7 Poses de yoga que o ajudarão a adormecer mais depressa

Não consegue dormir? Junte-se ao clube: De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, mais de um terço dos americanos sofre de episódios ocasionais de insónia, o que é definido como problemas em adormecer ou em permanecer a dormir. A boa notícia: O Yoga pode ajudar. Aqui, os melhores professores de yoga de todo o mundo partilham as suas poses que os ajudam a afastar-se rapidamente.

Veja também 15 Poses para o ajudar a dormir melhor

7 Poses de Yoga que o ajudarão a adormecer mais depressa

The Pose: Siddhasana (Perfect Pose)

The Teacher: Tias Little

“Nunca tenho problemas em adormecer. Sou como uma vaca; sou tão propenso a dormir que poderia adormecer de pé. Mas quando acordo muito cedo pela manhã, ou a meio da noite, vou sempre ao Siddhasana, uma pose de meditação para abrandar os meus ritmos autonómicos”

How-to: Sento-me direito, de olhos fechados no escuro ou semi escuro, e deixo que a respiração se torne suave, aveludada, e lenta. Esta não é uma postura activa, por isso não há necessidade de levantar a coluna vertebral ou de segurar os ombros para trás. Pelo contrário, mantenho a minha coluna vertebral flexível e delicada, como uma tulipa de haste longa. Cubra-se com um xaile, um capuz, ou um cobertor. Observe como à noite ou de manhã cedo a vibração no ar é requintadamente subtil. Deixe que o silêncio o envolva. Se surgirem pensamentos, especialmente pensamentos sobre o dia que está para vir, desvenda-os cuidadosamente. (Se a sua mente for apanhada no planeamento, torna-se mais activada e alerta). Quando se encontrar a dormir pela primeira vez, volte para a cama em Savasana. Deite-se de costas e fique quieto, desfrutando da sensação de facilidade e amplitude que conseguiu ao sentar-se. Se não adormecer à deriva, esteja certo de que guiou o seu corpo e mente para um lugar de restauração profunda – a segunda melhor coisa a dormir.

p>Veja também Não Consegue Dormir? Experimente estas 6 Poses Restaurativas Mesmo na Cama

br>>The Pose: Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)

O Professor: Natasha Rizopoulos

“Viparita Karani é a minha pose quando preciso de descansar e recarregar, seja na hora de dormir ou em qualquer altura do dia em que possa usar um reinício. É uma pose restauradora clássica que pode ser praticada com uma variedade de adereços e variações de pernas. Em todas as circunstâncias, trata-se de apoiar o sistema nervoso, encorajando a resposta de relaxamento. Quer tenha 5 minutos ou 15, aprendi ao longo dos anos que durante e após a prática de Viparita Karani terei a sensação da minha consciência a assentar e a vrttis a não girar tão depressa. É também um grande antídoto para pernas cansadas”

How-to: Colocar um bolster ou cobertor paralelo a uma parede e a 5 a 6 polegadas de uma parede. Sente-se de lado no suporte com a anca contra a parede e depois balance as pernas para cima da parede e deite-se para trás. O suporte deve terminar debaixo das costas com as nádegas, caindo entre o suporte e a parede. Se tiver um tendão mais apertado e isto parecer desconfortável, pode deslizar um pouco mais longe da parede, de modo que o suporte acabe sob as nádegas. Se as suas pernas tendem a cair aos bocados, pode fazer um laço à volta dos tornozelos. Cobro frequentemente os olhos com um saco para os olhos e coloco um cobertor sobre o peito e o abdómen. Tomem a posição do braço que lhes pareça mais natural e desfrutem da calma.

A Pose: Supta Ardha Dandasana (Supine Half-Bow Pose)

The Teacher: Sage Roundtree

“Se passou a noite sentado no sofá a ler ou a ver televisão, este é um doce alongamento para os seus flexores da anca. Isto é especialmente útil se for um adormecido lateral, uma vez que as suas ancas são flexionadas toda a noite. Soltar as ancas, e usar a cama como adereço, é um movimento profundamente restaurador – não se surpreenda se se encontrar à deriva a meio da postura”

How-to: Desvie-se para um lado da cama e deixe a sua perna balançar sobre a borda. Pode mantê-la direita ou dobrar o joelho e alcançar a sua mão até ao pé. Ao mesmo tempo, como contrapeso, leve a sua perna do lado da cama para meia Cobbler’s Pose (Ardha Baddha Konasana). Segure durante 10-20 respirações e repita do outro lado.

