10 Best Flat Feet Exercices

Les pieds plats, également connus sous le nom de voûtes plantaires tombées, sont une déformation posturale qui affecte les voûtes des pieds. Les personnes qui ont les pieds plats ont soit une voûte plantaire basse, soit aucune voûte ou courbure autour de la face interne de la plante de leur pied ; lorsqu’elles se tiennent debout, la plante de leur pied est souvent en contact complet avec le sol.

Cette condition peut causer de la douleur et de l’inconfort chez certaines personnes car la voûte plantaire joue un rôle crucial dans l’alignement du corps et la posture, donc une absence de voûte peut perturber cet équilibre.

Nous avons compilé une liste de nos 10 meilleurs exercices pour pieds plats que vous pouvez faire vous-même facilement à la maison pour aider à soulager certains des symptômes douloureux associés à cette condition.

Les meilleurs exercices pour les pieds plats et les voûtes tombantes

Les exercices de renforcement de la voûte plantaire pour les pieds plats peuvent aider à réduire une partie de l’inconfort que vous pouvez ressentir et pourraient même améliorer votre posture à long terme.

La plupart des exercices pour pieds plats sont recommandés même si vous avez un pied plat partiel, ou une voûte plantaire normale et saine, car plus vos voûtes sont fortes, moins vous ressentirez de fatigue musculaire dans vos pieds et vos jambes.

Chacun de ces exercices de renforcement de la voûte plantaire pour pieds plats peut être effectué quotidiennement en quelques minutes dans le confort de votre maison. Ils commencent à un niveau débutant et sont rendus plus difficiles par la suite lorsque vous vous sentez prêt.

Si vous commencez à ressentir une quelconque douleur, alors arrêtez. N’oubliez pas que vous pouvez prendre un jour de congé si vos muscles sont douloureux et que vous pensez avoir besoin de repos.

Towel Scrunch

Le towel scrunch est un exercice simple qui renforce les arches. Il nécessite de rester assis et l’utilisation d’une seule serviette.

1. Commencez par vous asseoir sur une chaise et posez une serviette à plat sur vos pieds.
2. S’agripper à la serviette en utilisant uniquement les muscles de vos orteils jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tirer la serviette sous votre pied.

Il est recommandé de réaliser deux séries de cet exercice avec chaque pied, en commençant une fois par jour avec une serviette de bain ordinaire. Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez commencer à augmenter le nombre de séries que vous faites.

Les élévations de talons en escalier

Pour faire des élévations en escalier, vous devez;

1. Se tenir partiellement sur une marche avec juste vos orteils et les boules de vos pieds sur la marche.
2. Poussez doucement et levez le talon de votre pied en l’air.
3. Tenez pendant quelques secondes puis détendez-vous et ramenez vos pieds vers le bas. Vous devez résister à l’envie d’abaisser votre talon en dessous de la ligne de l’escalier pour que cet exercice soit efficace.

Débutez d’abord par 10 montées d’escalier en une seule série, et visez à pouvoir accomplir 3 séries par jour sans douleur.

Extension des orteils

Un étirement facile des muscles extenseurs des orteils, l’étirement des orteils se concentre sur les muscles qui se trouvent sur la partie supérieure du pied et qui aident à contrôler le mouvement de vos orteils.

1. Poussez doucement sur les doigts de pied jusqu’à ce que les jointures soient saillantes et maintenez la position pendant vingt secondes.
2. Répétez l’étirement 3 à 4 fois par séance pour améliorer la force et la souplesse.

Etirement avec une serviette

Un étirement avec une serviette peut étirer le tendon d’Achille et soulager la tension ou l’inflammation de ces tendons.

1. Commencez par vous asseoir sur le sol et enroulez une serviette autour de la plante de vos pieds.
2. Assurez-vous que votre torse et vos genoux restent droits et commencez à tirer la serviette vers vous jusqu’à ce que vous sentiez le tendon d’Achille s’étirer.
3. Tenez pendant trente secondes, relâchez et répétez.

Répétez cet étirement 10 fois, une fois par jour.

Etirement du pied

Standez avec un pied au sol et levez lentement votre autre pied pour augmenter la pression sur le pied qui est au sol.

1. Imaginez que quelqu’un soulève votre pied à partir de la voûte plantaire et augmentez la pression sur vos talons. (Si vous avez besoin d’un soutien, vous pouvez vous tenir près d’un mur ou d’un meuble.)
2. Maintenez la position pendant 10 secondes alors que vos muscles s’étirent, puis relâchez et répétez sur l’autre pied.

Rouleau pour pieds

1. Restez assis et placez un rouleau pour pieds ou une canette de boisson congelée sur le côté devant vous.
2. Utilisez une pression modérée et appuyez sur la canette avec la plante de votre pied puis faites rouler le rouleau vers votre talon.

Cet exercice permet non seulement d’étirer le pied, mais aussi de le masser et peut aider à soulager les douleurs de la voûte plantaire.

Montée du talon

Standez vos deux pieds à plat sur le sol ; vous pouvez vous tenir à quelque chose si vous avez besoin de soutien.

1. Poussez vers le haut en utilisant uniquement les boules de vos pieds et soulevez vos talons du sol.
2. Tenez cette position pendant quelques secondes puis redescendez progressivement.

