Por qué sus entrenamientos de invierno podrían provocarle dolor en las articulaciones por el frío

Con el verano en los libros, es probable que sus entrenamientos al aire libre se enfríen y pronto se vuelvan francamente fríos. Y a medida que cambian las estaciones, el dolor articular por el frío es algo que podría experimentar antes o después de esos entrenamientos de otoño e invierno.

El dolor articular es a menudo un signo de lesión o una condición de salud subyacente. Pero el dolor articular en el clima frío puede ser una bestia totalmente diferente. Para algunas personas, el clima frío provoca un dolor articular particular de bajo nivel o dolor.

Tal vez lo haya experimentado usted mismo después de una carrera larga de diciembre, o haya escuchado a alguien comentar que el clima está «haciendo que le duelan las rodillas». Aquí te explicamos por qué el clima más frío podría dejarte dolorido.

¿Qué causa el dolor articular por el clima frío?

No hay muchas investigaciones sobre lo que hay detrás de esto, pero mucha gente experimenta molestias en las articulaciones por el frío.

«El dolor articular generalizado, más específicamente en las rodillas, es una queja común que escuchamos durante las temporadas de otoño e invierno», Lauren Farrell, M.S.P.T., fisioterapeuta y directora clínica de Professional Physical Therapy en Hoboken, Nueva Jersey, dice a SELF.

De hecho, en un estudio de 2014 de casi 3000 personas mayores con osteoartritis publicado en BMC Musculoskeletal Disorders, dos de cada tres creen que las condiciones meteorológicas afectan a su dolor articular. De esas personas, el 30% dice ser sensible solo al frío.

Hay una falta de investigación para explicar por qué la gente siente dolor articular por el clima frío, dice Farrell, pero los expertos tienen algunas teorías. «La investigación sugiere que en un clima más frío, el cuerpo conservará el calor, y enviará más de la sangre a los órganos en el centro del cuerpo, como el corazón o los pulmones», dice Armin Tehrany, M.D., cirujano ortopédico y fundador de Manhattan Orthopedic Care, a SELF. «Cuando esto ocurre, los brazos, las piernas, los hombros y las rodillas se contraen», dice. Un menor flujo sanguíneo hace que esas zonas estén más frías y rígidas, lo que puede causar molestias y dolor.

La otra teoría común es que «cuando hace frío y/o hay humedad, los cambios en la presión barométrica pueden causar una respuesta inflamatoria en las articulaciones», dice Farrell. «Esta respuesta podría provocar un aumento del dolor articular, debido a los cambios en la circulación y a la posible sensibilidad de las fibras nerviosas». Sin embargo, hay una falta de evidencia para confirmar o negar si estas respuestas están realmente ocurriendo en el cuerpo, dice.

¿Dónde se siente el dolor articular por el clima frío?

El dolor articular por el clima frío tiende a ser más común en las rodillas, las caderas y los tobillos.

Aunque puede ocurrir en cualquier parte del cuerpo, este dolor por el frío es más común en las articulaciones que soportan peso, y las principales articulaciones que entran en esta categoría son las de la parte inferior del cuerpo. «Esto es especialmente cierto en el caso de los corredores, que tienden a pasar más tiempo haciendo ejercicio al aire libre en el frío», dice Farrell.

¿Cómo se puede aliviar el dolor de las articulaciones por el frío?

Independientemente de la causa, muchas personas experimentan rigidez y dolor en invierno. Pero hay algunas cosas que puedes hacer para que las condiciones frías molesten menos a tus articulaciones.

¿Una importante? Asegúrese de dedicar tiempo a un calentamiento adecuado antes de correr al aire libre en tiempo frío o de realizar cualquier otro tipo de ejercicio, según Jennifer Morgan, P.T., D.P.T., C.S.C.S., una fisioterapeuta deportiva en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, dice a SELF.

Eso significa literalmente calentar su cuerpo con un movimiento fácil -como caminar a paso ligero- antes de empezar con su calentamiento específico, dice.

«Esto ayudará a que la sangre fluya por tu cuerpo y hacia tus músculos», dice Morgan.

Después de unos minutos de caminata, puedes empezar con movimientos de estiramiento dinámicos, como rodillas altas, patadas de culo o estocadas hacia delante, dice.

Una rutina de calentamiento y estiramiento adecuada ayudará a mantener todo más ágil, lo que es importante para evitar que la rigidez se convierta en una lesión.

«El dolor de las articulaciones por sí solo no conduce necesariamente a lesiones, pero si el dolor es causado por la rigidez y no lo abordas y empeora, eso puede causar una lesión», dice Tehrany.

En general, para una actividad como la carrera en estado estable, es conveniente calentar durante al menos cinco minutos (y posiblemente más si corres al aire libre) en el interior o en el exterior, informó SELF anteriormente.

Y durante tu carrera, si te detienes y tomas descansos, ten en cuenta que tus articulaciones y músculos pueden empezar a sentirse rígidos a medida que tu temperatura corporal baja, así que implementa movimientos dinámicos incluso durante las pausas en tu carrera para mantenerte caliente y ágil.

