Tú, Inc: Una guía práctica para establecer objetivos de fitness

En los negocios, la planificación es primordial. Ya sea para organizar la logística, asistir a reuniones de estrategia o digerir los informes trimestrales, los ejecutivos inteligentes tratan el tiempo como un aliado, examinando el pasado para obtener lecciones claras sobre lo que funcionó y lo que no, y mirando hacia adelante para tener la oportunidad de hacerlo mejor la próxima vez.

En el gimnasio, la planificación es demasiado a menudo una idea tardía. Muchas de las mismas personas ambiciosas y prácticas que dividen sus días de trabajo en bloques de tiempo de cinco minutos pueden deambular sin rumbo por sus entrenamientos como un empleado temporal de oficina sin supervisor. No saben qué tareas realizar, cuándo llevarlas a cabo o cómo medir el éxito de un día a otro, por no hablar de la próxima semana, el próximo mes o el próximo año. «La mayoría de las personas nunca se centran realmente en el fitness», dice Mike Robertson, MS, CSCS, copropietario de Indianapolis Fitness and Sports Training en Indianápolis. «Cambian de programa cada pocos días o no lo hacen. Se saltan los entrenamientos durante semanas».

Como resultado, por muy serias que sean nuestras intenciones, muchos de nosotros no alcanzamos el objetivo. No por falta de intento, sino porque no tenemos un plan ganador o una estrategia. «Sólo cuando te centras en uno o dos objetivos bien definidos y sigues un plan claro para alcanzarlos empiezas a hacer verdaderos progresos», afirma Robertson.

Robertson, junto con muchos otros entrenadores de primera línea, está articulando una verdad del fitness basada en los principios básicos de los negocios: Si quieres lograr cualquier objetivo complejo y desafiante, tienes que establecer objetivos claros, abordar cada uno de tus obstáculos de forma sistemática, evaluar rutinariamente el progreso y corregir el rumbo cuando sea necesario.

«Cuando vas a la oficina, no te presentas y das vueltas. Vas con un plan, una serie de tareas orientadas a un objetivo a largo plazo», dice el entrenador personal de Chicago Jim Karas, autor de The Business Plan for the Body (Three Rivers Press, 2001) y The Petite Advantage Diet (HarperOne, 2013). «Así es como deberías enfocar también tu programa de fitness»

¿La recompensa? Si atraviesas las puertas del gimnasio armado con una estrategia sólida como la que se expone en las siguientes páginas, no sólo saldrás sintiéndote satisfecho con tus esfuerzos, sino que te encontrarás con ganas de avanzar en tu plan de juego de fitness, semana a semana, mes a mes.

La mejor parte: Obtendrás los beneficios de trabajar para el mejor jefe del mundo. Tú.

Crea una declaración de intenciones

Así como Ben y Jerry probablemente habrían explotado construyendo un software informático, y Bill Gates podría haber implosionado repartiendo helados, tus planes de fitness probablemente se esfumarán si intentas seguir el sueño o la plantilla de otra persona. Necesitas un enfoque a gran escala que se ajuste a tus intereses, objetivos, estilo de vida y pasiones.

El primer paso en el camino del fitness, por tanto, es crear una declaración de misión de fitness. ¿Qué es exactamente lo que quieres lograr, tanto a corto plazo (hasta tres meses a partir de ahora) como a largo plazo (un año o más a partir de ahora)?

«Averiguar hacia dónde quieres ir con tu forma física es enormemente significativo», dice Jolie Kobrinsky, CEO y copropietario de Prime Personal Training en Monterey, California. «Estás tomando un vago presentimiento y concretándolo».

Tu visión puede ser atlética, estética o ambas: Puedes fijarte como objetivo correr una media maratón o perder 25 libras, ganar un cinturón negro o ganar placas de músculo magro. Puedes elegir casi cualquier cosa, pero es esencial que elijas algo, ya que la declaración de misión es tu hoja de ruta para el éxito. Es el «verdadero norte» hacia el que debe conducir cada entrenamiento, comida, elección de alimentos y sesión de recuperación.

Para empezar el proceso, piense en «S.M.A.R.T.», un acrónimo de establecimiento de objetivos que significa específico, medible, alcanzable, realista y oportuno. En el mundo de los negocios, estos son los estándares de definición de objetivos que ayudan a los ejecutivos a establecer agendas bien definidas.

