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Si alguna vez ha tenido un gran malestar digestivo después de comer frijoles o verduras como los espárragos, entonces usted puede ser sensible a los fructanos. Los fructanos son carbohidratos no digeribles que se encuentran en ciertos alimentos que no se consideran seguros en la dieta baja en FODMAP. Aunque los seres humanos en general no pueden digerir estos alimentos, esta incapacidad para digerir los fructanos es aún peor en aquellos con condiciones digestivas como el síndrome del intestino irritable (SII). Aunque algunos fructanos son fáciles de identificar y evitar si se tiene una sensibilidad, hay algunos alimentos que contienen fructanos que pueden no ser tan fáciles de detectar. Lea a continuación para aprender más sobre los fructanos y cómo evitarlos en la dieta baja en FODMAP.
¿Qué son los fructanos?
Los fructanos son poli u oligosacáridos con cadenas cortas de fructosa que no pueden ser digeridos por el ser humano medio. La razón de esto es la falta de enzimas que los humanos poseen para descomponer los compuestos de fructanos en azúcares simples más fácilmente digeribles. Como resultado, estos compuestos de fructanos viajan por el intestino sin ser absorbidos y las bacterias del intestino grueso fermentan estos azúcares. Esta fermentación produce gases que provocan flatulencia en los tractos digestivos normales y sanos. En las personas con SII, dado que el intestino es extra sensible, los síntomas son más graves.
Los síntomas comunes de las personas con intolerancia a los fructanos cuando consumen alimentos que los contienen incluyen dolor abdominal, náuseas, diarrea e hinchazón, por nombrar algunos. Se cree que parte de la diarrea y la hinchazón se deben a que las moléculas de fructanos atraen agua al intestino delgado.
Un ejemplo de fructano bien conocido es el edulcorante inulina. Sin embargo, hay muchos otros alimentos con un alto contenido en fructanos que deben ser evitados por aquellas personas con sensibilidad a este compuesto.
Alimentos con alto contenido en fructanos
Los fructanos son diferentes de la fructosa, que es un compuesto de azúcar. Los fructanos se encuentran en el trigo y en los productos a base de trigo, así como en verduras como:
- Las cebollas
- Las chalotas
- El ajo
- La cebada
- La col
- El brócoli
- El pistacho
- La alcachofa
- Raíz de achicoria
- Espárragos
- Raíz de remolacha (4 rodajas de fresca se considera alta FODMAP)
- Frijoles y legumbres
- Utiliza hierbas como la albahaca, el orégano, el tomillo, el romero o el laurel para dar sabor a los alimentos en lugar de la cebolla o el ajo. O pruebe una mezcla de especias baja en FODMAP como el sustituto de ajo o cebolla en polvo bajo en FODMAP de Casa de Sante.
- Obtenga su ración de fibra de otros alimentos de origen vegetal como los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde en lugar de alubias o legumbres.
- Elija alimentos endulzados con azúcar de caña natural o stevia en lugar de edulcorantes ricos en fructanos como la raíz de achicoria o la inulina. O utilice edulcorantes bajos en FODMAP como el jarabe de arroz integral.
- Mezcle pimientos rojos, tomates, hojas de espinacas, un poco de aceite de oliva con infusión de ajo y unas cuantas nueces para obtener un delicioso dip que sustituya al hummus u otros dips de frijoles. Todavía se obtiene un dip rico en fibra lleno de sabor bajo en FODMAP, grasas saludables, y algunos antioxidantes como un bono adicional.
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También, si tienes una sensibilidad a los alimentos con alto contenido en fructanos como la cebolla o el ajo, lo más probable es que también tengas una sensibilidad a los alimentos relacionados como el cebollino y el puerro. Debido a que estos tipos de alimentos de origen vegetal se encuentran en polvo, en dados y en forma de aceite en muchos alimentos preparados y productos alimenticios, las personas con una sensibilidad a los fructanos deben tener mucho cuidado cuando comen fuera de casa y compran alimentos en el supermercado. Los aceites con infusión de ajo o cebolla son la única excepción, ya que los fructanos de la cebolla y el ajo son hidrosolubles y, por lo tanto, no se encontrarán en las mezclas de aceites a base de grasa.
Qué comer en su lugar
Es posible que al ver esta lista se sienta abrumado por la cantidad de alimentos que podría tener que evitar para mantenerse a salvo de los síntomas de la intolerancia a los fructanos. Sin embargo, hay muchas maneras de disfrutar de mucha fibra y sabor sin fructanos.
Mensaje para llevar a casa
Si usted es sensible a varios alimentos en esta lista de fructanos, entonces lo más probable es que esté tratando con una sensibilidad a los fructanos. Por lo tanto, la dieta baja en FODMAP puede ser la opción correcta para ayudarte a prevenir los síntomas y sentirte más saludable. Visite el sitio web de Casa de Sante para obtener más información sobre cómo empezar la dieta baja en FODMAP.