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Si vous avez déjà eu un inconfort digestif majeur après avoir mangé des haricots ou des légumes verts comme les asperges, alors vous êtes peut-être sensible aux fructanes. Les fructanes sont des glucides non digestibles présents dans certains aliments qui ne sont pas considérés comme sûrs dans le cadre du régime pauvre en FODMAP. Bien que les humains ne puissent généralement pas digérer ces aliments, cette incapacité à digérer les fructanes est encore pire chez les personnes souffrant de troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable (SCI). Bien que certains fructanes soient faciles à identifier et à éviter si vous y êtes sensible, certains aliments contenant des fructanes ne sont pas aussi faciles à repérer. Lisez ci-dessous pour en savoir plus sur les fructanes et comment les éviter dans le cadre du régime pauvre en FODMAP.
Qu’est-ce que les fructanes ?
Les fructanes sont des poly- ou oligosaccharides avec de courtes chaînes de fructose qui ne peuvent pas être digérés par l’homme moyen. La raison en est le manque d’enzymes que les humains possèdent pour décomposer les composés de fructanes en sucres individuels plus facilement digestibles. Par conséquent, ces composés de fructane traversent l’intestin sans être absorbés et les bactéries du gros intestin fermentent ces sucres. Cette fermentation produit des gaz qui provoquent des flatulences dans un tube digestif normal et sain. Chez les personnes atteintes du SCI, comme l’intestin est extra-sensible, les symptômes sont plus graves.
Les symptômes courants des personnes souffrant d’une intolérance aux fructanes lorsqu’elles consomment des aliments contenant des fructanes sont les douleurs abdominales, les nausées, la diarrhée et les ballonnements, pour n’en citer que quelques-uns. On pense que certaines diarrhées et certains ballonnements sont causés par les molécules de fructane qui attirent l’eau dans l’intestin grêle.
Un exemple de fructane bien connu est l’édulcorant inuline. Cependant, il existe de nombreux autres aliments riches en fructanes qui doivent être évités par les personnes sensibles à ce composé.
Les aliments riches en fructanes
Les fructanes sont différents du fructose, qui est un composé du sucre. On trouve des fructanes dans le blé et les produits à base de blé ainsi que dans les légumes comme :
- Les oignons
- Les échalotes
- L’ail
- L’orge
- Le chou
- Le brocoli
- Pistache
- Artichaut
- Racine de chicorée
- Asperge
- Racine de betterave (4 tranches fraîches sont considérées comme à haute teneur en FODMAP)
- Fèves et légumineuses
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Aussi , si vous avez une sensibilité aux aliments à haute teneur en fructanes comme l’oignon ou l’ail, il est fort probable que vous ayez aussi une sensibilité aux aliments apparentés comme la ciboulette et les poireaux. Étant donné que ces types d’aliments d’origine végétale se retrouvent sous forme de poudre, de dés et d’huile dans de nombreux aliments préparés et produits alimentaires, les personnes sensibles aux fructanes doivent faire très attention lorsqu’elles mangent à l’extérieur de la maison et lorsqu’elles achètent des aliments à l’épicerie. Les huiles infusées à l’ail ou à l’oignon sont la seule exception, car les fructanes de l’oignon et de l’ail sont solubles dans l’eau et ne se retrouveront donc pas dans les mélanges d’huiles à base de graisses.
Que manger à la place
Vous regardez peut-être cette liste et êtes dépassé par le nombre d’aliments que vous pourriez devoir éviter pour rester à l’abri des symptômes de l’intolérance aux fructanes. Cependant, il existe de nombreuses façons de profiter de beaucoup de fibres et de saveurs sans fructanes.
- Utilisez des herbes comme le basilic, l’origan, le thym, le romarin ou les feuilles de laurier pour parfumer les aliments au lieu de l’oignon ou de l’ail. Ou essayez un mélange d’épices à faible teneur en FODMAP comme le substitut en poudre d’ail ou d’oignon à faible teneur en FODMAP de Casa de Sante.
- Faites votre plein de fibres avec d’autres aliments à base de plantes comme les noix, les graines et les légumes verts feuillus au lieu des haricots ou des légumineuses.
- Choisissez des aliments sucrés avec du sucre de canne naturel ou de la stévia au lieu d’édulcorants riches en fructanes comme la racine de chicorée ou l’inuline. Ou utilisez des édulcorants à faible teneur en FODMAP comme le sirop de riz brun.
- Mélangez des poivrons rouges, des tomates, des feuilles d’épinards, un peu d’huile d’olive infusée à l’ail et quelques noix pour obtenir une délicieuse trempette qui remplacera le houmous ou d’autres trempettes de haricots. Vous obtiendrez toujours une trempette riche en fibres, pleine de saveurs à faible teneur en FODMAP, de graisses saines et de quelques antioxydants en prime.
Message à retenir
Si vous êtes sensible à plusieurs aliments de cette liste de fructanes, alors vous avez très probablement affaire à une sensibilité aux fructanes. Par conséquent, le régime pauvre en FODMAP peut être le bon choix pour vous aider à prévenir les symptômes et à vous sentir en meilleure santé. Visitez le site web de Casa de Sante pour plus d’informations sur la façon de commencer le régime pauvre en FODMAP.