Combien de calories dois-je consommer par jour ?

Apprenez le secret du nombre de calories que vous devez consommer par jour pour avoir une alimentation équilibrée.

Lorsque nous voulons perdre du poids ou le maintenir, généralement les femmes pensent immédiatement à l’exercice et à la nourriture et à la quantité de calories qu’ils nous apportent ; et beaucoup d’entre nous suivent des régimes drastiques que nous combinons souvent avec des séances d’entraînement sans fin.

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À long terme, peu de tout cela fonctionne généralement, car 85% reprennent tout le poids perdu (ou plus) une fois qu’ils ont arrêté le régime, et les longues heures sur le tapis roulant sont souvent si ennuyeuses et improductives qu’ils finissent par abandonner.

La clé est d’augmenter l’intensité (et non la durée) de vos entraînements, tout en apportant des changements peu nombreux – mais cruciaux – à votre alimentation.

Si vous surveillez la qualité de vos calories et de vos exercices, plutôt que la quantité, le processus sera beaucoup plus facile et efficace.

Au lieu de suivre un régime radical, concentrez-vous sur la « vraie nourriture ». Cela signifie qu’il faut éviter tous les aliments transformés dans la mesure du possible.

Il suffit de faire cela et vous allez automatiquement réduire les glucides raffinés, manger plus de fruits, de légumes et de protéines saines, et réduire votre consommation de sucre, le plus grand ennemi de votre poids et de votre santé.

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La question en or… Combien de calories dois-je consommer par jour ?

Sûrement, plusieurs fois vous avez entendu que si vous mangez certains aliments accélérer le métabolisme et vous pouvez perdre du poids, et c’est là que la question se pose sur la quantité de calories à consommer.

Bien qu’il n’existe pas de tableau exact pour savoir combien de calories nous devrions consommer par jour, car tout dépend du style de vie de chaque personne, ce petit calcul peut être d’une grande aide. Prenez note :

1. Si vous êtes un homme, multipliez votre poids par 25, si vous êtes une femme par 23.

2. Sur la base de ce résultat, faites le calcul suivant :

• Si vous avez moins de 25 ans, ajoutez 300 calories.
• Avec entre 26 et 45 ans, ne faites aucune opération.
• Si vous avez entre 46 et 55 ans, soustrayez 100 calories.
• Entre 56 et 65 ans, soustrayez 200 calories.
• Et si vous avez plus de 66 ans, soustrayez 300 calories.

3. Faites votre calcul en tenant compte des éléments suivants :

• Si vous menez une vie sédentaire, laissez le calcul tel quel.
• Lorsque vous pratiquez une activité physique légère (marcher 15 minutes, faire le ménage et tout travail demandant peu d’effort), ajoutez au résultat précédent 100 calories de plus.
• Si vous pratiquez une activité physique modérée (faire du sport 3 fois par semaine), ajoutez au résultat précédent 200 calories.
• Lorsque vous faites une activité physique intense, ajoutez 300 calories au résultat précédent.

Les calculs comptent

Avec ces calculs, vous avez une référence sur les calories dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids idéal, perdre du poids et même prendre du poids si vous le souhaitez, tout dépend de votre objectif.

Mais n’oubliez pas que l’idéal est de consulter un nutritionniste pour définir quel est le meilleur régime alimentaire pour vous, de même que vous devriez faire appel à un entraîneur professionnel pour ajouter une routine d’exercice qui complète votre plan alimentaire, ainsi que pour vous aider à obtenir les meilleurs résultats et même éviter les blessures.

Souvenir de l’effet rebond

Supprimer beaucoup de calories permet de perdre du poids plus rapidement, mais ensuite le rebond est pire, pourquoi ?

Réalité

« Si nous dépensons plus de calories que nous en consommons oui nous pouvons perdre du poids, le problème est la décompensation avec les régimes très basses calories car ils ne sont pas équilibrés en termes de nutriments et principalement le muscle est perdu plus que la graisse », rapporte la nutritionniste Paulina Alvarez de l’hôpital ABC.

Pourquoi ?

On peut perdre du poids rapidement, mais la première chose que vous perdez avec ces  » régimes miracles « , c’est de l’eau, puis du muscle et enfin de la graisse.

