Toujours en train de penser à la nourriture ? Voici 9 conseils pour arrêter
Comprendre comment fonctionnent les pensées et les comportements alimentaires – et ce qui les déclenche dans votre corps – est une façon de mieux les contrôler.
Puisque les pensées alimentaires sont causées par de nombreux facteurs, diverses approches pour les arrêter pourraient fonctionner mieux ou moins bien selon la cause sous-jacente de vos pensées alimentaires personnelles.
C’est pourquoi il est bon d’évaluer votre situation individuelle et d’essayer plusieurs solutions pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Voici 9 conseils à prendre en compte lorsque vous essayez d’arrêter de penser à la nourriture tout le temps.
Prenez soin de vous
Chacun d’entre nous a une relation unique avec la nourriture qui est personnelle et complexe.
Il peut falloir du temps pour comprendre pleinement votre propre relation avec la nourriture, et dans le processus, il peut être facile de laisser les sentiments de culpabilité, de blâme ou de frustration s’accumuler lorsque vous ne pouvez pas arrêter de penser à la nourriture (19).
Cependant, se sentir constamment déprimé en réponse à des pensées alimentaires peut ne pas être utile à long terme.
En fait, certaines études ont révélé que le fait de se sentir coupable ou honteux de ses choix alimentaires ou de son poids pouvait entraîner une suralimentation et rendre la perte de poids plus difficile (20, 21).
Plutôt que de vous blâmer pour des pensées alimentaires constantes, essayez d’apprendre à naviguer et à comprendre pourquoi et comment vos pensées alimentaires se produisent.
Demandez-vous si vous vous sentez privé
La relation entre les restrictions alimentaires, le cerveau et les envies de nourriture est compliquée, et les chercheurs en découvrent encore les détails (22).
Mais il semble que la restriction d’aliments spécifiques pourrait amener certaines personnes à penser plus souvent à la nourriture, en particulier chez les personnes susceptibles de ressentir de fortes envies de nourriture (23, 24).
Pour beaucoup, établir des règles strictes concernant ce que vous vous autoriserez ou non à manger ne fonctionne pas sur le long terme. Au lieu de cela, essayez de ne rendre aucun aliment » hors limites » et permettez-vous de faire confiance aux signaux naturels de faim et de satiété de votre corps.
S’autoriser à apprécier certains aliments auxquels vous ne pouvez pas cesser de penser pourrait en fait faire cesser les pensées. Même les aliments moins nutritifs peuvent encore faire partie d’un régime alimentaire sain lorsqu’ils sont consommés avec modération.
En outre, s’assurer que votre corps n’est pas privé de calories est tout aussi important pour contrôler les pensées alimentaires. Une sous-alimentation et un manque d’énergie déclencheront presque certainement la voie homéostatique dans le cerveau et vous amèneront à penser à la nourriture.
Cela pourrait souvent être le cas pour les personnes lorsqu’elles sont à jeun ou entre deux repas.
Quel que soit le type de plan alimentaire que vous avez choisi de suivre, il est essentiel de s’assurer que vous mangez suffisamment de calories chaque jour pour répondre aux besoins de votre corps. Une sous-alimentation régulière peut entraîner des problèmes de santé plus importants.
De nombreux calculateurs de calories sont disponibles en ligne, et vous pouvez les utiliser pour déterminer vos besoins énergétiques. Recherchez-en un qui utilise des formules fondées sur des preuves, comme l’équation de Mifflin-St. Jeor (25, 26).
Profitez de repas et de collations sains
Certaines recherches suggèrent que la consommation de repas et de collations à la fois adéquats sur le plan nutritionnel et satisfaisants à votre goût peut aider à contrôler votre appétit. Par conséquent, cela peut supprimer les pensées alimentaires excessives tout au long de la journée (27).
Les aliments riches en nutriments sont ceux qui contiennent des quantités importantes de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments sains comme les phytonutriments. Il s’agit par exemple des fruits, des légumes, des noix, des graines, des œufs et des fruits de mer.
En outre, les aliments riches en protéines, en fibres et en céréales complètes vous donnent généralement une sensation de satiété plus longue, ce qui peut éloigner les pensées de nourriture (27).
Voici un guide que vous pouvez utiliser pour déterminer la quantité de protéines, de fibres et d’autres nutriments recommandée pour votre apport calorique quotidien.
Certaines collations saines qui sont à la fois riches en nutriments et remplies de protéines ou de grains entiers comprennent :
- Yogourt grec avec fruits
- pommes avec beurre de noix
- bâtonnets de légumes avec houmous
- fromage cottage avec tomates cerises
- craquelins de grains entiers avec fromage en tranches
En outre, d’innombrables autres collations sont également riches en nutriments et satisfaisantes. Gardez simplement à l’esprit que choisir des collations qui correspondent à vos préférences personnelles joue également un rôle lorsqu’il s’agit de rester satisfait et de contrôler les pensées alimentaires pendant la journée.
Boire suffisamment d’eau
Les envies d’eau peuvent parfois être confondues avec les envies de nourriture.
Donc, rester hydraté tout au long de la journée pourrait diminuer la fréquence à laquelle vous pensez à la nourriture.
Boire suffisamment d’eau pourrait également aider à diminuer les envies d’aliments hyperpalatables, en particulier les aliments salés. De plus, certaines personnes peuvent trouver que boire de l’eau tout au long de la journée supprime leur faim (28, 29).
Cependant, la recherche pour soutenir ces associations est limitée pour le moment, et des études plus rigoureuses sont nécessaires.
