7 Poses de yoga qui vous aideront à vous endormir plus vite
Vous ne pouvez pas dormir ? Rejoignez le club : Selon l’Académie américaine de médecine du sommeil, plus d’un tiers des Américains souffrent de crises d’insomnie occasionnelles, qui se définissent comme des difficultés à s’endormir ou à rester endormi. La bonne nouvelle : le yoga peut aider. Ici, les meilleurs professeurs de yoga du monde entier partagent leurs poses préférées qui les aident à s’endormir rapidement.
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7 poses de yoga qui vous aideront à vous endormir plus vite
La Pose : Siddhasana (Pose parfaite)
L’enseignant : Tias Little
« Je n’ai jamais de mal à m’endormir. Je suis comme une vache, je suis tellement enclin au sommeil que je pourrais m’endormir debout. Mais quand je me réveille trop tôt le matin, ou au milieu de la nuit, je me mets toujours en Siddhasana, une pose de méditation pour ralentir mes rythmes autonomes. »
Comment : Asseyez-vous bien droit, les yeux fermés dans l’obscurité ou la pénombre, et laissez votre respiration devenir douce, veloutée et lente. Il ne s’agit pas d’une posture active, il n’est donc pas nécessaire de soulever votre colonne vertébrale ou de maintenir vos épaules en arrière. Au contraire, je garde ma colonne vertébrale souple et délicate, comme une tulipe à longues tiges. Couvrez-vous d’un châle, d’un pull à capuche ou d’une couverture. Remarquez comme, la nuit ou tôt le matin, la vibration dans l’air est d’une subtilité exquise. Laissez le silence vous envelopper. Si des pensées vous viennent, en particulier des pensées concernant la journée à venir, mettez-les soigneusement de côté. (Si votre esprit est pris dans la planification, vous devenez plus activé et plus alerte). Lorsque vous vous surprenez à vous endormir, retournez dans votre lit en Savasana. Allongez-vous sur le dos et restez immobile, en appréciant la sensation d’aisance et d’espace que vous avez obtenue en vous asseyant. Si vous ne vous endormez pas, soyez rassuré par le fait que vous avez guidé votre corps et votre esprit vers un lieu de profonde restauration – la deuxième meilleure chose après le sommeil.
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La pose : Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)
Le professeur : Natasha Rizopoulos
« Viparita Karani est ma pose de prédilection lorsque j’ai besoin de me reposer et de me recharger, que ce soit au moment du coucher ou à tout moment de la journée où j’ai besoin d’un redémarrage. C’est une pose réparatrice classique qui peut être pratiquée avec une variété d’accessoires et de variations de jambes. En toutes circonstances, il s’agit de soutenir le système nerveux en encourageant la réponse de relaxation. Que je dispose de 5 ou 15 minutes, j’ai appris au fil des ans que pendant et après la pratique de Viparita Karani, j’ai l’impression que ma conscience se calme et que les vrttis ne tourbillonnent plus aussi vite. C’est aussi un excellent antidote pour les jambes fatiguées. »
Comment faire : Placez un traversin ou une couverture parallèlement à un mur et à 5 ou 6 pouces de celui-ci. Asseyez-vous latéralement sur le support, la hanche contre le mur, puis faites pivoter vos jambes le long du mur et allongez-vous. Le support doit se retrouver sous le bas de votre dos, vos fesses tombant entre le support et le mur. Si vos ischio-jambiers sont plus tendus et que cela vous met mal à l’aise, vous pouvez vous éloigner un peu plus du mur pour que le support se retrouve sous vos fesses. Si vos jambes ont tendance à s’écarter, vous pouvez passer une sangle autour de vos chevilles. Je me couvre souvent les yeux avec un sac et je pose une couverture sur ma poitrine et mon abdomen. Prenez la position des bras qui vous semble la plus naturelle et profitez du calme.
La pose : Supta Ardha Dandasana (Supine Half-Bow Pose)
L’enseignant : Sage Roundtree
« Si vous avez passé la soirée assis sur le canapé à lire ou à regarder la télévision, c’est un doux étirement pour vos fléchisseurs de la hanche. C’est particulièrement utile si vous dormez sur le côté, car vos hanches sont fléchies toute la nuit. Relâcher les hanches, et utiliser le lit comme support, est un mouvement profondément réparateur – ne soyez pas surpris si vous vous retrouvez à dériver au milieu de la pose. »
Comment : Déplacez-vous d’un côté du lit et laissez votre jambe pendre par-dessus le bord. Vous pouvez la garder droite ou plier votre genou et tendre votre main vers votre pied. En même temps, pour faire contrepoids, prenez la jambe du côté du lit et faites une demi-posture du cordonnier (Ardha Baddha Konasana). Maintenez cette position pendant 10 à 20 respirations et répétez de l’autre côté.
