9 Les meilleurs exercices de barre de traction pour les abdominaux (entraînement complet)

Qui ne rêve pas d’avoir des abdos durs comme la pierre ? Un joli pack de six ne fait pas qu’être beau. Des muscles abdominaux bien définis présentent de nombreux avantages, comme une meilleure posture, moins de douleurs dorsales et de meilleures performances sportives. Et, ce qui est génial, c’est que pour obtenir ce physique déchiqueté, vous n’avez pas besoin d’un tas d’équipements.

Une simple barre de traction fera travailler chaque partie de vos muscles abdominaux pour vous aider à obtenir le look que vous voulez. Mais, avant d’aller plus loin dans mes recommandations d’exercices, je dois préciser que pour obtenir des abdominaux durs comme le roc, il ne suffit pas de faire de l’exercice – votre alimentation joue un rôle très important.

Il y a certains aliments que vous devez inclure dans votre alimentation pour stimuler votre métabolisme et améliorer la combustion des graisses. Donc, vous devez nettoyer votre alimentation et cibler vos muscles abdominaux pendant votre entraînement si vous voulez ce pack de six.

Donc, dites adieu au drive-thru et aux aliments transformés emballés, et investissez dans une barre de traction. Vous pouvez absolument obtenir des abdominaux durs comme le roc, et voici les neuf meilleurs exercices de barre de traction pour les abdominaux pour vous aider à atteindre cet objectif.

Quelle barre de traction dois-je utiliser ?

Si vous avez accès à une salle de sport, ils ont probablement un certain nombre de stations de traction ou de supports de puissance avec des barres que vous pouvez utiliser pour effectuer ces exercices. Mais que faire si vous êtes à la maison ou sur la route ?

Dans ce cas, je vous recommande la barre de traction Ikonfitness. C’est un équipement assez simple qui s’accroche à la garniture d’un cadre de porte et votre propre poids le fixe en place. Vous pouvez utiliser quelque chose comme ça pendant des années sans aucun problème.

Il est vraiment léger pour que vous puissiez l’emmener partout et il a même un rembourrage supplémentaire pour ne pas endommager le cadre de votre porte.

Ces avis Amazon révèlent davantage d’expériences de première main avec cette barre.

Hanging Knee/Leg Raises

Débutons par les bases car vous voulez maîtriser ce mouvement avant de passer à des variations plus difficiles.

Une montée de genoux suspendue commence par le fait que vous enroulez vos mains autour de la barre un peu plus large que la largeur des épaules et que vous laissez vos jambes pendre. Ensuite, vous pliez vos genoux vers la poitrine avant de redescendre vos jambes. Vous devez être capable d’en faire 15 facilement avant de passer à autre chose. Lorsque vous effectuez ce mouvement, n’oubliez pas de garder votre corps immobile au lieu de vous balancer.

Pour augmenter la difficulté, faites la transition avec des levers de jambes pour une routine complète d’entraînement de calisthénie. Ce mouvement va couper la graisse corporelle et vous aider à obtenir ce pack de six. Commencez par vous suspendre à la barre de traction avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.

Reliez votre corps pour qu’il soit en ligne droite et verticale, puis levez vos jambes vers l’avant aussi haut que possible sans plier les genoux. Encore une fois, évitez de vous balancer lorsque vous faites ce mouvement, et une fois que vous avez levé vos jambes aussi haut que possible, redescendez-les.

Construisez un corps de super-héros sans vous entraîner comme tel

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Rapport du genou. Raise with a Twist from Bar

Vous vous accrocherez à la barre avec les jambes tendues et la poitrine relevée. N’oubliez pas d’engager vos abdominaux et vos fessiers tout en remontant vos genoux, et de vous tordre sur le côté lorsque vous les soulevez. Lorsque vos genoux sont à la hauteur des hanches, maintenez-les pendant une seconde avant de redescendre vos pieds dans la position de départ. Ensuite, répétez le mouvement en vous tournant de l’autre côté. Vous avez terminé une répétition lorsque vous redescendez vos pieds.

Des crunchs suspendus à la barre de traction

Pour réaliser ce mouvement, vous devez d’abord vous mettre en position de suspension à la barre de traction par les genoux. Accrochez-vous en position neutre, puis serrez votre tronc et penchez-vous comme si vous faisiez un crunch au sol. Utilisez vos abdominaux pour faire le crunch – pas vos jambes ni votre dos – et faites une pause au sommet du mouvement. Ensuite, de manière contrôlée, redressez-vous vers le bas dans la position suspendue.

Toes To Bar

C’est un autre mouvement difficile, mais il fera travailler tout votre noyau. Votre plage de répétitions cible pour ce mouvement se situe entre six et huit, donc vous n’avez pas besoin d’une quantité élevée de répétitions pour faire le travail.

