30 Façons de manger plus et de peser moins

Je suis rentré à la maison pour trouver ma colocataire, Rachel, assise immobile à la table de la cuisine. Il ne m’a pas fallu longtemps pour comprendre pourquoi elle avait l’air si misérable. Son assiette habituelle de viande et de légumes avait été remplacée par une petite bouteille de jus vert trouble. Elle essayait de trouver comment perdre du poids – encore une fois.

« Je ne peux pas faire ça », m’a-t-elle confié. « La dernière fois que j’ai fait ce nettoyage au jus, j’étais tellement fatiguée – et constamment affamée ! Mais je ne sais pas ce que je peux faire d’autre pour perdre 5 kilos. »

Je savais exactement où Rachel voulait en venir. Beaucoup d’entre nous ne savent pas vraiment comment perdre du poids et pensent que la seule façon de le faire est soit d’employer ces nettoyages d’une semaine ou des régimes absurdement restrictifs en calories. Et si ces tactiques offrent des solutions à court terme, elles débouchent rarement sur un succès durable. En fait, si vous êtes trop restrictif, non seulement vous ralentirez votre métabolisme, mais vous risquez aussi d’en avoir tellement marre (et faim) que vous jetterez l’éponge – ou pire, que vous vous gaverez d’un carton entier de crème glacée en une seule fois.

Alors, qu’ai-je dit à Rachel ?  » Remplissez votre assiette et embrassez la nourriture ! « 

Ça vous semble trop beau pour être vrai ? Bon, il y a un hic. Remplir votre assiette de chips et de biscuits ne va pas couper la graisse du ventre et n’est pas la façon de perdre du poids. Mais si vous remplissez votre assiette avec les bons aliments qui vous rassasient tout au long de la journée, vous commencerez à éliminer ces kilos superflus. Pour perdre du poids, il faut moins se concentrer sur ce que vous ne pouvez pas manger et plus sur les aliments riches en nutriments que vous pouvez manger. En suivant les conseils ci-dessous, vous serez sûr de pouvoir vous asseoir devant une assiette remplie d’aliments amincissants et délicieux qui ne vous laisseront pas sur votre faim. Et pendant que nous sommes sur le sujet, découvrez aussi les 20 raisons pour lesquelles vous avez toujours faim !

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Commencez à vous évincer

Cette stratégie recommandée par les nutritionnistes est simple. Avant de vous jeter sur le poulet frit, remplissez votre assiette d’aliments sains et peu caloriques (comme des légumes). De cette façon, vous n’aurez pas autant de place pour les aliments riches en calories. Suivez ce plan et vous mangerez davantage d’aliments sains remplis de fibres qui freinent ces fringales post-dîner auxquelles vous êtes habitué après avoir mangé un repas pauvre en nutriments.

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Recherchez du volume

Non, il ne s’agit pas d’une astuce pour se coiffer, mais de grignoter du pop-corn soufflé et d’apprendre à perdre du poids ! Une étude récente a révélé que les personnes au régime se sentaient plus satisfaites après avoir mangé six (oui, six !) tasses de pop-corn qu’après avoir grignoté une minuscule tasse de chips. Bien sûr, il est logique que vous vous sentiez plus rassasié en mangeant cinq tasses de quelque chose en plus, mais voici ce qui se passe : ces six tasses de pop-corn contiennent 33 % de calories en moins que les chips ! Le pop-corn étant si peu calorique, vous pouvez descendre une portion bien plus importante tout en économisant des calories.

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Manger plus d’aliments hydratants

Ce n’est probablement pas la première fois que vous nous entendez le dire – et ce ne sera certainement pas la dernière – mais souvent, nous confondons soif et faim car la même partie de notre cerveau contrôle les deux fonctions et parfois elle se confond. Bien sûr, vous pouvez boire de l’eau détox, mais vous pouvez aussi faire d’une pierre deux coups en grignotant un aliment hydratant comme la pastèque, le concombre, les fraises ou le cantaloup. L’eau vous aidera à rester hydraté, et le mélange d’eau et de fibres remplira votre estomac et vous rassasiera. Et avons-nous mentionné qu’ils sont également faibles en calories ? Allez grignoter !

