Comment la vitamine D et le calcium travaillent ensemble pour des os solides

5 juin 2019

Ce que vous mangez a un impact direct sur votre santé globale, et plus particulièrement sur la santé de vos os. Deux nutriments en particulier – le calciumet la vitamine D – travaillent ensemble pour développer et maintenir des os forts et sains.Il est donc important que vous consommiez suffisamment de calcium et de vitamine D si vous voulez atteindre une santé osseuse optimale.

Rôle du calcium dans l’organisme

Le calcium est un minéral nécessaire à diverses fonctions de l’organisme, notamment la coagulation du sang et la contraction musculaire. La quasi-totalité du calcium de votre corps se trouve dans vos os et vos dents. Mais après 20-25 ans, la densité osseuse diminue. Le calcium est donc essentiel pour ralentir la perte de densité osseuse. Votre corps est incapable de produire du nouveau calcium, il est donc important que vous consommiez du calcium dans votre alimentation car, lorsque le calcium vient à manquer, votre corps va le prendre dans vos os pour fonctionner. De plus, un apport insuffisant en calcium contribue de manière significative au développement de l’ostéoporose.

Rôle de la vitamine D dans l’organisme

La vitamine D, également connue sous le nom de  » vitamine soleil « , est un autre acteur important en matière de santé osseuse. Les fonctions physiologiques générales de la vitamine D comprennent la promotion d’os solides, le bon fonctionnement des muscles et l’encouragement d’un système immunitaire efficace. La vitamine D est essentielle à la santé des os car l’organisme en a besoin pour absorber le calcium et prévenir l’hypocalcémie (baisse du taux de calcium dans le sang). De plus, elle est nécessaire à la croissance et au remodelage osseux.

Le calcium a besoin de vitamine D

Même si vous consommez suffisamment de calcium, cela peut ne pas être suffisant pour protéger la santé de vos os car le calcium et la vitamine D agissent ensemble pour protéger vos os :

• Le calcium aide à construire et à maintenir les os
• La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium

Si votre corps n’absorbe pas assez de calcium, alors il prendra le calcium dont il a besoin pour fonctionner à partir de votre squelette, ce qui peut entraîner une perte osseuse, une diminution de la densité osseuse et un risque accru de fracture à mesure que vous vieillissez.

Avoir suffisamment de calcium

Bien que les doses alimentaires standard varient en fonction de l’âge, du sexe et du statut hormonal, les organismes de santé réglementés par le gouvernement, tels que le NIH (National Institutes of Health), fournissent quelques lignes directrices recommandées. L’apport journalier recommandé (AJR) en calcium pour les adultes de moins de 50 ans est de 1 000 mg, tandis que ceux de plus de 51 ans ont besoin de 1 200 mg en raison de l’accélération de la perte osseuse avec le vieillissement. Bien que les suppléments de calcium soient facilement disponibles, l’alimentation est votre meilleure source de calcium. Par conséquent, essayez d’obtenir l’apport quotidien recommandé en calcium grâce à votre alimentation, et ne prenez un supplément que si vous avez un manque.

Les sources alimentaires à forte teneur en calcium comprennent :

• Les sources alimentaires à forte teneur en calcium comprennent :
• Céréales enrichies
• Sardines en conserve dans l’huile avec arêtes comestibles
• Fromage cheddar
• Lait non gras ou faible en gras
• Plain, faible en gras, yogourt
• Haricots de soja
• Tofu
• Saumon en conserve dans l’huile avec des os comestibles
• Turnip greens, chou vert, chou frisé, feuilles de moutarde
• Broccoli, chou, pak-choï
• Pois noir, haricots noirs, haricots secs

Avoir suffisamment de vitamine D

L’apport quotidien recommandé en vitamine D pour les personnes jusqu’à 70 ans est de 600 unités internationales (UI) ; après 70 ans, il estrecommandé que les individus augmentent leur apport à 800 UI.

Il existe trois façons d’obtenir de la vitamine D :

• Exposition au soleil par la peau
• Régime alimentaire
• Suppléments

L’exposition au soleil est essentielle pour obtenir l’AJR en vitamine D. Votre peau fabrique de la vitamine D à partir des rayons ultraviolets du soleil (rayons UVB). Votre corps stocke ensuite la vitamine et l’utilise lorsqu’il en a besoin.Divers facteurs affectent la quantité de vitamine D que votre peau est capable de fabriquer,notamment l’heure de la journée, la saison, la latitude, ainsi que la pigmentation de votre peau.Chez certaines personnes, la production de vitamine D peut diminuer de manière significative ou être absente pendant les mois d’hiver ; dans ces cas, une plus grande consommation de sources alimentaires de vitamine D, ou une supplémentation en vitamine D, est nécessaire pour maintenir des os sains.

La vitamine D est disponible dans un certain nombre d’aliments, notamment :

• Jaunes d’œufs
• Poissons gras sauvages pêchés (saumon, thon, maquereau)
• Huiles de foie de poisson
• Foie de bœuf
• Lait enrichi, jus d’orange et lait de soja
• Céréales enrichies

Alors, si vous cherchez à construire et à maintenir des os solides, vous devrez vous assurer que vos niveaux d’apport en calcium et en vitamine D sont suffisants, car ces deux éléments dépendent l’un de l’autre pour le bon fonctionnement de l’organisme.

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