Comment rompre votre jeûne

Jeûne : Nouvelle tournure d’une vieille tradition

Historiquement, le mot « petit-déjeuner » décrivait le premier repas de la journée – peu importe quand ce repas avait lieu. Ce n’est qu’au 15e siècle que le mot a commencé à être reconnu comme le repas que l’on consomme peu après le réveil.

De nos jours, avec le jeûne intermittent qui gagne en popularité, la signification du mot « petit-déjeuner » revient à ses racines originelles. Le petit-déjeuner pour le jeûneur intermittent est le repas consommé lorsque vous choisissez de rompre votre jeûne, que ce soit à 6 heures du matin ou à 6 heures du soir.

Le jeûne, en particulier à des fins religieuses, est une pratique courante depuis des siècles. Et généralement, tout au long de la majeure partie de l’histoire de l’humanité, on ne s’est pas beaucoup préoccupé de la manière de rompre le jeûne.

Cependant, à une époque de mauvais conseils diététiques, où l’on nous dit de manger toute la journée – et où les aliments hautement transformés hyper-palatables abondent – il peut falloir un peu plus de planification pour reprendre l’alimentation de manière à obtenir le plus grand confort physique et les résultats les plus efficaces pour votre santé à long terme et vos objectifs de perte de poids.

La différence entre les jeûnes courts et longs

Chaque soir, lorsque nous arrêtons de manger puis allons nous coucher, nous passons par un jeûne de courte durée jusqu’à notre premier repas du lendemain. En fonction de l’heure à laquelle vous avez dîné et de l’heure à laquelle vous consommez votre premier repas après votre réveil, vous pouvez facilement passer par un jeûne de 12 à 16 heures – sans aucun changement physiologique des fonctions digestives.

Bien qu’il n’y ait pas de consensus clair ou de définition acceptée sur ce qu’est la limite entre un jeûne court et un jeûne long, Diet Doctor définit tout ce qui est inférieur à 24 heures comme une alimentation à temps limité, les jeûnes entre 24 et 36 heures comme un jeûne à court terme, et tout ce qui est supérieur à 36 heures comme un jeûne long.

L’alimentation à temps limité et les jeûnes à court terme ne nécessitent pas de précautions spécifiques lors de la rupture du jeûne. Rappelez-vous simplement que c’est une bonne idée de ne pas se gaver d’aliments hautement transformés, sucrés ou riches en glucides, car vous annulerez les avantages du jeûne. Prévoyez de manger un repas sain, pauvre en glucides et riche en graisses, comme l’un des repas présentés dans les recettes du docteur en diététique, et tout ira bien.

La fin d’un jeûne plus long : un intestin tranquille se remet en marche

Les jeûnes de plus longue durée sont différents. Reprendre l’alimentation après un jeûne plus long demande plus de planification et de soin.

Lorsque nous commençons à intégrer le jeûne dans nos routines, notre corps prend physiologiquement un peu de temps pour s’adapter au nouveau régime, surtout si nous avions l’habitude de manger constamment. En tant que mangeurs chroniques, notre corps dépense constamment de l’énergie métabolique pour produire des enzymes digestives afin de traiter la nourriture que nous consommons. Cela change lorsque nous commençons à jeûner. Les enzymes digestives ne sont pas nécessaires ou produites.1

Effets secondaires potentiels de la rupture d’un jeûne de longue durée

Si vous avez jeûné suffisamment longtemps pour que votre corps ralentisse sa production d’enzymes digestives, alors vous pouvez ressentir une certaine détresse gastro-intestinale lorsque vous recommencez à manger. Cela se présente souvent sous la forme de :

• Diarrhée ou selles molles
• Passage d’aliments non digérés
• Douleurs de gaz
• Ballonnements
• Dans de très rares cas, nausées et vomissements

Puisque votre corps n’a pas les enzymes digestives et les jus immédiatement disponibles pour décomposer vos aliments, ceux-ci peuvent rester dans votre estomac beaucoup plus longtemps. Cela peut prendre quelques heures ou plus pour que votre corps commence à fabriquer ce dont il a besoin pour le décomposer. C’est au cours de cette période que vous pouvez commencer à ressentir des douleurs d’estomac indésirables.

