Los beneficios para la salud de las alubias blancas
¿No te gustaría añadir más alimentos ricos en proteínas, bajos en el índice glucémico, y con un alto contenido en vitaminas con toneladas de fibra y gran versatilidad a tu dieta? Este alimento mágico es la sencilla judía blanca, considerada un superalimento -como todas las judías- por la Asociación Americana de la Diabetes. Las judías blancas están repletas de folato, vitamina B1 (tiamina), potasio, magnesio y hierro. Es una judía fácil de cocinar y puede ser un sustituto saludable del tipo de almidón de las patatas.
«Por su color y textura, las judías blancas son un mejor sustituto de las patatas que los guisantes partidos y las lentejas», dice Jennifer Stack, MS, RDN, CDE, profesora asociada del Culinary Institute of America y autora de The Diabetes Friendly Kitchen.
Hay una gran variedad de alubias blancas, cada una de las cuales añade no sólo un punzón lleno de proteínas y fibra, sino también con su propio sabor y textura únicos, añadió Stack.
La alubia blanca tiene un sabor suave y se presta bien a salsas y a espesar sopas o guisos cuando se hace puré. Lo mejor de todo es que la alubia blanca aporta más fibra por media taza (7 gramos) que cualquier otra alubia blanca. Las alubias blancas, también conocidas como cannellini, tienen un tacto más carnoso y conservan su forma y textura, lo que las hace perfectas para sopas como el minestrone, los guisos y el chili. Las alubias blancas tienen un sabor suave a nuez y conservan una carne firme después de la cocción. Adoptan los sabores de los alimentos con los que se cocinan, por lo que pueden utilizarse en una gran variedad de platos. Incluir alubias blancas es una excelente manera de aumentar sutilmente la fibra y los nutrientes de un plato sin cambiar el sabor.
Anuncio
Variedades abundantes
Las alubias blancas son quizás las más reconocidas y utilizadas. Reciben varios nombres en distintas partes de Estados Unidos. Las habas baby, también llamadas butterbeans, son cremosas con una textura mantecosa. Tienen más almidón que otras alubias, pero combinan muy bien con hierbas o especias sencillas y son un elemento básico en las recetas de succotash.
Las alubias blancas grandes, también conocidas como alubias Fordhook, son un fantástico sustituto de las patatas. Las alubias autóctonas, como las Calypso y las Snowcap, son conocidas por su textura y sabor similares a los de las patatas. Puede buscarlas en Internet o en tiendas especializadas. Una judía autóctona es aquella que no se produce en la agricultura moderna a gran escala, sino que se transmite de generación en generación. Los rendimientos son más pequeños y son más difíciles de cultivar, pero son más frescas cuando salen al mercado y tienen un sabor profundo que es difícil de resistir.
Las judías secas frente a las enlatadas es una preferencia personal – cualquiera de las dos funciona para cualquier receta que estés preparando. Algunos prefieren el sabor de una sobre el de la otra, así que si eres nuevo en la cocina con alubias, prueba unas cuantas marcas diferentes para ver qué te funciona. «Las alubias en lata son un excelente ahorro de tiempo», dice Stack. «Las alubias secas tienen la ventaja de que el cocinero puede elegir lo firmes o blandas que quiere las alubias.»
Acércate a las alubias
La espuma que se produce al cocinar alubias enlatadas o secas puede dar que pensar, especialmente a los que son nuevos en la cocina con alubias. «Es el resultado de las proteínas de las alubias que se liberan durante la cocción, se disuelven en el agua y atrapan pequeñas bolsas de aire. Es inofensivo», explica Stack. Aunque se trata de una parte natural del proceso de cocción y no afectará al sabor del plato, algunos prefieren espumar la espuma de la parte superior.
Todos hemos oído la traviesa canción infantil «judías, judías, la fruta musical…», pero se trata de una preocupación real para muchos. Los gases y la incómoda hinchazón estomacal pueden hacer dudar a la hora de añadir demasiado de este superalimento a la dieta. Para mantener a raya este indeseado efecto secundario, Stack recomienda remojar y enjuagar repetidamente y añadir agua nueva a las judías secas (al menos dos veces) y enjuagar bien las judías enlatadas.
Para añadir fácilmente las alubias secas a su dieta, Stack sugiere remojarlas en la nevera. Puedes dejarlas ahí hasta que estés listo para usarlas siempre y cuando estén en remojo con suficiente agua para cubrir todas las judías. Recuerde que la cocción de las alubias secas le da la ventaja de controlar la firmeza y la textura, lo que, dependiendo de sus preferencias de sabor y de la receta, puede dar ese toque extra a su plato. Un gran ahorro de tiempo es cocinar una gran cantidad de frijoles remojados a la vez y luego congelar porciones de 1 taza para un fácil ir a la semana.
Prueba estas sabrosas recetas de alubias:
– Guiso de alubias blancas del suroeste
– Espinacas y alubias blancas con aderezo de jengibre, naranja y sésamo
**
Versátiles, fáciles, deliciosas y nutritivas son algunas de las mejores razones para encontrar formas nuevas y creativas de añadir alubias blancas a tu dieta. Ya sea que las utilices como sustituto de otro ingrediente, como puré para aumentar la nutrición o como la atracción principal de un plato, estos superalimentos para la diabetes pueden añadir un nuevo nivel de nutrición y saciedad a las comidas diarias.
¿Quieres saber más sobre los beneficios para la salud de las alubias? Lea «La belleza de las judías» parte 1, parte 2 y parte 3, y luego pruebe nuestra deliciosa ensalada de judías blancas y orzo.