Ce que les boxeurs champions savent de la puissance de frappe

Qu’il s’agisse de MMA, de boxe ou des bêtises que nous voyons les stars de l’action exécuter dans les films, un facteur qui nous fascine dans les combats est la puissance de frappe. Certaines personnes pensent que la puissance de frappe est un don, ce qui est vrai dans une certaine mesure, comme en témoigne le nombre de champions de combat qui n’ont jamais touché une barre. Oui, le talent l’emporte souvent, mais le fait est que n’importe qui, à n’importe quel niveau, peut devenir un puncheur plus puissant.

N’importe qui, à n’importe quel niveau, peut devenir un puncheur plus puissant. Click To Tweet

Ayant formé cinq champions du monde professionnels et trois champions olympiques en boxe, je dois commencer cette discussion en disant qu’il faut plus que des coups de poing puissants pour exceller en boxe. Lorsque Connor McGregor a affronté Floyd Mayweather, Jr, il y a deux ans, de nombreux rédacteurs sportifs donnaient à McGregor une  » chance de puncher « , ce qui signifie que quelques coups solides de la superstar du MMA pourraient mettre à terre le champion invaincu.

La communauté de la boxe savait mieux que cela.

Le spectacle May-Mac était sans aucun doute divertissant, mais la seule chose qu’il a prouvé, c’est que la boxe ne se résume pas à la frappe. Être capable d’encaisser des coups ou, mieux encore, d’éviter d’en recevoir (une compétence que Mayweather maîtrise comme personne), fait également partie du sport. Cela dit, qu’est-ce que les grands frappeurs de la boxe – des légendes comme Tyson, Foreman et Durán – ont en commun ?

Premièrement, ils savent comment frapper. Un boxeur puissant met tout son corps derrière ses coups de poing. Tout comme la puissance de lancer d’un quarterback ne vient pas de la flexion de ses triceps, un boxeur apprend à transférer la puissance de ses jambes et de son torse à ses épaules, ses bras et ses mains. Regardez ses films de combat et vous verrez que les coups de poing les plus puissants de Tyson commençaient souvent à partir d’un semi-squat et se poursuivaient par une rotation du tronc et une extension totale du corps.

Les erreurs courantes dans l’entraînement des combattants

Avec la technique, les boxeurs doivent être forts. Mais tout aussi important, ils doivent être capables d’appliquer cette force rapidement. Avant d’aborder les méthodes d’entraînement musculaire qui fonctionnent pour augmenter la puissance de frappe, parlons de trois méthodes populaires qui ne fonctionnent pas.

Le shadowboxing avec des haltères

La première est le shadowboxing avec des haltères de 1 à 2 kilos (2 à 5 livres). Oui, je réalise que Mayweather a été vu en train d’effectuer cette méthode d’entraînement, mais je soutiendrais que Mayweather est 50-0 en dépit de cet entraînement, et non grâce à lui. Pourquoi ? Le shadowboxing avec des poids affecte négativement les schémas de mouvements fins des coups de poing et place un niveau élevé de stress sur les épaules.

Citant l’exemple de la deuxième loi du mouvement de Newton, le Dr Mel Siff, scientifique du sport, a déclaré : « … la force générée avec des haltères légers peut en fait être plus importante qu’avec des poids lourds déplacés lentement. L’élan atteint avec des haltères légers force souvent les articulations de manière passive au-delà de leur gamme normale de mouvements contrôlés par les muscles et constitue une forme d’étirement balistique excessivement intense. » Je suis d’accord, et j’ajouterais qu’un de mes anciens boxeurs m’a dit qu’il s’était gravement blessé aux épaules peu de temps après avoir commencé à faire du shadowboxing avec des haltères.

Taper des pneus avec des masses

Le deuxième type d’entraînement que je n’aime pas et qui est populaire parmi les combattants consiste à frapper des pneus avec des masses. Oui, un tel martèlement donne aux abdominaux obliques un sacré entraînement et peut être utilisé efficacement pour l’entraînement du système énergétique, mais c’est extrêmement dur pour les épaules. Avec mes combattants, je préfère éviter complètement cet exercice, ou du moins l’utiliser peu fréquemment.

Trop d’exercices d’aérobic

En dernier lieu, ceux qui veulent emballer un puissant punch doivent faire attention à ne pas effectuer une quantité excessive d’exercices d’aérobic. L’entraînement aérobie peut compromettre les fibres musculaires à contraction rapide, les faisant se comporter comme des fibres à contraction lente, et provoquer un surentraînement.

Maintenant que vous savez ce que je n’aime pas, examinons l’équipement et plusieurs méthodes d’entraînement qui, je le garantis, augmenteront la puissance de frappe.