En dehors de la réduction de la durée de votre jeûne, la meilleure façon de minimiser les effets secondaires est de prévoir les meilleurs aliments à consommer au moment de la rupture du jeûne.

Les choix alimentaires pour la rupture des jeûnes plus longs

Jusqu’à ce que votre corps comprenne que vous n’êtes pas dans un état de stress mais que vous mangez simplement moins souvent, vous pourriez vouloir éviter de manger des aliments qui sont difficiles pour votre organisme. Certaines personnes savent que certains aliments gênent leur tube digestif plus que d’autres. Si vous avez des aliments problématiques, vous devriez les éviter dans un premier temps lorsque vous recommencez à manger.

En général, nous avons constaté que ces aliments (et boissons) sont les plus problématiques pour les personnes qui les consomment lors de la rupture du jeûne, bien que certaines les tolèrent très bien :

• Noisettes et beurres de noix
• Les graines et beurres de graines
• Les légumes crucifères crus (cuits conviennent parfaitement)
• Les œufs
• Les produits laitiers
• L’alcool
• En de très rares occasions, certaines personnes ont des difficultés à digérer la viande rouge ou certains types de viande rouge.

Dans les six heures qui suivent la fin de votre jeûne, vous devriez pouvoir consommer les aliments de cette liste sans difficulté.

Le protocole recommandé pour rompre un jeûne

Nous avons constaté, dans le cadre de notre programme de gestion diététique intensive, que le protocole suivant fonctionne mieux pour ceux qui éprouvent de la détresse lors de la rupture de leur jeûne :

1. Débutez en étant bien hydraté.
2. Débutez votre repas par une tasse de salade de tomates et de concombres avec un peu de persil haché. Vous pouvez ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge si vous le souhaitez.
3. Pour jouer la sécurité, gardez vos sources de protéines à la volaille ou au poisson. Ils peuvent être cuits dans la graisse et la peau de la volaille peut être consommée. Essayez de limiter votre consommation de protéines à la taille et à l’épaisseur de la paume de votre main.
4. Remplir le reste de votre assiette de légumes non féculents, hors sol, cuits dans des graisses naturelles, comme l’huile d’avocat ou de coco, le beurre ou le ghee.
5. Finissez votre repas avec un avocat si vous avez encore faim.

Si vous suivez ce protocole et que vous rencontrez encore des problèmes, vous pouvez envisager une cuillère à soupe de psyllium husk dans une tasse d’eau. Certains trouvent que cela peut aider, tandis que d’autres peuvent trouver que cela augmente les ballonnements. Si cela vous aide, la prochaine fois que vous jeûnez et que vous êtes sur le point de recommencer à manger, vous pouvez essayer le protocole ci-dessus, mais ajouter une cuillère à soupe de psyllium dans l’eau au début.

Un mot sur l’alcool

Éviter l’alcool, en particulier la consommation excessive, est très important au sortir d’un jeûne de plus de 36 heures. Une forte consommation d’alcool pourrait déclencher une acidocétose alcoolique, dans laquelle les cétones sont très élevées dans le sang, mais contrairement à l’acidocétose diabétique, la glycémie est généralement dangereusement basse.2

Les principaux symptômes sont des vomissements et des douleurs abdominales.3 Elle est plus fréquente chez les personnes alcooliques ou fortement dépendantes de l’alcool qui ne mangent pas pendant plusieurs jours et boivent ensuite beaucoup. Cependant, il a été rapporté chez des individus de tous âges qui ont bu abondamment avec peu ou pas d’apport alimentaire.4

Comprendre et éviter le syndrome de réalimentation

Le syndrome de réalimentation est un effet secondaire très rare de la reprise de la consommation alimentaire après des périodes de malnutrition ou des périodes prolongées sans manger. Il se définit comme « les déplacements potentiellement mortels des fluides et des électrolytes qui peuvent se produire chez les patients malnutris « 5

Les principaux marqueurs cliniques de ce phénomène sont des taux sanguins de phosphore très bas, ou hypophosphatémie, ainsi que de faibles taux sériques de potassium, de calcium et de magnésium6. Ces décalages peuvent provoquer des anomalies du rythme cardiaque, une insuffisance cardiaque, des problèmes respiratoires, des convulsions ou un coma.