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Démontons une fois pour toutes cette mauvaise rumeur : le grignotage nocturne ne sabote pas la perte de poids. En fait, lorsque vous grignotez l’un de ces meilleurs aliments pour le sommeil, vous pouvez en fait attraper quelques Zzz’s plus facilement. Et comme une meilleure nuit de sommeil peut aider votre corps à mieux réguler les hormones de la faim, vous poursuivrez vos progrès en matière d’amincissement grâce à vos repas du soir.

Ne serpentez pas vos matins en ayant faim ; Une étude publiée dans la revue Obesity Research & Clinical Practice a révélé que ceux qui grignotent le matin.M. maintiennent des niveaux de glycémie stables tout au long de la journée alors que ceux qui sautent le petit-déjeuner connaissent de grandes poussées et chutes de glycémie. Traduction : si vous sautez le petit-déjeuner, vous aurez plus de fringales tout au long de la journée que si vous preniez un pot de yaourt grec ou un pot d’avoine le matin. En fait, une étude canadienne a révélé que les personnes dont le régime alimentaire était complété par les mêmes fibres insolubles que celles que l’on trouve dans les flocons d’avoine présentaient des niveaux plus faibles de ghréline, l’hormone qui provoque la faim.

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Compenser ces envies de sucre pour les cookies, sodas et jus de fruits avec une friandise bonne pour la santé comme une pomme ou des baies. Non seulement ces collations pleines de sucre manquent souvent de fibres qui remplissent le ventre, mais elles sont aussi beaucoup plus riches en sucres simples qui donnent faim – ce qui signifie que vous êtes deux fois plus susceptible de vous retrouver avec un estomac qui gargouille après vous être fait plaisir.

C’est un fait : les gens se sentent plus satisfaits après avoir consommé une plus grande quantité de nourriture. Alors pourquoi ne pas changer votre côté de quinoa et prendre un sac de boulgour (l’ingrédient principal de la salade taboulé). Pourquoi ? Tasse par tasse, le boulgour contient 70 calories de moins pour trois grammes de plus de fibres qui remplissent le ventre. Donc, non seulement vous pouvez en manger plus sans dépasser votre apport calorique habituel, mais il vous gardera probablement plus rassasié que le quinoa, aussi !

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Saumon sauvage, le maquereau, le flétan et la goberge – ces poissons ont tous une chose en commun : ils sont pleins d’acides gras oméga-3. Ces graisses polyinsaturées saines s’attaquent à l’inflammation excessive en augmentant les niveaux d’adiponectine : une hormone qui améliore la capacité de vos muscles à utiliser les glucides comme source d’énergie, stimule le métabolisme et brûle les graisses. Mangez plus de poisson, et vous poursuivrez vos efforts d’amincissement. En fait, une étude publiée dans la revue Food & Function a révélé que les femmes qui complétaient leur alimentation avec des oméga-3 perdaient près de 3 % de poids en plus sur une période de 8 semaines par rapport à celles qui prenaient un placebo. Cela peut sembler peu, mais pour une personne qui pèse 167 livres, cela représente 5 livres !

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Transformez les sandwichs en salades

Laissez tomber le pain de pomme de terre dense en calories et remplissez votre assiette de légumes verts et frais. En agissant ainsi, vous économiserez en moyenne 120 calories et 20 grammes de glucides, mais vous profiterez des bienfaits rassasiants d’un légume hydratant et rempli de fibres ! Cette astuce est l’une de nos façons préférées de réduire les calories.

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Pop quelques pistaches

Bien sûr, toutes les noix peuvent vous aider à perdre du poids, mais la pistache, en particulier, sort du lot. En effet, les petits gars verts sont l’un des fruits à coque les moins caloriques, ce qui vous permet d’en manger davantage. Une portion d’une once équivaut à 49 pistaches, alors que 22 amandes seulement vous apportent le même nombre de calories. Comme vous mangerez probablement moins de 49 pistaches en une séance, vous vous épargnerez des calories en choisissant cette noix.

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Augmentez votre apport en calcium

Le calcium n’est pas seulement bon pour vos os. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, et fondatrice du régime F-Factor, nous dit que « le calcium peut favoriser la perte de poids car il aide à maintenir la masse musculaire, ce qui stimule et aide à maintenir le métabolisme, vous aidant à brûler des calories plus efficacement tout au long de la journée. » Parce que nous savons que les produits laitiers ne sont pas l’idéal pour tout le monde, pourquoi ne pas consulter ces 20 meilleurs aliments riches en calcium qui ne sont pas des produits laitiers pour obtenir votre dose – nous sommes de grands fans du brocoli rabe !