« Le fait de réduire drastiquement les calories fait que votre corps s’adapte pour manger moins et il y a une baisse du métabolisme, et donc ensuite peut venir un rebond important, et à chaque fois vous aurez plus de mal à perdre ces kilos en trop », explique Yocelin Esparza du centre Nutrest.

Recommandation d’experts

Si je veux commencer un régime de réduction pour supprimer beaucoup de calories n’est pas l’option, l’idéal est de chercher un plan d’alimentation qui, bien que ce soit un processus plus lent, est conçu pour être perdre de la graisse dans notre corps.

Ce qui est recommandé n’est pas de supprimer les calories, mais de donner à l’organisme l’équilibre dont il a besoin, et même de favoriser une augmentation du métabolisme en consommant un peu plus de calories avec certains aliments qui aident à perdre du poids.

« Je soumets d’abord mon corps pour voir quel est le maximum qu’il peut travailler pour ne pas continuer à prendre du poids, et à partir de là, nous commençons à motiver le corps, puisque près de 90% de cette augmentation n’est pas due au fait que je mange beaucoup, mais au fait que mon métabolisme est déjà plus lent », ajoute Yocelin.

Combien de calories brûlez-vous lorsque vous faites de l’exercice

Voyez le tableau suivant, qui vous sera très utile :

• En utilisant une personne pesant 68 kilogrammes (150 livres)
• Marche 30 minutes à vitesse modérée (115 à 130)
• Aérobic à faible impact, 30 minutes (175)
• Aérobic à fort impact, 30 minutes (241)
• Aérobic aquatique, 30 minutes (137)
• Vélo pendant 30 minutes (275)
• Natation en piscine pendant 30 minutes (247)
• Jogging pendant 30 minutes (245)
• Randonnée. pendant 30 minutes (206)
• Jouer au golf pendant 30 minutes (155)
• Jouer au tennis pendant 30 minutes (275)
• Faire du yoga pendant 30 minutes (86)
• Danser le « ballet » pendant 22 minutes ;  » disco « , 24 minutes, et la musique moderne rapide, 20 minutes (150)

Conseil pour les filles de petite taille

Si vous êtes de petite taille (moins de 5’4″ ou 1.63 m, soit environ 50 % des femmes), vous devez consommer chaque jour 40 calories de moins qu’une personne plus grande suivant le même régime.

Les femmes de petite taille doivent consommer moins
de calories que les femmes plus grandes.

Selon le livre The Petite Advantage Diet, de l’expert Jim Karas, « ces 40 calories peuvent faire une grande différence lorsque vous voulez perdre du poids ou faire la queue, les femmes de petite taille devant surveiller davantage leur alimentation pour maintenir leur poids idéal. »

Selon le livre The Petite Advantage Diet, de l’expert Jim Karas, « ces 40 calories peuvent faire une grande différence lorsque vous voulez perdre du poids ou faire la queue, les femmes de petite taille devant surveiller davantage leur alimentation pour maintenir leur poids idéal.

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Ces 40 calories peuvent ajouter 2 kilos (4,4 lb) en un an ou 20 kilos (44 lb) en 10 ans. Jim Karas affirme également que les séances d’entraînement de type cardio peuvent donner aux femmes de petite taille l’impression d’avoir « plus faim, c’est pourquoi je recommande la musculation, qui améliorera leur posture, tonifiera leurs abdominaux et facilitera la perte de calories. »

Accélérer votre métabolisme en 3 étapes

Vous faites de l’exercice, évitez les graisses et pensez manger des aliments de qualité et denses en nutriments, mais vous ne voyez pas de résultats sur votre poids ? Votre métabolisme ne fonctionne probablement pas correctement.

L’experte en nutrition clinique et en nutrigénétique Elsa Renée Ibarra recommande les trois étapes suivantes pour un métabolisme plus efficace grâce à votre alimentation :

Réduire

Si vous voulez améliorer votre santé intestinale et votre équilibre hormonal en 30 jours environ, vous devez réduire votre alimentation à trois aliments par jour afin que vos intestins soient nettoyés de l’excès de « mauvaises » bactéries et que ce nettoyage permette de planter de « bonnes » bactéries.

Importez-vous à manger des protéines maigres, car elles vous donnent moins de graisse. Incluez également des graisses végétales dans votre alimentation, comme les graines, l’huile d’olive et l’avocat. Les légumes sont un must et les baies et les agrumes maintiendront votre taux de glucose en bonne forme.

