posmenopáusicas mayores de 50 años en tres grupos según su ingesta diaria de vitamina C en la dieta. La ingesta de vitamina C en la dieta se asoció fuertemente con la DMO en todos los sitios evaluados: la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera total. El estudio reveló que las mujeres con osteoporosis consumían mucha menos vitamina C en la dieta (menos de 46 mg/día) que las que no tenían osteoporosis (que consumían al menos 94 mg/día). La IDR para las mujeres es de 75 mg/día.
En las mujeres de 50-59 años o de más de 70 que presentaban una deficiencia de vitamina D, el consumo de menos de 100 mg/día de vitamina C se correlacionaba con un aumento del 79% del riesgo de osteoporosis.
La vitamina C, especialmente la suplementada, reduce el riesgo de fractura de cadera y otras fracturas osteoporóticas
El ensayo más largo del que se tiene constancia hasta la fecha es el Estudio de Osteoporosis de Framingham. Se realizó un seguimiento de 366 hombres y 592 mujeres (con una edad media de 75 años) durante 15-17 años para evaluar la conexión entre la ingesta de vitamina C (total, dietética y suplementaria) y la fractura osteoporótica de cadera. Los participantes se dividieron en tres niveles según su consumo de vitamina C. Los que se encontraban en el nivel más alto (con una ingesta media de vitamina C de 313 mg/día) tenían un número significativamente menor de fracturas de cadera y de fracturas no vertebrales en comparación con los participantes del estudio en el nivel más bajo, que tenía una media de 94 mg/día. Pero incluso en el grupo con la ingesta más baja de vitamina C, la media seguía superando la IDR tanto para hombres como para mujeres.
Cuando se analizaron más a fondo los datos de Framingham, se descubrió que estos efectos beneficiosos se debían en gran medida a la vitamina C suplementaria y no a la ingesta dietética. Se descubrió que aquellos que se encontraban en el nivel más alto de ingesta de suplementos de vitamina C, en el que la ingesta media de vitamina C era de 260 mg/día, tenían un 69% menos de riesgo de fractura de cadera.
La vitamina C es tan eficaz como el ejercicio de resistencia para prevenir la pérdida de DMO en la columna vertebral en la posmenopausia
Los resultados de un estudio piloto de seis meses de duración en el que participaron 34 mujeres posmenopáusicas (con una edad media de 66 años) revelaron que la suplementación con 1.000 mg/día de vitamina C más 400 mg de vitamina E fue tan eficaz como el ejercicio de resistencia para prevenir la pérdida ósea en la columna vertebral.
Los investigadores querían ver si la combinación de la suplementación de vitamina C y E con el ejercicio de resistencia de alta intensidad (60 minutos, 3 veces por semana) sería más eficaz que el ejercicio solo. No fue así. Lo que descubrieron fue que el mero hecho de tomar suplementos de C y E detenía la pérdida ósea en la columna lumbar con la misma eficacia que un entrenamiento intenso 3 veces por semana.
Además, las mujeres que no hicieron ejercicio ni tomaron suplementos de vitamina C y vitamina E perdieron mucho hueso de la columna (0,01 g/cm2 en sólo seis meses). A este ritmo, en un año se pierde el 2% de la DMO de la columna lumbar, el doble de la pérdida ósea media anual del 1%. Durante los primeros años de la transición de la menopausia, la pérdida ósea del 2% es común, pero recuerde que las mujeres de este estudio tenían una media de 66 años de edad
La vitamina C suplementaria disminuye exponencialmente la tasa de resorción ósea cada año
Otros hallazgos que confirman la capacidad de la vitamina C para disminuir la tasa de pérdida ósea fueron reportados en un estudio de 533 mujeres posmenopáusicas no fumadoras en Australia. La resorción ósea fue menor en las 22 mujeres identificadas como usuarias actuales de suplementos de vitamina C o vitamina E, en comparación con el resto de las participantes.
Además, cuanto más tiempo llevaba una mujer tomando vitamina C o vitamina E, más beneficios se observaban. Al realizar pruebas con CTx en suero, un marcador de resorción ósea, los niveles medios de CTx fueron 0,022 unidades más bajos por cada año que las mujeres habían tomado suplementos de vitamina C o E.
¿La conclusión de los investigadores? Los suplementos de vitamina C o E antioxidante suprimen la reabsorción ósea en las mujeres posmenopáusicas no fumadoras.
