Yoga voor stressverlichting

Bron: iStock

Geschat wordt dat 80 tot 90 procent van de bezoeken aan de dokter stressgerelateerd is, maar slechts minder dan 3 procent van de artsen praat met hun patiënten over hoe stress te verminderen. Yoga, meditatie en andere geest-lichaamspraktijken trainen uw lichaam en geest om beter met stress om te kunnen gaan en verbeteren de algehele gezondheid en het welzijn.

In een nationaal onderzoek gaf meer dan 85% van de mensen die aan yoga deden aan dat het hen hielp stress te verminderen. Lichaamsbeweging is een zeer nuttige manier om stress te verlichten, maar yoga verschilt van spinning les of gewichtheffen in die zin dat het op krachtige wijze zowel fysieke fitness combineert met een onderliggende filosofie van zelfcompassie en bewustzijn. Een van de belangrijkste concepten in yoga is het niet oordelen over jezelf en anderen, wat een krachtig middel is om stress te verlichten, omdat veel van onze stress ontstaat doordat we streng zijn voor onszelf of gefrustreerd zijn over anderen.

Een fundamenteel principe van yoga is dat je lichaam en geest één zijn en met elkaar verbonden. Stress in het ene domein zal het andere beïnvloeden en vice versa. Velen van ons leven primair in óf onze geest óf ons lichaam, waardoor onevenwichtigheid en zelfs een gebrek aan bewustzijn ontstaat. Bijvoorbeeld, mensen met een zeer analytische carrière kunnen veel tijd in hun hoofd doorbrengen, en beseffen misschien niet hoeveel spanning er in hun lichaam is opgeslagen. Of als je een atleet bent, ben je je misschien heel bewust van je lichaam, maar zou je er baat bij kunnen hebben om je meer bewust te worden van je mentale toestand. Waar je ook valt in dit spectrum, yoga helpt je de verbinding tussen je lichaam en geest in balans te brengen en te versterken.

Yoga traint ook je tegen-stress-reactiesysteem, het parasympatische zenuwstelsel. Door regelmatig yoga te beoefenen daalt het niveau van je chronische stresshormonen overdag en neemt de variabiliteit van je hartslag toe, een maat voor je vermogen om stress te verdragen. Het is aangetoond dat dit zelfs na een paar yogasessies verbetert.

Hoe kun je yoga in je dagelijks leven integreren om van stress af te komen?

1. Gebruik je adem.

Adem is de sleutel om contact te maken met je lichaam en de draaiknop van stress lager te zetten.

Begin met het leren van Ujjayi adem (ook wel “oceaanadem” genoemd) en gebruik deze in elke pose. Haal langzaam diep adem door je neus en adem uit door je neus terwijl je de achterkant van je keel dichtknijpt in de “ha”-vorm, maar houd je mond gesloten. Je ademhaling moet zo luid zijn dat iemand naast je het kan horen en moet klinken als de golven van de oceaan of als Darth Vader uit Star Wars.

Probeer ook eens een kalmerende ademhaling genaamd Alternate Nostril Breathing.

Meditatie is een belangrijk onderdeel van yoga en het is aangetoond dat het stress effectief vermindert. Probeer een korte geleide meditatie om te ontspannen aan het eind van een stressvolle dag:

• Leer over meditatie voor stressverlichting van meditatieleraar Tara Brach.
• Deepak Chopra’s meditatie om stress te beheersen.
• Meditatie Oasis meditaties voor stress.
• Als je altijd onderweg bent, kun je de juiste mindfulness app voor je vinden om meditatie makkelijk en toegankelijk te maken.

• Wat is stress?
• Zoek een therapeut om stress te overwinnen

4. Oefen RAIN.

Tara Brach, psycholoog en meditatielerares, beschrijft het acroniem RAIN als een mindfulness-tool om je te helpen omgaan met stress en om te gaan met moeilijke situaties.

• R: Erken wat er gebeurt
• A: Sta toe dat het leven is zoals het is
• I: Onderzoek de innerlijke ervaring met vriendelijkheid
• N: Non-Identificatie – het besef of bewustzijn dat we niet worden gedefinieerd of beperkt door onze emoties of verhalen.

5. Streef ernaar aardig voor jezelf te zijn.

Kindheid en positieve emoties beschermen en dempen je tegen de lasten van stress en het is aangetoond dat ze de lichamelijke gezondheid en depressie verbeteren.

Het is heel gemakkelijk om te leren hard voor onszelf te zijn, dus het afleren van dat zelfoordeel kan moeilijk zijn, maar de moeite waard. Zelfcompassie is voor de meeste mensen niet vanzelfsprekend, dus het vergt dagelijkse oefening en intentie.

Hoe kun je eraan beginnen te denken om dagelijks aardig voor jezelf te zijn? Dat is voor iedereen anders. Misschien kun je jezelf de tijd gunnen om tijd door te brengen met een goede vriend, jezelf extra tijd gunnen om muziek te spelen waar je normaal gesproken niet van geniet, of misschien een liefdevolle vriendschapsmeditatie proberen.

Door vriendelijkheid en liefde in de eerste plaats aan onszelf uit te breiden, zijn we in staat ons vermogen om te accepteren, te vergeven en lief te hebben uit te breiden. Positieve emoties zullen op natuurlijke wijze om je heen groeien en stress verminderen, zowel bij jezelf als bij de mensen om je heen.

Ook al doe je geen pose op je yogamat, door elke dag regelmatig vriendelijk voor jezelf te zijn, doe je aan yoga in een van zijn krachtigste vormen.

Marlynn Wei, M.D., is een gediplomeerd psychiater, yogalerares en co-auteur van The Harvard Medical School Guide to Yoga.