The Pose: Paschimottanasana (Seated Forward Bend) e Balasana (Child’s Pose) híbrido

The Teacher: Mary Taylor

“Por mais que eu não seja uma curvatura natural para a frente, acho que o melhor antídoto para a pose do yoga para todos os tipos de insónia é um cruzamento entre Paschimottanasana e Balasana. Traz a consciência para as sensações de peso – a sensação do peso da cabeça, braços, tronco e pernas estar totalmente apoiado. Ocasionalmente vou ao meu tapete e tomo a pose durante 10 a 20 minutos se não conseguir dormir. Mas mais vezes sento-me e organizo algumas almofadas para fazer a pose na cama”

How-to: Sentar-me direito com as pernas para fora à frente à largura da anca ou um pouco mais largo. Deve sentir-se confortável e relaxado, com os joelhos dobrados para os lados por muito que lhe pareça bem, de modo a que os seus pés também caiam naturalmente para os lados. Coloque uma almofada dobrada ou uma travesseira entre as pernas para que possa descansar a testa sobre a almofada, posicionada de modo a que o nariz e a respiração fiquem desobstruídos. Se se sentir rígido, adicione uma almofada ou cobertor macio para apoiar o abdómen e introduza uma almofada mais alta entre as pernas. Não exerça; em vez disso, derreta no apoio do travesseiro e da cama ou do chão por baixo de si. Enrole e drapeje os braços de uma forma relaxada ao lado do travesseiro, acima da cabeça. Se as suas pernas precisarem de ser mais dobradas, ou apoiadas nos joelhos por um cobertor, faça-o. Não deve haver tensão no pescoço, ombros, mandíbula, língua, costas, pernas, pés, ou braços. Se começar a adormecer, atirar as almofadas para o lado, deitar-se de costas, e adormecer naquela deliciosa sensação de sono profundo.

The Pose: Muertasana (uma versão de Savasana)

The Teacher: Jeanie Manchester

“Corpse Pose é a melhor maneira de deslizar para o sono profundo. Coloca-nos em resposta parassimpática do sistema nervoso, que precisamos para um descanso profundo. A pose de cadáver partilha uma ligação íntima com o deus hindu Shiva, o destruidor que chega ao fim dos ciclos. Shiva é frequentemente representado no terreno da cremação, observando o processo de morte”

How-to: Apague as luzes, entre na sua cama, e cubra-se com um cobertor (mãos e pés precisam de estar quentes). Certifique-se de que as persianas estão em baixo e de que não há música ou luz ambiente. Desligue o seu telemóvel e outros potenciais distúrbios sonoros. Deixe a sua mandíbula relaxar e os seus dentes partirem. Deixe os seus ossos soltarem-se e o seu corpo tornar-se pesado a cada exalação. Concentre-se na sua exalação e liberte os seus pensamentos. Deixem apenas os pensamentos passar como nuvens. Fiquem aqui pelo menos 20 minutos – se ainda não adormeceram.

The Pose: Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose)

The Teacher: Kiyomi Takahashi

“Esta pose abre as ancas muito suavemente após um dia de pé, sentado, e a conduzir. Abre a barriga, ajudando a respirar mais profundamente, e aumenta a circulação, ajudando a melhorar a digestão. A pose é o derradeiro arrepio – acalma o sistema nervoso e à medida que se acalma do seu dia-a-dia ocupado”

How-to: Pegue em três cobertores, um bolster e dois blocos. Sente-se num cobertor dobrado no chão em frente a um bolster. Junte as solas dos pés, separe os joelhos, e enrole um cobertor enrolado à volta dos tornozelos interiores e exteriores. Se desejar um apoio extra ou uma abertura menos intensa, faça deslizar os blocos por baixo das coxas exteriores. Deite-se sobre o suporte e coloque um cobertor debaixo da cabeça para que o pescoço fique confortável. Relaxe os braços no chão e, se tiver uma almofada para os olhos, coloque-a sobre os olhos. Desenhe um cobertor sobre o seu corpo, se tiver frio.

br>Pranayama: Chandra Bhedana (Respiração Activadora da Lua)

p>The Teacher: Sarah Finger

“Chandra Bhedana é muito eficaz em ajudar a acalmar e acalmar o sistema nervoso, o que nos ajuda na transição para um estado repousante e adormecido. Esta respiração activa o lado esquerdo do seu corpo, que se relaciona com a energia lunar, a resposta parassimpática do sistema nervoso, e a sua capacidade de induzir um estado de profundo sossego interior. Quando a narina direita é dominante, estamos mais activos, alerta, e cerebrais. Mas quando a narina esquerda é dominante, o efeito oposto ocorre. Chandra Bhedhana é a prática de libertar a membrana mucosa da narina esquerda, tirando-nos da nossa mente pensante e do nosso sentimento, do nosso eu criativo”

Como fazer: Sente-se confortavelmente na sua cama ou no chão com a sua coluna alta. Coloque o polegar sobre a narina direita e o dedo anelar sobre a narina esquerda. Bloqueando a narina direita, inspire totalmente pela narina esquerda; segure e retenha a respiração suavemente; depois expire pela narina direita. Inspire novamente através da narina esquerda; segure e bloqueie ambas as narinas; depois expire através da narina direita. Trabalhar para uma proporção de 1:1:1, prolongando cada respiração e a retenção enquanto se puder confortavelmente. Repita este ciclo durante cerca de nove vezes e depois solte suavemente a mão para baixo e sinta os efeitos da respiração na sua mente e no seu corpo. Depois, desfrute de um sono tranquilo.

Veja também Não Consegue Dormir? Experimente esta Prática Sorridente para Insónias