L’exercice excentrique expliqué par le professeur Ken Nosaka

Cette vidéo est la partie 1 de 2. Regardez la partie 2 (entraînement par exercice excentrique avec le professeur Ken Nosaka) ici.

Transcription

Hi, je m’appelle Ken Nosaka. Je suis professeur de sciences de l’exercice et du sport à l’école des sciences médicales et de la santé de l’université Edith Cowan. J’étudie les exercices excentriques depuis 25 ans.

Qu’est-ce que l’exercice excentrique ?

L’exercice excentrique est un exercice principalement composé de contractions excentriques.

La contraction excentrique consiste à se contracter, lorsque le muscle s’allonge. Donc les exercices excentriques consistent à descendre des escaliers en marchant, ou à s’asseoir sur une chaise très lentement, ou à utiliser ce genre d’objet, à descendre ce genre d’objet très lentement. Dans ce cas, ce muscle qui se contracte est étiré. C’est une contraction excentrique, c’est pourquoi l’exercice excentrique est un exercice composé de beaucoup de contractions excentriques.

En général, l’exercice excentrique est moins exigeant sur le plan métabolique, par exemple lorsque vous descendez des escaliers, c’est beaucoup plus facile que de monter. C’est donc un exercice moins fatiguant. Ou si vous êtes classé comme obèse ou en surpoids, peut-être avez-vous plus de charge sur votre corps, il est donc plus facile pour vous de descendre que de monter. Dans ce cas, l’exercice excentrique est très bénéfique et plus facile à réaliser.

Les avantages pour la santé de l’exercice excentrique

L’exercice excentrique peut affecter l’ensemble du corps. Au début, l’entraînement de résistance avec l’exercice excentrique peut stimuler le muscle. La chose principale est que la masse musculaire et la fonction musculaire sont essentielles pour votre santé.

Par exemple, si vous perdez de la masse musculaire, cela peut entraîner une diminution de la sensibilité à l’insuline, alors vous pouvez devenir plus sensible au diabète et aussi cela peut augmenter les maladies cardiaques et aussi cela peut diminuer la densité minérale osseuse, alors vos os deviennent plus faibles. Cela peut également affecter vos capacités mentales. Votre fonction cognitive peut diminuer à cause d’une perte de la fonction musculaire. Donc le muscle est la clé.

Nous devons maintenir et aussi améliorer nos muscles. Afin de mieux stimuler vos muscles, les contractions excentriques ou les exercices excentriques fonctionnent mieux.

Exemples d’exercices excentriques

Par exemple, même simplement assis, comme ceci, peut-être que vous pouvez bouger vos bras, puis vous pouvez utiliser un poids pour faire les contractions excentriques. Ou peut-être que chaque fois que vous vous levez, vous pouvez vous asseoir lentement pour faire la contraction excentrique. Par exemple, si vous allez aux toilettes, vous devez vous asseoir, vous pouvez vous asseoir lentement pour faire la contraction excentrique.

Vous pouvez également faire une sorte d’exercice de push up, en vous concentrant sur la phase excentrique. Donc peut-être que pendant que vous regardez la télévision, peut-être que pendant que vous cuisinez aussi, vous pouvez vous tenir sur une jambe et faire des exercices excentriques.

So chaque occasion que vous pouvez trouver, vous pouvez incorporer des exercices excentriques dans vos activités quotidiennes.

Combien d’exercices excentriques dois-je faire ?

Si vous pouviez faire une petite quantité d’exercices excentriques chaque jour, par exemple chaque fois que vous vous levez, vous pouvez vous asseoir très lentement, ce qui est un très bon exercice excentrique. De même, si vous trouvez des escaliers, il vous suffit de les descendre et si vous avez des haltères ou des barres, vous pouvez les descendre lentement. Donc vous pouvez juste accumuler ces exercices dans une journée.

Je pense qu’il est préférable de faire une très petite quantité d’exercice excentrique plusieurs fois par jour, au lieu de faire une très longue contraction excentrique, ou un exercice excentrique seulement une fois par jour. Car plusieurs études montrent que même lorsque vous faites des exercices, le temps passé assis nuit à votre santé. Si vous restez assis longtemps sans faire d’exercice, cela peut altérer les fonctions de votre corps.

Donc si vous pouvez faire des contractions excentriques toutes les 30 minutes ou toutes les heures, c’est très bien. Mais il n’est pas nécessaire d’en faire une très grande quantité. Si vous pouvez faire une très courte contraction excentrique, toutes les trente minutes ou toutes les heures, c’est très efficace. Ensuite, vous finissez par faire beaucoup de contractions excentriques en utilisant tout le corps. Ainsi, l’accumulation d’exercices peut ne durer que dix minutes, mais elle reste très efficace. Donc vous avez juste besoin de faire des contractions excentriques sur une base régulière.