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en plaçant un petit objet entre vos chevilles et en le maintenant tout au long du mouvement, visez à réaliser 3 séries de hausses de talons 10 fois par jour.

Etirement de la fasciite plantaire

1. Placez vos pieds contre un mur et gardez vos arches et vos talons aussi plats que possible pour que les orteils puissent s’étirer. Vous pouvez également placer une balle de tennis ou un rouleau en mousse devant pour plus de confort et de soutien.
2. Tenez l’étirement pendant dix secondes.

Visez à répéter cet exercice 10 fois par série, 3 à 4 fois par jour.

Crawl des orteils

1. Commencez par vous asseoir droit sur une chaise et gardez vos deux pieds à plat sur le sol.
2. Recroquetez les orteils de vos pieds comme si vous essayiez d’attraper le sol.
3. Maintenant, utilisez vos orteils pour tirer tout votre pied vers l’avant comme si votre pied rampait.

Vous pouvez faire cela aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise avec vos deux pieds, mais assurez-vous que vous n’utilisez pas les muscles de vos jambes pour pousser vos pieds vers l’avant – le  » ramper  » doit venir des muscles de vos pieds uniquement.

Aller pieds nus

En plus de tous les exercices et étirements ci-dessus, le simple fait de se passer de chaussures pendant un certain temps chaque jour peut aider à renforcer vos pieds. Des recherches ont montré que passer du temps pieds nus peut renforcer les muscles, les os, les tendons et les ligaments de vos pieds.

Vous pouvez marcher pieds nus au parc, à la plage et même utiliser un tapis de massage des pieds pour exercer vos pieds.

Soutiens de la voûte plantaire pour les pieds plats

La réalisation d’exercices pour pieds plats visant à renforcer la voûte plantaire est essentielle pour la santé à long terme de vos pieds. C’est un processus progressif qui doit être fait régulièrement pour maintenir la force des arches.

Malgré cela, avoir des pieds plats ou des arches tombées nécessite toujours un degré de soutien adéquat au quotidien, en particulier si vous ressentez une faiblesse, un engourdissement ou une douleur.

Il existe un certain nombre de types de supports de voûte plantaire pour les pieds plats :

• Soles pour pieds plats – Les semelles spécialement conçues pour les pieds plats sont construites de manière à soutenir les voûtes plantaires. Il est recommandé de choisir une base plus ferme qu’une base plus souple, car elle offre un meilleur soutien et atténue la pression plus efficacement. Vous pouvez également obtenir des orthèses sur mesure qui sont spécifiquement conçues pour vos pieds uniquement, bien qu’elles soient beaucoup plus chères et dans certains cas, à égalité avec l’efficacité des semelles ordinaires pour pieds plats.

• Manchons de soutien de la voûte plantaire – Peu coûteux et faciles à porter, les manchons de soutien de la voûte plantaire ont un dessous ferme – généralement en gel – qui épouse la voûte plantaire. Les manchons de soutien de la voûte plantaire peuvent généralement être portés avec ou sans chaussettes/chaussures. Bien que le concept soit le même que celui des semelles pour pieds plats dans le sens où elles sont conçues pour soulager la pression et fournir un soutien, elles se sentent différentes lorsqu’elles sont portées car elles sont toujours enveloppées autour de vos pieds plutôt que séparées comme les semelles.

• Des chaussures ou des baskets soutenantes et bien ajustées – Si vous choisissez une paire de chaussures bien ajustées qui ont un soutien décent de la voûte plantaire, alors cela éliminera généralement le besoin de semelles de soutien de la voûte plantaire. Il n’est pas toujours facile de trouver les chaussures parfaites pour les pieds plats, car le confort, le type, le coût et le style doivent correspondre à vos attentes. Inutile de dire que vous devez toujours éviter les chaussures trop serrées ou trop lâches, et offrant peu ou pas de soutien de la voûte plantaire.

Alors quelle option choisir si vous avez les pieds plats ?

La solution la plus simple et à privilégier pour la majorité des personnes ayant des pieds plats consiste à utiliser des semelles spécialement conçues pour les pieds plats ; elles sont souvent peu coûteuses, proposent une gamme plus large et peuvent être utilisées sur différents types de chaussures.

À Feet&Feet, nous proposons une gamme de demi-semelles et de semelles de taille complète conçues pour soutenir les pieds plats. La majorité de nos semelles de taille complète peuvent être taillées à la taille et tous les modèles conviennent aux hommes et aux femmes.

Infographique

Nous avons créé une infographie pour nos « 10 meilleurs exercices pour les pieds plats ». N’hésitez pas à le partager sur les médias sociaux ou sur votre site web/blog mais veuillez fournir un lien retour vers cet article et citer Feet&Feet comme source.

Pour agrandir l’infographie ci-dessus, faites un clic droit sur l’image et cliquez sur « View Image ».

Mot final | Les meilleurs exercices pour les pieds plats

N’oubliez pas que, malgré le fait que nos 10 meilleurs exercices pour les pieds plats soient relativement faciles à réaliser, vous devez toujours consulter votre médecin ou votre physiothérapeute qui connaît votre état avant de commencer.

Si vous avez des douleurs excessives dans les pieds en raison de pieds plats, votre médecin peut être en mesure de vous prescrire des analgésiques ou de vous aider à trouver des orthèses adaptées que vous pouvez porter pour soutenir vos pieds.