Débutez en vous suspendant à la barre avec vos jambes droites. Vos mains doivent être plus écartées que la largeur des épaules. Gardez votre poitrine vers le haut et engagez vos abdominaux et vos fessiers avant de lever vos pieds vers vos mains. Vous devez maintenir la tension de vos abdominaux tout au long du mouvement. Ainsi, lorsque vous redescendez vos pieds en position de départ, veillez à le faire lentement et de manière contrôlée. Vous voulez également garder vos pieds ensemble et vos jambes droites.

Les essuie-glaces

Débutez en vous suspendant à la barre avec les jambes droites. Tout comme avec les orteils à la barre, vous voulez garder votre poitrine vers le haut et vos abdominaux et fessiers engagés tout au long du mouvement. Levez vos pieds vers vos mains et gardez vos jambes droites.

Puis abaissez vos pieds d’un côté jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Puis ramenez-les vers le centre et vers l’autre côté, comme un essuie-glace. Encore une fois, ne vous balancez pas et assurez-vous que vos jambes restent ensemble. Faites en sorte que tout soit lent et contrôlé afin que ce soit vos abdominaux qui fassent le travail, et non votre élan. Commencez par un objectif de cinq répétitions et travaillez ensuite jusqu’à douze.

Le tour du monde

Autre mouvement de bête, le tour du monde ne doit être tenté qu’après avoir maîtrisé les mouvements quatre et cinq.

La position de départ est la même : suspendue à la barre, les mains un peu plus écartées que les épaules. Ensuite, avec vos jambes ensemble, tirez-les vers le haut jusqu’à ce que vos pieds soient un peu plus hauts que la barre. D’un mouvement contrôlé, faites tourner vos jambes en cercle – d’un côté, jusqu’à la suspension, de l’autre côté, et de nouveau jusqu’à la barre. Faites cinq répétitions dans le sens des aiguilles d’une montre, puis passez au sens inverse des aiguilles d’une montre et faites-en cinq autres.

N’oubliez pas de renforcer votre noyau et de garder le mouvement lent et contrôlé.

Ce mouvement intègre une large gamme de mouvements, de sorte qu’il fera travailler chaque angle de vos muscles abdominaux et vous mettra sur la voie de ce pack de six.

Le drapeau du dragon

Si vous pensiez que cet entraînement était difficile, voici l’exercice qui va vous botter le cul. C’était l’exercice signature de Bruce Lee. Il l’a créé, et Rocky Balboa a fait sa propre version dans Rocky IV. Cet exercice est non seulement impressionnant, mais incroyablement efficace pour développer la force et la taille de vos abdominaux.

Vous voudrez commencer par ancrer votre barre de traction à faible hauteur près du sol. Ensuite, allongez-vous face vers le haut avec votre tête sous la barre. Attrapez la barre au-dessus de votre tête et balancez vos jambes vers le haut et soulevez votre torse du sol. Enfin, dans un mouvement lent et contrôlé, redescendez au sol.

Vous devez utiliser vos abdominaux et votre tronc pour tout le mouvement – pas votre dos – et vos jambes doivent rester droites. Bonne chance, cela va demander du travail et de la progression. Commencez par faire des drapeaux de dragon avec les jambes repliées, puis passez à des mouvements sur une jambe avant de tenter un vrai drapeau de dragon.

Pull-Up Bar L-Hang

Débutez ce mouvement en suspension morte avec les mains écartées à la largeur des épaules. Ensuite, levez vos jambes jusqu’à former un angle de 90 degrés au niveau des hanches. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Redescendez vos jambes.

Gardez le mouvement de votre poitrine et du haut du corps au minimum, et veillez à ne pas bouger l’angle de vos hanches. Comme toujours, gardez ce mouvement lent et contrôlé et utilisez vos abdominaux au lieu de balancer vos jambes.

Plank

abaissez votre barre de traction à environ quatre à cinq pouces du sol. Ensuite, posez vos orteils sur la barre et mettez-vous en position de planche avec vos coudes sous vos épaules pour soutenir le haut de votre corps. Vos avant-bras doivent être sur le sol, parallèles les uns aux autres, ou vous pouvez les mettre à un angle par rapport à l’endroit où vos mains se touchent.

Tous les muscles de votre corps doivent être engagés et le haut de votre corps, vos hanches, votre abdomen et le bas de votre corps doivent être alignés. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, plus dix secondes.

Mot final sur les entraînements d’abdominaux à la barre de traction

La barre de traction est une pièce d’équipement beaucoup plus polyvalente que vous ne le pensez. C’est ce qui la rend si géniale pour les exercices du haut du corps et les exercices d’abdominaux.

Vous devez juste vous assurer d’en obtenir une fiable.

La dernière chose que vous voulez, c’est vous agripper aux poignées et partir en dégringolade face première au sol avec votre barre juste derrière vous !

A nouveau, c’est pourquoi nous vous recommandons la barre de traction Ikinfitness.

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