La Pose : Paschimottanasana (Flexion avant assise) et Balasana (Pose de l’enfant) hybride
Le professeur : Mary Taylor
« Autant je ne suis pas un fléchisseur avant naturel, autant je trouve que le meilleur antidote de pose de yoga pour toutes sortes d’insomnies est un croisement entre Paschimottanasana et Balasana. Elle permet de prendre conscience des sensations de lourdeur, c’est-à-dire de la sensation de poids de la tête, des bras, du torse et des jambes qui sont entièrement soutenus. Il m’arrive parfois de prendre la pose sur mon tapis pendant 10 à 20 minutes si je n’arrive pas à dormir. Mais plus souvent, je vais simplement m’asseoir et organiser quelques oreillers afin de faire la pose au lit. »
Comment : Asseyez-vous bien droit, les jambes étendues devant vous, à la largeur des hanches ou un peu plus larges. Vous devez vous sentir à l’aise et détendu, les genoux pliés sur les côtés de la manière qui vous convient le mieux, de sorte que vos pieds tombent naturellement sur les côtés également. Placez un oreiller plié ou un traversin entre vos jambes de manière à pouvoir poser votre front sur l’oreiller, en veillant à ce que votre nez et votre respiration ne soient pas gênés. Si vous vous sentez raide, ajoutez un oreiller doux ou une couverture pour soutenir votre abdomen et insérez un oreiller plus haut entre vos jambes. Ne faites pas d’effort ; fondez-vous plutôt dans le soutien de l’oreiller et du lit ou du sol sous vos pieds. Penchez-vous sur le dos et étendez vos bras de manière détendue le long de l’oreiller, au-dessus de votre tête. Si vous devez plier davantage vos jambes ou les soutenir aux genoux avec une couverture, faites-le. Il ne doit y avoir aucune tension dans votre cou, vos épaules, votre mâchoire, votre langue, votre dos, vos jambes, vos pieds ou vos bras. Si vous commencez à vous assoupir, jetez les oreillers sur le côté, allongez-vous à nouveau et laissez-vous glisser dans cette délicieuse sensation de sommeil profond.
La pose : Muertasana (une version de Savasana)
Le professeur : Jeanie Manchester
« La pose du cadavre est la meilleure façon de se glisser dans un sommeil profond. Elle nous met en réponse du système nerveux parasympathique, ce dont nous avons besoin pour un repos profond. La pose du cadavre partage une connexion intime avec le dieu hindou Shiva, le destructeur qui vient mettre fin aux cycles. Shiva est souvent représenté sur les lieux de crémation, observant le processus de la mort. »
Comment : Éteignez les lumières, installez-vous dans votre lit et couvrez-vous d’une couverture (les mains et les pieds doivent être chauds). Assurez-vous que les stores sont baissés et qu’il n’y a pas de musique ou de lumière ambiante. Éteignez votre téléphone portable et les autres perturbateurs sonores potentiels. Laissez votre mâchoire se détendre et vos dents s’écarter. Laissez vos os se relâcher vers le bas et votre corps s’alourdir à chaque expiration. Concentrez-vous sur vos expirations et sur la libération de vos pensées. Laissez les pensées dériver comme des nuages. Restez ici pendant au moins 20 minutes – si vous ne vous êtes pas déjà endormi.
La pose : Supta Baddha Konasana (Pose de l’angle couché lié)
Le professeur : Kiyomi Takahashi
« Cette pose ouvre les hanches très doucement après une journée passée debout, assis et à conduire. Elle ouvre le ventre, vous aidant à respirer plus profondément, et augmente la circulation, aidant à améliorer la digestion. Cette pose est l’ultime pilule de refroidissement – apaisant le système nerveux et alors que vous vous détendez de votre activité quotidienne. »
Comment : Prenez trois couvertures, un traversin et deux blocs. Asseyez-vous sur une couverture pliée sur le sol, devant un traversin. Rapprochez la plante de vos pieds, genoux écartés, et enroulez une couverture roulée autour de vos chevilles intérieures et extérieures. Si vous souhaitez un soutien supplémentaire ou une ouverture moins intense, glissez les blocs sous vos cuisses extérieures. Allongez-vous sur le traversin et placez une couverture sous votre tête pour que votre cou soit confortable. Détendez vos bras sur le sol et si vous avez un coussin pour les yeux, placez-le sur vos yeux. Drapez une couverture sur votre corps si vous avez froid.
Pranayama : Chandra Bhedana (respiration d’activation lunaire)
L’enseignante : Sarah Finger
« Chandra Bhedana est très efficace pour aider à calmer et à apaiser le système nerveux, ce qui nous aide à faire la transition vers un état de repos et de sommeil. Cette respiration active le côté gauche de votre corps, qui est lié à l’énergie lunaire, à la réponse du système nerveux parasympathique, et à votre capacité à induire un état de calme intérieur profond. Lorsque la narine droite est dominante, nous sommes plus actifs, alertes et cérébraux. Mais lorsque la narine gauche est dominante, l’effet inverse se produit. Chandra Bhedhana est la pratique qui consiste à libérer la muqueuse de la narine gauche, ce qui nous fait sortir de notre esprit pensant et entrer dans notre moi sensible et créatif. »
Comment : Asseyez-vous confortablement sur votre lit ou sur le sol, la colonne vertébrale bien droite. Placez votre pouce sur votre narine droite et votre annulaire sur votre narine gauche. En bloquant votre narine droite, inspirez complètement par la narine gauche ; retenez votre respiration en douceur ; puis expirez par la narine droite. Inspirez à nouveau par la narine gauche, retenez et bloquez les deux narines, puis expirez par la narine droite. Tendez vers un rapport de 1:1:1, en prolongeant chaque respiration et la rétention aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Répétez ce cycle environ neuf fois, puis relâchez doucement votre main et ressentez les effets de la respiration sur votre esprit et votre corps. Ensuite, profitez d’un sommeil paisible.
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