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Mangez plus d’amuse-gueules

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Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, manger quelque chose avant de s’asseoir pour prendre son repas peut réduire de manière significative le nombre de calories que vous consommez globalement. Pas besoin de nous croire sur parole. La science est d’accord : Une étude de la Penn State University a montré que le fait de manger une pomme avant de s’asseoir pour prendre un repas réduit l’apport calorique global de 15 % ! Une autre étude publiée dans la revue Appetite a révélé que déguster un bol de soupe à base de légumes et à faible teneur en calories avant un repas peut réduire de 20 % le nombre de calories consommées pendant votre déjeuner ou votre dîner.

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Prenez du yaourt grec

Laissez les Doritos dans le distributeur automatique. Apportez plutôt un carton de yaourt grec au travail pour freiner définitivement les fringales. Bien sûr, un pot de 2% est 10 calories de plus que le populaire sac de chips, mais il contient 18 grammes de plus de protéines rassasiantes. Complétez le tout avec des framboises fraîches pour doubler l’efficacité de cet anti-fringale. Une tasse de ce fruit rubis fournit 8 grammes de fibres rassasiantes et ne vous fait consommer que 60 calories. Le trio de protéines, de fibres et de graisses saines à digestion lente vous évitera de retourner chercher un autre sac, tandis que les probiotiques du yaourt peuvent vous aider à freiner l’inflammation induite par la graisse.

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Sautez des épinards

Atteindre un sac d’épinards pour les faire sauter en accompagnement, ajouter à votre smoothie, ou saupoudrer dans votre omelette vous aidera à supprimer vos envies de manger naturellement. En effet, une étude récente, publiée dans la revue Appetite, a révélé que des composés spécifiques présents dans les membranes des feuilles d’épinards peuvent agir comme un puissant coupe-faim. Lorsque des femmes ont bu un élixir à base de ces composés, appelés thylakoïdes, cela a réduit leurs fringales et les a aidées à perdre en moyenne 5,5 kilos de plus que le groupe placebo sur une période de trois mois. Faites le plein sans vous épuiser en ajoutant cette feuille verte à vos salades et sautés.

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Refroidissez vos pommes de terre

Celui qui a dit que les pommes de terre n’étaient pas un aliment pour perdre du poids ne connaissait pas cette astuce minceur. Lorsque vous mettez vos pommes de terre au réfrigérateur après les avoir cuites, leurs amidons subissent un processus appelé « rétrogradation ». Cela signifie qu’ils se transforment en « amidon résistant », une catégorie de glucides qui traverse votre intestin supérieur sans être digérés. Au lieu de cela, ils descendent vers votre gros intestin, où ils nourrissent vos bactéries intestinales saines, ce qui entraîne une sensation prolongée de satiété et la production de composés anti-inflammatoires qui aident à éliminer les graisses. Ainsi, en manger davantage signifie que vous mangerez moins par la suite !

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Mangez avant de transpirer

Si vous avez fait du cardio à jeun dans le but de mincir, vous faites probablement plus de mal que de bien à votre physique. Au lieu de vous entraîner l’estomac vide, mangez un en-cas riche en glucides, comme une tranche de pain grillé complet ou un fruit, avant de chausser vos baskets. Comparé à d’autres nutriments, le corps brûle les glucides le plus facilement, ce qui en fait la meilleure source de carburant pour votre entraînement – et plus vous pouvez vous pousser, meilleurs sont vos résultats. De plus, lorsque vous mangez quelque chose avant de transpirer, cela peut vous aider à lutter contre les hormones de stress qui stockent les graisses et qui sont souvent libérées pendant un exercice intense à jeun. En bref, manger quelque chose avant d’aller à la salle de sport peut vous aider à obtenir le corps que vous avez toujours voulu.

