Termorregulación

Mantenerse fresco cuando el cuerpo está caliente
Chantal A. Vella, M.S y Len Kravitz, Ph.D.
Introducción
Mantener una amplia hidratación puede ser un reto para los participantes en clases de ejercicio acuático al aire libre y en interiores. Mantener la hidratación es esencial para las funciones corporales normales y para el máximo rendimiento del ejercicio. Muchos de sus alumnos no asocian el ejercicio acuático con ningún riesgo potencial de deshidratación, sin embargo, este es un tema fundamental en el ejercicio acuático. En este artículo se revisarán, discutirán y explicarán algunos de los conceptos fisiológicos clave de la regulación de la temperatura corporal y la hidratación para los profesionales del ejercicio acuático. Además, se ofrecen recomendaciones específicas para una hidratación óptima durante el ejercicio y el ejercicio acuático.
¿Cómo regula el cuerpo la temperatura corporal?
El cuerpo humano regula la temperatura manteniendo un estrecho equilibrio entre la ganancia y la pérdida de calor. Su sistema de regulación de la temperatura es más análogo al funcionamiento de una caldera doméstica, en contraposición a la función de un aire acondicionado. Los seres humanos regulan la generación y conservación del calor para mantener la temperatura interna del cuerpo o temperatura central. La temperatura central normal en reposo varía entre 36,5 y 37,5 °Celsius (°C), lo que equivale a entre 97,7 y 99,5 °Fahrenheit (°F). La temperatura central está regulada por el hipotálamo (en el cerebro), al que se suele llamar el termostato del cuerpo. El hipotálamo responde a varios receptores de temperatura situados en todo el cuerpo y realiza ajustes fisiológicos para mantener una temperatura central constante. Por ejemplo, en un día caluroso, los receptores de temperatura situados en la piel envían señales al hipotálamo para que enfríe el cuerpo aumentando la tasa de sudoración.
Durante todos los tipos de ejercicio, la capacidad de termorregulación del cuerpo se pone a prueba. El calor se produce como un biproducto del metabolismo (el metabolismo se define como todas las reacciones que se producen en el cuerpo humano). Sin embargo, el cuerpo humano sólo es eficiente en un 25%, por lo que se pierde aproximadamente el 75% de la energía en forma de calor. Durante el ejercicio, el calor se produce principalmente por las contracciones musculares de trabajo y la temperatura central puede superar los 40 °C (104 °F).
¿Cómo pierde calor el cuerpo?
Como se ha comentado anteriormente, el cuerpo regula la temperatura como un horno. Constantemente produce calor y luego lo dispersa a través de varios procesos. El calor puede perderse a través de los procesos de conducción, convección, radiación y evaporación. La conducción es el proceso de pérdida de calor a través del contacto físico con otro objeto o cuerpo. Por ejemplo, si te sientas en una silla de metal, el calor de tu cuerpo se transferirá a la fría silla de metal. La convección es el proceso de pérdida de calor a través del movimiento de las moléculas de aire o agua sobre la piel. El uso de un ventilador para refrescar el cuerpo es un ejemplo de convección. La cantidad de pérdida de calor por convección depende del flujo de aire o, en el ejercicio acuático, del flujo de agua sobre la piel. La radiación es una forma de pérdida de calor a través de los rayos infrarrojos. Se trata de la transferencia de calor de un objeto a otro, sin contacto físico. Por ejemplo, el sol transfiere el calor a la tierra a través de la radiación. El último proceso de pérdida de calor es la evaporación. La evaporación es el proceso de pérdida de calor mediante la conversión de agua en gas (evaporación del sudor). El principal proceso de pérdida de calor para los entusiastas del agua es la convección, sin embargo, en una piscina al aire libre en un día caluroso la evaporación también jugará un papel primordial en la pérdida de calor.
¿Cuánta agua hay en el cuerpo?
El agua constituye aproximadamente el 60% de su composición corporal total. Además, el 73% de la masa corporal magra o muscular está compuesta por agua. Es el nutriente esencial para la supervivencia y es necesario para todas las funciones celulares. El agua es también un componente importante en la termorregulación, porque es un componente principal del volumen sanguíneo. Se pierde principalmente a través del sudor, la respiración y los desechos. Sin embargo, cuando el cuerpo está deshidratado, la mayor parte del agua que se pierde procede de la sangre.
Los fundamentos del sudor
La persona media tiene 2,6 millones de glándulas sudoríparas. El sudor se compone de agua y electrolitos como el sodio, el cloro y el potasio. Cuando el hipotálamo detecta un aumento de la temperatura central, actúa aumentando el flujo sanguíneo a la piel, estimulando las glándulas sudoríparas. El resultado es un aumento de la tasa de pérdida de agua a través del sudor.