Puissance de frappe : l’équipement

L’une des façons les plus évidentes de développer la puissance de frappe (et qui répond aux exigences de la spécificité sportive) serait de frapper un sac lourd. Je suis d’accord, mais un combattant doit faire attention à ne pas en faire trop. Après la main et le poignet, la deuxième partie du corps la plus fréquemment blessée chez les boxeurs est l’épaule. Une étude approfondie sur le sujet attribue ce problème à « la répétition et la force des coups de poing ». Cela dit, examinons les types de sacs lourds disponibles.

Sacs lourds

Un sac lourd que je ne ferai jamais utiliser à aucun de mes combattants est le sac debout. Ils sont souvent populaires dans les studios d’arts martiaux et les salles de fitness commerciales, car ils sont faciles à déplacer, ne nécessitent pas d’installation spéciale et ne prennent pas beaucoup de place. Le problème, c’est qu’ils sont rigides et, en tant que tels, transfèrent trop de stress à l’épaule – vous feriez mieux de vous rendre chez un boucher et de frapper des plaques de viande comme Rocky !

Un sac lourd que je ne fais pas utiliser à mes combattants est le sac debout. Parce qu’ils sont rigides, ils transfèrent trop de stress à l’épaule. Click To Tweet

Vient ensuite le sac lourd attaché au plafond avec une corde ou une chaîne. Ceux-ci sont moins stressants pour les extrémités supérieures, mais je ne me concentre sur leur utilisation que pendant les premières étapes de l’entraînement (c’est-à-dire loin d’un combat) et mes athlètes ne les frappent pas tous les jours.

À l’approche d’un combat, je leur fais passer à des sacs à double extrémité, qui ont moins d’impact sur les épaules. Les sacs à double extrémité sont fixés au plafond et au sol par des serpentins serrés. Ces bobines permettent au sac de se retourner rapidement lorsqu’il est frappé, simulant ainsi la réaction de l’adversaire. En d’autres termes, il permet au combattant de pratiquer les compétences de contre-attaque et de mouvement défensif dont il aurait besoin dans un combat.

Gants

Quoi que vous choisissiez un sac lourd, il est important d’investir dans les gants appropriés. Les gants à doigts ouverts utilisés par les combattants de MMA ne protégeront pas vos mains, pas plus que les gants de sac de vitesse plus légers. Vous devriez également apprendre auprès d’un professionnel comment scotcher vos mains, et toujours remplacer les gants usés bien avant qu’ils ne doivent être remplacés.

Certains gants ont plus de rembourrage autour du poignet pour augmenter la force du coup de poing. C’est le cas, par exemple, des gants Cleto Reyes® et Grant®, que l’on qualifie souvent de « gant de puncheur ». Mon combattant Yuriorkis Gamboa, champion du monde unifié des poids mouches, portait ce type de gant.

Un autre type de gant particulièrement populaire pour l’entraînement est celui qui comporte plus de rembourrage sur le devant des mains pour les protéger. Le gant Winning® du Japon a ce design, et on les appelle souvent des « oreillers ». Mayweather a dû faire face à de nombreuses blessures aux mains au cours de sa carrière et il préfère ces types de gants pour s’entraîner. Cependant, pour un combat, il passerait à un gant de puncheur tel que Grant, car ils causeraient plus de dommages.

Maintenant, parlons de l’entraînement musculaire !

La puissance de frappe : Quels exercices fonctionnent

La plupart de mes entraînements de force sont effectués avec des poids libres, et par conséquent, mes combattants sont forts. Très forts ! Gamboa, qui a terminé 17 de ses 31 combats par KO, pouvait faire des tractions avec 41 kilos (90 livres) attachés à sa taille, faire du bench press incliné avec 100 livres de plus que son poids corporel, et porter des cylindres qui pesaient le double de son poids corporel sur 40 mètres (131 pieds). Je mettrais ces chiffres contre n’importe quel combattant, même ceux qui sont plusieurs classes de poids au-dessus de lui.

Avant d’entrer dans les exercices, regardons les séries et les répétitions. En règle générale, je crois qu’il faut utiliser des répétitions relativement faibles avec des poids lourds pour obtenir une force maximale avec une augmentation minimale de la masse musculaire (c’est-à-dire la force relative). À moins qu’un combattant ne soit dans la catégorie des poids lourds et ne veuille prendre de la masse pour la masse, il ne devrait pas s’entraîner comme un culturiste en utilisant des poids relativement légers et des répétitions élevées.

Comme la plupart des entraîneurs de force, je suis un fan des squats, mais il faut faire attention car cet exercice peut facilement ajouter une grande quantité de masse musculaire et forcer un combattant à entrer dans une classe de poids corporel plus élevée. Pour les combattants, je préfère les fentes, les split squats et les deadlifts à la barre hexagonale. Les soulevés olympiques sont formidables, mais les combattants ne devraient pas les faire sans recevoir des instructions appropriées.

Pour le haut du corps, mes deux exercices préférés sont les presses inclinées et les chin-ups. Pour ces exercices, et de nombreux autres mouvements du haut du corps, je préfère les équipements à prise épaisse comme les haltères et les haltères. Les coups de poing durs doivent être soutenus par des poignets et des mains forts, et l’entraînement à poignée épaisse est l’un des moyens les plus pratiques de renforcer ces zones.

