Combien de sodium est réellement mauvais pour vous?

Dans les cercles de santé, le sel a longtemps été considéré comme un sale mot de quatre lettres. Lorsque nous mangeons du sel – qui contient généralement 40 % de sodium et 60 % de chlorure – c’est le sodium qui préoccupe de nombreux experts de la santé. Si l’on en consomme trop, les experts affirment qu’il peut faire exploser les chiffres de la tension artérielle, ce qui ouvre la voie à des problèmes de santé. Mais toutes les recherches ne décrivent pas les cristaux utilisés si généreusement pour assaisonner nos aliments comme le paria ultime de la santé.

Il est important de se rappeler que malgré son association avec une mauvaise santé, le sodium joue un rôle vital dans le bon fonctionnement de l’organisme. Il aide à réguler des dizaines de processus biologiques, notamment la contraction musculaire (pensez à votre cœur qui pompe et à vos quadriceps qui bougent pendant une course), l’équilibre des fluides et le fonctionnement du système nerveux.

Pourquoi le sodium est-il mauvais pour vous ?

La consommation excessive de sodium au-delà de ce dont notre corps a besoin (au strict minimum, 500 milligrammes par jour) est ce qui empêche vraiment de nombreux professionnels de la santé de dormir la nuit.

Les experts et les chercheurs soulignent que manger trop de sel rend plus difficile l’élimination des liquides par les reins, et l’accumulation excessive de liquides peut augmenter la pression artérielle. Au fil du temps, cela raidit et rétrécit les vaisseaux sanguins pour réduire le flux de sang et d’oxygène vers des zones clés telles que votre cœur et votre cerveau, ce qui augmente finalement le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. En effet, une étude publiée dans la revue Circulation a démontré que les personnes ayant l’excrétion urinaire de sodium la plus élevée, une indication d’un apport en sel plus important, avaient en moyenne les niveaux de pression artérielle les plus élevés.

Une équipe internationale de chercheurs a trouvé des preuves basées sur plus de 100 études antérieures qu’il pourrait y avoir 1,65 million de décès en moins par an dans le monde pour des causes cardiovasculaires si l’apport moyen en sodium était plus proche de 2 000 mg par jour.

En outre, une analyse d’environ 3 000 sujets publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a montré que plus l’apport en sodium des participants était élevé pendant la période d’étude, plus leur risque de mortalité à 20 ans était important. Les adultes qui consommaient moins de 2 300 mg par jour présentaient un risque de décès lié à des maladies telles que les maladies cardiaques plus faible que ceux dont l’apport en sodium était plus élevé. Pour chaque augmentation de 1 000 mg par jour de la consommation de sodium, le risque de mortalité précoce augmentait de 12 %. Des recherches suggèrent également que les régimes salés peuvent augmenter le risque de cancer de l’estomac, mais seulement à des apports très élevés – plus de 5 000 mg par jour.

En plus de ces avertissements sur les effets négatifs du sodium sur la santé, certains coureurs n’apprécient tout simplement pas le fait que manger trop de sel peut leur donner l’impression d’être le garçon à la pâte Pillsbury. « Le sel attaque les liquides, donc en manger une grande quantité peut amener votre corps à retenir l’eau, ce qui entraîne des ballonnements », explique Lauren Antonucci, une diététicienne sportive certifiée par le conseil d’administration à New York.

Combien de sodium est excessif ?

L’American Heart Association recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 2 300 mg par jour, la limite idéale pour la plupart des gens étant de 1 500 mg par jour, un chiffre qui, selon eux, pourrait rapporter environ 26 milliards de dollars en économies de soins de santé. Pour mettre les choses en perspective, une seule cuillère à café de sel contient 2 300 mg de sodium, et deux parts de pizza peuvent en contenir plus de 1 000 mg. Vous pouvez donc voir à quel point il est facile de dépasser les limites sur la base de ces directives. Les Américains consomment généralement une moyenne de 3 400 mg/jour.

Particulièrement, un régime alimentaire avec un tsunami de sodium est probablement une indication que vous mangez trop d’aliments de restaurant et d’aliments emballés et transformés. Selon une étude publiée dans la revue Circulation, environ 70 % du sodium présent dans l’alimentation américaine typique ne provient pas de ce qui est naturellement présent dans les aliments ou de l’utilisation de la salière pour assaisonner les plats cuisinés à la maison. Il provient plutôt d’aliments prêts à l’emploi, comme la charcuterie, dans lesquels des quantités généreuses de sel peuvent être ajoutées comme conservateur et exhausteur de goût. Il convient toutefois de noter que ce n’est pas seulement le sel présent dans les aliments transformés qui peut jouer un rôle dans les problèmes de santé comme l’hypertension artérielle, mais aussi d’autres indésirables comme les sucres ajoutés, les conservateurs, les graisses malsaines et les céréales raffinées.

Qu’est-ce que cela signifie pour les coureurs ?

