Dlaczego zimowe treningi mogą powodować ból stawów na zimną pogodę

Podczas gdy lato jest już za nami, Twoje treningi na świeżym powietrzu prawdopodobnie ulegną ochłodzeniu – a wkrótce staną się wręcz chłodne. A wraz ze zmianą pory roku, ból stawów spowodowany niską temperaturą to coś, czego możesz doświadczyć przed lub po jesiennych i zimowych treningach.

Ból stawów jest często oznaką urazu lub choroby podstawowej. Jednak ból stawów występujący w niskich temperaturach może być zupełnie inną sprawą. Dla niektórych osób, zimna pogoda wywołuje szczególny, niskopoziomowy ból stawów.

Może sam doświadczyłeś go po grudniowym długim biegu, lub słyszałeś czyjś komentarz, że pogoda „sprawia, że bolą ich kolana”. Oto dlaczego chłodniejsza pogoda może sprawić, że będą Cię boleć.

Co powoduje ból stawów przy zimnej pogodzie?

Nie ma zbyt wielu badań na temat tego, co za tym stoi, ale wiele osób doświadcza dyskomfortu stawów w niskich temperaturach.

„Uogólniony ból stawów, szczególnie kolan, jest częstą skargą, którą słyszymy w okresie jesienno-zimowym”, Lauren Farrell, M.S.P.T., fizykoterapeuta i dyrektor kliniki Professional Physical Therapy w Hoboken, New Jersey, mówi SELF.

W rzeczywistości, w badaniu z 2014 r. obejmującym prawie 3000 starszych osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, opublikowanym w BMC Musculoskeletal Disorders, dwóch na trzech uważa, że warunki pogodowe wpływają na ich ból stawów. Spośród tych osób, 30% zgłasza, że jest wrażliwa tylko na zimno.

Brak jest badań wyjaśniających, dlaczego ludzie odczuwają ból stawów w zimnej pogodzie, mówi Farrell, ale eksperci mają kilka teorii. „Badania sugerują, że przy chłodniejszej pogodzie organizm zachowuje ciepło i wysyła więcej krwi do organów znajdujących się w centrum ciała, takich jak serce czy płuca” – mówi serwisowi SELF Armin Tehrany, chirurg ortopeda i założyciel Manhattan Orthopedic Care. „Więc kiedy to się dzieje, ręce, nogi, ramiona, stawy kolanowe – te naczynia krwionośne będą się zwężać”, mówi. Mniejszy przepływ krwi sprawia, że te obszary są zimniejsze i sztywniejsze, co może powodować dyskomfort i ból.

Inna wspólna teoria jest taka, że „kiedy jest zimno i/lub wilgotno na zewnątrz, zmiany ciśnienia barometrycznego mogą powodować reakcję zapalną w stawach”, mówi Farrell. „Ta odpowiedź może prowadzić do zwiększonego bólu stawów, ze względu na zmiany w krążeniu i możliwą wrażliwość włókien nerwowych”. Brakuje jednak dowodów potwierdzających lub zaprzeczających temu, czy takie reakcje rzeczywiście zachodzą w organizmie, mówi.

Gdzie odczuwasz ból stawów w zimnej pogodzie?

Ból stawów w zimnej pogodzie najczęściej występuje w kolanach, biodrach i kostkach.

Pomimo, że ból może wystąpić w każdej części ciała, najczęściej pojawia się w stawach przenoszących ciężar ciała – a główne stawy, które zaliczają się do tej kategorii to stawy dolnej części ciała. „Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku biegaczy, którzy spędzają dłuższy czas ćwicząc na zewnątrz w zimnie,” mówi Farrell.

Jak możesz złagodzić ból stawów w zimne dni?

Niezależnie od przyczyny, wiele osób doświadcza zimowej sztywności i bólu. Istnieją jednak pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby chłodne warunki rzadziej dokuczały Twoim stawom.

Jedna z nich jest ważna? Upewnij się, że znalazłeś czas na odpowiednią rozgrzewkę przed biegiem lub innym treningiem, Jennifer Morgan, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fizykoterapeuta sportowy w Ohio State University Wexner Medical Center, mówi SELF.

To oznacza dosłowne rozgrzanie ciała z łatwym ruchem-jak szybki spacer-przed rozpoczęciem konkretnej rozgrzewki, mówi.

„To pomoże uzyskać przepływ krwi przez ciało i mięśnie”, mówi Morgan.

Po kilku minutach chodzenia, możesz zacząć wykonywać dynamiczne ruchy rozciągające, takie jak wysokie kolana, kopnięcia w tyłek lub wypady do przodu, mówi.

Właściwa rozgrzewka i rozciąganie pomogą utrzymać wszystko w lepszej formie, co jest ważne, aby zapobiec przekształceniu się sztywności w kontuzję.

„Ból stawów sam w sobie nie musi prowadzić do urazów, ale jeśli ból jest spowodowany sztywnością i nie zajmiesz się nim, a on się nasili, może to spowodować uraz” – mówi Tehrany.

Ogólnie, w przypadku aktywności takiej jak bieg ciągły, należy rozgrzewać się przez co najmniej pięć minut (i ewentualnie dłużej, jeśli biegasz na zewnątrz) w domu lub na zewnątrz, jak podał wcześniej serwis SELF.

A podczas biegu, jeśli zatrzymujesz się i robisz przerwy, pamiętaj, że Twoje stawy i mięśnie mogą zacząć odczuwać sztywność, gdy temperatura ciała się obniża, więc wykonuj dynamiczne ruchy nawet podczas przerw w biegu, aby utrzymać ciepło i gibkość.