Durante el ejercicio de baja a moderada intensidad de menos de una hora, las pérdidas de electrolitos son mínimas porque el cuerpo reabsorbe la mayoría de los electrolitos del sudor. Sin embargo, durante el ejercicio de intensidad moderada a alta de más de una hora, la pérdida de electrolitos en el sudor se vuelve significativa y la tasa de sudoración es demasiado rápida para la reabsorción de electrolitos.
¿Cuánta agua se pierde durante el ejercicio?
Durante el ejercicio de alta intensidad, una persona puede perder hasta 2,0 litros de agua por hora. Sin embargo, lo más habitual es perder 1,0 litros de agua por hora. La tasa de sudoración puede variar en función de la temperatura ambiental, la humedad, el tipo de ropa que se lleve durante el ejercicio, la intensidad del mismo, el nivel de forma física del individuo y la aclimatación del mismo al entorno. La reposición de líquidos durante y después del ejercicio es muy importante para mantenerse hidratado y prevenir la deshidratación. Los signos de deshidratación incluyen orina de color oscuro (la orina debe ser del color del agua con un toque de limón), calambres musculares, disminución de la tasa de sudoración y aumento de la fatiga.
¿Cuál es la mejor manera de mantenerse hidratado?
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), antes, durante y después del ejercicio, se recomienda agua o una bebida de carbohidratos/electrolitos para mantenerse hidratado. La bebida elegida debe estar fría y tener un buen sabor para la persona. Si es más sabrosa para la persona, ¡se ingerirá más!
La ACSM hace las siguientes recomendaciones generales sobre la cantidad y el tipo de líquido que se debe ingerir antes, durante y después del ejercicio:
*Aproximadamente 24 horas antes del ejercicio, se recomienda que la persona consuma líquidos y alimentos para promover la hidratación. Las frutas, las verduras y los carbohidratos son ejemplos de alimentos que favorecen la hidratación. Además, hay que evitar el exceso de alcohol y cafeína, ya que estos líquidos pueden provocar la pérdida de agua y promover la deshidratación.
*Dos horas antes del ejercicio, se deben ingerir 16 onzas (2 tazas) de líquido para promover la hidratación y dar tiempo a la excreción del exceso de agua.
*Durante el ejercicio de menos de una hora, se recomienda ingerir agua cada 15 minutos para prevenir la deshidratación. La pérdida de electrolitos es insignificante, por lo que no es necesaria una bebida de carbohidratos.
*Durante el ejercicio de más de una hora, se recomienda ingerir una bebida de carbohidratos y electrolitos cada 15 minutos.
*¡Nunca restrinja los líquidos durante el ejercicio! Todo lo contrario. Anime a sus alumnos a tomar descansos de agua durante la clase. Muchos profesionales del ejercicio acuático planifican las pausas de hidratación en la estructura de la clase.
*Después del ejercicio ingiera una solución de carbohidratos y electrolitos. Los carbohidratos repondrán las reservas de glucógeno (reservas de carbohidratos de los músculos) y los electrolitos repondrán el sodio, el cloruro y el potasio perdidos en el sudor. Además, evite las bebidas carbonatadas, ya que hacen que se sienta lleno y disminuyen la ingesta de líquidos.
Sugerencias específicas para el instructor acuático
Como instructores acuáticos es esencial promover la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Muchas personas no asocian la deshidratación con el ejercicio en la piscina. Sin embargo, en un ambiente cálido y húmedo, la deshidratación es un riesgo potencial para sus alumnos de ejercicios acuáticos. Durante una clase de 60 a 90 minutos, anime a los participantes a tomar un descanso de agua cada 15 minutos. En un clima caluroso y húmedo, es preferible una bebida con carbohidratos y electrolitos que el agua. Sin embargo, en tiempo fresco o moderado, el agua es suficiente para mantener la hidratación durante el ejercicio. Después de cada clase, recuerde a los alumnos que deben seguir rehidratándose a lo largo del día. Aconseje a sus alumnos que beban 1 ó 2 vasos de agua al menos una hora antes de que comience cada clase de ejercicio. Para la salud, la seguridad y el disfrute de sus alumnos, se anima a los profesionales del ejercicio acuático a desarrollar estrategias de enseñanza que eduquen a los alumnos sobre la hidratación correcta y adecuada antes, durante y después del ejercicio. A largo plazo, esto ayudará a sus alumnos a alcanzar sus objetivos de fitness.