Exzentrisches Training erklärt von Professor Ken Nosaka

Dieses Video ist Teil 1 von 2. Sehen Sie sich Teil 2 (Exzentrisches Training mit Professor Ken Nosaka) hier an.

Transcript

Hallo, mein Name ist Ken Nosaka. Ich bin Professor für Bewegungs- und Sportwissenschaften an der School of Medical and Health Sciences der Edith Cowan University. Ich beschäftige mich seit 25 Jahren mit exzentrischen Übungen.

Was ist eine exzentrische Übung?

Exzentrische Übungen sind Übungen, die hauptsächlich aus exzentrischen Kontraktionen bestehen.

Exzentrische Kontraktionen sind Kontraktionen, bei denen sich der Muskel verlängert. Exzentrische Übungen sind also z.B. das Herabsteigen einer Treppe oder das sehr langsame Hinsetzen auf einen Stuhl oder das sehr langsame Absenken eines solchen Gegenstandes. In diesem Fall wird dieser kontrahierende Muskel gedehnt. Das ist eine exzentrische Kontraktion, deshalb ist exzentrisches Training ein Training, das aus vielen exzentrischen Kontraktionen besteht.

Generell ist exzentrisches Training weniger stoffwechselanfordernd, zum Beispiel wenn Sie eine Treppe hinuntergehen, ist es viel leichter als hinaufzugehen. Es ist also eine weniger ermüdende Übung. Oder wenn Sie als fettleibig oder übergewichtig eingestuft werden, haben Sie vielleicht mehr Last auf Ihrem Körper, so dass es für Sie leichter ist, hinunter zu gehen als hinauf. In diesem Fall ist exzentrisches Training sehr vorteilhaft und leichter auszuführen.

Gesundheitliche Vorteile von exzentrischem Training

Exzentrisches Training kann den ganzen Körper beeinflussen. Zunächst kann Widerstandstraining mit exzentrischer Übung den Muskel stimulieren. Das Wichtigste ist, dass Muskelmasse und Muskelfunktion der Schlüssel für Ihre Gesundheit sind.

Zum Beispiel, wenn Sie Muskelmasse verlieren, kann das zu einer verminderten Insulinsensitivität führen, dann können Sie anfälliger für Diabetes werden und es kann auch Herzkrankheiten verstärken und es kann auch die Knochenmineraldichte verringern, dann werden Ihre Knochen schwächer. Auch kann es möglicherweise Ihre geistigen Fähigkeiten beeinträchtigen. Ihre kognitive Funktion kann durch den Verlust der Muskelfunktion abnehmen. Muskeln sind also der Schlüssel.

Wir müssen unsere Muskeln erhalten und auch verbessern. Um Ihre Muskeln besser zu stimulieren, funktionieren exzentrische Kontraktionen oder exzentrische Übungen besser.

Beispiele für exzentrische Übungen

Zum Beispiel, auch wenn Sie sich nur hinsetzen, wie hier, können Sie vielleicht Ihre Arme bewegen, dann können Sie etwas Gewicht verwenden, um die exzentrischen Kontraktionen zu machen. Oder vielleicht können Sie sich immer, wenn Sie aufstehen, langsam hinsetzen, um die exzentrische Kontraktion zu machen. Wenn Sie zum Beispiel auf die Toilette gehen, müssen Sie sich hinsetzen, Sie können sich langsam hinsetzen, um die exzentrische Kontraktion auszuführen.

Auch können Sie eine Art Liegestützübung machen, wobei Sie sich auf die exzentrische Phase konzentrieren. So können Sie vielleicht während des Fernsehens, vielleicht auch während des Kochens, auf einem Bein stehen und einige exzentrische Übungen machen.

So können Sie bei jeder Gelegenheit, die Sie finden können, exzentrische Übungen in Ihre täglichen Aktivitäten einbauen.

Wie viel exzentrische Übung sollte ich machen?

Wenn Sie jeden Tag eine kleine Menge an exzentrischen Übungen machen könnten, zum Beispiel, wann immer Sie aufstehen, können Sie sich sehr langsam hinsetzen, was eine sehr gute exzentrische Übung ist. Auch wenn Sie eine Treppe finden, müssen Sie nur die Treppe hinuntergehen und auch wenn Sie einige Hanteln oder Stangenhanteln haben, können Sie diese einfach langsam hinunterlassen. So können Sie diese Übungen einfach an einem Tag anhäufen.

Ich denke, es ist besser, eine sehr kleine Menge an exzentrischen Übungen mehrmals am Tag zu machen, anstatt eine sehr lange exzentrische Kontraktion zu machen, oder exzentrische Übungen nur einmal am Tag. Denn es gibt mehrere Studien, die zeigen, dass selbst wenn Sie Übungen machen, die Zeit im Sitzen Ihrer Gesundheit schadet. Wenn Sie lange sitzen, ohne sich zu bewegen, kann das Ihre Körperfunktionen beeinträchtigen.

Wenn Sie also alle 30 Minuten oder jede Stunde exzentrische Kontraktionen machen können, ist das großartig. Aber es ist nicht notwendig, eine sehr große Menge zu machen. Wenn Sie eine sehr kurze exzentrische Kontraktion machen können, alle dreißig Minuten oder jede Stunde, dann ist das sehr effektiv. Dann machen Sie schließlich viele exzentrische Kontraktionen, die den ganzen Körper beanspruchen. So kann die Häufung von Übungen vielleicht nur zehn Minuten betragen, aber es ist trotzdem sehr effektiv. Sie müssen also nur regelmäßig exzentrische Kontraktionen machen.