7 conseils étayés par la science pour vous aider à commencer à courir pour perdre du poids
- La course à pied est l’un des meilleurs entraînements pour perdre du poids grâce à son accessibilité.
- Porter attention à son alimentation, intégrer la musculation dans sa routine et dormir suffisamment sont également des facteurs importants pour perdre du poids.
- Le timing compte aussi, car certaines recherches suggèrent que courir le matin est optimal pour perdre du poids.
La natation brûle-t-elle des calories ? Oui. Et le vélo ? Oui. Que diriez-vous d’une retraite de remise en forme fantaisiste dans le sud de la France ? Oui.
Toutes ces choses sont excellentes pour la perte de poids, mais elles ont une barrière d’entrée plus élevée par rapport à la course à pied. Vous avez besoin d’une piscine, d’un vélo et d’un salaire à six chiffres, respectivement. Mais si vous pouvez vous offrir une paire de chaussures de course, même bon marché, alors vous pouvez courir. Vous pouvez courir par temps chaud. Vous pouvez courir par temps froid. Vous pouvez courir dans la neige. Vous pouvez courir sous la pluie. Vous pouvez courir avec un ami. Vous pouvez courir tout seul. Vous pouvez même courir tous les jours si vous êtes intelligent en matière de récupération.
C’est ce genre d’accessibilité qui fait de la course à pied l’un des meilleurs entraînements pour perdre du poids. « Il suffit d’une paire de chaussures décentes, d’un peu de créativité et peut-être d’un ami ou deux pour élaborer un plan de marche ou de course », explique Daniel O’Connor, docteur en médecine, professeur de santé et de performance humaine à l’Université de Houston. « C’est moins coûteux que de s’inscrire dans une salle de sport ou d’avoir un entraîneur personnel. »
C’est une grosse affaire si l’on considère que le temps et l’opportunité sont certains des plus grands obstacles auxquels les gens sont confrontés lorsqu’ils essaient de faire de la forme physique une priorité. « Tout le monde doit faire face à des horaires chargés et à des priorités concurrentes, il est donc souvent difficile d’ajouter quelque chose de nouveau à sa routine sans troquer autre chose », explique O’Connor.
Vous devrez encore déplacer certaines choses pour faire de la course à pied une partie sérieuse de votre vie, mais le fait de pouvoir courir directement devant votre porte, gratuitement, élimine certains obstacles bien réels.
Pour autant, courir pour perdre du poids est un peu plus compliqué que de battre le pavé et espérer que les kilos fondent. Il y a une stratégie impliquée, et nous pouvons vous aider. Voici tout ce que vous devez savoir sur la course à pied pour perdre du poids.
Que doivent manger les coureurs pour perdre du poids ?
Il y a un milliard d’avantages à courir – y compris la perte de poids – mais la course à pied n’est pas une raison pour ignorer votre alimentation, surtout si vous essayez de perdre du poids. En fait, vous pourriez vous retrouver à prendre du poids si vous suralimentez vos courses.
« La plupart des gens surestiment les calories qu’ils brûlent pendant une course, explique Angela Rubin, entraîneur de triathlon de niveau I de l’USAT et responsable du studio Precision Running Lab à Equinox à Boston. De manière très générale, vous brûlez environ 100 calories par mile (utilisez ce calculateur pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez en fonction de votre poids). Donc, si vous courez deux ou trois miles, vous brûlerez environ 200 à 300 calories – un entraînement solide.
Ce n’est pas parce que vous commencez à courir que vous ne devez pas être conscient de ce que vous mangez – la réalité est que vous devez créer un déficit calorique global si vous voulez perdre du poids.
« La perte de poids consiste à créer un déséquilibre calorique, où vous utilisez légèrement plus de calories que vous en consommez, disons 200 calories par jour », explique O’Connor. Donc, même s’il est tout à fait normal d’avoir envie de quelque chose de sucré ou de riche en glucides après une course, vous devez garder vos indulgences sous contrôle si la perte de poids est votre objectif ultime.
Combien de jours par semaine devez-vous courir pour perdre du poids ?
Oui, les athlètes optimisent constamment leurs plans d’entraînement et leurs stratégies le jour de la course, mais vous n’avez pas besoin de devenir fou si vous débutez. « Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, ce qui compte, c’est de bouger et de brûler des calories », explique O’Connor. « Si vous aimez les sprints, qui ont un taux plus élevé de calories brûlées par minute, alors allez-y ; mais si vous préférez la marche ou le jogging plus lent, vous devrez simplement passer plus de temps pour brûler ces calories. »
Cela dit, une étude de Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé que les coureurs ont perdu plus de poids que les marcheurs sur une période de six ans, peut-être en raison de l’effet de postcombustion. « Courir à une intensité élevée crée un effet d’afterburn, c’est-à-dire que votre corps continue à brûler des calories lorsque vous ne bougez plus », explique Mme Rubin. Elle suggère de commencer par trois courses de 30 minutes par semaine, en sprintant pendant 30 secondes puis en récupérant pendant 30 secondes à une minute.
Combien de temps devez-vous courir pour perdre du poids ?
La plupart des directives en matière d’activité physique ont tendance à mettre l’accent sur la durée de l’exercice lorsqu’il s’agit de perdre du poids – c’est-à-dire que plus vous courrez de kilomètres, plus vous brûlerez de calories. Bien sûr, cela piste.