Por ejemplo, «ponerse en forma» es una ambición encomiable, pero es vaga. Ponerse en forma de qué manera y para cuándo? Tendrás más posibilidades de tener éxito si te propones un objetivo claro y alcanzable, como perder una talla de cinturón para el verano o asistir a una clase de fitness dos veces por semana durante las próximas seis semanas.

La otra cosa que necesita tu declaración de misión es pasión. ¿Qué te entusiasma? Qué es lo que te entusiasma para lograr, aprender o participar? Si siempre has querido bailar el tango, aprender a practicar la esgrima de forma competitiva o completar una carrera de aventura llena de barro, averigua qué tipo de régimen es necesario y ponte a ello.

«Lo que quieres en cualquier programa de fitness», dice Robertson, «es la piel en el juego». Si no se le ocurre una lista sustancial de razones por las que quiere realizar un determinado objetivo, elija otra cosa que le motive en este momento. En los negocios, la pasión impulsa los beneficios; en el gimnasio, impulsa el progreso.

Haz un inventario

Una vez que tu declaración de misión esté en tinta (o almacenada en tu disco duro), tómate un tiempo para analizar claramente tus activos y pasivos: ¿Qué tienes a tu favor, y dónde estás ahora, en relación a dónde quieres estar?

Si estás intentando cambiar tu aspecto, haz una foto del «antes». Si quieres terminar más fuerte en tu próxima 5K, utiliza la función de cronómetro de tu monitor de ritmo cardíaco en tu próxima carrera y obtén una línea de base. Si quieres levantar 300 libras, ten una idea clara de lo que tus músculos pueden levantar ahora.

Mientras haces balance, considera no sólo tu condición física actual sino también lo que te ha funcionado históricamente. «Muchas respuestas pueden encontrarse en su pasado», dice Linda Spangle, RN, MA, autora de 100 Days of Weight Loss: The Secret to Being Successful on Any Diet Plan (Thomas Nelson, 2007). Así que reflexiona sobre los periodos en los que has tenido éxito y has disfrutado en tu búsqueda de la forma física: ¿Fue la época en la que iba al gimnasio todos los días antes del trabajo? Cuando jugaba en un equipo, se ejercitaba con un compañero, se entrenaba para un evento competitivo?

También es prudente hacer un inventario de las lesiones recurrentes, el dolor y otras limitaciones funcionales que podrían frenarle. Algunos de estos problemas pueden ser obvios; otros (como las caderas rígidas o la espalda tensa) pueden no ser tan evidentes, por lo que hacer una evaluación inicial con un entrenador profesional puede, en última instancia, ahorrarte tiempo y contratiempos innecesarios. Puede ayudarte a identificar y eliminar cualquier barrera física que impida el progreso. «Si un cliente nuevo tiene problemas de movimiento o de postura», dice Robertson, «prefiero abordarlo desde el principio, antes de lanzarnos a un entrenamiento intenso».

Por último, haz un balance de tus recursos disponibles, incluyendo el tiempo, el equipo y el personal: ¿Cuándo tienes tiempo para entrenar y preparar las comidas? Dónde puedes encontrar el equipo necesario? ¿Necesita el apoyo de un grupo, de un entrenador profesional o de un profesional de la salud para ayudarle a conseguirlo? Si es así, ¿quiénes son esas personas y cuándo puedes verlas?

En esta fase, Karas también recomienda que «hagas público» tu objetivo: «Haz que tu familia y tus amigos se sumen», dice. Así harán cosas como «traerte algo saludable en tu cumpleaños en lugar de una tarta de queso triple moka».

Haz un plan de acción

«El mundo se quita de en medio para un hombre -o mujer- con un plan», dice Karas, cuya lista de clientes incluye a una serie de los directores ejecutivos más exitosos de Chicago, además de celebridades como Diane Sawyer y Hugh Jackman. Al igual que un director ejecutivo tiene que tener en cuenta los objetivos a corto y largo plazo, hay que pensar en las tareas diarias y en el panorama general para avanzar seriamente en los objetivos de fitness.

Ya sea con la ayuda de un profesional en esta etapa o por su cuenta, siempre hay que esforzarse por dividir los objetivos de fitness más grandes en varios trozos más pequeños y manejables. Si planea hacer un triatlón este verano, empiece a aumentar sus distancias de natación, bicicleta y carrera ahora. Si está tratando de perder 20 libras en 20 semanas, concéntrese en bajar 5 libras en cinco semanas.