Mais le sodium n’est pas tout à fait un malheur. Alors qu’on nous dit le plus souvent de dire non à l’excès de sel, Antonucci dit que les coureurs ont probablement plus de marge de manœuvre dans leur régime alimentaire pour le faire. En effet, lorsque vous transpirez, vous éliminez également le sodium. « Donc, plus vous transpirez pendant l’exercice, plus votre corps perd du sodium », explique Mme Antonucci. Elle ajoute que les taux de transpiration élevés causés par un exercice intense, la course à pied dans des conditions chaudes ou une prédisposition génétique à être un gros pull-over, pourraient épuiser votre réserve de sodium, appelant la nécessité de consommer davantage. « Une baisse du taux de sodium peut affecter vos performances, que ce soit en termes de nécessité de ralentir votre rythme, de vertiges, de réduction de la coordination ou de l’apparition d’une fatigue où vous avez envie de faire une sieste au lieu de continuer votre course. »

Lorsque des chercheurs ont demandé à un groupe d’athlètes de consommer des capsules de sel en plus d’une boisson sportive pendant un demi-Ironman et ont demandé à un groupe témoin de consommer uniquement une boisson sportive moins salée, le groupe absorbant plus de sodium a terminé l’épreuve en moyenne 26 minutes plus vite et a remplacé un pourcentage plus élevé du sodium perdu dans sa sueur, selon une étude parue dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

« Le sodium contribue à augmenter la rétention de liquide pendant l’exercice, de sorte que vous finissez par uriner moins, ce qui régule mieux vos niveaux de liquide », explique Antonucci. « Ainsi, certains coureurs qui doivent faire des pauses pipi fréquentes pendant une course vont supposer qu’ils boivent trop alors qu’en fait, ils consomment peut-être trop peu de sodium. » Elle ajoute que la prise de sel pendant une séance d’entraînement augmente également la volonté de prendre plus de gorgées de votre bouteille d’eau en vous rendant essentiellement plus assoiffé, ce qui contribue également à vous maintenir mieux hydraté. Notez que les recherches actuelles remettent en question l’idée selon laquelle les baisses des niveaux de sodium et de liquide sont une cause majeure de crampes musculaires pendant les séances d’entraînement. Les muscles surstressés sont probablement un plus grand coupable.

Mais que disent les nouvelles recherches ?

Un nombre croissant de chercheurs se demandent également si le lien entre le sodium et les maux de cœur est irréfutable. Exemple concret : Une vaste étude internationale publiée dans The Lancet a révélé une association positive entre l’apport en sodium et les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux uniquement lorsque l’apport moyen en sodium est supérieur à 5 000 mg par jour, soit l’équivalent de deux cuillères à café et demie de sel. Et même à ces niveaux élevés, l’enquête suggère que tout risque pour la santé est pratiquement éliminé si les gens consomment suffisamment d’aliments riches en potassium comme les fruits et les légumes.

Un examen séparé de 25 études a révélé que lorsque la consommation de sodium s’écarte de la fourchette de 2 645 à 4 945 mg par jour, les taux de mortalité peuvent augmenter, de sorte que des apports très élevés en sodium, mais aussi des niveaux plus faibles qui adhèrent à de nombreuses directives actuelles, étaient associés à une survie réduite. Cela suggère une corrélation en forme de U entre la consommation de sodium et les résultats en matière de santé. Et un nouveau rapport publié dans JAMA Internal Medicine a révélé qu’il n’y a pas encore assez de preuves pour soutenir la confiance commune de l’industrie médicale dans la prescription d’un régime pauvre en sodium pour les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque comme moyen d’améliorer le fonctionnement du cœur.

Bien qu’il soit peu probable que les principaux organismes de santé soient convaincus de mettre à jour leurs recommandations actuelles en matière d’apport en sodium de sitôt, il se pourrait que la meilleure solution pour une santé cardiaque optimale chez certaines personnes soit une quantité modérée de sodium – ni trop faible, ni trop élevée. Après tout, chacun d’entre nous est différent – donc l’utilité d’une recommandation générale de faible teneur en sodium devrait être prise avec – eh bien… un grain de sel.

Une variable importante est que certaines personnes semblent simplement être plus sensibles au sel que d’autres. En d’autres termes, votre copain de course pourrait être capable de faire une razzia sur le comptoir des charcuteries sans conséquences, mais trop de sandwichs au jambon pourraient pousser votre tension artérielle dans la zone de danger. Certains sous-groupes – comme les Afro-Américains et les personnes souffrant déjà d’hypertension artérielle – ont tendance à être plus impactés par les régimes riches en sel.

Le choc du sodium

Confus de savoir quoi faire de tout cela ? Vous n’êtes pas seul. Il semble que davantage de recherches soient nécessaires pour déterminer avec précision la quantité de sel que chacun d’entre nous peut consommer en toute sécurité. Des essais cliniques à long terme comparant des personnes soumises à des régimes contenant des quantités variables de sodium seraient utiles. Mais en attendant, suivre ces lignes directrices ne peut pas faire de mal.

Trouver un terrain d’entente.

