¿Siempre pensando en la comida? Aquí tienes 9 consejos para dejar de hacerlo
Entender cómo funcionan los pensamientos y comportamientos sobre la comida -y qué los desencadena en tu cuerpo- es una forma de controlarlos mejor.
Dado que los pensamientos sobre la comida son causados por muchos factores, varios enfoques para detenerlos podrían funcionar mejor o peor dependiendo de la causa subyacente de tus propios pensamientos personales sobre la comida.
Por lo tanto, es una buena idea evaluar sus circunstancias individuales y probar múltiples soluciones para averiguar lo que funciona mejor para usted.
Aquí hay 9 consejos a tener en cuenta cuando está tratando de dejar de pensar en la comida todo el tiempo.
Tómelo con calma
Cada uno de nosotros tiene una relación única con la comida que es personal y compleja.
Puede llevar tiempo entender completamente tu propia relación con la comida, y en el proceso, puede ser fácil dejar que se acumulen sentimientos de culpabilidad, culpa o frustración cuando no puedes dejar de pensar en la comida (19).
Sin embargo, sentirse constantemente deprimido en respuesta a los pensamientos sobre la comida puede no ser útil a largo plazo.
De hecho, algunos estudios han descubierto que sentirse culpable o avergonzado por sus elecciones de comida o por su peso podría conducir a comer en exceso y dificultar la pérdida de peso (20, 21).
En lugar de culparse por los constantes pensamientos sobre la comida, intente aprender a navegar y comprender por qué y cómo se producen sus pensamientos sobre la comida.
Pregúntese si se siente privado
La relación entre las restricciones alimentarias, el cerebro y los antojos de comida es complicada, y los investigadores todavía están descubriendo los detalles (22).
Aún así, parece que la restricción de alimentos específicos podría hacer que algunas personas piensen en la comida con más frecuencia, sobre todo entre aquellos susceptibles de sentir fuertes antojos de comida (23, 24).
Para muchos, establecer reglas estrictas con respecto a lo que se permitirá o no comer no funciona a largo plazo. En su lugar, intente no poner ningún alimento «fuera de los límites» y permítase confiar en las señales naturales de hambre y saciedad de su cuerpo.
Permitirse disfrutar de ciertos alimentos en los que no puede dejar de pensar podría realmente detener los pensamientos. Incluso los alimentos menos nutritivos pueden seguir formando parte de una dieta saludable cuando se consumen con moderación.
Además, asegurarse de que su cuerpo no se vea privado de calorías es igual de importante para controlar los pensamientos sobre la comida. No comer y estar bajo de energía casi seguro que activará la vía homeostática en el cerebro y hará que pienses en la comida.
Este podría ser a menudo el caso de las personas cuando están en ayunas o entre comidas.
Independientemente del tipo de plan de alimentación que haya elegido seguir, es esencial asegurarse de que está comiendo suficientes calorías cada día para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Dejar de comer con regularidad puede acarrear mayores problemas de salud.
Hay muchas calculadoras de calorías disponibles en Internet, y puedes utilizarlas para determinar tus necesidades energéticas. Busque una que utilice fórmulas basadas en la evidencia, como la ecuación de Mifflin-St. Jeor (25, 26).
Disfrute de comidas y tentempiés saludables
Algunas investigaciones sugieren que comer comidas y tentempiés que sean adecuados desde el punto de vista nutricional y que satisfagan su gusto puede ayudar a controlar su apetito. Como resultado, esto puede suprimir los pensamientos excesivos de comida a lo largo del día (27).
Los alimentos ricos en nutrientes son aquellos que contienen cantidades significativas de vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables como los fitonutrientes. Algunos ejemplos son las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas, los huevos y el marisco.
Además, los alimentos ricos en proteínas, fibra y cereales integrales suelen mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, lo que puede mantener a raya los pensamientos sobre la comida (27).
Aquí tienes una guía que puedes utilizar para determinar la cantidad de proteínas, fibra y otros nutrientes recomendados para tu consumo diario de calorías.
Algunos tentempiés saludables que son a la vez ricos en nutrientes y están repletos de proteínas o cereales integrales son:
- Yogur griego con fruta
- manzanas con mantequilla de nueces
- palitos de verdura con hummus
- queso fresco con tomates cherry
- galletas integrales con queso en lonchas
- el estrés
- el aburrimiento
- sentirse emocionado
- ver a otras personas comer
- estar cerca de alimentos hiperpalatables
- hablar de comida con familia o amigos
- comerciales y anuncios de comida
- Hacer una pausa y tomar un descanso de lo que estás haciendo
- Ponerte de pie y estirarte
- Dar un paseo
- Beber un vaso de agua
- Leer algo que te interese
- Trabajar en tu manualidad o afición favorita
- Meditar durante unos minutos, por ejemplo, usando una app
- Hacer un diario sobre cómo te sientes
- comer despacio
- eliminar todas las distracciones como la televisión o el teléfono
- prestar atención a los colores, olores, texturas, y sabores de la comida
- mantenerte consciente de las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo durante toda la comida
- bailar
- jardinar
- ejercicios acuáticos
- caminar a paso ligero
- montar en bicicleta lentamente
- Senderismo
- Trabajos de jardinería intensos
- Natación de distancia o de vuelta
- Correr
- Bicicleta rápida
Además, un sinfín de otros tentempiés son también ricos en nutrientes y satisfactorios. Sólo hay que tener en cuenta que la elección de aperitivos que se adapten a sus preferencias personales también juega un papel importante a la hora de mantenerse satisfecho y controlar los pensamientos de comida durante el día.