Les coups de poing durs doivent être soutenus par des poignets et des mains forts, et l’entraînement à poignée épaisse est l’un des moyens les plus pratiques de renforcer ces zones. Click To Tweet

Avec les presses inclinées, j’utilise souvent l’entraînement par contraste, qui applique le phénomène neurologique connu sous le nom de facilitation post-tétanique (PTF). La base de la FPT est qu’une contraction musculaire plus puissante peut être produite si cette contraction est précédée d’une forte contraction musculaire. Pour utiliser un exemple, un combattant pourrait travailler jusqu’à 3×3 de presses inclinées lourdes supersettées avec 3×10 passes de médecine ball sur la poitrine, ou des chin-ups pour 3×3 (en utilisant une résistance ajoutée) supersettées avec 3×10 lancers de médecine ball sur la tête.

Pour vous donner une idée de la façon dont je rends les combattants plus puissants, voici un entraînement par résistance de deux semaines que j’ai utilisé avec l’un de mes champions du monde. Cet entraînement a été réalisé dans leur phase de préparation précoce (donc, loin d’un combat).

Corps supérieur (lundi et jeudi)

A1. Développé couché incliné, haltères, twist semi à pro 3, 4 x 5-7, 31×0, repos 100 secondes

A2. Pull-up à prise large, 4 x 5-7, 30×1, repos 100 secondes

B1. Rotation externe infraspinatus, poulie basse, 4 x 8-10, 20×0, repos 100 secondes

B2. Rowing haltère à un bras, coude, 4 x 5-7, 30×0, repos 100 secondes

C1. Travail du cou, ballon suisse, 4 x 4-6, 8 secondes, repos 90 secondes

C2. Curl d’haltères assis, prise décalée, 4 x 5-7, 30×0, repos 90 secondes

C3. Extension triceps déclinée, barre EZ avec chaînes, 4 x 5-7, 30×0, repos 90 secondes

D1. Prise en pince, 3 x 2, 30 secondes, repos 60 secondes

D2. Rotation des poignets, 3 x 10, 2120, repos 60 secondes

Corps inférieur (mardi et vendredi)

A1. Drop Lunge, haltère, 4 x 5-7, 40X0, repos 100 secondes

A2. Flexion des jambes allongée, 4 x 5-7, 30X0, repos 100 secondes

B1. Step-Up latéral, 4 x 5-7, 10X0, repos 100 secondes

B2. Glute-Ham Raise, 4 x 5-7, 30X0, repos 100 secondes

C1. Power Crunches, haltères, 3 x 5-7, 30X0, repos 90 secondes

C2. Crunch isométrique, 3 x 5-7, 30X0, repos 90 secondes

Perte de poids et puissance de frappe

Enfin, je dois aborder le sujet de la perte de poids et de la puissance de frappe. Si un combattant perd de la graisse corporelle de manière inappropriée ou monte sur le ring déshydraté, cela sapera sa force et réduira donc sa puissance de frappe. Selon une estimation, un niveau de déshydratation de 3 % réduit la puissance musculaire de 19 % !

Est-ce un problème dans les sports de combat ?

La préparation à la perte de poids avant un combat est une affaire sérieuse et seule une personne qui sait ce qu’elle fait devrait l’administrer. Click To Tweet

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que 39% des combattants de MMA observés ont entamé leurs combats avec des niveaux significatifs de déshydratation. De plus, il y a plusieurs années, la mort d’une adolescente, combattante de Muay Thai, a été causée par la déshydratation ; et en 1997, trois lutteurs collégiaux sont morts de complications liées à la perte de poids. Ce ne sont là que quelques exemples tragiques d’une mauvaise gestion de la perte de poids. Ce que je veux dire, c’est que la préparation à la perte de poids avant un combat est une affaire sérieuse et ne devrait être administrée que par ceux qui savent ce qu’ils font.

J’espère que les idées présentées dans cet article vous ont donné une bonne introduction à ce qu’il faut pour développer des coups de poing dévastateurs. Ne vous arrêtez pas ici – devenez un étudiant des sports de combat et voyez à quel point vous ou vos athlètes pouvez devenir puissants !

Note : photo d’en-tête également par Christian Barz

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Siff, M. Facts and Fallacies of Fitness, 4e édition, 2000, p. 114.

Caine, D., Caine, C. Koenraad, L. Epidemiology of Sports Injuries. Human Kinetics Publishers, Inc., 1996. p. 117.

Jetton AM1, Lawrence MM, Meucci M, Haines TL, Collier SR, Morris DM, Utter AC. « Déshydratation et prise de poids aiguë chez les combattants d’arts martiaux mixtes avant la compétition ». J Strength Cond Res. 2013 Mai;27(5) : pp.1322-6.