¿Cómo se puede prevenir el dolor de las articulaciones en épocas de frío?

«Después de correr también es importante asegurarse de incorporar un enfriamiento adecuado, seguido de estiramientos y rodamientos de espuma para disminuir la tensión en los músculos después del ejercicio», dice Farrell. (Sigue leyendo para ver una rutina rápida de estiramientos que puedes probar después de tu entrenamiento.)

Y en los días de mucho frío, considera la posibilidad de llevar tu entrenamiento al interior si el dolor articular por el frío es un gran problema para ti. En lugar de salir a la calle cubierta de nieve, súbete a la cinta de correr o a otra máquina de cardio (si tienes acceso a una), o prueba esta rutina de cardio de bajo impacto en casa. Si su cuerpo le indica que ciertas condiciones para correr son incómodas o incluso dolorosas, escúchelo.

Esto también se aplica a las personas con ciertas condiciones de salud subyacentes que podrían hacerlas especialmente vulnerables al dolor corporal y/o articular en un clima más frío, como las personas que tienen artritis reumatoide o la enfermedad de Raynaud, que es un trastorno que involucra a los vasos sanguíneos y que a menudo se desencadena por las bajas temperaturas.

Por supuesto, si te pones a hacer una buena rutina de estiramientos y calentamientos y sigues notando dolor en las articulaciones, habla con un traumatólogo o fisioterapeuta para asegurarte de que no estás lesionado. «Es importante recordar que el dolor es el sistema de advertencia de tu cuerpo, y tienes que escucharlo», dice Farrell. «El dolor constante en las articulaciones podría ser los primeros signos de artritis, y es mejor abordarlo antes».

Tener dolor o rigidez en las articulaciones durante todo el año -no sólo cuando las temperaturas son bajas- es también una señal de advertencia. «Esto podría significar un problema estructural en la rótula o en la articulación», dice Tehrany, y debe ser abordado por un experto.

5 estiramientos para probar después de un entrenamiento en clima frío

Ponga en práctica esta rutina de estiramiento de enfriamiento de Morgan después de una carrera en clima frío u otro entrenamiento al aire libre. Mantén cada estiramiento estático, o realiza cada movimiento dinámico, durante al menos 30 segundos.

Down Dog to Runner’s Lunge

• Comienza en Downward Facing Dog, con las manos separadas a la altura de los hombros, el trasero levantado hacia atrás y hacia el techo, las piernas rectas, los brazos extendidos, la espalda plana y la cabeza entre los brazos.

• Lleve su pie derecho hacia adelante por fuera de su mano derecha. Su rodilla derecha debe estar doblada en una profunda embestida de corredor (asegurándose de no sobrepasar los dedos del pie). Mantén brevemente esa posición antes de llevar tu pie derecho hacia atrás y hacer la transición a Perro Boca Abajo. Esto es 1 repetición.

• Continúe durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambie de lado.

Postura de la paloma

• Siéntate en una colchoneta y lleva la pierna derecha por debajo del cuerpo colocándola delante de ti con la espinilla paralela a la parte superior de la esterilla.

• Extienda la pierna izquierda por detrás de usted y apoye la parte superior del pie en la esterilla.

• Mantenga el pie derecho flexionado y trate de mantener la cadera izquierda tan cerca de la esterilla como pueda. Si se levanta del suelo, acerca el pie derecho un poco más al cuerpo. Mantén el torso recto.

• Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto, y luego cambia de lado.

Torsión espinal reclinada

• Túmbate boca arriba y estira los brazos a los lados. Lleva las rodillas hacia el pecho y luego déjalas caer hacia un lado, manteniendo las rodillas y las caderas alineadas entre sí.

• Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto, y luego cambia de lado.

Estiramiento de Estiramiento de pantorrillas

• Póngase de pie frente a una pared con una pierna recta detrás de usted y la otra ligeramente doblada.

• Coloque las manos en la pared y empuje contra ella.

• Mantenga la pierna trasera recta, con el talón plantado en el suelo. Debería sentir esto en la pantorrilla de su pierna trasera.

• Mantenga la posición durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambie de lado.

Estiramiento de isquiotibiales de pie

• Ponte de pie en una posición relajada con las manos a los lados, el núcleo comprometido y los pies separados a la anchura de la cadera.

• Da un paso hacia delante con el pie izquierdo, manteniendo la pierna perfectamente recta y flexionando el pie para que sólo el talón se apoye en el suelo. Dobla ligeramente la rodilla derecha.

• Doblar hacia delante, doblando la cadera. Debería sentir un estiramiento en los isquiotibiales.

• Mantenga la postura durante 30 segundos a 1 minuto, y luego cambie de lado.

Ejecutando los movimientos anteriores están Shauna Harrison (foto 1); una entrenadora, yogui, académica de la salud pública, defensora y columnista de SELF con sede en el Área de la Bahía; Jessica Rihal (fotos 2, 3 y 5), una instructora de yoga de tallas grandes (200-HR) y una fuerte defensora del fitness/wellness para todos los cuerpos; y Stefanie Steel (foto 4), una instructora de fitness.

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