Jak zapobiegać bólom stawów w zimną pogodę?

„Po biegu ważne jest również, abyś zadbał o odpowiednie schłodzenie organizmu, a następnie rozciąganie i wałkowanie pianą, aby zmniejszyć napięcie mięśni po ćwiczeniach” – mówi Farrell. (Przeczytaj poniżej, aby zapoznać się z szybką rutyną rozciągania, którą możesz wypróbować po treningu.)

A w wyjątkowo chłodne dni, rozważ przeniesienie treningu do domu, jeśli ból stawów w niskich temperaturach jest dla Ciebie dużym problemem. Zamiast chodzić po zaśnieżonych chodnikach, wskocz na bieżnię lub inną maszynę cardio (jeśli masz do niej dostęp), albo wypróbuj tę mało inwazyjną domową rutynę cardio. Jeśli Twoje ciało sygnalizuje Ci, że pewne warunki biegowe są niewygodne lub nawet bolesne, posłuchaj go.

To samo dotyczy osób z pewnymi schorzeniami, które mogą sprawić, że będą one szczególnie podatne na ból ciała i/lub stawów w chłodniejszych warunkach pogodowych, takich jak osoby cierpiące na reumatoidalne zapalenie stawów lub chorobę Raynauda, która jest zaburzeniem dotyczącym naczyń krwionośnych, często wywoływanym przez niskie temperatury.

Oczywiście, jeśli dostaniesz się do dobrej rutyny rozciągania i rozgrzewki i nadal zauważysz ból w stawach, porozmawiaj z ortopedą lub fizykoterapeutą, aby upewnić się, że nie jesteś ranny. „Ważne jest, aby pamiętać, że ból jest systemem ostrzegawczym twojego ciała i musisz go słuchać”, mówi Farrell. „Konsekwentny ból stawów może być początkowymi oznakami zapalenia stawów i najlepiej zająć się nim wcześniej.”

Posiadanie bólu lub sztywności stawów przez cały rok – nie tylko wtedy, gdy temperatury są niskie – jest również znakiem ostrzegawczym. „Może to oznaczać problem strukturalny w obrębie rzepki lub stawu kolanowego” – mówi Tehrany i powinien się tym zająć specjalista.

5 Rozciągnięć do wypróbowania po treningu w zimnej pogodzie

Spróbuj tę rutynę Morgana po biegu w zimnej pogodzie lub innym treningu na świeżym powietrzu. Przytrzymaj każde statyczne rozciągnięcie lub wykonaj każdy dynamiczny ruch przez co najmniej 30 sekund.

Down Dog to Runner’s Lunge

• Zacznij w pozycji Downward Facing Dog, z rękoma rozstawionymi na szerokość ramion, tyłkiem uniesionym do tyłu w kierunku sufitu, nogami wyprostowanymi, ramionami wyciągniętymi, plecami płasko, a głową między ramionami.

• Wyciągnij prawą stopę do przodu na zewnątrz prawej ręki. Prawe kolano powinno być zgięte w głębokim wykroku (pamiętaj, aby nie przesuwać palców u stóp). Zatrzymaj się w tej pozycji, a następnie wróć prawą stopą do pozycji psa stojącego przodem. To jest 1 powtórzenie.

• Potrwaj przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie zmień stronę.

Pose gołębia

• Siądź na macie i przenieś prawą nogę pod ciało, Umieść ją przed sobą z golenią równolegle do górnej części maty.

• Wyciągnij lewą nogę daleko za siebie i oprzyj czubek stopy na macie.

• Zachowaj zgiętą prawą stopę i staraj się utrzymać lewe biodro jak najbliżej maty. Jeśli unosi się ono poza podłogę, przybliż prawą stopę nieco bliżej ciała. Utrzymuj prosty tułów.

• Przytrzymaj od 30 sekund do 1 minuty, a następnie zmień stronę.

Reclining Spinal Twist

• Połóż się na plecach i wyciągnij ręce na boki. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie opuść je na bok, utrzymując kolana i biodra w jednej linii.

• Przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie zmień stronę.

Standing Calf Stretch

• Stań przed ścianą z jedną nogą wyprostowaną za sobą, a drugą przed sobą, lekko zgiętą.

• Połóż dłonie na ścianie i naciskaj na nią.

• Pozostaw tylną nogę wyprostowaną, pięta oparta o podłogę. Powinieneś poczuć to w łydce tylnej nogi.

• Przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie zmień stronę.

Standing Hamstring Stretch

• Stań w rozluźnionej pozycji z rękami po bokach, zaangażowanym core i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

• Zrób krok do przodu lewą nogą, trzymając nogę idealnie prostą i zginając stopę tak, aby tylko pięta spoczywała na podłodze. Zegnij lekko prawe kolano.

• Zrób skłon do przodu, zginając się w biodrze. Powinieneś poczuć rozciąganie w ścięgnie mięśnia udowego.

• Przytrzymaj od 30 sekund do 1 minuty, a następnie zmień stronę.

Wykonawcami powyższych ruchów są Shauna Harrison (zdjęcie 1); trenerka, joginka, badaczka zdrowia publicznego z Bay Area, adwokatka i felietonistka SELF; Jessica Rihal (zdjęcia 2, 3 i 5), instruktorka jogi plus-size (200-HR) i zdecydowana zwolenniczka fitnessu dla wszystkich ciał; oraz Stefanie Steel (zdjęcie 4), instruktorka fitness.

Related:

• 12 Hacks That Will Make Cold-Weather Running Less Miserable

• 13 Running Jackets for Your Winter Workout

• 5 Post-Workout Stretches That Will Loosen Up Your Tight Muscles

.