La vitamina C tiene un gran impacto en la capacidad de las niñas para construir hueso
La investigación que analizó los datos recogidos de 363 niñas de cuarto y sexto grado -todas ellas inscritas en el estudio Jump-In- descubrió que la ingesta de vitamina C tenía importantes efectos beneficiosos en el volumen, la geometría y la fuerza de los huesos. Especialmente en las niñas de cuarto grado.
El área, la circunferencia y la fuerza de sus huesos del fémur estaban fuertemente asociados con la ingesta de vitamina C. La ingesta media de vitamina C fue de 109 mg/día, pero la ingesta osciló entre 47 y 171 mg/día. Por cada miligramo de ingesta de vitamina C por encima de la IDR, que en el caso de las chicas jóvenes es de tan sólo 45 mg/día, se produjo un aumento notable de la densidad ósea. En concreto, el área trabecular (hueso interior esponjoso) aumentó un 11%, la resistencia cortical (hueso más externo) mejoró un 14%, y las circunferencias del periostio y del endostio (tejido conectivo que cubre la capa exterior del hueso) aumentaron un 5% y un 8,6%, respectivamente.
Además, otros 8 beneficios de la vitamina C para la salud basados en la evidencia
Durante la última década, se han realizado cientos de estudios sobre la vitamina C que han revelado sus beneficios.
Los siguientes son ocho beneficios de la vitamina C respaldados por la ciencia:
¿Cuánta vitamina C necesitas?
La ingesta diaria de referencia (IDR) se considera el nivel de ingesta dietética diaria de un nutriente que se considera que satisface las necesidades del 97-98% de los individuos sanos en cada grupo de género y etapa de la vida.
Para la vitamina C, se recomiendan los siguientes niveles:
| Edad | Mujer | Embarazo | Lactancia | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| *Ingesta Adecuada (IA) | |||||||
| 0-6 meses | 40 mg* | 40 mg* | |||||
| 7-12 meses | 50 mg* | 50 mg* | |||||
| 1-3 años | 15 mg | 15 mg | |||||
| 25 mg | 25 mg | ||||||
| 45 mg | 45 mg | 14-18 años | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg | |
| 19+ años | 90 mg | 75 mg | 85 mg | ||||
| Fumadores | Se recomiendan 35 mg/día adicionales para los fumadores, ya que muchos compuestos tóxicos del humo del cigarrillo agotan rápidamente la vitamina C. | ||||||
¿Son inadecuadas las IDR de vitamina C?
Las IDR de vitamina C se establecieron en 1996 utilizando voluntarios sanos. Pero los investigadores no están convencidos de que estén a la par con la ingesta óptima real, que muchos creen que es mucho más alta.
La vitamina C se consume mucho más rápido durante los períodos de enfermedad aguda, así como la inflamación crónica. La inflamación crónica de bajo grado, que afecta a la mayoría de las personas mayores de 50 años, también desempeña un papel importante en la osteoporosis. Esto indica además que la IDR no proporciona un apoyo óptimo para la salud de los huesos. El límite superior tolerable para la vitamina C es de 3.000 mg/día, pero la evidencia de la investigación sugiere que las ingestas de hasta 4.000 mg/día son bien toleradas en la población general.
Estudios recientes muestran que entre el 10 y el 17% de la población estadounidense es deficiente en vitamina C. Esto no es sorprendente dado el número de factores muy comunes que aumentan nuestro riesgo de deficiencia de vitamina C, de los que aprenderemos más en la siguiente sección.
¿Qué aumenta su riesgo de deficiencia de vitamina C?
Las mejores fuentes alimentarias de vitamina C
Descubrirás que las principales fuentes alimentarias de vitamina C son todas de origen vegetal. Aunque los alimentos cítricos pueden ser la asociación más común, hay toda una serie de excelentes fuentes de vitamina C.
La cereza de cerola, también conocida como cereza de Barbados, es una de las fuentes alimentarias más altas de vitamina C. ¡Una taza proporciona la friolera de 1.644 mg! Pero esta baya se encuentra más comúnmente en forma de suplemento, ¡porque se descompone a los cinco días de la cosecha!