Un programa de acondicionamiento físico bien construido es sistemáticamente progresivo: gradualmente levantará un poco más, correrá un poco más lejos o aprenderá más habilidades en el transcurso del tiempo.

Recuerde, sin embargo, que el progreso nunca es completamente lineal. La mejora en cualquier esfuerzo físico se asemeja al mercado de valores durante un periodo alcista: una tendencia general al alza con picos y caídas que aparecen a lo largo de la misma. Por lo tanto, no es importante que establezca un récord personal cada vez que se ejercite, sólo que a largo plazo se acerque a la consecución de los objetivos trazados en su declaración de objetivos.

Como con casi cualquier inversión verdaderamente fructífera, usted quiere tener una visión a largo plazo, y mantener su enfoque en el trabajo de su plan, semana tras semana.

Ignore los esquemas de «ponerse en forma rápidamente» que prometen rendimientos instantáneos y espectaculares – del tipo que casi siempre terminan en lesiones, recuperación de peso, debilitamiento de la salud o pérdida de interés.

«Demasiada gente se acerca a su plan de acondicionamiento físico buscando la recompensa rápida y fácil», dice Karas. «Pero los mejores resultados llegan cuando eres lento y constante. No seas Bernie Madoff; sé Warren Buffett».

Recuerda, también, que un plan bien pensado no sólo incluye lo que hay que hacer en el gimnasio, sino también las estrategias de comportamiento más pequeñas que hacen que llegar a tu entrenamiento (y terminarlo) sea lo más fácil posible. «Hay que eliminar los obstáculos», dice Spangle. «Yo lo llamo averiguar tu lista de ‘Lo que hace falta'»

Para algunas personas, eso puede significar preparar la ropa de entrenamiento la noche antes de una carrera temprana o encontrar un gimnasio que esté de camino a casa desde el trabajo.

El entrenador de nivel ISSA Angelo Poli, propietario de Whole Body Fitness en Chico, California, requiere que sus clientes de pérdida de peso empaquen y lleven una hielera con comida todos los días. «En mi experiencia», dice, «esa es la única acción que marca la mayor diferencia para cualquiera que intente conseguir y mantener un plan de alimentación saludable».

Haz tus cuentas

En última instancia, el éxito en cualquier programa de salud y fitness depende de datos concretos: kilometraje registrado, peso levantado, nutrición consumida. Llevando un registro de los números relevantes en un diario, puede celebrar los éxitos, distinguir los contratiempos y corregir el rumbo a medida que avanza.

Por ejemplo, tal vez está bajando el peso no deseado pero también se siente desganado y le cuesta aumentar la fuerza o la resistencia. Si llevas un diario de comidas y un registro de entrenamientos, puedes utilizar la información y hacer pequeños ajustes en tu programa, añadiendo un poco de comida, cambiando algo de cardio por entrenamiento de fuerza para ver qué pasa. Pero a menos que tenga un registro decente de lo que ha cambiado y cómo, no tendrá ninguna pista de lo que realmente funcionó, o por qué.

Si llevar un diario le ayuda, pruebe formas de hacer que el crujido de datos sea un ejercicio agradable. Los clientes de Spangle emplean pegatinas en un calendario para mantener el rumbo: «Al final de cada día, pon una pegatina verde en el calendario si te has ceñido a tu plan de nutrición y fitness, una pegatina amarilla si has cometido algunos errores y una pegatina roja si te has desviado por completo». Para obtener los mejores resultados, no menos de 19 de cada 20 de esas pegatinas deben ser verdes».

A menudo, incluso el acto de tomar notas es suficiente para efectuar un cambio de comportamiento.

«El mero hecho de llevar un diario de alimentos preciso, sin ni siquiera intentar cambiar nada conscientemente, puede suponer una gran diferencia en tu dieta», dice Robertson, «porque te hace pensar en lo que estás haciendo».

Piénsalo de esta manera: Si estás en una fiesta y te enfrentas a un gran cuenco de patatas fritas, es menos probable que te excedas si llevas la cuenta de cada patata que hurtas.

