Essgewohnheiten, die die Gesundheit verbessern und den Body-Mass-Index senken

Susan Dudley, PhD und Sarah Pedersen, Cancer Prevention and Treatment Fund

Immer mehr Forschungsstudien bestätigen, wie wichtig es ist, den Body-Mass-Index (BMI) und den Taillenumfang unter Kontrolle zu halten, um das Risiko von Krebs, anderen schweren Krankheiten und vorzeitigem Tod zu verringern. Aber sich an eine gesunde Ernährung zu halten – besonders wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren – kann aus vielen Gründen schwierig sein. Den Überblick über Kalorien und Fettanteile zu behalten, kann verwirrend sein, und die Nährwertangaben auf den gekauften Lebensmitteln sind nicht immer sehr hilfreich. Wie sollen Verbraucher herausfinden, welche Diät-Ratschläge nur ein Hype sind – die letztlich nicht zu einer besseren Gesundheit beitragen – und welche Ratschläge gute, medizinisch fundierte Informationen bieten?

Hier sind einige grundlegende Richtlinien, die man beachten sollte:

• Kalorien sind wichtig
• Die Portionsgröße ist wichtig
• Fette und Cholesterin sind wichtig
• Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte sind wichtig
• Bewegung ist wichtig
• Einhalten ist wichtig

Der einzige Weg, Gewicht zu verlieren, besteht darin, weniger Kalorien zu essen, als man am Tag verbrennt

Ein einfaches Erhöhen Ihres Aktivitätsniveaus könnte ausreichen, wenn Sie nur ein paar Pfunde verlieren müssen, um Ihren BMI in einen gesunden Bereich zu bringen. In den meisten Fällen wird es jedoch auch notwendig sein, weniger Kalorien zu essen. Die Kalorien und das Fett in den Lebensmitteln, die wir essen, summieren sich schnell! Haben Sie zum Beispiel in letzter Zeit bei einer Fast-Food-Kette gegessen? Um die Kalorien eines doppelten Cheeseburgers, extragroßer Pommes Frites und eines 24-Unzen-Softdrinks – etwa 1500 Kalorien – abzubauen, müssten Sie zweieinhalb Stunden lang in einem Tempo von zehn Minuten laufen! (Weitere Informationen finden Sie unter Fast-Food-Fakten: Kalorien und Fette).

Weniger Kalorien zu essen bedeutet nicht unbedingt, weniger zu essen

Der Trick, um eine Diät zu machen, ohne hungrig zu sein, besteht darin, Lebensmittel zu wählen, die weniger Kalorien enthalten und Sie gleichzeitig satt machen. Ein Beispiel dafür wäre, ein Stück Obst statt Pommes zum Mittagessen zu essen. Es hilft, daran zu denken, dass nicht alle Lebensmittel gleich sind! Einige Lebensmittel, wie z. B. Nüsse, sind reich an Nährstoffen und essentiellen Vitaminen, während andere, wie z. B. Produkte mit zugesetztem Zucker, wenig Nährstoffe enthalten. „Nährstoffdichte Lebensmittel“ liefern große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen und relativ wenig Kalorien, sorgen aber für ein besseres Sättigungsgefühl und liefern gleichzeitig wertvollen Brennstoff für den Körper. Es ist wahrscheinlicher, dass eine Person eine Diät durchhält – und sich dabei besser und gesünder fühlt – wenn die Kalorien nährstoffreich sind. Leere Kalorien aus einfachen Kohlenhydraten, die in Lebensmitteln mit verarbeiteten und raffinierten Zuckern enthalten sind, wie z. B. Süßigkeiten, Nudeln und Brot aus Weißmehl und Lebensmittel mit Maissirup, lassen Sie kurz darauf wieder hungrig werden und verlangen nach mehr Essen. Das liegt daran, dass sich einfache Kohlenhydrate schnell in nutzlosen Zucker verwandeln, während komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Vollkornbrot und -getreide sowie fettarmer Joghurt und Milch lang anhaltende Nährstoffe liefern, die Verdauung verbessern, den Blutzucker stabilisieren und Ihre Energie auf einem gleichmäßigen Niveau halten. Obwohl Lebensmittel wie Obst auch als einfache Kohlenhydrate gelten, enthalten sie Vitamine und Nährstoffe, die auf natürliche Weise vorkommen, im Gegensatz zu denen, die in verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln zu finden sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 im angesehenen New England Journal of Medicine fand heraus, dass bestimmte Lebensmittel stärker mit einer Gewichtsveränderung verbunden sind als andere. Nachdem die Forscher die Teilnehmer durchschnittlich 17 Jahre lang beobachtet hatten, fanden sie heraus, dass die Gewichtszunahme am stärksten mit Lebensmitteln wie Kartoffelchips, zuckergesüßten Getränken und unverarbeitetem rotem Fleisch verbunden war. Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Obst und Joghurt standen in engem Zusammenhang mit der Verhinderung einer Gewichtszunahme.