Las siguientes son las principales fuentes alimentarias de vitamina C:
| ALIMENTOS MÁS RICOS EN VITAMINA C | Alimento | Tamaño de la ración | Miligramos de VITAMINA C | Porcentaje (%) VD* |
|---|---|---|---|
| Valor diario. Los valores diarios fueron desarrollados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) para ayudar a los consumidores a determinar el nivel de varios nutrientes en una porción estándar de alimentos en relación con sus necesidades aproximadas de los mismos. En realidad, la etiqueta proporciona el %DV para que pueda ver cuánto (qué porcentaje) contribuye una porción del producto a alcanzar el VD. | |||
| FRUTAS | |||
| Cereza de cerola | 1 taza | 1,644 | 2740 |
| Guayaba | 1 taza | 376 | 627 |
| Papaya | 1 pequeña | 95 | 159 |
| Fresas | 1 taza | 85 | 141 |
| Piña | 1 taza | 131 | |
| Kiwi | 1 2pulgadas | 64 | 106 |
| 1 taza | 60 | 100 | |
| Cantaloupe | 1 taza | 57 | 95 |
| Naranja | 1 pequeña | 51 | |
| Pomelo, rosas | ½ mediana | 38 | 64 |
| Granadas | 1 taza | 32 | 53 |
| Limones | 1 fruta de 2pulgadas | 30 | 51 |
| Lima | 1 fruta de 2 pulgadas | 19.5 | 32 |
| Arándanos | 1 taza | 14 | 24 |
| Aguacate | 1 taza | 15 | 24 |
| Plátano | 1 mediano | 10 | 17 |
| Vejas | |||
| Pimientos morrones | 1 taza | 119 | 199 |
| Brócoli | 1 taza | 81 | 135 |
| Col rizada | 1 taza, picada | 80 | 134 |
| Perejil | 1 taza, picado | 79 | 133 |
| 1 taza | 75 | 124 | |
| Coliflor | 1 taza | 52 | 85 |
| Patata | 1 mediana | 42 | 70 |
| Col | 1 taza | 32 | 54 |
| Bok choy | 1 taza | 31 | 52 |
| Colardas | 1 taza | 12 | 21 |
| Acelgas | 1 taza | 11 | 18 |
| Cebolla | 1 taza | 8.5 | 14 |
| Remolacha | 1 taza | 7 | 11 |
| Patata dulce | 1 5-pulgadas de largo | 3 | 5 |
Qué buscar en un suplemento de vitamina C
La vitamina C está disponible en varias formas:
Ácido ascórbico
El ácido ascórbico es, con mucho, la forma de suplemento de vitamina C menos costosa. El ácido ascórbico es muy débil y es bien tolerado por la mayoría de las personas, excepto aquellas que son muy sensibles a los ácidos. Estas personas pueden experimentar gases o heces blandas cuando toman grandes cantidades. Esta reacción puede evitarse fácilmente tomando de tres a seis dosis más pequeñas a lo largo del día, idealmente con las comidas o un tentempié.
Y las pequeñas dosis múltiples son una buena idea para todos nosotros, ya que la absorción fraccionada de la vitamina C disminuye a medida que aumenta la cantidad consumida de una sola vez. Cuando se consumen 200 mg, se absorbe el 100%. A medida que la dosis aumenta, la cantidad de vitamina C absorbida disminuye: cuando se toman 1.250 mg de una sola vez, se absorbe menos del 50%.
Ascorbatos minerales
Los ascorbatos minerales ofrecen la ventaja de que es muy poco probable que causen molestias gastrointestinales, ya que no son ácidos. Contienen iones ascórbicos en lugar de ácido ascórbico. Los iones de ascorbato están unidos a un mineral, normalmente calcio, sodio o magnesio. Estos iones y el mineral que los acompaña se liberan en el estómago cuando entran en contacto con el ácido estomacal durante la digestión. El ácido estomacal convierte entonces los iones de ascorbato en ácido ascórbico, preparando el ácido y el mineral para su absorción.
Debido al efecto neutralizador del ácido estomacal de los inhibidores de la bomba de protones, si está tomando uno de estos medicamentos, es posible que no pueda digerir y absorber eficazmente la vitamina C de un ascorbato mineral. Una cápsula de un inhibidor de la bomba de protones evitará la producción de ácido estomacal durante un máximo de 24 horas.
Los suplementos de ácido ascórbico son 100% vitamina C, por lo que la cantidad indicada en la etiqueta por cápsula es la cantidad de vitamina C aportada. Sin embargo, los suplementos de ascorbato mineral difieren ligeramente en la cantidad de minerales y vitamina C que contienen. Tendrá que comprobar la etiqueta para ver exactamente lo que está recibiendo.