Mais des séances d’entraînement plus courtes peuvent être tout aussi puissantes que des courses plus longues. Une revue de la littérature scientifique de 2019 a révélé que l’entraînement par intervalles (quatre minutes de travail de haute intensité suivies de trois minutes de récupération était la routine la plus couramment utilisée dans les études examinées) permettait des réductions de 28,5 % plus importantes de la masse grasse absolue totale que l’entraînement continu d’intensité modérée.
Et les entraînements HIIT sont généralement beaucoup plus courts que les courses stables. En fait, vous pouvez obtenir les mêmes avantages en termes de forme physique de deux minutes de course vraiment difficile (c’est-à-dire quatre sprints à effort maximal de 30 secondes suivis de quatre minutes et demie de récupération pour un total de 20 minutes) que 30 minutes à un rythme modéré, selon une étude de 2018 de l’American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
Rappelez-vous que plus votre entraînement est intense, plus vous brûlerez de calories après cet entraînement grâce à l’effet d’afterburn, alias consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC). Courir plus longtemps à une intensité plus faible permet de brûler beaucoup de calories, mais courir court et vite peut en brûler autant, voire plus, une fois que vous tenez compte de cette brûlure calorique post-course plus élevée.
Cela ne signifie pas que vous ne devez faire que de l’entraînement par intervalles à haute intensité ; tout bon plan d’entraînement comprendra une variété d’allures de course, qui ont toutes leurs propres avantages. Mais si la perte de poids est une priorité pour vous, ne sautez pas vos sprints !
Comment perdre du poids avec la musculation ?
L’entraînement croisé est important pour plusieurs raisons : Tout d’abord, il fait de vous un coureur plus fort et réduit votre risque de blessure. « La course à pied n’est difficile pour vos articulations que si vous n’avez pas les muscles pour les soutenir », explique Rubin. Deuxièmement, l’haltérophilie vous aidera à perdre du poids. « Plus vous avez de masse musculaire maigre, plus vous brûlez de calories au repos », explique-t-elle. C’est exact, plus de muscles signifie plus de calories brûlées lorsque vous restez assis.
Comment obtenir l’euphorie du coureur ?
L’euphorie du coureur est réelle : une étude du Journal of Experimental Biology montre que la course à pied libère des endocannabinoïdes, qui sont associés au plaisir et pourraient vous inciter à en redemander. Mais ne vous inquiétez pas si l’idée de l’euphorie du coureur vous semble plus lointaine que la ligne d’arrivée d’un marathon. Vous devez simplement dépasser le moment où la course à pied est totalement nulle.
« Votre corps est fait pour courir, mais vous n’aurez pas le conditionnement nécessaire si vous ne le faites jamais », dit Rubin. « Travaillez votre chemin en courant régulièrement (voir : les trois fois par semaine que nous avons mentionnées ci-dessus), et cela devrait commencer à vous sembler plus naturel au bout d’un mois. » Avant que vous le sachiez, la perte de poids peut même devenir une pensée après coup, aussi.
Est-il préférable de faire de l’exercice le matin ?
Bien que sortir du lit plus tôt que d’habitude ne soit pas toujours attrayant, courir dès le matin est une excellente habitude à prendre pour plusieurs raisons. Tout d’abord, cela garantit que vous ne manquerez pas vos kilomètres plus tard lorsque le travail est en retard ou que vous avez une obligation inattendue. De plus, les kilomètres matinaux pourraient vous rendre plus productif et communicatif avec vos collègues et amis, car des études ont montré que la course à pied peut aiguiser votre concentration et votre esprit critique.
En outre, selon une étude récente, les personnes qui font de l’exercice le matin réussissent mieux à perdre du poids que celles qui s’entraînent le soir. Dans l’étude, les chercheurs ont divisé 48 femmes en deux groupes – l’un faisant des exercices d’aérobic le matin pendant six semaines, l’autre faisant de la musculation le soir – et leur ont demandé de noter ce qu’elles mangeaient pendant cette période. Les résultats ont révélé que les personnes qui faisaient de l’exercice tôt le matin consommaient moins de calories tout au long de la journée et perdaient finalement plus de poids que les noctambules.
D’autres études ont révélé que faire de l’exercice à jeun – c’est-à-dire courir avant de prendre son petit-déjeuner le matin – brûle plus de graisses que courir après avoir mangé. Si vous partez à jeun, cependant, visez un parcours plus court et plus facile, vous éviterez ainsi de vous déséquilibrer à mi-parcours. (Lire : Ne partez pas pour une course longue ou de haute intensité en étant sous-alimenté !)
Pourquoi est-il important de dormir suffisamment ?
Si le maintien de bonnes habitudes pendant la journée – bien manger, faire de l’exercice régulièrement – est crucial pour perdre du poids, se reposer la nuit est tout aussi important pour ne pas prendre de kilos. Dans une étude publiée par la revue Plos One l’année dernière, les chercheurs ont constaté que les personnes qui lésinaient sur le sommeil étaient plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle plus élevé et un tour de taille plus grand que celles qui avaient un sommeil suffisant.
La bonne nouvelle est que la course à pied peut vous aider à vous endormir plus facilement et plus profondément. De nombreuses études ont révélé que l’exercice aérobie quotidien – en particulier le type modéré à intense, comme le cardio, la musculation et le yoga – améliore la qualité de notre sommeil, ce qui nous aide à éviter les conséquences du manque de sommeil, comme un risque accru de maladies cardiovasculaires et des problèmes de métabolisme. Si vous courez le soir, veillez à laisser suffisamment de temps avant de vous coucher pour laisser votre température corporelle et votre fréquence cardiaque baisser, afin de ne pas vous sentir trop revu pour vous endormir.