Comment faire une pompe inclinée

La pompe inclinée peut être aussi proche d’un exercice parfait que possible. Vous n’avez pas besoin d’équipement, vous pouvez les faire n’importe où, et lorsqu’ils sont faits correctement, ils font travailler les muscles de tout votre corps (pas seulement ceux de la poitrine et des bras).

Si vous avez du mal à claquer au moins 10 répétitions consécutives du push-up classique avec une bonne forme (mains alignées avec les épaules, corps droit, coudes rentrés, poitrine à quelques centimètres du sol), alors le conseil typique est de se laisser tomber à genoux. Il n’y a qu’un seul problème à cela.

« Le push-up à genoux ne fait pas travailler les mêmes muscles de la même manière que le push-up classique », explique Trevor Thieme, C.S.C.S., directeur principal du contenu fitness et nutrition d’Openfit.  » Cela ne vous aide donc pas à développer la force dont vous avez besoin pour éventuellement progresser vers le push-up classique. « 

Une meilleure option : Le push-up incliné. Comme la pompe à genoux, c’est une variation plus facile de l’exercice classique. Mais comme il partage la même position du corps et le même schéma de mouvement que le push-up classique, il fait travailler les mêmes muscles de manière similaire.

Il est également plus adaptable à votre niveau de forme actuel. « Plus l’angle de votre corps par rapport au sol est important, plus l’exercice est facile, explique Thieme. » Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez rapprocher progressivement vos mains du sol. »

Comment faire le Push-up incliné avec une forme parfaite

• Placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules sur un banc ou une autre surface stable et élevée, et adoptez une position de planche haute avec les pieds joints et le corps droit de la tête aux talons.
• En gardant votre dos plat et votre noyau engagé, abaissez votre poitrine jusqu’à quelques centimètres du banc.
• Pause, puis remontez en position de départ.

Comment rendre le push-up incliné plus facile (ou plus difficile)

Il existe plusieurs façons de modifier ou de faire progresser le push-up incliné.

Changer l’angle

Comme indiqué ci-dessus, vous pouvez effectuer des pompes inclinées à presque n’importe quel angle : plus l’inclinaison est forte, plus le mouvement devient facile. Les personnes novices en matière de musculation peuvent même effectuer le push-up incliné avec les mains sur la surface verticale d’un mur.

Changer le tempo

Plus vous effectuez un exercice lentement – y compris le push-up incliné – plus le temps sous tension de vos muscles sera important et plus l’exercice deviendra difficile. Essayez de prendre trois à quatre secondes pour abaisser votre corps, et voyez si vous n’êtes pas d’accord.

Ajouter un peu d’instabilité

Pour augmenter le défi pour votre équilibre et votre tronc, soulevez un pied du sol pendant que vous effectuez le mouvement, en alternant les jambes à chaque rep. Une autre option : Placez vos mains sur une balle de stabilité au lieu d’une surface stable.

Soyez explosif

Vous voulez un défi sérieux ? Poussez-vous vers le haut aussi vite et fort que possible, peut-être même avec assez de force pour que vos mains quittent le banc pendant une fraction de seconde. Ce faisant, vous ferez travailler vos fibres musculaires de type II (qui ont le plus grand potentiel de croissance) encore plus fort.

Bénéfices des pompes inclinées

Comme mentionné précédemment, les pompes inclinées font travailler les mêmes muscles que les pompes classiques, mais sont plus faciles à réaliser, ce qui les rend plus accessibles aux débutants. Comme les pompes classiques, elles font travailler un groupe de muscles qui est généralement épargné par les autres exercices de musculation de la poitrine, comme le développé couché : le tronc. En effet, vous pouvez même considérer le push-up incliné comme une variation de la planche, car les deux exercices (planche et push-up) partagent la même position de départ.

Quels sont les muscles travaillés par le push-up incliné ?

Pecs

Le chef de file des muscles travaillés par le push-up incliné sont les pecs. Le plus grand des deux, le grand pectoral, a trois fonctions principales : Élever vos bras, les faire pivoter vers l’intérieur et les ramener vers la ligne médiane de votre corps (comme lorsque vous applaudissez ou faites une accolade). Sous le grand pec se trouve le petit pectoral, qui aide à tirer l’omoplate vers l’avant et vers le bas.

Deltoïdes

Les articulations de vos épaules sont chacune contrôlées principalement par le deltoïde et la coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles et de tendons qui aide à stabiliser l’articulation de l’épaule. Le deltoïde se situe au-dessus de la coiffe des rotateurs, donnant à vos épaules leur taille, leur définition, leur force et leur puissance.

Triceps

Les triceps brachii sont les muscles qui se trouvent à l’arrière de vos bras et qui relient votre omoplate (scapula) à votre bras supérieur (humerus) et à votre avant-bras. Ensemble, ils redressent votre coude.

Core

Ce qui distingue le push-up des autres mouvements centrés sur la poitrine, comme le développé couché et le fly, c’est son engagement des muscles du tronc, principalement le rectus abdominis (c’est-à-dire les  » abdos « ). Cette bande de muscles qui s’étend du bas de votre cage thoracique au haut de votre bassin tire votre poitrine vers vos hanches, et vice versa. Sont également impliqués dans le push-up incliné les obliques internes et externes qui flanquent votre torse, l’abdominis transverse (encastré sous le rectus) et les érecteurs vertébraux du bas du dos.