Bebe suficiente agua
Los antojos de agua a veces pueden confundirse con los antojos de comida.
Por lo tanto, mantenerse hidratado a lo largo del día podría disminuir la frecuencia con la que se piensa en la comida.
Beber suficiente agua también podría ayudar a disminuir los antojos de alimentos hiperpalatables, especialmente los salados. Además, algunas personas pueden descubrir que beber agua a lo largo del día suprime su hambre (28, 29).
Sin embargo, las investigaciones que apoyan estas asociaciones son limitadas en este momento, y se necesitan estudios más rigurosos.
Identificar sus patrones y desencadenantes
Otra forma de entender mejor los pensamientos sobre la comida es tratar de identificar las cosas en su vida que desencadenan la vía hedónica y le hacen pensar en la comida cuando no tiene hambre.
Las cosas más comunes que pueden desencadenar pensamientos de comida incluyen:
Considere la posibilidad de llevar un diario durante unos días y anotar los desencadenantes de pensamientos alimentarios que identifique. También puede tomar notas sobre el entorno que le rodea y cómo se siente en ese momento.
Usando estas observaciones, es probable que empiece a notar algunos patrones en los desencadenantes y las señales ambientales que le hacen pensar en la comida.
Una vez que sea consciente de estos patrones, puede ser capaz de evitar o limitar su exposición a esos desencadenantes – o podría aprender a distraerse y navegar a través de ellos cuando surjan.
Por ejemplo, si se ha dado cuenta de que tener bocadillos libremente disponibles en su escritorio le hace pensar en la comida, puede intentar guardar los bocadillos en el armario o en un cajón para no verlos tan a menudo.
Aprende a dejar pasar los pensamientos
Algunos pensamientos sobre la comida son sólo temporales.
Si notas que estos pensamientos surgen pero sabes que no tienes realmente hambre, puedes intentar distraer tu mente con pensamientos sobre otras cosas además de la comida. Esto podría ayudar a que los pensamientos de comida o los antojos pasen.
Algunos ejemplos de cosas que puede intentar para distraerse son:
Considera el mindful eating
El mindful eating es una técnica que se caracteriza por estar presente y ser consciente de la experiencia completa de mente y cuerpo que tienes mientras comes.
El mindful eating tiene muchos beneficios para tu salud, uno de ellos es aprender a responder positivamente a las señales ambientales que desencadenan pensamientos sobre la comida (30, 31).
En la práctica, el mindful eating incluye muchos hábitos diferentes, como:
Muévete más
Las imágenes de la comida son una de las cosas que pueden activar la vía hedónica de tu cerebro y hacer que pienses en la comida. Curiosamente, algunos tipos de ejercicio físico podrían influir en la forma en que su cerebro responde a estas imágenes.
Por ejemplo, dos pequeños estudios descubrieron que los centros de recompensa en el cerebro se estimulaban menos de lo habitual por las imágenes de alimentos ricos en calorías después del ejercicio (32, 33).
Aún así, aunque parece que la actividad física y el apetito están profundamente interrelacionados, se necesita más investigación para comprender mejor cómo la actividad física afecta al apetito, al centro de recompensa del cerebro y a los pensamientos posteriores sobre la comida (34).
No obstante, dado que es bien sabido que la actividad física tiene muchos beneficios para la salud, aumentar el ejercicio a lo largo del día para minimizar los pensamientos sobre la comida puede merecer la pena intentarlo.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (HHS) recomienda actualmente que los adultos sanos realicen al menos 2,5-5 horas de actividad física de intensidad moderada a la semana, o 1,25-2,5 horas de actividad física de intensidad vigorosa a la semana (35).
La actividad física de intensidad moderada incluye:
La actividad física de intensidad vigorosa incluye:
Si quiere empezar con una rutina de ejercicios diaria o semanal como forma de dejar de pensar en la comida, puede ser mejor empezar con actividades de intensidad moderada y poco a poco ir incorporando actividades más vigorosas.
Saber cuándo pedir ayuda
Es importante saber que a veces puede necesitar ayuda adicional para aprender a controlar sus pensamientos sobre la comida.
Si sus pensamientos sobre la comida, la imagen corporal o sus hábitos alimenticios se han vuelto tan intensos que están interfiriendo con sus actividades diarias normales, puede ser el momento de acudir a un profesional capacitado.
Buscar a un médico, dietista o psicólogo de confianza para que te ayude a navegar por estos temas podría ser uno de los pasos más importantes que tomes para dejar de pensar en la comida tan a menudo.
Resumen
Hay muchos consejos y técnicas que puedes probar para dejar de pensar en la comida, pero no todas las técnicas funcionarán para todos. Por lo tanto, puede ser necesario experimentar un poco para averiguar cómo suprimir mejor sus propios pensamientos sobre la comida.