Le syndrome de réalimentation a été décrit pour la première fois chez les Nord-Américains gravement malnutris qui étaient détenus comme prisonniers de guerre japonais pendant la Seconde Guerre mondiale7. Il a également été observé lors du traitement de l’anorexie mentale de longue date et chez des patients alcooliques en voie de guérison.8

Pendant la période de réalimentation, l’insuline et les hormones contre-régulatrices telles que le cortisol et la noradrénaline sont soudainement réactivées. Cela provoque le déplacement des principaux ions intracellulaires comme le phosphore, le potassium, le calcium et le magnésium dans nos cellules. Cependant, en raison de l’épuisement général de nos réserves corporelles, ce mouvement devient tout à fait excessif et nous laisse avec une quantité trop faible de ces ions dans le sang. C’est ce qui provoque les principaux symptômes du syndrome de réalimentation :

• Fatigue
• Faiblesse
• Confusion
• Difficulté ou incapacité à respirer
• Tension artérielle élevée
• Crises
• Arthmies cardiaques
• . arythmies
• Insuffisance cardiaque
• Coma
• Décès

Ces symptômes apparaissent généralement dans les deux à quatre jours suivant le début de la réalimentation.

Etes-vous à risque de syndrome de réalimentation ?

À l’heure actuelle, la plupart d’entre nous sont suralimentés plutôt que sous-alimentés. Mais cela ne signifie pas que vous ne devez pas faire preuve de prudence. Certains groupes d’individus présentent un risque plus élevé que d’autres de développer un syndrome de réalimentation :

• Votre indice de masse corporelle (IMC) est inférieur à 18,5.
• Vous avez subi une perte de poids inexpliquée au cours des six derniers mois totalisant une perte supérieure à 10 % de votre poids corporel.
• Vous avez jeûné en ne consommant rien d’autre que de l’eau pendant cinq jours ou plus.
• Votre analyse de sang montre que vous avez des niveaux de phosphore, de potassium, de calcium ou de magnésium inférieurs à la normale.
• Vous êtes alcoolique ou avez des antécédents d’alcoolisme.
• Vous souffrez d’anorexie mentale.
• Vous prenez de l’insuline, des diurétiques, des antiacides ou vous suivez une chimiothérapie.

Comment éviter le syndrome de réalimentation

Il existe plusieurs façons de réduire votre risque de développer des problèmes de réalimentation lorsque vous rompez votre jeûne :

• Évitez de rompre votre jeûne avec un repas riche en glucides ; tenez-vous-en à des repas pauvres en glucides et riches en graisses. Évitez les repas qui font monter en flèche l’insuline et la glycémie.
• Restez hydraté pendant votre jeûne ; Boire de l’eau minérale est une bonne chose.
• Supplémentez avec une pincée de sel naturel comme le sel de l’Himalaya plusieurs fois dans la journée.
• Consultez votre fournisseur de soins de santé pour tout jeûne prolongé.

Résumer tout cela

Lorsque vous faites des jeûnes courts de moins de 36 heures, vous n’avez pas besoin de trop vous soucier de ce que vous mangez à la rupture du jeûne.

S’en tenir à des repas pauvres en glucides et riches en graisses – comme toutes les recettes du site Diet Doctor qui vous semblent attrayantes. Essayez de ne pas trop manger. Le jeûne n’est jamais une excuse pour vous gaver lorsque vous recommencez à manger.

Pour les jeûnes plus longs, prévoyez comment vous allez les terminer. Reprenez l’alimentation avec un petit repas et mangez lentement. Commencez par un bouillon d’os nourrissant ou un peu de cosse de psyllium dans de l’eau. Mangez une petite salade fraîche de tomates et de concombres et gardez vos protéines du côté léger, comme du poisson ou du poulet, et de petite taille – environ la taille de votre paume ou d’un jeu de cartes.