Cette séance d’entraînement de box jump est la journée ultime des jambes

Quelle est la différence entre une séance d’entraînement de box jump et une promenade dans le parc ? Environ 800 calories pour chaque heure d’exercice. Les box jumps sont super durs, on ne peut pas faire autrement. Mais c’est l’un des meilleurs exercices de musculation pour les mollets que tout le monde peut faire à la salle de sport. Prenez-les avec régularité et attendez-vous à des jambes fortes et sculptées, un boost cardio, une amélioration de l’équilibre et de la coordination, et une graisse qui semble disparaître du jour au lendemain.

L’intensité de l’entraînement (et le stress sur vos os) signifie que vous ne devriez probablement pas le faire plus de deux fois par semaine. Mélangez-le avec une bonne dose de cardio traditionnel et d’entraînement musculaire pour vous assurer de faire travailler tout votre corps.

Si vous êtes novice en matière de box jumps, commencez par utiliser une plateforme basse – un pied à 18 pouces du sol. Ajoutez de la hauteur au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec les mouvements, en choisissant toujours la forme en premier (vous brûlerez plus de calories si vous faites ces mouvements correctement à une hauteur plus basse, par opposition à faire semblant à une hauteur plus élevée). Et non, vous n’avez techniquement pas besoin d’une boîte à sauter officielle pour effectuer des sauts de boîte. Si vous n’êtes pas à la salle de sport (ou si votre salle n’en a pas), n’importe quel tabouret stable ou boîte en bois renversée suffira.

Pour effectuer correctement un box jump de base, tenez-vous face à la boîte, les pieds doivent être écartés de la largeur. Pliez les genoux et balancez les bras derrière vous, en gardant le dos droit. En un seul mouvement explosif, balancez vos bras vers l’avant et poussez du sol, en rentrant légèrement vos genoux lorsque vous sautez sur la boîte. Redressez vos jambes une fois que vous atterrissez, puis redescendez pour recommencer.

Vous avez compris ? Bien, alors vous êtes prêt pour l’entraînement ultime de box-jump. Le circuit ici vous prendra environ 20 minutes. Si vous vous sentez très ambitieux, ajoutez une série, ou faites le tout deux fois.

Échauffement de l’entraînement du jour des jambes : Step Ups

Se tenir debout face à la boîte. Montez avec votre pied droit, suivi de votre pied gauche, puis descendez avec le pied droit, puis le gauche. Faites 10 répétitions, puis inversez les jambes (en haut avec le gauche, en bas avec le gauche).

Saut de boîte & Descentes

Saut de boîte traditionnel, suivi d’un saut inversé en bas. Gardez les mains repliées et les genoux pliés pour faciliter l’équilibre. Remarque : si vous avez de mauvais genoux ou des problèmes de tibia, ne sautez pas vers le bas, faites un pas vers le bas, car ce mouvement exerce des contraintes sur la rotule et le tibia. Faites 10 répétitions, 2 séries.

Single Leg Lateral Steps

Standez vous sur le côté gauche de la boîte. Montez avec votre jambe droite, puis transférez rapidement votre poids sur votre jambe gauche, en gardant le poids sur votre côté gauche pendant que vous laissez tomber votre jambe droite sur le côté droit de la boîte, en laissant votre pied toucher le sol. Levez à nouveau votre jambe droite jusqu’au sommet de la boîte, en transférant votre poids sur votre pied droit tandis que votre jambe gauche atteint et touche le sol. Faites 30 secondes sur, 15 secondes de repos x 4.

Burpee Box Jumps

Se tenir devant la boîte et s’accroupir, en plaçant les mains sur le sol et en sautant les pieds en arrière dans une position de pompes étendues. Sautez à nouveau les pieds en avant, puis sautez du sol dans les airs. Au lieu du traditionnel saut vertical du burpee, vous sauterez en avant et sur la boîte. Descendez. Faites 10 répétitions, 2 séries.

Box Jump Pivot

Débutez en vous tenant au centre de la boîte. Placez votre poids sur votre jambe droite, pliez votre genou droit et laissez tomber votre jambe gauche sur le côté de la boîte. Dès que votre pied gauche touche le sol, poussez-le fortement et laissez l’élan faire pivoter légèrement votre corps lorsque vous revenez debout au sommet de la boîte. Continuez ce schéma de chute, de poussée et de relâchement jusqu’à ce que votre corps fasse une rotation complète de 360 sur la boîte. Répétez dans la direction opposée.

Four-Sided Box Jump

Travaillez dans plusieurs plans avec ce mouvement autour de la boîte. Commencez par vous tenir devant la boîte et sautez en avant sur celle-ci. Sautez de la boîte sur le côté droit. Sautez latéralement vers la gauche pour atterrir à nouveau sur le dessus de la boîte. Sautez en avant et atterrissez avec la boîte derrière vous. Faites un pas en arrière pour grimper à nouveau sur le dessus de la boîte (Remarque : si vous êtes avancé, vous pouvez sauter en arrière mais c’est une manœuvre difficile). Sauter latéralement vers le bas sur le côté droit de la boîte, puis sauter latéralement vers la droite pour atterrir à nouveau sur le dessus. Répétez la rotation complète 4 fois.

Single Leg Hops

Utiliser une installation à plus faible hauteur pour celui-ci. Tenez-vous debout face à la boîte. Soulevez votre pied gauche du sol afin de vous tenir sur votre jambe droite. Pliez le genou droit et sautez sur la boîte, en gardant le pied gauche au sol. Sautez ou redescendez. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.