Sprinkle On Cinnamon

Allez-y, mangez ce bol de flocons d’avoine, de céréales croquantes ou ce smoothie pour perdre du poids. Mais il y a un hic : assurez-vous d’ajouter de la cannelle à vos repas. En effet, une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food a révélé que cette épice chauffante peut contribuer à maintenir votre glycémie à jeun. Lorsque votre glycémie reste constante plus longtemps, votre corps ne déclenche pas la libération de l’hormone de la faim, la ghréline, ce qui vous empêche de vous faire plaisir inutilement.

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Bulk Up Your Salad

Les salades sont l’aliment de régime classique, mais si votre bol n’est rempli que de laitue, vous faites peut-être fausse route. Bien que les légumes verts regorgent de vitamines et de minéraux, si votre salade manque de protéines à digestion lente, de graisses saines ou de fibres pour vous rassasier, vous serez fatigué et affamé peu de temps après et vous aurez envie de plus de carburant. Et c’est exactement ce qu’a révélé une étude publiée dans Nutrition Research, lorsque les chercheurs ont découvert que les personnes qui avaient mangé un repas riche en protéines avaient une réponse plus faible à la ghréline, avaient moins faim trois heures plus tard et avaient consommé moins de calories pendant les 24 heures suivantes, par rapport à celles qui n’avaient mangé que des glucides. Alors, allez-y ! Empilez des graisses saines comme l’avocat ou les noix, des protéines comme le quinoa, les haricots, les œufs, le poulet ou le saumon, ou des fibres comme les baies ou les pommes.

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Ajouter de l’avocat

Contrairement à ce qu’il peut sembler, manger des graisses saines ne fait pas grossir. C’est notamment le cas des avocats, riches en graisses monoinsaturées. Selon une étude publiée dans le Nutrition Journal, les graisses contenues dans ce fruit atténuent vos interrupteurs de faim et éloignent les fringales. Les chercheurs ont constaté que les participants qui avaient ajouté la moitié d’un avocat frais à leur déjeuner avaient réduit de 40 % leur envie de manger pendant les heures qui suivaient. Oh, et avons-nous mentionné que ces mêmes graisses insaturées peuvent également prévenir le stockage de la graisse du ventre ? Tout le monde y gagne, puisque des chercheurs de l’Université de Floride ont récemment découvert que plus la graisse du ventre est importante, plus il est difficile de contrôler son appétit.

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Commencez à croquer

Désolé, amateurs de smoothies, votre boisson amaigrissante ne vous permettra pas de manger plus pour perdre du poids. C’est parce que les smoothies manquent d’un facteur de satiété essentiel : le croquant. « Les légumes croquants, comme les carottes, prennent un certain temps à être mâchés », explique Lisa Hayim MS, RD et fondatrice de The WellNecessities. « Lorsque nous mâchons, nous laissons plus de temps à notre cerveau pour signaler à notre corps que la nourriture arrive. Une fois ce processus enclenché, nous sommes plus près d’atteindre notre point de satiété. Consommer des aliments qui prennent plus de temps à mâcher garantit que nous sommes plus conscients de nos signaux de satiété. »

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Focus sur les fibres

S’il y a un mot que vous devez retenir lorsque vous cherchez à vous empiffrer tout en perdant du poids, c’est celui-ci : fibre. « Fibres et eau sont synonymes de volume », déclare Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Elle nous dit que « le volume présent dans votre estomac signale au cerveau que vous êtes rassasié ». Ainsi, vous pouvez manger beaucoup plus d’aliments riches en fibres avec moins de calories au total. » De plus, ce macronutriment aide également votre corps à digérer les aliments et à absorber le sucre plus lentement, ce qui vous aide à vous sentir encore plus rassasié. Cela ressemble à un feu vert pour croquer dans ces aliments riches en fibres !

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Get Steamy

Maintenant que vous savez que vous devez manger plus de légumes riches en fibres pour rester rassasié.riches en fibres pour vous rassasier, il ne vous reste plus qu’à savoir comment les préparer pour vous assurer de continuer à perdre du poids. Si les légumes sautés constituent un plat d’accompagnement nutritif, chaque calorie compte lorsque vous essayez de mincir. Alors, si vous mangez plus de légumes, laissez les cuillères à soupe d’huile de cuisson dans votre poêle à frire pour éviter que 250 calories ne finissent dans votre assiette. L’alternative sans calories ? Faites cuire vos légumes à la vapeur. En fait, cette technique de préparation est l’un des moyens d’extraire de vos aliments le plus de nutriments qui font exploser les graisses.