Essen von 5 kleineren Mahlzeiten kann besser funktionieren als das Essen von 3 größeren

Die meisten Menschen sind überrascht, wenn sie erfahren, dass 5 oder 6 Mal am Tag zu essen ein besserer Weg sein kann, um Gewicht zu verlieren als nur 3 Mal am Tag zu essen! Das funktioniert aber nur, wenn Sie darauf achten, nicht nur den Kaloriengehalt, sondern auch die Menge der Nahrung zu kontrollieren. Das Ziel ist es, etwa alle 3 Stunden eine kleine Menge zu essen, z. B. einen Becher fettfreien Joghurt. Essen Sie nur so viel, dass Sie sich nicht hungrig fühlen, aber nie so viel, dass Sie sich satt fühlen. Manche Leute empfehlen, Ihre Mahlzeiten von kleineren Tellern zu essen, weil Untersuchungen gezeigt haben, dass Menschen dazu neigen, alles zu essen, was ihnen serviert wird. Leider sind die Portionsgrößen in Restaurants und anderen zubereiteten Speisen, aber auch bei uns zu Hause – vom Frühstücksmuffin bis zum Teller Spaghetti – in den letzten zwei Jahrzehnten auf ein sehr ungesundes Maß angewachsen.

Essen Sie weniger Cholesterin und weniger Fett – vor allem weniger gesättigtes Fett und fast kein Transfett

Die meisten Menschen haben gehört, dass Cholesterin schlecht ist und es wichtig ist, weniger davon zu essen. Aber unser Körper stellt Cholesterin auch aus den Fetten her, die wir essen. Fette enthalten außerdem sehr viele Kalorien. Deshalb ist es hilfreich, die Gesamtfettaufnahme zu reduzieren.

Allerdings sind nicht alle Fette gleich, und deshalb ist es wichtig, die Etiketten der Lebensmittel zu überprüfen, um sicher zu sein, dass Sie die kleinstmögliche Menge an gesättigten Fetten und Transfetten zu sich nehmen. Dies sind in der Regel die Fettarten, die in Milch und Milchprodukten enthalten sind, die bei Raumtemperatur fest sind – wie das Fett in Fleischprodukten, Butter, Margarine, Shortening und Schmalz – und die Fette, die aus Backwaren und frittierten Lebensmitteln stammen. Die Fette, die Sie essen, sollten überwiegend „ungesättigte“ oder „mehrfach ungesättigte“ Fette sein. Obwohl es einige Ausnahmen gibt, sind diese bei Zimmertemperatur eher flüssig, wie Rapsöl, Olivenöl und einige andere Pflanzenöle.

Essen Sie täglich mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme oder fettfreie Milchprodukte

Es gibt viele gute Quellen, die Ihnen helfen, etwas über gesunde Ernährung zu lernen. Zum Beispiel hilft Ihnen die Website des US-Landwirtschaftsministeriums unter My Plate dabei, die Ernährungsempfehlungen der Regierung an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Ernährungswissenschaftler an der Harvard School of Public Health haben ähnliche (aber nicht identische) Richtlinien für gesunde Ernährung. Was diese Diäten gemeinsam haben, sind die Empfehlungen:

• Ziel sind mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. In der Regel gilt: Je bunter das Obst oder Gemüse, desto nahrhafter ist es. Zum Beispiel hat dunkelgrüner Spinat mehr Nährstoffe als hellgrüner Eisbergsalat.
• Versuchen Sie, Vollkorngetreide, Nudeln, Reis und Brot zu wählen. Viele Lebensmittel, die auf der Vorderseite der Verpackung „Vollweizen“ oder „Vollkorn“ angeben, sind in Wirklichkeit aus überwiegend weißem, verarbeitetem Mehl hergestellt – was nicht annähernd so nahrhaft ist. Prüfen Sie immer die Zutatenliste, um zu sehen, ob „Vollkorn“ oder „Vollweizen“ als erste Zutat aufgeführt ist. Und lassen Sie sich nicht vom Aussehen eines Lebensmittels täuschen. Einige dunkelbraune Brote sind zum Beispiel mit Kaffee oder anderen Farbstoffen gefärbt, nicht mit Vollkorn. Und denken Sie daran, dass Vollkornreis braun ist, nicht weißer Reis.
• Vermeiden Sie Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, wie Gebäck, gesüßtes Müsli und Limonade oder Getränke mit Fruchtgeschmack.
• Fettreduzierte oder fettfreie (Magermilch) Milch, fettreduzierter Käse und fettarmer oder fettfreier Joghurt sind gute Quellen für das Protein und Kalzium, das wir brauchen. Versuchen Sie, 2-4 Portionen fettarmer oder fettfreier Milchprodukte pro Tag zu essen.