AlgaeCal Plus contiene 50 mg de ascorbato de calcio (84% de su Valor Diario) en una dosis diaria de 4 cápsulas vegetales. Aunque no debería ser su única fuente de vitamina C a lo largo del día, se suma a su ingesta diaria total. También se ha demostrado clínicamente que aumenta la densidad mineral ósea de forma segura y natural en tres estudios clínicos en humanos. Las vitaminas y los minerales trabajan juntos para sus huesos y su salud y AlgaeCal Plus les permite hacerlo. No sólo contiene calcio de origen vegetal, sino también magnesio, vitaminas K2, D3, C, boro y oligoelementos en sus proporciones adecuadas, tal y como la naturaleza pretende.
Ácido ascórbico con metabolitos de vitamina C (Ester-C®)
Existe un suplemento de ácido ascórbico con metabolitos de vitamina C. Comercializado como Ester-C®, contiene ascorbato de calcio acompañado de pequeñas cantidades de compuestos que, según se afirma, aumentan la biodisponibilidad de la vitamina C. Sin embargo, el único estudio publicado en humanos que comprueba esta afirmación no encontró diferencias en la absorción ni en la excreción urinaria de vitamina C entre Ester-C® y los comprimidos de ácido ascórbico de bajo coste.
Vitamina C con bioflavonoides
En estudios con animales, la absorción y el transporte de la vitamina C a los órganos aumenta significativamente gracias a los bioflavonoides como la hesperidina, la rutina y la catequina, que están presentes de forma natural en las frutas y verduras ricas en flavonoides. Se cree que esto se debe a que los bioflavonoides tienen efectos antioxidantes por sí mismos y, por lo tanto, ahorran vitamina C, aumentando su disponibilidad. Sin embargo, en algunos estudios con animales, los bioflavonoides interfirieron en la unión de la vitamina C a sus transportadores en el torrente sanguíneo, disminuyendo así su biodisponibilidad. Además, a diferencia de los estudios en animales, los estudios en humanos han mostrado poca diferencia entre la biodisponibilidad de la vitamina C sintética y la procedente de diferentes frutas, zumos de frutas y verduras. En general, la investigación sugiere que cuando se complementa con vitamina C, podemos ahorrar dinero simplemente utilizando ácido ascórbico barato en forma de tabletas o polvo.
Palmitato de ascorbilo
El palmitato de ascorbilo es un éster de vitamina C. Esto significa que el ácido ascórbico está unido a un ácido graso, creando una vitamina C liposoluble. Las vitaminas C liposolubles se utilizan a menudo en cremas para la piel. La vitamina C no suele estar disponible en forma liposoluble; ese es el dominio de los antioxidantes liposolubles, como la vitamina E. Aplicar una crema facial que contenga palmitato de ascorbilo puede ser beneficioso para su piel, pero es poco probable que tomar esta forma de vitamina C por vía oral produzca mejores resultados que otras formas de vitamina C suplementaria.
Cuestiones de seguridad de la vitamina C
La administración de suplementos de vitamina C se ha estudiado intensamente, por lo que disponemos de una sólida base de datos que confirma que los suplementos de vitamina C son seguros para la población general. Debido a los efectos antioxidantes y de refuerzo inmunológico de la vitamina C, muchas personas consumen cantidades aparentemente elevadas de vitamina C. Las cantidades con las que la gente suele tomar suplementos están por encima de las ingestas recomendadas actualmente, pero en realidad podrían estar muy por debajo de las ingestas óptimas para la salud.
Numerosos estudios sobre la administración de suplementos de vitamina C no han aportado pruebas sustanciales que respalden las preocupaciones sobre la seguridad, aparte de las molestias gastrointestinales ocasionales o la diarrea leve.
Las revisiones de la investigación médica llevadas a cabo por diferentes autores han concluido de forma sistemática que la vitamina C es segura en ingestas de 2.000 mg/día. El límite superior para la vitamina C, establecido principalmente para evitar la diarrea, es de 3.000 mg/d.
La lista de hipotéticos efectos adversos que probablemente vea en varios sitios web, incluidas las afirmaciones de que la vitamina C podría aumentar las posibilidades de formar cálculos renales, aumentar el riesgo de gota, provocar un exceso de absorción de hierro, reducir las concentraciones de vitamina B12 o incluso inducir un escorbuto «de rebote», se ha comprobado que no tienen ninguna base sustantiva.
Según la revisión más actual de la investigación, publicada por el Instituto Linus Pauling del Estado de Oregón, «no hay pruebas científicas fiables de que grandes cantidades de vitamina C (hasta 10 gramos/día en adultos) sean tóxicas o perjudiciales para la salud».