¿Qué es la vitamina B5 (ácido pantoténico)?
La vitamina B5, también llamada ácido pantoténico y pantotenato, es vital para llevar una vida sana. Como todas las vitaminas del complejo B, la B5 ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. La B5 se encuentra de forma natural en muchas fuentes alimentarias. «Pantoténico», de hecho, significa «de todas partes», porque la vitamina está disponible en muchas fuentes de alimentos.
Beneficios
La vitamina B5 proporciona una multitud de beneficios al cuerpo humano. Se encuentra en las células vivas como coenzima A (CoA), que es vital para numerosas reacciones químicas, según un estudio publicado en la revista Vitamins and Hormones.
«El ácido pantoténico se suele utilizar en combinación con otras vitaminas del grupo B en forma de una formulación de complejo vitamínico B», afirma la doctora Sherry Ross, ginecóloga y experta en salud femenina del Centro de Salud Providence Saint John de Santa Mónica (California). Las otras vitaminas del complejo vitamínico B son la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2 (riboflavina), la vitamina B3 (niacina), la vitamina B5 (ácido pantoténico), la vitamina B6 (piridoxina), la vitamina B12 (cianocobalamina) y el ácido fólico, añadió.
Las vitaminas B convierten los carbohidratos en glucosa, que es el combustible que produce la energía. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, las vitaminas B también ayudan al cuerpo a utilizar las grasas y las proteínas y también son importantes para mantener sanos el sistema nervioso, los ojos, la piel, el pelo y el hígado.
Específicamente, la B5 ayuda a:
- Crear glóbulos rojos
- Crear hormonas sexuales y relacionadas con el estrés
- Mantener un tracto digestivo saludable
- Procesar otras vitaminas, particularmente la B2 (riboflavina)
- Sintetizar el colesterol
- De 0 a 6 meses: 1,7 miligramos al día
- De 7 a 12 meses 1,8 mg/día
- De 1 a 3 años: 2 mg/día
- De 4 a 8 años: 3 mg/día
- Edad 9-13 años: 4 mg/día
- A partir de los 14 años: 5 mg/día
También se ha descubierto que la vitamina B5, tomada como suplemento, ayuda a reducir el colesterol. En un estudio de 2011 publicado en la revista Nutrition Research, los investigadores del Centro de Longevidad de Princeton, en Nueva Jersey, descubrieron que los suplementos de pantetina, un derivado de la vitamina B5, reducían el colesterol total y el colesterol LDL en sujetos con riesgo cardiovascular de bajo a moderado.
Otro estudio realizado en el Colegio Médico de Asahikawa, en Japón, descubrió que la pantetina podría ser beneficiosa en la prevención de la angiopatía diabética. Un estudio de la Academia Nacional de Ciencias de Grodno (Bielorrusia) también descubrió que la pantetina puede ser útil en el tratamiento de la diabetes.
«El ácido pantoténico se utiliza para tratar y prevenir la deficiencia de ácido pantoténico y las reacciones cutáneas de la radioterapia», dijo Ross. «Otros beneficios para la salud del ácido pantoténico que se han sugerido pero no se han demostrado científicamente incluyen la mejora de los síntomas relacionados con el TDAH, la artritis, el rendimiento deportivo, los problemas de la piel, el alcoholismo, las alergias, la caída del cabello, el asma, los problemas cardíacos, el síndrome del túnel carpiano, trastornos pulmonares, daños nerviosos, colitis, infecciones oculares, convulsiones, trastornos renales, caspa, depresión, problemas diabéticos, función inmunológica, dolores de cabeza, hiperactividad, presión arterial baja, insomnio, irritabilidad, esclerosis múltiple, distrofia muscular y calambres musculares.»
Fuentes
Algunas buenas fuentes de ácido pantoténico son las setas, las legumbres y las lentejas, los aguacates, la leche, los huevos, la col, las carnes de órganos como el hígado y los riñones, las patatas blancas y dulces, los cereales integrales y la levadura, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Además de estas fuentes, el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón también menciona las yemas de huevo, el brócoli, el pescado, el marisco, el pollo y el yogur.
El Centro Médico de la Universidad de Maryland afirma que las mejores fuentes de vitamina B5 son la levadura de cerveza, el maíz, la coliflor, la col rizada, los tomates, los guisantes partidos, los cacahuetes, la soja, las semillas de girasol, la langosta y el salmón.
¿Cuánto B5 necesitas?
Hay muy poca información sobre las cantidades de B5 y no existe una cantidad diaria recomendada (RDA) establecida por el Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina. Sin embargo, el consejo ha creado una guía de ingestas dietéticas de referencia (DRI) para la vitamina B5. Esta es la recomendación de ingesta adecuada DRI, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.:
Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia pueden necesitar mayores cantidades de ácido pantoténico y deben consultar a sus médicos para obtener más información.
Deficiencia
Una deficiencia de B5 es muy poco común. De hecho, según la Universidad Estatal de Oregón, sólo se ha encontrado en aquellos con desnutrición severa. El efecto secundario más común de la deficiencia de ácido pantoténico es el malestar generalizado. Los efectos secundarios también pueden incluir irritabilidad, insomnio, vómitos, depresión, dolores de estómago, ardor en los pies e infecciones de las vías respiratorias superiores, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. La deficiencia también puede causar un crecimiento deficiente, síntomas nerviosos y anemia, aunque es poco común, dijo la Dra. Kristine Arthur, internista del Orange Coast Memorial Medical Center en Fountain Valley, California.
No se ha relacionado ninguna enfermedad con una deficiencia de B5 y las células no parecen verse afectadas por una deficiencia. Para reponer la falta de ácido pantoténico, las células pueden estar equipadas para conservar su contenido de pantotenato posiblemente reciclando el pantotenato obtenido de otras moléculas degradantes, según un artículo de 1991 en Vitamins and Hormones.
Suplementos de B5
Algunos estudios han descubierto que tomar suplementos de ácido pantoténico puede ayudar a tratar o prevenir enfermedades. Otro ejemplo, publicado en el International Journal for Vitamin and Nutritional Research, descubrió que las cantidades más altas de pantotenato mejoran la curación de las heridas. Incluso tomar un multivitamínico que contenga B5 puede ser beneficioso.
«El valor de tomar suplementos es objeto de cierta controversia. Sin embargo, un informe publicado en el Journal of the American Medical Association en 2002 sugirió que todos los estadounidenses deberían tomar al menos un multivitamínico diario», dijo a Live Science el doctor Steve Kushner, fundador y director de R&D, Victory Nutrition International.
«Por lo general, siempre es mejor obtener nuestras vitaminas de los alimentos que tomar suplementos cuando podemos», dijo la doctora Linda Girgis, médico de familia en South River, Nueva Jersey. «Cuando obtenemos estas vitaminas de los alimentos, se absorben y metabolizan mejor que cuando tomamos suplementos».
Sobredosis y efectos secundarios
Dado que la vitamina B5 es hidrosoluble, el exceso simplemente se filtra por el cuerpo y se elimina por el tracto urinario, hay muy poca preocupación por la sobredosis. «No hay ningún nivel tóxico conocido para la B5», dijo Arthur.
Sin embargo, se ha descubierto que dosis muy altas de vitamina B5, de 10 a 20 gramos al día, causan diarrea, según la Universidad Estatal de Oregón.