Ces jours de pizza et de pâtes aux calories vides sont derrière vous. Ou du moins, ils le seront si vous suivez ce seul conseil : préparez vos repas avec des protéines. Oui, c’est aussi simple que cela. Selon la diététicienne Lisa Hayim MS, RD, « certaines études montrent que l’énergie provenant des protéines est plus rassasiante que celle provenant des glucides ou des lipides. » Elle recommande d’ajouter un morceau de blanc de poulet grillé ou un filet de poisson cuit à la vapeur à votre plat et de le manger avant de toucher aux glucides dans votre assiette. De cette façon, les protéines vous aideront à vous sentir rassasié plus tôt et vous ne mangerez pas trop de produits de remplissage comme le riz blanc ou les pâtes.

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Oui, nous savons que certaines vinaigrettes sont pires que du sirop de chocolat, mais cela ne signifie pas que vous devez manger vos légumes nus. Prenez une bouteille de vinaigre de cidre de pomme Bragg’s et ne regardez jamais en arrière. L’ajout de cet élixir à votre régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids grâce à sa concentration en acide acétique, un composé qui, selon une étude publiée dans la revue BMC Gastroenterology, retarde la vidange gastrique et ralentit la libération de sucre dans le sang. Ces deux résultats fonctionnent ensemble pour prolonger la sensation de satiété et freiner les fringales.

Bien qu’une pochette de biscuits puisse être votre go-après une journée stressante, vous feriez mieux de croquer dans un poivron rouge. En effet, les poivrons rouges contiennent la plus grande quantité de vitamine C (trois fois l’apport quotidien recommandé par tasse !) dans l’allée des fruits et légumes. Cette vitamine est généralement associée au renforcement de l’immunité, mais ses propriétés antioxydantes l’aident également à lutter contre le cortisol. Le cortisol étant une hormone du stress qui augmente le stockage des graisses et l’appétit, grignoter des tranches de poivron crues trempées dans du houmous peut vous aider à vaincre le bourrelet du ventre.

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Vous avez déjà entendu parler des probiotiques ? Si ce n’est pas le cas, voici l’essentiel : certains aliments fermentés regorgent de bactéries bénéfiques qui, lorsque nous les consommons, peuvent avoir des effets bénéfiques sur notre santé intestinale. En aidant à rétablir les niveaux de bonnes bactéries intestinales, les probiotiques peuvent restaurer notre microbiome intestinal : un groupe de bactéries qui vit dans notre intestin et qui est responsable de tout, du contrôle de nos hormones de la faim à la réduction de l’inflammation responsable de la graisse du ventre. Et devinez quoi ? Le miso, fabriqué à partir de graines de soja fermentées, regorge de probiotiques ! Ajoutez-en aux soupes, utilisez-le dans une marinade pour les légumes ou préparez une délicieuse vinaigrette.

Vous savez qu’une pomme par jour éloigne le médecin, mais saviez-vous qu’il existe un moyen de la rendre encore plus saine ? Des recherches ont montré que le fait d’associer une pomme riche en antioxydants à du chocolat riche en prébiotiques peut favoriser la production de composés anti-inflammatoires qui éteignent les gènes liés à la résistance à l’insuline et à l’inflammation. Comme des études ont relié l’obésité à des niveaux élevés d’inflammation, l’ajout de ce duo à votre alimentation peut vous aider à mincir et à aider votre corps à s’adapter à la façon de perdre du poids.

Mangez davantage de cette délicieuse trempette et vous commencerez à voir la balance pencher en votre faveur en un rien de temps. En effet, cette pâte à tartiner méditerranéenne est composée de pois chiches, un type de légumineuse riche en fibres et en protéines qui s’est avéré être un puissant coupe-faim et un facteur clé de la perte de poids. Une étude récente, publiée dans la revue Obesity, a révélé que les sujets qui consommaient ¾ à 1 tasse de légumineuses par jour se sentaient jusqu’à 31 % plus rassasiés que ceux qui ne mangeaient pas de légumineuses dans leur assiette. Donc, non seulement manger plus de houmous vous aidera à vous rassasier et à repousser les envies de soda de la mi-journée, mais cela vous donnera aussi une autre excuse pour manger plus de légumes rassasiants et riches en fibres.