Bewegung verbrennt mehr als nur Kalorien

Wenn Sie sich täglich mehr bewegen, verbrennen Sie mehr Kalorien, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Und die Forschung hat ganz klar gezeigt, dass 30 Minuten mäßig anstrengende Bewegung pro Tag eine der wichtigsten Voraussetzungen für die Vorbeugung von Krankheiten ist – auch für Menschen, die bereits ein Idealgewicht haben. Die Bewegung, die Sie wählen, muss nicht aufwendig sein oder in einem Fitnessstudio stattfinden. Gehen Sie spazieren, fahren Sie Rad, schwimmen Sie oder machen Sie Gartenarbeit, und wenn Sie einen Freund oder ein Familienmitglied dazu bringen, mit Ihnen zu trainieren, kann dies zu einem geschätzten Teil Ihrer täglichen Routine werden. Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität und wie Sie damit anfangen können von der CDC.

Gesund bleiben ist eine lebenslange Angelegenheit

Wenn wir an eine Diät denken, denken die meisten von uns daran, sich ein Ziel zur Gewichtsabnahme zu setzen, das bestimmt, wie lange wir darauf achten, was wir essen. Ein besserer Weg, darüber nachzudenken, wäre, sich die Frage zu stellen: Wie lange will ich versuchen, die Entwicklung einer chronischen Krankheit zu vermeiden? So ausgedrückt ist es leicht zu erkennen, dass es kein kurzfristiges Ziel ist, den BMI in den Griff zu bekommen und Lebensmittel zu essen, die zu einer anhaltend guten Gesundheit beitragen (oder die nicht direkt zur Entwicklung gefährlicher Krankheitszustände beitragen). Für viele von uns bedeutet das Tun, was nötig ist, um unseren BMI in einen gesunden Bereich zu bringen und dort zu halten, dass wir lernen müssen, unser Leben auf eine neue Art zu leben. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass einer der Schlüssel zum Erfolg darin besteht, jeden Tag über diese Ziele nachzudenken. Zum Beispiel sind Menschen, die sich täglich auf eine Waage stellen und ihr Gewicht kontrollieren, erfolgreicher darin, ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten, als Menschen, die das nicht tun.

Vergeuden Sie nicht Ihre Zeit, Energie und Geld für „Quick Fix“-Lösungen

Für manche Menschen mag es schnellere Wege geben, Gewicht zu verlieren, als die hier aufgeführten Diätvorschläge zu befolgen. Aber das Wichtigste ist, dass der Gewichtsverlust nicht das einzige Ziel ist. Das wichtigere Ziel ist, Ihr Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln und jünger zu sterben, so gering wie möglich zu halten. Modediäten, Diätpillen, Proteinpulver, Fettabsaugung und sogar Darm- oder Magenbypass-Operationen mögen zwar für ein schlankeres Profil sorgen, liefern aber nicht die Nährstoffe, die nötig sind, um Sie so gesund zu halten, wie Sie sein könnten.

Weitere Informationen zum BMI und wie er berechnet wird, finden Sie unter Obesity in America: Are You Part of the Problem? Mozaffarian D, Hao T, Rimm, EB, et al. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. The New England Journal of Medicine. 2001;364:2392-404.

Eine sehr nützliche Demonstration des Trends zu größeren Portionsgrößen finden Sie in den beiden „Portion Distortion“-Diasätzen, die Sie unter http://hp2010.nhlbihin.net/portion/ ansehen können.

Einige Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind, wie Kokosnussöl, enthalten immer noch viele gesättigte Fette. Prüfen Sie vor dem Kauf die Nährwertkennzeichnung, um sicher zu sein, dass Sie das Produkt mit dem geringstmöglichen Gehalt an gesättigten Fettsäuren wählen.