Identifiez vos habitudes et vos déclencheurs
Une autre façon de mieux comprendre les pensées alimentaires est d’essayer d’identifier les choses dans votre vie qui déclenchent la voie hédonique et vous font penser à la nourriture alors que vous n’avez pas faim.
Les choses courantes qui peuvent déclencher des pensées alimentaires comprennent :
- stress
- boredom
- sentiment émotionnel
- voir d’autres personnes manger
- être en présence d’aliments hyper appétissants
- parler de nourriture avec la famille ou des amis
- les publicités et les annonces pour la nourriture
Pensez à tenir un journal pendant quelques jours et notez tous les déclencheurs de pensées alimentaires que vous identifiez. Vous pouvez également prendre des notes sur l’environnement qui vous entoure et sur ce que vous ressentez à ce moment-là.
En utilisant ces observations, vous commencerez probablement à remarquer certains modèles dans les déclencheurs et les indices environnementaux qui vous font penser à la nourriture.
Une fois que vous serez conscient de ces modèles, vous pourrez peut-être éviter ou limiter votre exposition à ces déclencheurs – ou vous pourriez apprendre à vous distraire et à naviguer à travers eux lorsqu’ils se présentent.
Par exemple, si vous avez remarqué que le fait de garder des collations librement disponibles sur votre bureau vous incite à penser à la nourriture, vous pouvez essayer de ranger les collations dans le placard ou dans un tiroir pour ne pas les voir aussi souvent.
Apprenez à laisser passer les pensées
Certaines pensées concernant la nourriture ne sont que temporaires.
Si vous remarquez que ces pensées surgissent mais que vous savez que vous n’avez pas vraiment faim, vous pouvez essayer de distraire votre esprit avec des pensées concernant d’autres choses que la nourriture. Cela pourrait aider les pensées ou les envies de nourriture à passer.
Voici quelques exemples de choses que vous pouvez essayer pour vous distraire :
- faire une pause et prendre un temps d’arrêt dans ce que vous faites
- se lever et s’étirer
- faire une promenade
- boire un verre d’eau
- lire quelque chose qui vous intéresse
- travailler sur votre artisanat ou votre passe-temps préféré
- méditer pendant quelques minutes, par exemple en utilisant une application
- Journal sur ce que vous ressentez
Envisagez de manger en pleine conscience
L’alimentation en pleine conscience est une technique caractérisée par la présence et la conscience de l’expérience complète de l’esprit et du corps que vous avez en mangeant.
L’alimentation en pleine conscience présente de nombreux avantages pour votre santé, l’un d’entre eux étant d’apprendre à répondre positivement aux indices environnementaux qui déclenchent des pensées relatives à la nourriture (30, 31).
En pratique, l’alimentation consciente comprend de nombreuses habitudes différentes, telles que :
- manger lentement
- supprimer toutes les distractions comme la télévision ou votre téléphone
- porter attention aux couleurs, aux parfums, aux textures, et aux saveurs des aliments
- restant conscient des signaux de faim et de satiété de votre corps tout au long du repas
Movez plus
Les images de nourriture sont une chose qui pourrait déclencher la voie hédonique de votre cerveau et vous amener à penser à la nourriture. Il est intéressant de noter que certains types d’exercice physique pourraient influencer la façon dont votre cerveau réagit à ces images.
Par exemple, deux petites études ont révélé que les centres de récompense du cerveau étaient moins stimulés que d’habitude par des images d’aliments riches en calories après un exercice (32, 33).
Pour autant, s’il semble que l’activité physique et l’appétit soient profondément liés, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment l’activité physique affecte l’appétit, le centre de récompense du cerveau et les pensées alimentaires ultérieures (34).
Néanmoins, étant donné qu’il est bien connu que l’activité physique a de nombreux avantages pour la santé, augmenter votre exercice tout au long de la journée pour minimiser les pensées alimentaires peut valoir la peine d’essayer.
Le département américain de la santé et des services sociaux (HHS) recommande actuellement que les adultes en bonne santé aient au moins 2,5 à 5 heures d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou 1,25 à 2,5 heures d’activité physique d’intensité vigoureuse par semaine (35).
L’activité physique d’intensité modérée comprend :
- la danse
- le jardinage
- les exercices aquatiques
- la marche à un rythme soutenu
- le vélo à un rythme lent
L’activité physique d’intensité vigoureuse comprend :
- la randonnée
- les gros travaux de jardinage
- la natation de distance ou de longueur
- la course à pied
- le cyclisme rapide
Si vous voulez commencer par une routine d’exercice quotidienne ou hebdomadaire comme moyen d’arrêter de penser à la nourriture, il peut être préférable de commencer par des activités d’intensité modérée et d’augmenter lentement pour incorporer des activités plus vigoureuses.
Savoir quand demander de l’aide
Il est important de savoir que parfois, vous pourriez avoir besoin d’une aide supplémentaire pour apprendre à contrôler vos pensées alimentaires.
Si vos pensées sur la nourriture, l’image corporelle ou vos habitudes alimentaires sont devenues si intenses qu’elles interfèrent avec vos activités quotidiennes normales, il est peut-être temps de faire appel à un professionnel qualifié.
Rechercher un médecin, un diététicien ou un psychologue en qui vous avez confiance pour vous aider à naviguer sur ces questions pourrait être l’une des mesures les plus importantes que vous prenez pour arrêter de penser si souvent à la nourriture.
RÉSUMÉ
Il existe de nombreux conseils et techniques que vous pouvez essayer pour arrêter de penser à la nourriture, mais toutes les techniques ne fonctionnent pas pour tout le monde. Ainsi, il faudra peut-être faire quelques expériences pour trouver la meilleure façon de supprimer vos propres pensées alimentaires.