Maneja el reloj

La falta de tiempo es una de las principales razones que la gente cita para no hacer ejercicio. No ven la forma de encajar unas horas de ejercicio a la semana en un horario ya saturado. Cuando la gente me dice que no tiene tiempo para hacer ejercicio», dice Robertson, «les pido un programa diario en el que se incluya cada trozo de tiempo de 15 minutos durante las horas de vigilia. La mayoría de la gente ni siquiera tiene que rellenarlo antes de darse cuenta de que su verdadero problema es el exceso de Facebook y de televisión.» Al cambiar los pasatiempos de menor valor por el cuidado personal de máxima prioridad, señala, la mayoría de las personas ganan no sólo vitalidad, sino también un mayor sentido de concentración y autoestima.

Cuántos minutos, horas y días necesitas entrenar también depende del contenido de tu declaración de objetivos. Para la mayoría de las personas con objetivos generales de mejora de la forma física y pérdida de peso, tres entrenamientos de una hora a la semana en días no consecutivos, incluyendo algún entrenamiento intensivo a intervalos, es suficiente, dice Poli. «Con este tipo de entrenamientos, se combina el entrenamiento cardiovascular con el trabajo de fuerza. Estimularás tus fibras musculares más grandes mientras obtienes un enorme beneficio cardiovascular al mismo tiempo»

Si tienes objetivos de rendimiento serios y específicos para el deporte, puede que necesites dedicar más tiempo. Pero, en contra de la creencia popular, a menos que estés entrenando para una prueba de resistencia, los ejercicios cardiovasculares largos y lentos generalmente no son necesarios y, de hecho, pueden ir en contra de la construcción de masa muscular. «La masa muscular es tu capital de fitness», dice Karas. «Quieres hacer todo lo que puedas para preservarla».

Cuando estés muy falto de tiempo o con poca energía, Spangle sugiere la «Solución de los 10 minutos»: «Dígase a sí mismo que sólo va a hacer ejercicio durante 10 minutos. A menudo, después de 10 minutos habrás vencido tu resistencia y querrás seguir. Pero si en ese momento dejas de hacer ejercicio por un día, tampoco pasa nada. De cualquier manera, has tenido éxito».

Revalúe y vuelva a comprometerse trimestralmente

En el fitness, al igual que en los negocios, hay que hacer balance a intervalos regulares. Una vez al trimestre, ya sea por tu cuenta o con un entrenador, evalúa cómo lo estás haciendo.

«Cumplir un objetivo puede ser tremendamente estimulante», dice Kobrinsky. Y las revisiones periódicas pueden dar lugar a una merecida minicelebración.

Ver que no se está alcanzando un objetivo también puede ser instructivo. ¿Fue tu plan en sí mismo ineficaz? ¿Era demasiado restrictivo, requería mucho tiempo y era imposible de seguir? ¿Las obligaciones laborales, el estrés familiar u otras distracciones le impidieron comprometerse plenamente con él? Si es así, no deseche todo el esfuerzo: simplemente reelabore su plan para que se adapte mejor a su horario y obligaciones actuales.

«El perfeccionismo puede ser un verdadero obstáculo», dice Spangle. «La gente trata de hacer estos programas complejos que consumen mucho tiempo y deciden que si no pueden seguirlos al pie de la letra, no los seguirán en absoluto. Es mucho mejor tener éxito con un programa un poco menos ambicioso».

Si cumples, superas o te quedas un poco lejos de tus objetivos de fitness en un momento dado, es importante volver a comprometerte o reconsiderar cuidadosamente tu enfoque. Piensa en lo que más quieres lograr ahora y en cómo podrías avanzar hacia ese objetivo a corto plazo.

«Después de lograr un objetivo, la mayoría de mis clientes pasan por un periodo de depresión», dice Robertson. «Están menos animados en el gimnasio, son menos estrictos con su dieta. Es entonces cuando intento ayudarles a encontrar algo nuevo que les entusiasme. Si han tenido un objetivo físico, por ejemplo, intento que se planteen un objetivo de rendimiento».»

Lo importante es que mantengas los ojos en el premio, y la cabeza en el juego. En caso de duda, vuelve a la declaración de la misión que te impulsó en primer lugar.

«No todas las empresas pueden ser Apple», dice Kobrinsky. «Al igual que no todo el mundo se convertirá en un atleta olímpico. Pero las empresas que invierten en calidad, fiabilidad y durabilidad a largo plazo suelen tener un gran éxito. Utilizando ese mismo enfoque estratégico y comprometido con el entrenamiento, también podemos construir grandes cuerpos».