6 Exercices pour le moyen fessier

Le grand fessier fait l’objet de beaucoup d’attention, non seulement parce qu’il est le moteur principal d’exercices comme le squat, l’articulation de la hanche et la course, mais aussi en raison de ses effets sur la formation du derriere. Il existe cependant un autre muscle fessier souvent négligé qui mérite votre attention.

Le moyen fessier est responsable de l’abduction, de la rotation interne et externe de la hanche, et de la stabilisation de la hanche et du bassin pendant les activités de mise en charge (Macadam, Cronin et Contreras, 2015). Pour localiser le moyen fessier, tenez-vous debout avec vos mains sur les côtés de vos hanches, sous la crête iliaque. Stabilisez sur une jambe et abduisez l’autre. Vous devez sentir le muscle situé directement sous la main de votre jambe en abduction se contracter. Il s’agit du moyen fessier. (Remarque : le moyen fessier de votre jambe debout travaille également à stabiliser votre hanche et votre bassin).

Pour beaucoup de vos clients, cet important muscle de la hanche est sous-actif et faible, ce qui peut altérer la fonction de la hanche, du genou et du bas du dos, et est associé à la lombalgie (Cooper et al., 2016 ; (Philippon et al., 2011). Aidez vos clients à activer et à renforcer ce puissant muscle du bas du corps en incluant les six exercices suivants dans leurs programmes d’exercices. Vous pouvez utiliser ces six exercices de méditation des fessiers individuellement ou comme échauffement pour les mouvements composés ou locomoteurs du bas du corps.

Abduction des hanches couchée sur le côté

Couché sur le côté, la jambe inférieure pliée à 45 degrés et la jambe supérieure tendue. Empilez les hanches et les épaules directement les unes sur les autres. Il y a une forte tendance à rouler les hanches en avant ou en arrière ici. La présence d’un mur directement derrière le client peut constituer un repère utile pour le positionnement. Engagez le moyen fessier pour soulever la jambe supérieure vers le plafond ; serrez et maintenez la position supérieure, puis abaissez lentement la jambe. Ce n’est pas un grand mouvement et il est facile d’en faire trop, ce qui déplace le travail du moyen fessier vers d’autres muscles environnants. Évitez tout craquement du tronc et levez la jambe juste assez haut pour sentir l’engagement du moyen fessier. Pour un défi supplémentaire, ajoutez une prise isométrique au sommet.

Clamshell

La configuration ici est similaire au premier exercice, mais le haut et le bas des jambes sont tous deux pliés (imaginez être en position assise et rouler sur le côté). Activez le moyen fessier pour soulever la jambe supérieure ouverte, comme si vous ouvriez un clamshell. Ajoutez une bande Versa Loop pour un défi plus important.

Isometric Single-leg Wall Lean

Positionnée parallèlement à un mur, fléchissez la hanche la plus proche du mur à 90 degrés, avec le genou plié. Appuyez le pied de la jambe en position debout sur le sol tout en enfonçant la jambe pliée dans le mur. Le moyen fessier de la jambe debout fera feu pour stabiliser le bassin.

Monster Walks

Placez une bande Versa Loop autour des chevilles, des tibias, ou immédiatement au-dessus ou au-dessous des genoux et adoptez une position de quart de squat. Maintenez le squat et faites un pas en diagonale vers l’avant comme si vous marchiez, puis reculez vers la position de départ. Placez la bande plus bas sur les jambes ou utilisez une bande plus lourde pour augmenter le défi.

Marches à bande latérale

Placez une bande Versa Loop autour des chevilles, des tibias ou directement au-dessus ou au-dessous des genoux et adoptez une position de quart de squat. Maintenez la position accroupie tout en faisant des pas latéraux, en gardant la tension sur la bande tout au long.

Banded Triplanar Toe Taps

Placez une bande Versa Loop directement au-dessus des genoux et passez en position unijambiste, quart de squat. Tout en vous tenant en équilibre sur la jambe debout, tapez sur l’autre jambe vers l’avant, sur le côté et directement derrière. Les muscles du tronc et des hanches s’activent pour maintenir l’équilibre sur une jambe contre la résistance de la bande dans trois directions différentes. Cet exercice fait travailler le moyen fessier de la jambe en mouvement et de la jambe stabilisée, car ils s’enflamment pour maintenir l’équilibre à une jambe contre la résistance de la bande dans trois directions différentes.

Cooper, N.A. et al. (2016). Prévalence de la faiblesse du moyen fessier chez les personnes souffrant de lombalgie chronique par rapport aux témoins sains. European Spine Journal, 25, 4, 1258-1265.

Macadam, P., Cronin, J., et Contreras, B. (2015). Un examen de l’activité des muscles fessiers associée à l’exercice dynamique d’abduction de la hanche et de rotation externe de la hanche : Une revue systématique. International Journal of Sports Physical Therapy, 10, 5, 573-591.

Philippon, J. et al. (2011). Progression des exercices de rééducation du muscle moyen fessier en tenant compte de la tendinite de l’iliopsoas : Une étude électromyographique in vivo. The American Journal of Sports Medicine, 39, 8, 1777-1786.

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