Pour la plupart des coureurs en bonne santé, ce n’est probablement pas une bonne idée de faire des excès de sodium ni d’adhérer à des recommandations strictes de faible teneur en sel. Suivez une alimentation équilibrée et riche en aliments sains, et votre consommation de sodium devrait naturellement se situer dans une zone saine, qui se situe très probablement quelque part dans la fourchette de 2 000 à 4 000 mg par jour. Si vous transpirez souvent et que vous n’avez pas de problèmes cardiaques, il y a plus de chances que vous puissiez vous en sortir avec l’extrémité supérieure de cette fourchette.

Fuel smart.

Il n’existe pas de formule de réapprovisionnement en sodium pendant l’exercice qui convienne à tous les athlètes. Chaque corps en mouvement est différent et a donc besoin de différentes quantités de sodium pour suivre les pertes. Certaines personnes sont génétiquement de gros transpirants, tandis que d’autres dégoulinent à peine. Certains coureurs sont des transpirateurs salés, ce qui signifie qu’ils ont des concentrations de sodium très élevées dans leur sueur. (Les traces blanches sur votre équipement de course sont un signe que vous faites partie de ce camp.) Et les coureurs en forme feront un meilleur travail pour maintenir les niveaux de sodium que les débutants.

Mais en règle générale, Antonucci affirme qu’une consommation de sodium de l’ordre de 750 mg par heure d’exercice devrait couvrir les besoins de la plupart des coureurs. Remplacer les pertes de sel devient plus préoccupant lorsque vous poussez au-delà de la marque de 90 minutes, en particulier si vous maintenez un rythme induisant de la sueur. Mais Antonucci estime que les athlètes peuvent également bénéficier d’une supplémentation en sodium pendant les séances d’entraînement de 45 minutes seulement si elles sont très intenses, comme les intervalles de vitesse.

Votre sodium peut provenir de boissons pour sportifs, de comprimés d’électrolytes, de barres et/ou de gels.  » Assurez-vous simplement de connaître la quantité de sodium contenue dans les produits de nutrition sportive que vous utilisez afin d’en consommer suffisamment « , conseille Antonucci. Par exemple, certaines boissons pour sportifs n’en contiennent pas assez pour couvrir les besoins. Pour une récupération plus rapide, Antonucci indique qu’il est également important de se réapprovisionner après l’exercice. N’ayez donc pas peur de saler les aliments qui font partie de votre repas de récupération ou de manger des produits comme les bagels et le fromage blanc qui contiennent du sodium. « Si vous courez au magasin pour acheter un paquet de chips salées, cela peut être un signe que vous n’absorbez pas assez de sodium pendant votre course », explique M. Antonucci. Mais pour garder votre apport global en sodium sous contrôle, il est probablement préférable de ne pas faire le plein d’aliments salés pour le reste de vos repas et collations.

Lisez les petits caractères.

Vous serez surpris par la quantité de sodium contenue dans vos aliments, car il peut être répertorié sous des formes telles que le sel, le GMS et le nitrate de sodium. On peut également le trouver dans des endroits improbables (pensez au pain de blé entier, aux céréales et au poulet cru – les oiseaux peuvent être pompés dans une solution d’eau salée). En comparant les étiquettes des aliments, il est plus facile de choisir des options qui n’ont pas tendance à surcharger en sel.

Soyez votre propre chef.

L’une des meilleures façons de maintenir la quantité de sodium dans votre alimentation dans une fourchette saine est de contrôler ce qui entre dans vos aliments en les cuisinant vous-même à la maison. Une étude britannique portant sur plus de 11 000 adultes a révélé que les personnes qui préparaient plus fréquemment leurs repas à la maison avaient un taux de graisse corporelle plus faible et une meilleure qualité globale de leur alimentation, notamment en consommant moins de sodium que les personnes qui prenaient moins de repas à la maison. Si vous cuisinez la plupart du temps vous-même en privilégiant les aliments complets, cela devrait automatiquement réduire la quantité de sodium dans votre alimentation, même si vous assaisonnez judicieusement les aliments avec du sel. En prenant le temps de planifier vos repas, vous serez moins tenté de vous rabattre sur les plats à emporter salés et les repas surgelés.

Mangez plus de potassium.

Une étude du New England Journal of Medicine portant sur plus de 100 000 hommes et femmes dans 18 pays a révélé que si des apports élevés en sodium peuvent augmenter les chiffres de la pression artérielle, en particulier chez les personnes déjà hypertendues et celles qui consomment plus de 5 000 mg par jour, des apports plus élevés en potassium peuvent agir pour faire baisser les chiffres. « Le potassium augmente la capacité de vos reins à évacuer les quantités excessives de sel afin de maintenir l’équilibre des fluides », explique M. Antonucci. Le potassium peut également détendre les parois des vaisseaux sanguins, abaissant ainsi la pression artérielle. Pourtant, peu d’Américains consomment suffisamment de potassium, ce qui entraîne un déséquilibre du rapport sodium/potassium. Les bonnes sources de potassium sont les fruits, les légumes, les pommes de terre et les légumineuses.

Recherchez des exhausteurs de goût.

Les mélanges d’épices comme le curry et le za’atar, les zestes d’agrumes et les herbes fraîches sont des moyens sains et faciles de relever la saveur des plats sans avoir besoin d’utiliser la salière comme un marteau.

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