Yoga para aliviar el estrés
Se estima que entre el 80% y el 90% de las visitas al médico están relacionadas con el estrés, pero sólo menos del 3% de los médicos hablan con sus pacientes sobre cómo reducirlo. El yoga, la meditación y otras prácticas mente-cuerpo entrenan el cuerpo y la mente para poder afrontar mejor el estrés y mejorar la salud y el bienestar general.
En una encuesta nacional, más del 85% de las personas que hicieron yoga informaron de que les ayudó a aliviar el estrés. El ejercicio es una forma muy útil de aliviar el estrés, pero el yoga se diferencia de las clases de spinning o del levantamiento de pesas en que combina poderosamente tanto la forma física como una filosofía subyacente de autocompasión y conciencia. Uno de los conceptos principales del yoga es no juzgarte a ti mismo ni a los demás, lo cual es una poderosa herramienta para aliviar el estrés, ya que gran parte de nuestro estrés proviene de que somos duros con nosotros mismos o nos frustramos con los demás.
Un principio fundamental del yoga es que tu cuerpo y tu mente son uno y están conectados. El estrés en un ámbito afectará al otro y viceversa. Muchos de nosotros vivimos principalmente en nuestra mente o en nuestro cuerpo, lo que crea un desequilibrio e incluso una falta de conciencia. Por ejemplo, las personas con carreras muy analíticas pueden pasar mucho tiempo en su mente, y pueden no darse cuenta de la cantidad de tensión almacenada en su cuerpo. O si eres un atleta, puede que seas muy consciente de tu cuerpo, pero podrías beneficiarte de ser más consciente de tu estado mental. Sea cual sea tu posición en este espectro, el yoga te ayuda a equilibrar y tonificar la conexión entre tu cuerpo y tu mente.
El yoga también entrena tu sistema de respuesta al estrés llamado sistema nervioso parasimpático. Con la práctica regular del yoga, los niveles de la hormona del estrés crónico durante el día descienden y aumenta la variabilidad de tu ritmo cardíaco, que es una medida de tu capacidad para tolerar el estrés. Se ha demostrado que esto mejora incluso después de unas pocas sesiones de yoga.
¿Cómo puedes integrar el yoga en tu vida diaria para librarte del estrés?
1. Usa tu respiración.
La respiración es clave para conectar con tu cuerpo y bajar el dial del estrés.
Comienza por aprender la respiración Ujjayi (también conocida como «respiración oceánica») y úsala en cada postura. Respira lentamente y profundamente por la nariz y exhala por la nariz mientras contraes la parte posterior de tu garganta en forma de «ha», pero mantén la boca cerrada. Tu respiración debe ser lo suficientemente fuerte como para que alguien a tu lado pueda oírla y debe sonar como las olas del océano o como Darth Vader de La Guerra de las Galaxias.
También prueba una respiración calmante llamada Respiración de la Nariz Alterna.
La meditación es una parte importante del yoga y se ha demostrado que reduce eficazmente el estrés. Pruebe una breve meditación guiada para relajarse al final de un día estresante:
- Aprenda sobre la meditación para aliviar el estrés de la profesora de meditación Tara Brach.
- Meditación de Deepak Chopra para controlar el estrés.
- Meditaciones de Meditation Oasis para el estrés.
- Si siempre estás en movimiento, puedes encontrar la app de mindfulness adecuada para ti para hacer la meditación fácil y accesible.
- ¿Qué es el estrés?
- Busca un terapeuta para superar el estrés
- R: Reconocer lo que está sucediendo
- A: Permitir que la vida sea tal y como es
- I: Investigar la experiencia interior con amabilidad
- N: No identificación -la realización o conciencia de que no estamos definidos o limitados por nuestras emociones o historias.
Lo básico
4. Practica RAIN.
Tara Brach, psicóloga y profesora de meditación, describe el acrónimo RAIN como una herramienta de mindfulness que te ayuda a lidiar con el estrés y a afrontar situaciones difíciles.
5. Procura ser amable contigo mismo.
La amabilidad y las emociones positivas te protegen y amortiguan de las cargas del estrés y se ha demostrado que mejoran la salud física y la depresión.
Es realmente fácil aprender a ser duros con nosotros mismos, así que desaprender ese autojuicio puede ser difícil pero merece la pena. Ser autocompasivo no es algo natural para la mayoría de las personas, por lo que requiere una práctica concertada y una intención diaria.
¿Cómo puedes empezar a recordar ser amable contigo mismo a diario? Es diferente para cada persona. Tal vez puedes darte tiempo para pasar tiempo con un amigo cercano, permitirte pasar un tiempo extra tocando música que normalmente no te permites disfrutar, o tal vez probar una meditación de bondad amorosa.
Al extender la bondad y el amor a nosotros mismos en primer lugar, somos capaces de ampliar nuestra capacidad de aceptar, perdonar y amar. La emoción positiva crecerá de forma natural a tu alrededor y reducirá el estrés tanto de ti mismo como de las personas que te rodean.
Las lecturas esenciales para el estrés
Incluso si no estás haciendo una postura en tu esterilla de yoga, al ser amable contigo mismo de forma regular cada día, estás haciendo yoga en una de sus formas más poderosas.
Marlynn Wei, M.D., es una psiquiatra certificada, profesora de yoga y coautora de The Harvard Medical School Guide to Yoga.