Los mejores ejercicios para la espalda: El único entrenamiento que necesitas para ese torso perfecto en forma de V
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A veces te olvidas de cosas: Dónde está el mando a distancia. Dónde has dejado las llaves. El cumpleaños de la abuela. (Apúntalo ya en tu calendario). En el gimnasio, suelen ser esos molestos ejercicios de espalda. Aunque los hombres no descuidan su espalda con tanta frecuencia como sus piernas -por vergüenza-, un lado del torso bien desarrollado y menos visible contribuirá en gran medida a que te veas impresionante en una camiseta de tirantes. Aparte de los beneficios estéticos, una espalda fuerte también te ayuda a sentarte más recto, a estar más alto y a rendir mejor en todas partes, desde el gimnasio hasta, sí, el dormitorio.
«Estar sentado en un escritorio todo el día obliga a la parte frontal del cuerpo a tensarse y acortarse, mientras que la cadena posterior se alarga y se debilita», dice Alex Silver-Fagan, entrenador principal de Nike. «Cuando se trata de la postura, tener unos músculos de la espalda fuertes y comprometidos será tu salvador».
Para ayudarte a ganar tu próximo concurso de tira y afloja, hemos pedido a algunos de los mejores entrenadores del país que nos expliquen cuáles son, en su opinión, los mejores ejercicios para la espalda, y que compartan algunos consejos profesionales para garantizar una ejecución estelar. Conviértelos en un entrenamiento completo completando tres series de cada movimiento, descansando 30 segundos entre cada serie.
Levantamiento muerto parcial con barra de agarre ancho
Equipo: Barbell
Hazlo: Ponte de pie con los pies a una distancia ligeramente superior a la de los hombros. Agarra una barra con un agarre por encima de la mano, manteniendo los brazos en un ángulo de 45 grados desde el lado de tu cuerpo, sin doblar los codos. Ponte de pie, apretando la barra contra los muslos y juntando los omóplatos; debes sentir tensión en toda la parte posterior de la parte superior del cuerpo. Esta es la posición inicial. Gire las caderas, sin dejar que la barra se aleje de su cuerpo, y baje la barra hasta justo por encima de la rodilla, contando hasta cinco cada vez. Vuelve lentamente a la posición inicial. Haz seis repeticiones.
Consejo del entrenador: «Ya que estamos buscando construir nuestra espalda y no queremos estar limitados por la fuerza de agarre, piensa en usar un par de correas para las muñecas, que te permitirán cargar la barra con más peso», dice Zach Murray, MS, CSCS. «Esto va para cualquier ejercicio en el que tu objetivo sea apuntar a tu espalda».
Las flexiones de brazos
Equipo: Ninguno (sin excusas)
Consejo del entrenador: «Concéntrate realmente en mantener los brazos rectos y sólo mover los omóplatos juntos y separados», dice Silver-Fagan. «Y lo más importante, involucra tu núcleo. Debe estar apretado, para que no empieces a arquear la parte baja de la espalda.»
Pull-up
Equipo: Una barra
Hazlo: Cuélgate usando un agarre por encima de la mano, y luego tira de tus omóplatos hacia el suelo-imagina que mueves tus hombros hacia abajo y lejos de tus orejas. Continúa hasta que la barra esté justo por debajo de la barbilla y mantén esa posición durante tres segundos. Tómate cinco segundos completos para volver a la posición colgante. Haz seis repeticiones.
Consejo del entrenador: «Mientras que el uso de un agarre por encima de la mano se dirige más a tu espalda -específicamente a los trapecios medios-, usar un agarre neutral (con las manos enfrentadas) o un agarre por debajo de la mano puede ser más cómodo», dice Murray. «Prueba una de estas variaciones si eres nuevo en las dominadas o si el agarre por encima de la mano te molesta en las muñecas o los codos. Sólo recuerda que por debajo de la mano es técnicamente una dominada». (Aunque esas también son buenas, no te preocupes)
Caminata por la pared
Equipo: Una habitación
Hazlo: Comienza en una posición de plancha alta con los pies tocando una pared. Con la ayuda de tu cuerpo, sube los pies por la pared mientras acercas las manos a la misma. Haz una pausa cuando tu cuerpo esté vertical en la parte superior de la parada de manos. A continuación, mueva las manos hacia delante y baje por la pared hasta llegar de nuevo a la parte inferior. Eso es una repetición. Haz ocho.
Consejo del entrenador: «Muévete lentamente y mantén los hombros comprometidos», dice Silver-Fagan. «En otras palabras, ¡no descargues la presión en el cuello y los trapecios! Y asegúrate de bajar con control, lo que evitará que te deslices y te caigas.»
Rema con cable sentado
Equipo: Pila de cables
Hazlo: Elige cualquier accesorio que te permita tener las manos separadas al menos a la altura de los hombros. Una vez sentado en el banco, asegúrate de que las rodillas están ligeramente flexionadas y mantén el torso vertical. En esta posición alta, tira del cable hacia el centro del torso mientras aprietas los omóplatos juntos, y vuelve lentamente al inicio. Haz 10 repeticiones.
Consejo del entrenador: «Asegúrate de no encoger los hombros hacia las orejas», dice Murray. «Además: La barra no tiene que tocar tu cuerpo. No quieres que los codos vayan más allá de tu costado.»
Rema inclinado con mancuernas
Equipo: Dos mancuernas pesadas
Hazlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre neutro. Dobla ligeramente las rodillas, flexiona las caderas y baja el pecho hasta dejarlo casi paralelo al suelo. Manteniendo el núcleo apretado y los brazos cerca del cuerpo, reme ambas pesas hacia el pecho, doblando el codo. Haz 12 repeticiones.
Consejo del entrenador: «Asegúrate de que mantienes las palmas de las manos enfrentadas en lugar de rotar las muñecas, y lleva los codos rectos hacia atrás», dice Alexandra Berlingieri, entrenadora de nivel 3 de Equinox. «Realmente deberías estar apretando tus omóplatos juntos en la parte superior del movimiento.»
Rema TRX
Equipo: Correas TRX
Hazlo: Colócate frente al TRX y agarra las asas. Inclínate hacia atrás hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo, y mantén los brazos rectos. Con las palmas de las manos enfrentadas, rema todo el cuerpo hacia arriba, llevando los hombros hacia atrás. Haz 12 repeticiones.
Consejo del entrenador: «Asegúrate de mantener los hombros deprimidos», dice Berlingieri. «Piensa en hacer planchas mientras remas».