Equilibre

Une fois que vous vous êtes débarrassé des  » mauvaises  » bactéries, le moyen le plus simple de semer la santé est de faire deux choses : premièrement, inclure des aliments fermentés, comme les yaourts et les probiotiques ; deuxièmement, manger des glucides complexes, comme l’avoine et les légumineuses ; ces glucides régénéreront votre flore intestinale pour un métabolisme plus rapide.

Choisir le nombre de calories à consommer

Ne mangez pas pour le plaisir de manger, choisissez de vrais aliments et évitez les aliments transformés ; rappelez-vous qu’il sera toujours préférable de choisir de vrais ingrédients, comme ceux qui proviennent de plantes, de la mer ou de la ferme, afin d’obtenir les nutriments de première main.

En suivant ces 3 étapes, votre flore enverra les bons messages pour
mettre vos hormones au diapason.

N’oubliez pas que tout ne dépend pas de la nourriture, il existe d’autres facteurs qui vous aideront également à améliorer votre métabolisme, comme faire de l’exercice régulièrement ou rester actif tout au long de la journée.



3 grosses erreurs de régime

N’ayez pas faim ! Mangez des aliments qui vous rassasient et vous donnent une sensation de satisfaction.

Si réduire les calories était la solution pour perdre du poids, pourquoi certains d’entre nous ne parviennent-ils pas à atteindre cet objectif ? Trois erreurs vitales se sont avérées  » boycotter  » nos régimes, parfois sans même que nous nous en rendions compte, et il est temps de les connaître, de les affronter et de les éliminer !

Le danger du week-end

C’est un mythe de croire que si vous mangez bien toute la semaine, vous avez la  » permission  » de dévorer tout ce que vous voulez pendant le week-end. « Après cinq jours de contrôle, explique Zoe Harcombe, nutritionniste basée à Londres, tout peut s’écrouler avec deux jours d’absence de discipline. Vous pouvez prendre 3 livres en peu de temps. » Il est important de marcher ou de faire de l’exercice, et de ne pas passer le samedi et le dimanche à boire et à manger. Solutions : Un verre de vin, du fromage, une pizza… vous pouvez les consommer pendant le week-end, mais faites-le avec modération. Ensuite, gardez votre alimentation sous contrôle.

« Sautez » le petit-déjeuner

On le répète sans cesse, et il est prouvé que les personnes minces prennent toujours un petit-déjeuner. La croyance selon laquelle vous brûlez plus de graisse si vous ne le faites pas est fausse ! Ceux qui le « sautent » mangent plus dans le reste de la journée, car le taux de sucre dans le sang baisse et il est scientifiquement prouvé que cela vous incite à manger plus de glucides et de sucres que vous stockez sous forme de graisse.

Débutez la journée avec un ou deux œufs durs et vous aurez moins d’appétit à midi ! Toute protéine que vous mangez le matin (yaourt ou omelette au saumon) est idéale, car elle vous donnera de l’énergie et relancera votre métabolisme. Tu vas commencer à brûler des calories. Conseil : même une poignée de noix au petit-déjeuner vous empêchera de trop manger !

Crainte de manger sans savoir combien de calories vous ajoutez

Commencer un régime ne signifie pas que vous devez  » mourir de faim  » et vous sentir faible et anxieux. Une grande erreur consiste à développer une « peur » de la nourriture et à supprimer un grand nombre d’aliments. Votre corps a l’impression que vous le nourrissez moins et, petit à petit, il ralentit votre métabolisme et sa capacité à brûler des calories.La meilleure chose à faire ? Mangez des aliments qui vous rassasient et vous satisfont. La première étape consiste à réduire les portions et à commencer à regarder les aliments d’un autre œil. Deuxième étape, retirez de votre placard les tentations, comme les chocolats et les chips que vous aimez tant.

L’élément psychologique

Il y a des personnes qui échouent dans le régime un jour sont emportées par la pensée que « je le recommencerai une autre fois et je me ferai plaisir en mangeant ce que je veux ». C’est une grave erreur ! Si vous rompez le régime, reprenez-le tout de suite, sans arrière-pensée !

Dites-nous combien de calories vous comptez consommer par jour avec votre régime.

Par : Vanidades Rédacteur en chef / Photo :

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